Fonti di calcio vegano: una panoramica

Di tutti i nutrienti a cui i vegani devono pensare, il calcio probabilmente richiede il massimo impegno. Certo, anche altri nutrienti richiedono attenzione, ma la maggior parte è abbastanza facile da ottenere. Ad esempio, il tuo fabbisogno di vitamine D e B12 è facilmente coperto da integratori schioccanti ogni due o tre giorni. Per quanto riguarda le proteine, una varietà di cibi vegani ne è ricca, inoltre puoi sempre rivolgerti alle proteine in polvere vegane se non riesci. Il fabbisogno di Omega 3 può essere soddisfatto con un cucchiaio quotidiano di chia macinata, più una o due capsule di DHA / EPA vegano.

Soddisfare le tue esigenze di calcio richiede maggiore attenzione. Questo perché molti alimenti non contengono praticamente calcio e la maggior parte delle persone non aggiunge integratori per questo nutriente. Integrare è quindi spesso una scelta saggia, sia per i vegani che per i non vegani.

Duplicità dellindustria lattiero-casearia

A volte le persone su entrambi i lati di una discussione sbagliano in modo spettacolare i loro punti principali. Ciò è particolarmente vero nella disputa sul calcio che infuria sugli interessi dei latticini e sui vegani. I latticini a volte sembrano deliberatamente fuorvianti, mentre i vegani tirano fuori anche la loro parte di affermazioni false.

Usando la classica strategia “prendili mentre sono giovani”, lindustria lattiero-casearia ha messo il calcio in bisogno per la crescita di bambini e adolescenti al centro del loro marketing. Utilizzando il mantra “calcio, calcio, calcio” e sostenendo il latte come una fonte unica di questa sostanza nutritiva, hanno creato limpressione che i prodotti lattiero-caseari siano di gran lunga la migliore fonte di calcio. Ma, come scopriremo quando esamineremo il contenuto di calcio di vari alimenti vegani, questa affermazione non è vera.

Inoltre, le commissioni di marketing dei prodotti lattiero-caseari non sembrano mai dichiarare volontariamente che il la stragrande maggioranza delle persone ha problemi a digerire il latte. Circa il 65% degli adulti nel mondo è intollerante al lattosio. E questa cifra è molto più alta tra le persone di discendenza africana e asiatica: circa il 99 percento degli adulti di discendenza cinese è intollerante al lattosio.

Calcio per vegani: impostare le cose in chiaro

Sfortunatamente, i sostenitori dei vegani sono poco migliori dei lobbisti dei latticini quando si tratta di discutere accuratamente del calcio. Numerosi libri e siti web vegani affermano che i latticini sono, in realtà, una povera fonte di calcio. Laffermazione è che la notevole quantità di proteine presenti nei prodotti lattiero-caseari inibisce lassorbimento del calcio. Spesso, questo argomento è accompagnato da grafici che mostrano i tassi di frattura dellanca in vari paesi, facendo sembrare che il consumo di latticini aumenti i tassi di frattura dellanca.

Lintera linea di pensiero, tuttavia, è stata completamente smentita. Si scopre che un elevato apporto proteico probabilmente non ha un grande impatto sulla salute delle ossa. In effetti, è stato anche dimostrato che le proteine migliorano lassorbimento del calcio. Per quanto riguarda largomento della frattura dellanca, ci sono fattori di confusione che rendono disonesto lindicazione di questa statistica. Ad esempio, i tassi di frattura dellanca sono più alti nelle località ad alta latitudine con molto ghiaccio su strade e marciapiedi e il ghiaccio è ovviamente strettamente associato alle cadute. Inoltre, queste aree ad alta latitudine tendono a significare che le persone hanno un livello di vitamina D inferiore, che si traduce in una diminuzione della salute delle ossa.

Come stiamo per vedere, non ha senso affermare che i latticini svolgono un ruolo insostituibile ruolo nel garantire un adeguato consumo di calcio. Ma la posizione che alcuni vegani assumono riguardo al calcio è altrettanto problematica. La realtà è che è del tutto possibile per un bevitore quotidiano di latte vedere il suo stato di calcio diminuire diventando vegano. Ciò è particolarmente probabile se non si sforza di aggiungere cibi vegani ricchi di calcio per sostituire i latticini che ha smesso di consumare.

Come ottengono il calcio i vegani?

As con ogni altro nutriente, non esiste un numero di assunzione rapido e preciso che si applica a tutti. I tassi di assorbimento variano da persona a persona. Limpostazione del livello obiettivo per qualsiasi nutriente è una scienza inesatta, ma unipotesi informata è ovviamente più utile di nessuna ipotesi. Quindi, quando i governi e i consigli nutrizionali fissano obiettivi, cercano di sbagliare dalla parte alta. La loro intenzione è di garantire che le linee guida soddisfino i bisogni di oltre il 95% della popolazione.

Il consumo ottimale di calcio varia a seconda delle età, essendo più alto durante ladolescenza e la vecchiaia. LIstituto di Medicina negli Stati Uniti stabilisce raccomandazioni per il calcio a 1300 mg. per le persone di età compresa tra nove e diciotto anni, 1000 mg per gli adulti e 1200 mg. per le donne sopra i cinquanta e gli uomini sopra i settanta. Questi numeri probabilmente non sono esattamente corretti, ma sono la migliore stima che abbiamo. È quindi saggio pianificare la tua dieta in modo da poter seguire questi consigli.

Fonti di calcio vegano

Ora che sappiamo che hai bisogno di qualcosa come 1000-1300 milligrammi di calcio ogni giorno, raggiungere questo numero implica una semplice aritmetica. Ecco cosa offrono i vari alimenti vegani ricchi di calcio:

Per fare un confronto, il latte intero fornisce 276 mg.calcio per tazza e contiene 149 calorie. Quindi puoi vedere che il latte vaccino è unottima fonte di calcio, ma lo è anche il latte di soia fortificato. E in base alle calorie, il bok-choy contiene più di quattro volte il calcio del latte vaccino intero.

Soddisfare il tuo fabbisogno di calcio come vegano

Le cifre di calcio sopra sono utili da tenere a mente, ma sono anche molto da ricordare. Con molti alimenti vegani ricchi di calcio, il fattore limitante di quanto vorresti mangiare in un giorno non è correlato al contenuto calorico, ma piuttosto a quanto sono voluminosi questi alimenti.

Ad esempio, kale contiene una grande quantità di calcio per caloria. Il problema è che questo calcio è accompagnato da un sacco di massa. Se provassi a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di calcio esclusivamente attraverso il cavolo riccio, dovresti mangiarne dieci tazze al giorno. Dovresti essere pazzo per tentare quello! Ancora peggio sarebbe la prospettiva di cercare di soddisfare le tue esigenze solo attraverso i fagioli neri. Immagina solo cosa ti farebbe mangiare più di dieci tazze di fagioli al giorno.

Il tofu e il latte di soia possono contenere carichi di calcio

Non cè dubbio che potresti ottenere abbastanza calcio da mangiare una combinazione di fagioli, verdure e broccoli. Ma la tua dieta sarebbe strana e sarebbe più voluminosa di quanto molte persone preferiscano. Ecco perché laggiunta di un po di latte di soia arricchito con calcio o di tofu con calcio può fare la differenza (assicurati sempre che il tuo tofu contenga solfato di calcio nei suoi ingredienti, altrimenti non è una buona fonte di calcio.)

Insieme, il tofu e il latte vegano possono trasformare il compito di ottenere una quantità sufficiente di calcio da difficile a facile. Ad esempio, solo bevendo una tazza di latte di soia a colazione e includendo mezza tazza di tofu come parte del pranzo, hai già soddisfatto la metà del tuo fabbisogno giornaliero di calcio. Da lì, devi solo mangiare una quantità relativamente piccola di fagioli e verdure per metterti in cima.

Alcune persone obiettano che mangiare tofu con calcio e latte di soia fortificato non è “naturale”, ma questa è una preoccupazione priva di fondamento. Tale calcio è ben assorbito e di alta qualità come il calcio di qualsiasi altra fonte.

Ossalati

Ogni tipo di foglia verde contiene una notevole quantità di calcio . Ma cè un avvertimento importante da tenere a mente: molte verdure popolari contengono notevoli quantità di ossalati (acido ossalico). Questa sostanza interferisce con lassorbimento del calcio. Gli ossalati non cancellano tutto il calcio che contengono, ma possono impedirti di assorbendone la maggior parte.

Quindi, se stai mangiando verdure per aumentare lassunzione di calcio, dovresti evitare spinaci, bietole e rabarbaro, tutti ricchi di ossalati. Nota anche che lossalato bollente – le verdure ricche fanno sì che una parte dellacido ossalico fuoriesca nellacqua, migliorando significativamente il calcio a bsorbimento, supponendo che tu scarti lacqua di cottura e non la usi come brodo per zuppa.

Le verdure menzionate nella sezione precedente (cavolo rapa, senape, bok-choy e cavolo nero) sono tutte a basso contenuto di ossalati, e sono quindi ottime fonti di calcio.

Supplementi di calcio vegano

Alcune persone hanno difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di calcio solo attraverso il cibo. In questi casi, gli integratori offrono un modo semplice per colmare il divario. A seconda della marca (controlla letichetta), solo una compressa può darti da 500 a 1000 mg. di questo nutriente, consentendoti di elevare facilmente il tuo apporto da inadeguato a eccellente. Deva Nutrition produce un integratore vegano conveniente che contiene una grande dose di calcio e magnesio.

Ma non iniziare a ingoiare integratori senza prestare attenzione allassunzione totale di calcio. Troppo calcio può facilmente portare a calcoli renali (che sono pericolosi e atroci da passare). Quindi assicurati che lassunzione combinata di calcio da cibo e integratori non superi i 1300 milligrammi al giorno.

Salute ossea per vegani

Gli articoli sulla salute delle ossa tendono a concentrarsi sul consumo di calcio, ma ci sono altri due fattori importanti da considerare: la vitamina D e lesercizio.

Le ossa contengono cellule specializzate chiamate osteoblasti e osteoclasti, che lavorano insieme per mantenere la forza ossea e prevenire la fragilità. Proprio come hai bisogno di un flusso costante di ossigeno che entra nel tuo flusso sanguigno, lo stesso vale per i minerali che entrano ed escono dalle tue ossa. Ogni giorno, una piccola porzione del tuo scheletro viene scomposta dagli osteoclasti. Quando ciò è ottenuto, gli osteoblasti prendono il calcio dal sangue e lo assemblano in una nuova matrice ossea fresca. Aumentare il numero e la funzione dei tuoi osteoblasti rafforza le tue ossa e le rende meno soggette a rotture.

Come puoi vedere, lassunzione di calcio è solo una parte della storia per quanto riguarda la salute delle ossa. Quindi assicurati di assumere unadeguata vitamina D. Questo nutriente è essenziale per una corretta formazione degli osteoclasti, una componente vitale per la salute delle ossa.

Limportanza dellesercizio

Un regolare esercizio sotto carico rafforza anche le ossa migliorando le prestazioni di osteoblasti e osteoclasti. Il sollevamento pesi di qualsiasi tipo si qualifica ovviamente come esercizio di carico. Questo è vero sia che tu stia facendo distensioni su panca da 200 chilogrammi o giocando con manubri da 1 chilogrammo.

Non ti piacciono i pesi? Le bande di resistenza portatili economiche offrono gli stessi benefici per la salute delle ossa dellallenamento con i pesi. Esistono numerosi altri tipi di esercizi con carichi pesanti. Questi includono: camminare, fare escursioni, fare jogging, salire le scale, giocare a tennis e ballare.

I due esercizi più popolari che non sono considerati carichi di peso sono il nuoto e la bicicletta. Sebbene possano fare miracoli in termini di condizionamento aerobico, è improbabile che migliorino la salute delle ossa.

Se la connessione tra esercizio e salute delle ossa ti interessa, consulta la nostra Guida al fitness vegano. Scoprirai quanto è facile diventare più attivi fisicamente e ottenere vantaggi sostanziali.

Tre punti salienti

Se non bevi latte vaccino e non dai mai calcio un pensiero, è probabile che tu soffra di cattiva salute delle ossa più tardi nella vita. Ma puoi facilmente ridurre questi rischi, poiché è facile per i vegani migliorare la salute delle ossa. I tre consigli fondamentali sono:

1. Prendi i tuoi 1000-1300 milligrammi di calcio ogni giorno. Se non riesci a ottenere tutto questo attraverso il cibo, prendi un integratore ma assicurati di non superare i 1300 milligrammi di consumo totale di calcio (cibo più integratore) al giorno.
2. Trascorri mezzora o più ogni giorno fare qualche tipo di esercizio sotto carico.
3. Assicurati di assumere una quantità adeguata di vitamina D. Per la maggior parte dei vegani, specialmente quelli in climi temperati, ciò significa assumere un integratore di vitamina D.

Sia i vegani che gli onnivori spesso prestano unattenzione insufficiente allassunzione di calcio, un fatto riflesso dai milioni di fratture ossee che si verificano ogni anno a causa dellosteoporosi. Fortunatamente, una dieta vegana ben pianificata associata a un adeguato esercizio fisico può garantire oggi un eccellente livello di calcio e una buona salute delle ossa più avanti nella vita.

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Per ulteriori letture: “Protezione Bone Health on a Vegan Diet “, di Virginia Messina, MPH, RD.