Gli 11 esercizi alternativi di leg press più efficaci di tutti i tempi

Le persone tendono a gravitare verso la macchina leg press il giorno delle gambe. Il leg press è anche una scelta popolare per chi soffre di lombalgia. Perché? Chi lo sa! Anche con la forma migliore, la tensione costante e laccorciamento dei flessori dellanca combinati con la mancanza di estensione dellanca alimentano i problemi della parte bassa della schiena.

La pressa per le gambe colpisce i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Tutti e tre questi gruppi muscolari possono essere efficacemente mirati attraverso altri esercizi. In questo articolo, ti presenterò 11 alternative alla macchina leg press che sono progettate per scolpire e rafforzare i tuoi perni!

Di seguito troverai una serie di esercizi che vanno in difficoltà, dal principiante allavanzato . Cè qualcosa qui per tutti e qualcosa qui per ogni muscolo della parte inferiore del corpo.

Preparati a baciare la pressa per gambe (e ad aspettare in coda per usarla) addio!

Leg Press con fascia di resistenza

Questo esercizio replica la biomeccanica della pressa per le gambe in quanto stai spingendo il peso / la resistenza lontano dal tuo corpo. Ovviamente, il carico che si può raggiungere con una pressa per gambe non può essere raggiunto con le fasce di resistenza, ma questo è un ottimo punto di partenza per principianti.

Come:

1. Sdraiati la schiena con le ginocchia piegate e la fascia di resistenza sotto larco dei piedi
2. Tieni laltra estremità della fascia di resistenza con entrambe le mani e porta le mani al petto per creare la massima tensione sulla fascia .
3. Porta le ginocchia verso il petto senza sollevare i fianchi da terra
4. Spingi le gambe lontano da te, contro la fascia di resistenza, finché non sono dritte
5. Schiaccia i quadricipiti alla fine del movimento
6. Riporta le ginocchia al petto

Ripetizioni consigliate: da 12 a 15

Suggerimento professionale : Questo esercizio colpirà anche il tuo core, quindi assicurati di non lasciare che la parte inferiore della schiena sia troppo inarcata mentre raddrizzi le gambe: mantieni il core impegnato.

Weighted Wall Sit

Se desideri scegliere come target i tuoi quad in modo simile stance leg press fa, allora questo è lesercizio che fa per te! Come un normale muro seduto, ma con un peso aggiunto per renderlo molto più estenuante!

Se hai appena iniziato, provalo con il tuo peso corporeo per i principianti. Roma non è stata costruita in un giorno!

Come:

1. Avere tra le mani un piatto di peso di un peso adeguato, pronto a partire.
2. Stai in piedi contro un muro e cammina con i piedi.
3. Abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo, assicurandoti che le ginocchia siano dietro o in linea con le dita dei piedi.
4. Una volta in una posizione stabile, posiziona il piatto pesi sulle gambe.
5. Mantieni questa posizione per il tempo desiderato.

Tempo suggerito: da 30 a 60 secondi

Salti ampi della banda di resistenza

I salti ampi sono ottimi per sviluppare potenza attraverso la parte inferiore del corpo. Usare una fascia di resistenza per i tuoi salti ampi renderà il tutto ancora più impegnativo. Questo esercizio è un esercizio completo per la parte inferiore del corpo, mirato a quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci.

Come:

1. Attaccare una fascia di resistenza alla torre di una macchina per cavi allaltezza dellanca altezza (lunga, altrimenti non andrai lontano).
2. Entra nella fascia di resistenza, posizionandola intorno ai fianchi.
3. Esci, lontano dalla macchina via cavo, finché non cè tensione sulla fascia.
4. Piega le ginocchia, mandando le braccia allindietro e poi con quanta più potenza esplosiva possibile, salta in avanti creando più spinta dellanca possibile.
5. Dovresti atterrare in una posizione semi-squat, piegando le ginocchia per assorbire limpatto del salto.
6. Torna indietro verso la macchina del cavo (mantenendo la tensione) ed esegui la ripetizione successiva.

Ripetizioni consigliate: da 10 a 12

Affondi a piedi con manubri

Lesercizio che tutti amiamo odiare: gli affondi a piedi! Mi piace fare affondi a piedi con il peso massimo che posso sopportare, con un numero minore di ripetizioni. Questo approccio agli affondi in movimento aumenterà i benefici della costruzione di massa attraverso i quadricipiti e i glutei.

Come:

1. Avere un manubrio in ciascuna mano sulle braccia distese al tuo fianco.
2. Inizia stando in una posizione neutra.
3. Fai un grande passo in avanti, quindi piega entrambe le ginocchia per abbassare il corpo verso il suolo.
4. Assicurati che tieni il petto in alto, il peso sul tallone anteriore e il ginocchio anteriore dietro le dita dei piedi.
5. Spingi indietro verso lalto mentre fai il passo successivo in avanti.
6. Ripeti per la quantità desiderata di ripetizioni

Ripetizioni suggerite: da 20 a 24 (da 1o a 12 su ciascuna gamba)

Suggerimento da professionista: tieni i manubri nella posizione anteriore del rack per aumentare il carico sui quadricipiti e fai lavorare anche le braccia.

Step-up con bilanciere

Lo step-up con bilanciere è un fantastico esercizio funzionale, unilaterale e multi-articolare che è killer per il tuo quadricipiti, glutei (e core). Io prescrivo spesso questo esercizio ai miei clienti, in particolare per i suoi benefici in termini di equilibrio e simmetria.

Come:

1. Caricare un bilanciere sulla schiena, come faresti per un back squat.
2. Mettiti di fronte a una panchina o un box di altezza appropriata (laltezza del ginocchio è un buon punto di partenza).
3. Salta sulla panca / box con la gamba più debole per prima cosa, guidando attraverso il tallone e la metà del piede.
4. Tieni entrambi i piedi sulla panca / box prima di scendere.
5. Il tuo prossimo passo dovrebbe essere con laltra gamba .
6. Continua le ripetizioni, alternando da una gamba allaltra.

Ripetizioni consigliate: da 20 a 24 (da 10 a 12 su ciascuna gamba)

Suggerimento per professionisti: aumenta laltezza della panca / box per mantenere questo esercizio stimolante!

Step up con manubri a gamba singola

Come gli step-up con bilanciere come menzionato sopra, ma con una maggiore attenzione alla forza unilaterale. Trovo che questo esercizio e il carico continuo su una gamba creino un maggiore livello di sforzo attraverso i glutei. Questo esercizio può essere paragonato a un leg press con una gamba sola.

Come:

1. Avere un manubrio in ciascuna mano sulle braccia distese lungo i fianchi.
2. Mettiti di fronte a una panchina o una scatola di altezza adeguata (laltezza del ginocchio è un buon punto di partenza).
3. Posiziona la gamba più debole sulla panca (rimarrà lì fino alla fine della ripetizione gamma).
4. Guidando attraverso il tallone e la metà del piede, spingiti verso lalto per stare in piedi sulla panca.
5. Non appoggiare laltra gamba sulla panca / box, solo lascialo “in aria” per un secondo prima di rimetterlo a terra.
6. Fai tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare lato.

Ripetizioni suggerite: 12 a 15 per lato

Suggerimento: esercita la tua “connessione mente-muscolo”, concentrati sui glutei!

Smith Rack Squat

I rack Smith forniscono stabilità che ti consente di caricare il peso, più che in uno standard squat con bilanciere. Per quelli di voi che amano “caricare il peso” come si può fare sulla macchina leg press, questa è per voi. La biomeccanica di una smith machine squat è come la pressa gambe, ma al contrario.

Come:

1. Carica la rastrelliera del fabbro con un peso appropriato (non essere troppo eroico).
2. Mettiti sulla rastrelliera con la barra sulla schiena come in un back squat.
3. Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi.
4. Tieni il peso sui talloni, coinvolgi il core e manda i fianchi allindietro, scendendo in uno squat piegando ginocchia.
5. Il mio consiglio è di fermarti una volta che le cosce sono parallele al suolo.
6. Spingi indietro in posizione eretta senza bloccare le ginocchia.

Ripetizioni consigliate: da 10 a 12

Suggerimento per professionisti: assumi una posizione del piede leggermente più ampia per indirizzare linterno coscia e i muscoli posteriori della coscia, come faresti con una pressa per gambe in posizione ampia.

Split squat bulgaro con manubri

Vuoi mettere in valigia un po di dimensioni sui tuoi quad? Non guardare oltre lo split squat bulgaro! Questo esercizio mette tutta la tensione su una gamba alla volta e senza mettere una tensione inutile sulla colonna vertebrale.

Come:

1. Avere un manubrio in ciascuna mano estesa con le braccia lungo i fianchi.
2. Mettiti di fronte a una panca o un box allaltezza delle ginocchia, rivolto dallaltra parte.
3. Metti un piede sulla panca e salta in avanti con laltra gamba fino a sono in una posizione di “larghezza di affondo”.
4. Piega entrambe le ginocchia per abbassare il corpo verso il suolo: dovresti sentire tensione nella gamba anteriore e nel gluteo e allungare i quadricipiti posteriori e il flessore dellanca.
5. Assicurati di mantenere il petto in alto, il peso sul tallone anteriore e il ginocchio anteriore dietro le dita dei piedi.
6. Spingi indietro in modo che la gamba anteriore sia dritta, senza bloccarsi il ginocchio.
7. Esegui tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiare lato.

Ripetizioni consigliate: da 10 a 12 per lato

Front Squat con bilanciere

Biomeccanicamente, il front squat e il back squat sono quasi identici. Tuttavia, con il peso caricato sulla parte anteriore del corpo piuttosto che sulla schiena, sono i quadricipiti che ottengono un allenamento maggiore rispetto ai glutei. Questo lo rende unalternativa efficace alla pressa per gambe.

Come:

1. Caricare un bilanciere nelle posizioni del rack anteriore con la barra sulle clavicole, mani morbide, polsi flesso indietro e gomiti in alto.
2. Coinvolgi il tuo core e guida indietro attraverso i fianchi, piegando le ginocchia per abbassarti in uno squat.
3. Assicurati di mantenere il petto e i gomiti in alto come per non collassare troppo in avanti nello squat, togliendo il peso dai talloni e sulle dita dei piedi.
4. Spingi indietro con forza fino alla posizione eretta, stringendo i glutei nella parte superiore del movimento.

Ripetizioni consigliate: da 10 a 12

Propulsori per anca con bilanciere

Tramite ottimale estensione dellanca, spinte dellanca con bilanciere mirano ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio pone una grande attenzione su forza, velocità e potenza. È fondamentale ottenere il modulo corretto quando si esegue questo esercizio affinché sia efficace, quindi prestare molta attenzione alle note “come fare”. Puoi utilizzare un cuscinetto per la spinta dellanca per eseguire questo esercizio più facilmente.

Come:

1. Sedersi appoggiandosi a una panca stabile.
2. Rotolare un bilanciere sopra le ginocchia in modo che sia nella piega dei fianchi.
3. Piega le ginocchia e tieni i piedi vicini ai fianchi, in modo tale che quando spingi verso lalto nella tua spinta, le ginocchia sono con un angolo di 90 gradi.
4. Fai un respiro profondo e poi spingi i fianchi verso lalto finché le tue spalle non sono sulla panca e le anche completamente estese.
5. Spremi forte i glutei al inizio del movimento e tieni questa posizione per un secondo.
6. Abbassa la schiena lentamente e ripeti.

Ripetizioni consigliate: da 12 a 15

Suggerimento professionale: più i tuoi piedi sono vicini ai fianchi, più mirerai ai glutei. Più i tuoi piedi sono lontani dai fianchi, più mirerai ai muscoli posteriori della coscia.

Toes Up Landmine Squat

Quindi, ho tenuto il meglio per ultimo. Questo è un esercizio così mostruoso, vale la pena aspettare! Nota, questo NON è per i principianti. Ciò che rende speciale questo esercizio è la distribuzione irregolare del peso. Sebbene tu stia spingendo il peso come nella pressa per le gambe, questo esercizio fa lavorare i muscoli in un modo in cui la pressa per le gambe non avrebbe mai potuto fare.

Come:

1. Impostare un bilanciere un attacco per mina e caricarlo con un peso appropriato.
2. Posizionare un piatto di pesi sul pavimento di fronte a te.
3. Guardando lontano dalla mina, posizionare il bilanciere su una spalla e posiziona le dita dei piedi sulla pedana sul pavimento in modo che solo i talloni siano a terra.
4. Appoggiandoti al bilanciere, piega le ginocchia e abbassati in uno squat, per alcuni secondi.
5. Spingi indietro in posizione eretta con forza, senza bloccare le ginocchia nella parte superiore del movimento.
6. Fai tutte le ripetizioni con il bilanciere su un lato prima di ripetere sullaltro lato.

Ripetizioni suggerite: da 10 a 12 per lato

Conclusione

Mi fanno male le gambe solo scrivendo questo articolo!Che sia perché non hai accesso a una macchina per pressare le gambe o se vuoi semplicemente ravvivare i tuoi allenamenti per le gambe con qualcosa di diverso, cè molto qui per farti andare avanti per qualche giorno di gambe.

Non hai bisogno di una pressa per gambe per allenare efficacemente le gambe. Come puoi vedere, ci sono molte fantastiche alternative al sedersi nella macchina leg press, giorno dopo giorno. Gli esercizi inclusi in questo articolo prendono di mira tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e sono utili per tutto ciò che è importante: forza, potenza e dimensioni.

Ora vai a prenderlo!