Dovresti allenarti quando i tuoi muscoli sono indolenziti?

Se stai iniziando un nuovo programma di allenamento o stai adottando misure per spingere quello attuale al livello successivo, è normale che i tuoi muscoli si sentano doloranti in seguito, soprattutto il giorno successivo. Ma dovresti continuare ad allenarti quando ti senti dolorante? E quanto è grave se sei così dolorante da non riuscire nemmeno a sollevare le braccia? È normale?

Che cosa significa dolore muscolare

Innanzitutto, vale la pena notare che il dolore potrebbe non indicare che hai fatto un buon allenamento. Puoi comunque fare un sessione di ginnastica killer senza provare alcun dolore muscolare il giorno successivo. Ma se hai apportato un cambiamento nellattività di esercizio, nellintensità, nello stile o nella selezione dellattrezzatura e ti sei svegliato dolorante il giorno successivo, va bene. “Qualsiasi tipo di attività che pone una lo stress o il carico su un muscolo può portare a dolori muscolari a insorgenza ritardata o DOMS “, spiega Neal Pire, MA, CSCS, fisiologo dellesercizio e allenatore sanitario certificato presso il Castle Connolly Private Health Partners di New York City. “Come suggerisce il nome, DOMS è un dolore ritardato che è diverso dal disagio che potresti provare durante lesercizio.”

Quando sollevi un peso pesante, ciò che stai realmente facendo è creare micro-lacrime nel tuo fibre muscolari. I muscoli devono quindi riparare se stessi e quando lo fanno, diventano più forti, il che si traduce in una crescita muscolare. “Fondamentalmente, stai infliggendo danni al tuo muscolo in modo che cresca”, spiega Noam Tamir, CSCS, fondatore di TS Fitness a New York City. “Questo processo dipende dalla persona, ma normalmente ci vogliono da 12 a 48 – e talvolta fino a 72 – ore per entrare in azione. E la sensazione può variare da un leggero indolenzimento a” Riesco a malapena a muovermi “.”

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Quando puoi allenarti mentre sei indolenzito

Se puoi tornare al tuo allenamento mentre senti ancora lultimo uno dipende da un paio di fattori.

Il primo: inizia con quanto ti senti veramente indolenzito e come questo limita la tua mobilità. “Se sei molto dolorante e limitato nel tuo raggio di movimento, allora non lo consiglierei”, dice Tamir. Se non puoi sollevare le braccia o camminare a malapena giù per le scale senza che i tuoi polpacci abbiano crampi, potresti voler tenere a bada in palestra.

Il secondo: se il tuo dolore è sopportabile, un esercizio leggero è una buona opzione. Può aiutare ad aumentare la circolazione ai muscoli doloranti e migliorare la mobilità, che a sua volta aiuterà a ridurre il DOMS, spiega Pire Tamir suggerisce anche di fare esercizi che non influenzano i muscoli doloranti, quindi se lo senti dallallenamento incentrato sulla parte superiore del corpo di ieri, allora gli esercizi per la parte inferiore del corpo andrebbero bene.

“Assicurati dai al tuo corpo due o tre giorni di riposo prima di ripetere lo stesso esercizio o allenare gli stessi gruppi muscolari specifici “, dice Pire. “Puoi fare altri esercizi ma evita di ripetere gli stessi esercizi giorno dopo giorno.”

Come ridurre lindolenzimento muscolare

Ci sono anche alcuni passaggi proattivi che puoi adottare per provare per aiutare a prevenire o ridurre al minimo i DOMS. “Il lavoro di mobilità o il rotolamento della schiuma alla fine di un allenamento crea flusso sanguigno, che ha dimostrato di ridurre il dolore muscolare”, spiega Tamir. “Anche i massaggi e altre tecniche manuali possono aiutare.” Considera solo lintensità: non dovrebbe essere eccessiva perché ciò può effettivamente aumentare il dolore creando più infiammazione nel corpo.

Sappi che il DOMS si dissiperà se lo provi. Tuttavia , se scopri di essere perennemente dolorante o che il dolore non sta scomparendo, potresti confonderlo con dolore e forse anche con un infortunio. “Il danno causato al muscolo durante DOMS non è così esteso e questo dolore può essere aiutato da esercizi leggeri ”, dice Tamir. “Se hai un dolore estremo che dura più di 72 ore, potresti essere sovrallenato e potresti subire un infortunio che deve essere trattato con riposo e cure mediche”. Altri segni che potresti aver esagerato: arti gonfi o urine estremamente scure. In caso di entrambi, contatta immediatamente un medico.

Bagni freddi e antidolorifici possono anche aiutare in alcuni casi estremi di DOMS. Ma insegnare al corpo ad affrontare lo stress di un duro allenamento è importante se vuoi crescere e progredire con i tuoi obiettivi di fitness. “Non sempre vuoi prendere la scorciatoia per il recupero”, spiega Tamir. “Man mano che si migliora la condizione, il corpo impara ad affrontarlo meglio.”

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