Cosa sono gli EFA (Essential Fatty Acids)? Dovrei prenderli?
Gli acidi grassi essenziali (EFA) svolgono un ruolo metabolico importante nel fornire i mattoni necessari per la normale crescita, riparazione e normale funzione del corpo. Gli acidi grassi essenziali sono essenziali per la vita, ma non possono essere prodotti dal corpo e devono essere ottenuti attraverso alimenti o integratori.
Negli studi è stato riscontrato che lintegrazione di acidi grassi essenziali aiuta ad alleviare artrite e psoriasi, abbassare colesterolo e anche aiutare la perdita di peso. Le fonti di acidi grassi essenziali includono pesce, noci, semi e verdure a foglia verde, nonché lintegrazione di borragine, semi di lino, enotera e olio di semi di canapa. È importante sapere che la cattiva reputazione dei grassi saturi come precursore dellostruzione delle arterie di malattie cardiache e ictus non si applica agli acidi grassi essenziali (EFA).
Questa raccolta di grassi polinsaturi “buoni” è in realtà vitale per funzione del corpo. “Senza EFA, il nostro corpo esaurisce gli elementi costitutivi di cui le nostre cellule hanno bisogno per mantenere la massima funzionalità”, afferma Michael Schmidt, ricercatore presso il Functional Medicine Research Center di Gig Harbor, nello stato di Washington, e autore di Smart Fats: Come i grassi e gli oli dietetici influenzano lintelligenza mentale, fisica ed emotiva (Frog Ltd., 1997).
Gli EFA includono acidi grassi sia omega-6 (linoleico) che omega-3 (alfa-linolenico). Insieme vengono utilizzati per creare prostaglandine, i messaggeri chimici simili agli ormoni responsabili della regolazione della pressione sanguigna, del trasporto di ossigeno, del dolore e dellinfiammazione. Ma la funzione primaria degli EFA è mantenere la barriera liquida che circonda ogni cellula, nota come membrana cellulare, e trasportare rifiuti e sostanze nutritive (aminoacidi, ormoni, minerali, vitamine e acqua) dentro e fuori le cellule.
Se vuoi i benefici del mangiare pesce ma non ti piace il gusto, puoi provare altre fonti di acidi grassi omega-3. Non troverai niente di più potente del seme di lino, disponibile nei negozi di alimenti naturali. Puoi cospargere i semi di lino su cereali, patate al forno, insalate o popcorn. Se non ti piace lidea di usare i semi di lino, prova a cucinare con olio di canola o di soia, che contengono entrambi gli elementi costitutivi degli omega-3. I ricercatori dicono, tuttavia, che niente è paragonabile alla cosa reale. Ad esempio, solo due panini al tonno a settimana ti danno tutti gli omega-3 di cui hai bisogno. Per mascherare il sapore di pesce, cospargere con succo di limone o aggiungere uvetta, noci o mele.
Dato il loro ruolo nellattività cellulare, gli EFA possono avere uninfluenza sulla funzione cerebrale e cardiovascolare, sistemi infiammatori e immunitari. Una serie di disturbi aggiuntivi – problemi di pelle, depressione, difficoltà di apprendimento e persino diabete sono associati a bassi livelli di EFA. Cè stato almeno uno studio che mostra unassociazione tra EFA e perdita di grasso. Lacido linoleico coniugato (CLA) è stato somministrato a un gruppo di uomini in sovrappeso. 3,4 grammi di CLA al giorno sono apparsi ottimali per la perdita di grasso. Anche quelli alla dose più alta (6,8 g / giorno) hanno guadagnato più di 2 libbre di muscoli nelle 12 settimane dello studio (J of Nutrition. 2000. 130 (12) 2943). Il corpo produce naturalmente dozzine di acidi grassi, ma non può produrre gli EFA. Questi devono provenire da fonti di cibo.
Sfortunatamente, circa l80% degli americani non soddisfa i propri requisiti EFA, secondo Murray e Beutler. La ragione? La dieta occidentale standard, che è ricca di alimenti trasformati e fornisce molti più omega-6 rispetto agli omega-3. Un equilibrio tra i due (generalmente, un rapporto 1: 1) è assolutamente fondamentale per una produzione efficiente di prostaglandine.
Per ottenere un giusto mix di omega-6 e omega-3, inizia scambiando alimenti trasformati per integrali Alimenti. Buone fonti vegetariane che forniscono le giuste quantità di entrambi gli acidi grassi includono legumi, noci, semi, verdure a foglia verde scura e olio di semi di lino, considerato una linfa madre degli EFA. Aggiungi semplicemente uno o tre cucchiaini di olio di semi di lino al giorno ai tuoi pasti. Ad esempio, Susan M. Lark, MD, autrice di Womens Health Companion: Self-Help Nutrition Guide and Cookbook (Celestial Arts, 1995), utilizza olio di semi di lino al posto del burro su purè di patate, verdure al vapore e pane.
Il contenuto di acidi grassi essenziali dellacido linoleico (LA) e dellacido linolenico (LNA) può essere aumentato con una dieta chetogenica utilizzando proteine, verdura e frutta. Lolio doliva non è una fonte particolarmente buona (0% LNA e 7-8% LA) mentre la canola è una discreta fonte di LA (30%) e per lLNA (7%). Il cartamo, il girasole, il mais, i vinaccioli sono le fonti più elevate di LA (60-75%). Il lino è la migliore fonte di LNA con il 58%.
Ci sono alcune prove che gli EFA possono aiutare a minimizzare almeno un tipo di perdita di capelli, lalopeica areata. Uno studio condotto presso lAberdeen Royal Infirmary in Scozia ha trattato pazienti affetti da alopeica per sette mesi con oli essenziali per via topica e il 44% ha mostrato un miglioramento significativo; quelli che utilizzavano solo oli vettore di jojoba e vinaccioli hanno avuto un miglioramento del 15%.
Un altro studio suggerisce che un acido grasso, Omega 3, può essere utile nel trattamento del disturbo bipolare. Uno studio controllato in doppio cieco di quattro mesi ha confrontato gli acidi grassi omega 3 derivati da lino, perilla e pesce con un placebo a base di olio doliva in 30 pazienti. Il gruppo a cui sono stati somministrati acidi grassi omega 3 ha avuto una remissione significativa nel disturbo bipolare in quasi tutti i risultati rispetto al placebo. Gli acidi grassi Omega-3 sembrano migliorare la depressione bipolare.