Guida allo scambio di cibo per un menu per diabetici: elenchi di alimenti e tabelle di porzioni
Probabilmente la parte più importante del trattamento del diabete di tipo 2 è seguire una dieta che lavora per controllare la glicemia e il peso corporeo sano.
Il sistema di scambio di cibo è uno strumento raccomandato dallAmerican Diabetes Association che fornisce alle persone indicazioni su come personalizzare le diete efficaci in base alle loro preferenze e voglie personali (1).
Come funziona il sistema di scambio alimentare
Il principio del sistema di scambio è quello di raggruppare alimenti con qualità simili che possono fornire lo stesso valore nutritivo quando scambiati luno con laltro. Ci sono 6 categorie principali che hanno ciascuna le proprie linee guida sulle dimensioni della porzione. Ciascuna delle scelte alimentari in una categoria è accompagnata da una dimensione della porzione predeterminata che soddisfa unopzione di scambio.
Ad esempio:
La categoria “amido” include prodotti alimentari con porzioni predeterminate che aggiungono fino a 80 calorie, 15 grammi di carboidrati e 3 grammi di proteine. Mezza tazza di grano sminuzzato, 1/3 di tazza di riso e ¼ di tazza di fagioli al forno sono tutti esempi di scelte alimentari nella categoria dellamido con lo stesso valore nutritivo.
La quantità di cibo in una porzione varia tra molti degli alimenti, tuttavia questi sono già misurati per te in molte delle liste di scambio dei diabetici.
Invece di sommare i macronutrienti in ogni articolo che mangi, conti il tuo numero giornaliero di scambi di cibo in ciascuna categoria.
Utilizzando il sistema di scambio di cibo, puoi monitorare e calcolare:
- Calorie
- Carboidrati
- Proteine
- Grassi
Il concetto di un sistema di scambio ti consente di avere flessibilità nella tua dieta mantenendo unalimentazione equilibrata di alta qualità costante.
Il sistema di scambio alimentare è giusto per te?
Lo scambio di cibo è unottima opzione per le persone che desiderano personalizzare la propria dieta limitando al contempo la quantità di calcoli individuali dei macronutrienti richiesti su base giornaliera.
Come iniziare una dieta utilizzando il sistema di scambio alimentare
Ogni giorno tutti dovrebbero mangiare una certa quantità di proteine, grassi e grammi di carboidrati.
Per calcolare il fabbisogno giornaliero di macronutrienti utilizza il nostro calcolatore di calorie e carboidrati di seguito.
Poiché le esigenze di tutti sono diverse, dovresti parlare con un medico o un dietista registrato se sei diabetico o hai un pre-diabete per assicurarti che i tuoi obiettivi nutrizionali giornalieri personalizzati siano puntuali. Uno di questi educatori sul diabete può darti i tuoi scambi di obiettivi giornalieri personalizzati per ciascuna categoria. In alternativa, puoi calcolarlo da solo in base ai tuoi obiettivi giornalieri di macronutrienti.
Quindi utilizza le categorie e gli elenchi di scambio alimentare come descritto di seguito nella tua pianificazione alimentare quotidiana.
Cosa succede quando un alimento non è nellelenco? Puoi aggiungerlo al tuo elenco personalizzato misurando la quantità di cibo che corrisponde ai valori nutrizionali delle dimensioni della porzione in ciascuna rispettiva categoria.
Categorie di scambio alimentare
- Proteine
- Proteine molto magre
- Proteine magre
- Proteine a medio contenuto di grassi
- Proteine ad alto contenuto di grassi
- Latte
- Scremato
- Basso contenuto di grassi
- Intero
- Frutta
- Verdura
- Amidi
- Grassi
Fatti nutrizionali sullo scambio di alimenti per categoria
|
Categoria |
Calorie |
Carboidrati |
Proteine |
Grasso |
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1. Proteine |
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Proteine molto magre |
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Proteine magre |
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Proteine a medio contenuto di grassi |
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Proteine ad alto contenuto di grassi |
||||
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2. Frutta |
15g |
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|
3. Verdure |
5g |
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|
4. Amidi |
15g |
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5. Grassi |
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|
6. Latte |
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Latte scremato |
minimo | |||
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Latte magro |
5 | |||
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Latte intero |
8 |
Elenchi di scambio di cibo per la pianificazione dei pasti
Tutti questi valori sono presi dalla borsa per diabetici elenco creato in conformità con lAmerican Diabetes Association (2).
Amidi
Proteine magre
| Prodotto alimentare | Porzione |
| Manzo magro (gradi USDA Choice) | 1 oz |
| Maiale magro | 1 oncia |
| Vitello magro | 1oz |
| Pesce fresco | 1oz |
| Merda, aragosta, capesante, gamberetti, vongole | 2oz |
| Ostriche | 6 |
| Ricotta | 1/4 tazza |
| Formaggi dietetici (< 55 calorie per oncia) | 1 oz |
| 95% di carne senza grassi per il pranzo | 1 oz |
| Albume duovo | 3 |
Proteine a medio contenuto di grassi
| Prodotto alimentare | Dimensione della porzione |
| Prodotti a base di carne di manzo (ad esempio: primi tagli, bistecca con losso , polpettone) | 1 oz |
| Maiale (la maggior parte delle costolette di maiale, lonza, arrosto) | 1 oz |
| Agnello (costolette, cosce, arrosto) | 1 oncia |
| Cotolette di vitello | 1 oncia |
| Pollo con pelle | 1 oz |
| Anatra e oca | 1 oz |
| Tonno e salmone in scatola | 1/4 tazza |
| Mozarrella | 1 oz |
| Ricotta | 1/4 tazza |
| Uovo intero | 1 |
| Tofu | 4 oz |
Proteine ad alto contenuto di grassi
| alimento | Porzione |
| Prodotti a base di carne di manzo (costine, carne in scatola) | 1 oz |
| Maiale (pezzi di ricambio, carne di maiale macinata, salsiccia di maiale) | 1 oz |
| Agnello (macinato o polpette) | 1 oz |
| Pesce fritto | 1 oz |
| Most Cheese (blu, cheddar, monterey, svizzero) | 1 oz |
| Altra carne per il pranzo (ad esempio: mortadella, salame) | 1 oz |
| Burro di arachidi | 1 cucchiaio |
Verdure
| Cibo (crudo) | Porzione |
| Egglpant | 1/2 medio |
| Asparagi | 1 tazza |
| Funghi | 1 tazza |
| Broccoli / cavolfiore | 1 tazza |
| Okra | 1 tazza |
| Cipolla | 1 tazza |
| Peperoni | 1 tazza |
| Pomodoro | 1 tazza |
| Zucchine | 1 tazza |
La maggior parte delle verdure crude ha una porzione da 1 tazza e la maggior parte delle verdure cotte ne ha 1/2 tazza.
Frutta
| Cibo | Porzione |
| Mele | 1 intero |
| Kiwi | 1 intero |
| Banana | 1/2 intero |
| More | 3 / 4 tazza |
| Melone | 1 tazza |
| Ciliegie | 12 intero |
| Mirtilli | 3/4 tazza |
| Fichi | 2 intero |
| Fragole | 1,25 tazza |
| Papaya | 1 tazza |
| Anguria | 1.25 tazza |
| Lamponi | 1 tazza |
| Succo darancia | 1 / 2 tazza |
Prodotti a base di latte scremato
| Prodotto alimentare | Dimensione della porzione |
| Latte scremato | 1 tazza |
| Yogurt senza grassi | 8 once |
Latte a basso contenuto di grassi
| Prodotto alimentare | Dimensione della porzione |
| Latte magro | 1 tazza |
| Yogurt magro | 8 once |
Latte intero
| Cibo Articolo | Porzione |
| Latte intero | 1 tazza |
| Semplice Yogurt intero | 8 once |
Grassi insaturi
| Alimento | Dimensione della porzione |
| Avocado | 1/8 Medio |
| Mararine | 1 cucchiaino |
| Maionese | 1 cucchiaino |
| Mandorle | 6 |
| Pecan | 2 |
| Arachidi (piccole) | 20 |
| Noci | 2 |
| Pinoli | 1 cucchiaio |
| Olive (piccole) | 10 |
| Olio | 1 cucchiaino |
Grassi saturi
| Cibo | Porzione |
| Burro | 1 cucchiaino |
| Pancetta | 1 fetta |
| Cocconut (sminuzzato) | 2 cucchiai |
| Panna (pesante, da montare) | 1 cucchiaio |
| Crema di formaggio | 1 cucchiaio |