Fa la differenza se prendi le tue proteine da piante o animali?

Con più persone che mai ronzio sui benefici delle diete a base vegetale e optando per alternative senza animali al tradizionale hamburger , le proteine vegetali stanno guadagnando il loro posto sul tavolo della cucina proprio accanto alla loro controparte di origine animale. Quale potrebbe farti chiedere: quando si tratta di proteine vegetali e animali, una è più sana dellaltra?

Come tante domande nella scienza della nutrizione, la risposta qui è più complicata (e più interessante!) Di potresti aspettarti. Ecco cosa dovresti sapere sulle proteine vegetali e animali.

Che proteine sono in realtà

Iniziamo esaminando le proteine al livello più elementare. Questo macronutriente è parte integrante di ogni cellula del corpo umano. (A proposito, un macronutriente è uno dei tre nutrienti di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità; carboidrati e grassi sono gli altri due.) Le proteine svolgono un ruolo cruciale nella crescita e nello sviluppo costruendo e riparando le varie cellule e tessuti del corpo (compresi i muscoli , ossa, organi e pelle), come spiega la Food and Drug Administration (FDA). È anche necessario per varie funzioni del corpo dalla coagulazione del sangue e la produzione di ormoni alla risposta del sistema immunitario. Quindi sì, questa roba è molto importante.

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a livello molecolare, tutte le proteine alimentari sono costituite da minuscoli composti organici chiamati amminoacidi, centinaia o migliaia di essi collegati tra loro, spiega la FDA. Esistono 20 tipi diversi. Ogni volta che mangiamo proteine, queste vengono scomposte di nuovo in questi singoli elementi costitutivi di amminoacidi, e quindi ricombinate (o rimesse insieme in diverse disposizioni) secondo necessità e inviate a svolgere quei vari lavori in tutto il corpo, come SELF precedentemente spiegato. / p>

Quindi, mentre, diciamo, un petto di pollo e una ciotola di lenticchie potrebbero sembrare (e avere un sapore) molto diversi, la proteina che forniscono ciascuno è composta dalle stesse unità di base. “A livello chimico, quando hai mangiato, assorbito e utilizzato uno di quegli amminoacidi, non importa … se provenisse da una pianta o da un animale”, Christopher Gardner, Ph.D., ricerca professore di medicina presso lo Stanford Prevention Research Center, dice a SELF.

Laccordo con proteine complete e incomplete

I 20 diversi amminoacidi possono essere suddivisi in due gruppi principali: essenziali e non essenziali. I nove amminoacidi essenziali sono quelli che il corpo non può produrre da solo, quindi è essenziale che li otteniamo dal cibo che mangiamo, spiega la US National Library of Medicine. Gli altri 11, quelli non essenziali, il nostro corpo può produrre.

Quando una fonte di proteine contiene una quantità adeguata di tutti e nove gli amminoacidi essenziali , è soprannominato con il titolo onorifico di proteine complete. Quando è basso o manca di una o più, è classificato come incompleto, spiega la FDA. (Un po duro.)

Questo è dove la composizione delle proteine vegetali e animali inizia a sembrare distinta. Tutte le proteine animali sono proteine complete. Questo include sia il tessuto muscolare degli animali (manzo di mucca, pancetta e prosciutto di maiale, petto di gallina, filetti di pesce, ecc.), Sia i prodotti da essi derivati (uova e latticini, come latte e yogurt). Le proteine vegetali, daltro canto, inclusi fagioli, legumi (lenticchie, piselli), noci, semi e cereali integrali, sono quasi tutte incomplete. Solo un paio di proteine vegetali fortunate sono complete, come i prodotti a base di soia (es. Edamame, tofu e latte di soia) e la quinoa.

Pertanto, “Strettamente in termini di adeguatezza nutrizionale, è più facile assicurarsi di aver consumato gli amminoacidi essenziali consumando proteine animali “, dice a SELF Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, istruttrice di nutrizione e dietetica presso il Doisy College of Health Sciences della Saint Louis University e portavoce dellAccademia di nutrizione e dietetica. quantità di proteine animali nella tua dieta ti garantiscono praticamente di non perdere nessuno degli amminoacidi essenziali.

Tuttavia, questa distinzione tra completo e incompleto non è un grosso problema come eravamo soliti pensare. In effetti, lAcademy of Nutrition and Dietetics arriva fino al punto di definire “fuorviante” la distinzione tra completo e incompleto nel position paper del 2016 sulle diete vegetariane.

Prima di tutto, la maggior parte delle proteine vegetali è carente g in uno o due amminoacidi essenziali, sottolinea Gardner. E poiché “i gruppi di alimenti a base vegetale tendono a mancare di diversi amminoacidi”, afferma Linsenmeyer, sono spesso complementari, il che significa che insieme formano un profilo completo di amminoacidi. È carino, giusto? Ad esempio, i cereali sono bassi in lisina, mentre fagioli e noci sono a basso contenuto di metionina, dice la FDA.Ma un classico PB & J su pane tostato integrale ti dà tutti e nove gli amminoacidi essenziali, osiamo dire, in un batter docchio.

Una volta credevamo che fosse Era importante consumare queste proteine complementari in coppia in un unico pasto, come una ciotola di riso e fagioli, per esempio. Ma da allora la scienza ha indicato che questo non è necessario, secondo la Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, e che ciò che conta è lintera dieta nel corso della giornata. “La quantità totale di proteine consumate e la varietà di fonti durante il giorno è molto più importante dellorario di questi alimenti”, dice Linsenmeyer. Pertanto, in genere non è troppo complicato per le persone che si affidano alle piante per le proteine (cioè vegani e vegetariani ) per ottenere una buona scorta di tutti gli amminoacidi essenziali se mangiano una dieta ragionevolmente diversificata ed equilibrata, dice Gardner (quindi non seguire una dieta a base di fagioli o altro).

Quante proteine stai effettivamente ottenendo e utilizzando

Finora abbiamo confrontato le piante e proteine animali a un livello piuttosto microscopico, esclusivamente in termini di profilo di amminoacidi. Ma tiriamo indietro e guardiamo quante proteine offre ogni tipo di fonte e quanto bene vengono utilizzate dal nostro corpo.

Le proteine animali generalmente offrono una maggiore concentrazione di proteine, ma non sempre, Beth Kitchin, Ph.D., RDN, assistente professore presso lUAB Department of Nutrition Sciences, t ells SELF. Ad esempio, prendi le porzioni medie di alcune diverse fonti di proteine. Una porzione da 100 g di carne di petto di pollo (una porzione media) contiene 20 grammi di proteine; una porzione di 100 g di uova (poco più di due uova) ha 13,6 grammi; una porzione da 100 g (½ tazza) di fagioli neri ha 22 grammi; e una porzione da 100 g (½ tazza) di lenticchie contiene nove grammi di proteine.

Unaltra cosa da considerare è quanta parte di quella proteina viene effettivamente utilizzata per la crescita dal corpo. “Il tasso di sintesi proteica del corpo sembra essere inferiore quando si consumano proteine di origine vegetale rispetto a proteine di origine animale”, afferma Linsenmeyer, il che significa che una percentuale inferiore di amminoacidi nelle piante viene digerita, assorbita e utilizzata per cose come i muscoli costruzione dei tessuti.

Ciò significa che le proteine animali possono avere un leggero vantaggio quando si tratta di muscoli riparazione e crescita. “Quando guardi alla qualità delle proteine in termini di digeribilità, capacità di fornirti tutti gli amminoacidi essenziali e quanto bene viene assorbito nel muscolo, scopriamo in generale che le proteine animali fanno queste cose un po meglio “, spiega Kitchin. Le proteine animali sono anche più alte delle proteine vegetali in un particolare amminoacido, la leucina, che si ritiene sia la chiave per la sintesi proteica muscolare.

Ma onestamente, non abbiamo ancora abbastanza ricerche sulla sintesi proteica vegetale per sapere quanto possono essere migliori le proteine animali per la costruzione muscolare e perché. E la ricerca che abbiamo è condotta principalmente utilizzando proteine in polvere, non cibi integrali, e ha prodotto risultati contrastanti. Mentre alcuni studi rilevano che le polveri proteiche di origine animale sono migliori nel costruire muscoli rispetto alle polveri proteiche a base vegetale, altri non trovano differenze. Ma gli scienziati stanno ancora indagando su questo complicato problema. “Quali tipi di proteine verranno incorporate nel muscolo in modo più efficiente? Questa è unarea di ricerca davvero interessante in questo momento”, dice Kitchin.

Ecco laltra cosa. Inoltre non è chiaro quanto sia il tasso della sintesi proteica alla fine conta nel complesso. Secondo lAccademia di nutrizione e dietetica, le persone che seguono diete vegetariane e vegane assumono abbastanza o più che abbastanza proteine quando mangiano abbastanza calorie. (Quindi chiunque chieda ancora a queste persone: “Ma DOVE prendi le tue proteine ?! “posso, ehm, no.) E anche se le proteine animali sono tecnicamente utilizzate meglio delle proteine vegetali, questo probabilmente non fa una grande differenza per la persona media che si allena regolarmente ma non è un atleta o allenatore di forza, sottolinea Kitchin.

Considera questo documento pubblicato sullAmerican Journal of Clinical Nutrizione nel 2017 analizzando i dati sui modelli alimentari e sulla composizione corporea di 2.986 uomini e donne ( di età compresa tra 19 e 72 anni, tutti bianchi non ispanici) nel corso di tre anni. Mettono le persone in sei gruppi in base al fatto che abbiano ottenuto la maggior parte delle loro proteine da una delle varie fonti animali (pesce, pollo, carne rossa, ecc.) O piante (legumi, noci e semi, frutta e verdura e cereali e cereali) . Hanno scoperto che dove le persone assumevano principalmente le loro proteine non faceva differenza nella massa muscolare magra o nella forza del quadricipite.

Quindi, se il tuo unico obiettivo, desiderio o esigenza dietetica è assicurarti di soddisfare il tuo fabbisogno proteico nel modo più efficiente possibile, le proteine animali sono probabilmente la strada da percorrere.E per qualcuno che è cresciuto con una dieta ricca di hamburger e bastoncini di pollo, come tanti di noi qui negli Stati Uniti, ottenere le proteine dalle piante richiede invece uno sforzo consapevole. Ma per qualcuno a cui piace generalmente nominare le piante, non è un problema.

Cosaltro ottieni mangiando proteine vegetali e animali

Abbiamo confrontato piante e proteine animali in termini di composizione molecolare e contenuto proteico. Ma riduciamo di nuovo lo zoom e guardiamo lintero pacchetto di alimenti in cui queste proteine stanno effettivamente entrando. La domanda è: “Cosaltro ottieni quando mangi quella proteina?” Dice Gardner. E da questo punto di vista, “le fonti vegetali e animali hanno entrambi pro e contro”, afferma Linsenmeyer.

I prodotti animali, ad esempio, sono le fonti naturali più ricche di alcuni micronutrienti vitali. Uno è la vitamina D, che si trova nelle uova, nel formaggio e nei pesci delloceano come salmone e tonno, secondo la Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti. (Il latte da latte e gli alimenti a base vegetale come cereali, succo darancia e latte di soia sono spesso arricchiti con vitamina D.) Nel caso della vitamina B12, le proteine animali sono la sua unica fonte naturale, secondo la Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti (sebbene si trova comunemente nei cereali fortificati e nel lievito alimentare).

Ma aspetta! Le proteine vegetali offrono anche i loro vantaggi unici. Forse la più grande è la fibra (che proviene solo naturalmente dalle piante), dice Gardner. Cibi vegetali come fagioli e cereali integrali sono un doppio smacco in questo senso, offrendo notevoli quantità di fibre e proteine, quindi puoi sostanzialmente massimizzare i tuoi pettorali e le tue cacca in una volta sola. Le piante contengono anche una varietà di sostanze fitochimiche: composti bioattivi tra cui flavonoidi, carotenoidi e polifenoli che, suggeriscono alcuni studi, potrebbero essere collegati a un minor rischio di malattie croniche come il cancro e le malattie cardiovascolari. (Ma questi effetti preventivi sono speculativi ei potenziali meccanismi non sono compresi.)

Unaltra grande differenza? Il resto delle cose che tipicamente costituiscono le fonti di proteine vegetali e animali. Quando si tratta di carboidrati, tutte le proteine vegetali ne contengono, da pochi grammi in qualcosa come le mandorle (6 g in una porzione standard da 1 oz) a una quantità maggiore in qualcosa come i ceci in scatola (19 g in una porzione standard da ½ tazza) . Con proteine animali, carne, pollame e pesce sono praticamente privi di carboidrati, mentre i latticini contengono alcuni carboidrati sotto forma di lattosio o zuccheri.

Poi cè il grasso, sia per tipo che per quantità. Quasi tutte le proteine animali contengono grassi saturi, anche se la quantità varia notevolmente, da nessuna nei latticini senza grassi a quantità inferiori nei frutti di mare a quantità più elevate in tagli di carne rossa deliziosamente grassi.

Ora, non cè niente di intrinsecamente buono o male per queste varie differenze nutrizionali tra proteine animali e vegetali, perché tutti abbiamo esigenze alimentari e profili di salute diversi. Ad esempio, qualcuno che sta cercando di mangiare a basso contenuto di carboidrati per qualsiasi motivo (ad esempio, qualcuno con diabete di tipo 2 che vuole controllare i propri livelli di zucchero nel sangue) potrebbe optare per le proteine animali, mentre qualcuno cerca di includere più fibre o carboidrati complessi nella propria dieta può preferire le proteine vegetali. Ci sono molte ragioni per cui qualcuno potrebbe fare entrambe le scelte.

Un altro motivo per cui qualcuno potrebbe rivolgersi alle proteine vegetali è se sta cercando di seguire una dieta più a base vegetale in generale. Come SELF spiegato in precedenza, cè una discreta quantità di ricerca che associa il consumo di carne rossa a una serie di esiti negativi sulla salute. E mentre la ricerca su questo collegamento ha i suoi limiti, diverse importanti organizzazioni mediche come lAmerican Cancer Society e lAmerican Heart Association raccomandano di limitare il consumo di carne rossa.

Il messaggio da portare a casa

La verità è che, alla fine della giornata, potresti ottenere le tue proteine da piante, animali o entrambi e seguire una dieta scadente o fantastica; né si escludono a vicenda né sono garantiti. “Ci sono molti modi per avere una dieta sana, e questo può significare incorporare carne e prodotti animali o mangiare una varietà di cibi a base vegetale, o entrambi”, dice Kitchin. “Cè molta flessibilità con le tue proteine”.

Inoltre, nel mondo reale, ci sono molti più fattori da considerare oltre al valore nutrizionale, sottolinea Linsenmeyer . Per uno, cè laccessibilità. In alcune aree e per alcune persone, le proteine animali potrebbero essere più disponibili e convenienti (dal punto di vista dei “grammi di proteine complete per dollaro”) rispetto, ad esempio, al tofu o alla quinoa. Unaltra potenziale influenza sono le tradizioni culinarie incorporate in culture diverse che potrebbero limitare proteine animali (o solo alcune), o conferirle un significato o una preminenza maggiore nella tua dieta.

Ci sono anche scelte alimentari, preferenze e limitazioni da considerare.Per le persone che non vogliono mangiare carne a causa del trattamento degli animali da parte dellindustria o dellimpatto sullambiente, ad esempio, le fonti vegetali di proteine sono chiaramente la scelta migliore. Ma qualcuno che è allergico alla soia o ha la celiachia, o semplicemente detesta la consistenza di fagioli e lenticchie, potrebbe trovare più facile soddisfare il proprio fabbisogno proteico attraverso i prodotti animali.

Quindi, onestamente, cè molto da considerare quando si tratta di proteine animali e vegetali, e non è così bianco e nero come una fonte è migliore dellaltra. E dato che la stragrande maggioranza delle persone ottiene già le proprie proteine da fonti vegetali e animali, si potrebbe sostenere che la distinzione non è poi così importante. Assicurati solo di assumere molte proteine nellambito di una dieta generalmente nutriente e completa, indipendentemente dal fatto che provengano da piante, animali o entrambi.

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