Diventa un atleta più forte e in forma in meno tempo con il coaching di resistenza

A cura del Dr. Rick Cohen, MD
Creator of PureClean Performance

Nella parte 1, ho discusso di come funziona lossido nitrico per avere un effetto positivo sulla salute e sulle prestazioni, oltre a come valutare i livelli di NO. Nella parte 2 ti mostrerò come aumentare i tuoi livelli di NO attraverso aggiustamenti dello stile di vita, consumo di cibi ricchi di nitrati e integrazione.

Divulgazione: CTS ha una partnership con PureClean Performance e CTS Coaches usa PureClean Prodotti per le prestazioni durante i campi di addestramento e di addestramento.

È tutta una questione di nitrati

I nitrati sono composti inorganici presenti in natura che vengono convertiti come parte del processo di fotosintesi dalle piante dallazoto presente nellaria. Le verdure a foglia verde come la rucola (rucola), gli spinaci a foglia rossa e il sedano hanno alcune delle più alte concentrazioni di nitrati. Le barbabietole rosse offrono sia la maggior quantità di nitrati alimentari per grammo sia la più alta biodisponibilità, il che significa che assorbi una percentuale maggiore di nitrati presenti nel cibo.

Quando ingeriamo piante ricche di nitrati, il nostro corpo converte questi nitrati in ossido nitrico. Aumentare i livelli di NO può aiutare a rilassare le arterie, il che significa una migliore fornitura di ossigeno ai muscoli e ad altri tessuti. Per gli atleti, ottenere più velocemente sangue ossigenato ai muscoli che lavorano è una chiave per migliorare le prestazioni. Molti atleti ritengono di poter svolgere lo stesso o più lavoro con uno sforzo percepito inferiore. Uno studio di revisione del 2014 ha concluso che i nitrati alimentari rappresentano un approccio promettente per migliorare la risposta fisica allesercizio e si noti che sono necessarie ulteriori ricerche sul potenziale effetto ergogenico.

Sappiamo che i livelli di NO possono essere ottimizzati attraverso una varietà di metodi (vedi sotto), ma il metodo più pratico ed efficace è attraverso luso di nitrati dietetici. Ciò è particolarmente importante una volta raggiunti i 40 anni poiché la quantità di ossido nitrico prodotto dal rivestimento arterioso diminuisce del 50% o più. Quindi, mentre qualcuno tra i 20 ei 30 anni con un rivestimento arterioso giovanile può cavarsela senza mangiare molti nitrati dietetici (sebbene i nitrati aumentino comunque le loro prestazioni) quando invecchiamo, è fondamentale per la nostra salute e le massime prestazioni consumare regolarmente alimenti e integratori alimentari integrali ricchi di nitrati.

I cibi integrali contano.

Ironia della sorte, fino a tempi recenti, i nitrati (specialmente quelli usati nelle carni lavorate come conservanti) erano considerati cattivi per la tua salute a lungo termine. Ma ora comprendiamo che il problema non sono i nitrati stessi; sono i metodi di cottura e di lavorazione che sono alla base delle preoccupazioni. Il punto importante da cogliere qui è che i nitrati sintetici aggiunti alle carni grigliate sono diversi dai nitrati che si trovano naturalmente nelle verdure fresche, che contengono una serie di composti aggiuntivi (minerali, vitamine e antiossidanti fitonutrienti) che possono proteggere la nostra salute e migliorare ulteriormente le azioni e i benefici dei nitrati alimentari.

I benefici delle barbabietole ricche di nitrati

Le barbabietole rosse migliorano ladattamento allaltitudine.

Le persone che vivono in alta quota producono più NO delle persone a livello del mare e le popolazioni che prosperano in alta quota, come i tibetani, hanno dimostrato di non avere livelli di NO parecchie volte quelli delle popolazioni a livello del mare. Se stai pianificando un viaggio in un luogo ad alta quota, sarebbe saggio considerare di aumentare il livello di ossido nitrico. Lipossia inizialmente riduce i livelli di NO e gli studi dimostrano che il consumo di nitrati alimentari (ad esempio barbabietole rosse) o lintegrazione di NO può migliorare ladattamento del corpo allaltitudine impedendo il calo dei livelli di NO.

Le barbabietole rosse migliorano il sangue pressione.

Uno studio del 2015 ha mostrato che solo ½ tazza di succo di barbabietola al giorno per 4 settimane ha portato a un significativo calo della pressione sanguigna di 8 punti a causa di un aumento di NO. Poiché lNO rilassa i vasi sanguigni, una pressione sanguigna più sana è uno dei benefici più comuni dellassunzione regolare di nitrati di barbabietola.

Le barbabietole rosse migliorano lefficienza dellossigeno.

In uno studio, solo un bicchierino di succo di barbabietola ha aiutato gli apneisti a trattenere il respiro per mezzo minuto in più del solito. Per le persone che si sono allenate e hanno trascorso anni ad aumentare il respiro, quel tempo è un enorme vantaggio! Per gli atleti di resistenza, questo effetto di conservazione dellossigeno può rendere disponibile più ossigeno per i muscoli che lavorano.

Le barbabietole rosse migliorano le prestazioni!

Non è più una questione di forse. Il succo di barbabietola in polvere di alta qualità è davvero “Fitness in a Jar”. ed è ora accettato da quasi tutti insieme alla caffeina come comprovato potenziatore delle prestazioni.Cè una preponderanza di studi che mostrano chiaramente che sia gli atleti moderatamente in forma che quelli più anziani sperimentano miglioramenti delle prestazioni. Alcune prove hanno suggerito che gli effetti potrebbero essere più deboli per gli atleti délite, ma uno studio recente ha dimostrato che anche gli atleti di livello délite possono sperimentare i benefici, a patto che consumino di più.

Alla fine, ciò che conta in definitiva è se i nitrati di barbabietola possono aiutare le tue prestazioni, quindi ecco alcuni studi che evidenziano i potenziali guadagni che potresti ottenere ottimizzando i tuoi livelli di NO …

Andrai più veloce con meno sforzo percepito

In uno studio in doppio cieco, controllato con placebo, 11 uomini e donne in forma sono stati valutati durante due prove a tempo su tapis roulant 5K. 75 minuti prima di una prova, i soggetti hanno ingerito 500 mg di nitrato o un placebo. I risultati sono stati che la capacità di resistenza del gruppo dei nitrati di barbabietola è aumentata di almeno il 16%, la loro velocità media di corsa era più alta e durante lultimo miglio della prova a cronometro, la loro velocità di corsa era del 5% più veloce. Inoltre, il feedback soggettivo nel gruppo dei nitrati di barbabietola indicava un tasso di sforzo percepito inferiore.

Andrai più a lungo e userai meno ossigeno

In un altro studio, nitrati derivati dal succo di barbabietola ha aiutato i ciclisti a esibirsi alla stessa intensità consumando il 19% in meno di ossigeno rispetto al gruppo placebo. I ciclisti hanno quindi aumentato lintensità e coloro che hanno preso i nitrati di barbabietola hanno prolungato il loro tempo fino allesaurimento da una media di 9:43 alle 11:15, il che si traduce in una maggiore resistenza con un minor costo di ossigeno, il che è molto utile quando stai cercando quel leggero vantaggio per ottenere le migliori prestazioni in gara o in allenamento.

Pedalerai più lontano in una prova a tempo.

In questo studio, la frequenza cardiaca dei ciclisti e il consumo di ossigeno i livelli sono stati misurati durante una serie di test ciclistici forniti presso il laboratorio delle prestazioni sportive durante esercizi moderati e cronometrati. La prova di due settimane è stata quindi ripetuta. Hanno scoperto che dopo aver consumato nitrati e aumentato i livelli di ossido nitrico, i ciclisti usavano meno ossigeno quando guidavano a un ritmo moderato. Hanno anche pedalato per una distanza più lunga in una prova a tempo totale di due minuti

Metodi dietetici e comportamentali per aumentare i livelli di ossido nitrico

Mangia ogni giorno qualche forma di verdura ricca di nitrati.

Gli alimenti più ricchi di nitrati includono radici di barbabietola e verdure a foglia verde come cavoli, rucola, bietole e spinaci. Altri includono prezzemolo, cavolo cinese, porri, sedano, ravanelli e rape. Poiché i batteri nella tua bocca sono un modo naturale per attivare il processo di produzione di NO, potresti trarre vantaggio dal mantenere cibi ricchi di nitrati in bocca più a lungo. Assicurati di masticare bene il cibo e di consumare i liquidi lentamente. Per aumentare lassunzione di queste verdure ricche di nitrati, puoi preparare succhi di verdura o aggiungere barbabietole al vapore o arrostite a una bevanda proteica miscelata.

È qui che gli integratori di radice di barbabietola Pureclean possono essere utili. Sono un modo comodo, economico e gustoso (vedi sotto) di utilizzare una formula di supporto alimentare integrale a base di barbabietola e certificata nitrati.

Mangia cibi ricchi di polifenoli.

Gli alimenti ricchi di polifenoli e flavonoidi (che sono potenti antiossidanti) incoraggiano le cellule endoteliali nelle arterie a produrre più NO. Questi alimenti includono cioccolato fondente, barbabietole da tè verde, frutti di bosco, ciliegie e melograni.
Riposati e recupera adeguatamente.

Non trascurare i potenti effetti ristoratori di dormire otto ore per una sana NESSUNA produzione e manutenzione. Prenditi del tempo per te stesso ogni giorno. Ascolta musica rilassante, guarda uno spettacolo comico, leggi un libro, fai una passeggiata e gioca. Se sei spirituale, dedica una parte della giornata alla meditazione o alla pratica della fede. Solo cinque-dieci minuti di silenzio al giorno possono avere un impatto positivo sulla salute e sulle prestazioni generali.
Respirare attraverso il naso.

I seni producono NO quando respiri attraverso il naso! Mentre laria viaggia dai passaggi nasali ai polmoni, una parte del gas NO disponibile viene utilizzata come vasodilatatore bronchiale. Questo processo accelera lerogazione di ossigeno e promuove lattività antibatterica. Ciò è particolarmente utile durante lattività fisica quando la produzione di NO è amplificata.

Ottieni almeno 20 minuti di esposizione alla luce solare, tre volte a settimana.

La luce solare attiva i batteri benefici sulla pelle , innescando la produzione di vitamina D3, che guida la produzione di ossido nitrico. Poiché lesposizione al sole di tutto il corpo è spesso poco pratica e inefficace, potrebbe essere importante valutare il tuo livello di vitamina D3 e integrare la tua dieta per almeno una parte dellanno.

Fai il pieno di grassi omega 3

Mangia regolarmente molti acidi grassi essenziali omega 3 (che si trovano in pesci selvatici dacqua fredda, carni nutrite con erba, noci di macadamia, semi di zucca, semi di canapa e semi di chia).Riduci o evita i grassi infiammatori omega-6 presenti negli oli di soia, mais, cartamo, canola e sesamo, nonché i grassi trans artificiali presenti nelle margarine e in altri alimenti trasformati. Valuta i tuoi livelli di omega 3 per determinare se hai bisogno di integratori di omega 3 aggiuntivi.

Evita luso di collutori antisettici e antiacidi

Lefficace conversione dei nitrati alimentari in ossido nitrico richiede unabbondanza di batteri sani in bocca e alti livelli di enzimi digestivi nello stomaco. Il collutorio antisettico riduce questi batteri orali essenziali, mentre gli antiacidi sopprimono la produzione di acido gastrico, interferendo con la produzione di NO. Guarda questo breve video sul motivo per cui non dovresti usare un collutorio antisettico.

Usa un integratore ricco di NO

Tutte le strategie sopra possono promuovere livelli di ossido nitrico più elevati senza integrazione e mangiare più verdure fresche, uscire al sole, dormire molto e consumare abbastanza acidi grassi omega 3 sono tutti buoni per gli atleti da soli. Detto questo, il fabbisogno alimentare è di circa 5-7 mmol (500 mg) di nitrati al giorno per migliorare le prestazioni atletiche, e questo può essere difficile da ottenere, disordinato, costoso, sgradevole (per molti) e meno gradevole dellintestino.

Molti atleti, soprattutto quelli di età superiore ai 40 anni, possono quindi trarre beneficio dallintegrazione. Il caffè istantaneo infuso di barbabietola UNBEETABREWTM e il cioccolato da masticare con infuso di barbabietola BEET ”UMSTM sono realizzati con succo di barbabietola lavorato appositamente, certificato per avere livelli di nitrati da 4 a 5 volte superiori al normale succo di barbabietola. Quindi uniamo il succo di barbabietola con cibi sinergici (caffè, cacao, mango, melograno, funghi) che amplificano la produzione di ossido nitrico.

Accetta la sfida NO Performance

So che potresti essere scettico perché credo fermamente nellefficacia della supplementazione di ossido nitrico e produco integratori. Ho capito, ma ci sono buone ricerche che indicano che NO può migliorare la salute e le prestazioni atletiche, quindi ti incoraggio a provare NO e vedere di persona con il seguente protocollo:

1. Stabilire i valori di base

Per 3 giorni, al mattino per prima cosa registra la pressione sanguigna del mattino e il livello di NO al mattino. Avrai bisogno di strisce reattive salivari per misurare il livello di NO.

Esegui unattività di resistenza che puoi misurare in base a tempo, potenza e / o frequenza cardiaca. Registra le tue metriche sul rendimento e come ti sei sentito soggettivamente.

2. Aumenta il tuo NO
Bevi 1 porzione di UNBEETABREWTM due volte al giorno. Una delle porzioni dovrebbe essere consumata 45 minuti prima dellattività fisica. Consuma 1 o 2 BEETUMSTM nei giorni in cui non sei in grado di prendere una seconda porzione di UNBEETABREWTM e / o come regalo in qualsiasi momento.

In 2 diverse occasioni, registra i tuoi livelli di NO due ore dopo aver assunto UNBEETABREWTM o BEETUMSTM. (Non mangiare nulla e astenersi dal bere acqua per 30 minuti prima del test)

Registra la pressione sanguigna mattutina e i livelli di NO ogni 3 o 4 giorni.

3. Rivaluta
Dopo aver completato la borsa di UNBEETABREWTM (da 15 a 20 giorni), esegui nuovamente la valutazione delle prestazioni fisiche per confrontare i risultati.