grasso
Che cosè il grasso?
Il grasso è uno dei macronutrienti nellalimentazione umana. Molte persone associano automaticamente il grasso al burro, allo strutto o alle sostanze grasse legate alle carni animali. Tuttavia, anche gli oli vegetali, che sono liquidi a temperatura ambiente, sono grassi. Il grasso rappresenta il gruppo di nutrienti più complesso. Esistono molti tipi di grassi, alcuni buoni e altri cattivi. Nessun alimento naturale è costituito da un solo tipo di grasso.
Quali sono le funzioni del grasso nelluomo corpo?
Il grasso immagazzina lenergia in eccesso dalla dieta per un uso successivo. Un grammo di grasso fornisce 9 calorie, il più alto di tutti i nutrienti. Il grasso funge anche da materiale da costruzione per le membrane cellulari e da precursore per le molecole di segnalazione. Due particolari tipi di grassi, gli acidi grassi omega-3 e gli acidi grassi omega-6, svolgono anche un ruolo importante nella regolazione dellespressione genica (laccensione e lo spegnimento dei geni).
Quali sono i principali tipi di grasso?
Ci sono tre tipi principali di grassi nella dieta umana: saturi, insaturi e grassi trans. Poiché i grassi saturi possono aumentare i livelli di colesterolo nel sangue umano, sono spesso chiamati “grassi cattivi”. I grassi insaturi, inclusi i MUFA (acidi grassi monoinsaturi) e i PUFA (acidi grassi polinsaturi), sono spesso considerati “grassi buoni” a causa dei loro effetti benefici associati. Tuttavia, non tutti i grassi insaturi sono uguali. Ad esempio, gli acidi grassi omega-3 e gli acidi grassi omega-6 sono entrambi PUFA ma hanno effetti opposti quando si tratta di rischio di malattie croniche. I grassi trans non possono essere adeguatamente scomposti in energia dal tuo corpo e sono associati ai maggiori aumenti del colesterolo e dellaccumulo di tessuto adiposo. Pertanto, i grassi trans sono i grassi alimentari “peggiori”. Maggiori dettagli sui tipi di grassi e sul loro effetto sulla salute umana sono descritti in Metabolismo dei grassi 101. La Tabella 1 elenca gli acidi grassi comuni nella dieta.
Tabella 1 Acidi grassi comuni nella dieta umana.
| Tipi | Nome comune | Struttura | Sorgente | |
|---|---|---|---|---|
| GRASSI SATURI | Laurico | C12: 0 | Olio di cocco, olio di palmisti | |
| Acido miristico | C14: 0 | Latte, olio di cocco | ||
| Acido palmitico | C16: 0 | Olio di palma, latte, burro, formaggio, burro di cacao, carne animale |
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| Acido stearico | C18: 0 | Olio di palma, latte, burro, formaggio, burro di cacao, carne animale |
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| GRASSI INSATURATI | MUFA | Acido palmitoleico | C16: 1 | Olio animale marino |
| Acido oleico | C18: 1 | Olio doliva, colza, la maggior parte dei grassi alimentari | ||
| omega-6 PUFA | Acido linoleico (LA) | C18: 2 | Mais, soia, semi di girasole e oli di arachidi |
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| Acido arachidonico (AA) | C20: 4 | Olio di arachidi. Piccole quantità in carne, latticini e uova |
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| PUFA omega-3 | Acido α-linolenico (ALA) | C18: 3 | Olio di semi di lino, olio di oliva, olio di colza (Canola) |
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| Acido eicosapentaenoico (EPA) | C20: 5 | Olio di pesce, alghe marine | ||
| Acido docosaesaenoico (DHA) | C22: 6 | Olio di pesce, alghe marine | ||
Di quanti grassi ho bisogno nella mia dieta?
Le linee guida dietetiche per la gamma di distribuzione dei macronutrienti (AMDR) raccomandata dagli americani per lassunzione di grassi è compresa tra il 20 e il 35% delle calorie alimentari totali per gli adulti di età pari o superiore a 19 anni. Gli AMDR per il grasso sono gli stessi sia per gli uomini che per le donne, ma sono più alti per le età più giovani (Tabella 2).
Tabella 2. AMDR per grasso per diversi gruppi di età
| Età (anni) | AMDR (% dellapporto energetico totale) |
|---|---|
| 1-3 | 30-40% |
| 4-18 | 25-35% |
| ≥ 19 | 20-35% |
Come posso migliorare la mia dieta con grassi sani?
Si consiglia di utilizzare il GB HealthWatch Diet and Nutrition Evaluator per ottenere la stima più accurata dellassunzione attuale di grassi. A seconda del tuo background genetico, dello stato di salute e degli obiettivi personali, potresti voler mantenere, aumentare o diminuire lassunzione di grassi.
In generale, dovresti mirare ad aumentare lassunzione di grassi “buoni” e diminuire lassunzione di grassi “cattivi”.Evita il più possibile i grassi trans (i grassi “peggiori”) poiché i grassi trans possono accumularsi nel corpo e causare effetti dannosi e duraturi. I grassi trans si trovano normalmente nei cibi spazzatura fritti come patatine fritte e Patatine fritte e alcuni sostituti dei grassi artificiali come la margarina. Negli Stati Uniti, i prodotti che contengono meno di 0,5 g di grassi trans per porzione possono elencare il contenuto di grassi trans come zero per porzione sulletichetta dei dati nutrizionali. Avrai bisogno di per leggere la sezione ingredienti del prodotto per vedere se il cibo contiene oli idrogenati o parzialmente idrogenati che sono le principali fonti di grassi trans. Se vengono utilizzati questi ingredienti, dovresti evitare il cibo.
Prova anche limitare la quantità di grassi saturi (grassi “cattivi”) nella dieta. I grassi animali della carne rossa e dei latticini ricchi di grassi normalmente contengono alti livelli di grassi saturi e alti livelli di colesterolo. Gli oli vegetali possono anche essere fonti di grandi quantità di grassi saturi. Ad esempio, lolio di cocco e lolio di palma sono composti principalmente da grassi saturi e dovrebbero essere limitati nella dieta. Altri oli vegetali, come lolio di mais, lolio di arachidi e lolio di girasole, hanno un rapporto omega-3: omega-6 sbilanciato. Questi oli contengono alti livelli di acidi grassi omega-6 ma pochi o nessun acido grasso omega-3. Il consumo a lungo termine di questi oli può aumentare il rischio di infiammazioni e malattie cardiache croniche.
Per ottenere la quantità di grassi di cui hai bisogno per una dieta sana e allo stesso tempo evitare leccesso di grassi saturi, opta per oli vegetali più sani, come lolio doliva o lolio di canola durante la cottura. Questi oli hanno unalta percentuale di acidi grassi insaturi (i grassi “buoni”) e un rapporto omega-3: omega-6 equilibrato. Puoi anche ottenere grassi “buoni” da pesci di mare profondo come il salmone e frutti di mare come le ostriche. Questi alimenti hanno alti livelli di omega-3 e proteine di alta qualità.
Per ridurre lassunzione di grassi, dovresti limitare i cibi ricchi di grassi, come quelli mostrati in Top Foods. Dovresti anche scegliere latticini senza grassi, selezionare carni magre e tagliare più grasso possibile quando consumi alimenti di origine animale. Tieni presente che la maggior parte dei condimenti per insalata è molto ricca di grassi. Presta attenzione alla quantità di condimento per linsalata che usi per evitare uneccessiva assunzione di grassi da questo piatto apparentemente “sano”. Consulta larticolo Cosa cè di sbagliato nelle insalate per una migliore comprensione di questo problema.