Correre durante la gravidanza: dal primo al terzo trimestre, ecco la tua guida per mantenerlo al sicuro

Come eseguire il test di conversazione:

• Quando corri, prova a tenere una conversazione con la persona con cui sei o con te stesso. Potresti anche cantare ad alta voce.
• Se non riesci a mantenere una conversazione, il tuo respiro è affannoso o ti senti stanco o dolorante, rallenta a passo duomo o addirittura fermati.

Quanto e quanto lontano puoi correre quando sei incinta

Forse hai corso la maratona di Londra per tre anni al trotto o forse hai corso una volta i 10 km locali. Qualunque sia il tuo livello , abbassalo di un livello quando inizi il tuo viaggio di corsa incinta.

“Solo perché stavi correndo una certa quantità per un certo periodo prima della gravidanza, potresti avere difficoltà a continuare a farlo durante la gravidanza e quello” s va bene “, consiglia il dottor Mawji.

“Pensa a durate più brevi: prova 15 minuti e poi 20 minuti e magari aumentala fino a 30 minuti. È importante essere guidati dai tuoi precedenti livelli di forma fisica e da ciò che ti fa sentire a tuo agio ma assicurati di riscaldarti un po prima di iniziare a correre. “

Prova questo esempio di corsa

Essere in grado di parlare è fondamentale, quindi se sei senza fiato, ascolta il tuo corpo e tirati indietro. Lallenatore Vongvorachoti ha questo modello da seguire per assicurarsi che tu stia entro quei limiti:

• Riscaldamento: potrebbe essere semplice come camminare per un chilometro.
• Inizia a fare jogging.
• Non appena ti senti a disagio o se qualcosa non va bene o non riesci a riprendere fiato, fermati.
• Cammina finché non sarai in grado di controllare il tuo respiro .
• Quando ti senti abbastanza guarito, ricomincia. Ripeti questo ciclo.

Suggerimenti per la corsa durante la gravidanza

Il tuo corpo detterà come correre

Man mano che cresci un bambino, il tuo corpo diventa naturalmente più pesante, la tua andatura può cambiare e il peso extra può aggravare vecchie ferite o renderne più probabili di nuove, soprattutto perché “stai anche rilasciando ormoni che ammorbidiscono i legamenti intorno le articolazioni rendendole più mobili (ne parleremo più avanti).

Ascoltare il tuo corpo è fondamentale in questo periodo. “Qualsiasi disagio nel tuo corpo è il suo modo di segnalare che qualunque cosa tu abbia fatto – forse sei andato a correre troppo lunga o troppo veloce – è troppo”, Barker.

“La gravidanza non è sicuramente il momento di far passare qualcosa che” è scomodo. Le fitte sono un segno per fermarsi e rivalutare. “

Devi essere consapevole di ciò che ti circonda

Con la maggior parte delle forme di attività fisica attiva durante la gravidanza, cè un rischio reale e valido di caduta, specialmente quando ti muovi più velocemente quando è più probabile che il tuo centro di gravità sia spostato rispetto a prima. Questo, più il peso extra che stai portando, la lubrificazione aggiuntiva delle tue articolazioni – fianchi, ginocchia, caviglie, bacino: può aumentare le probabilità di cadere.

“Pianifica il tuo percorso”, consiglia il dottor Mawji. “Evita le aree in cui potrebbe esserci un rischio maggiore di inciampare o cadere: terreno accidentato, strade strette, strade ripide o qualsiasi cosa ad alta quota in quanto ciò può causare differenze nelle richieste di ossigeno.”

Vongvorachoti consiglia di essere a conoscenza del superfici su cui stai correndo – optando per terra battuta o erba compatta se sei da qualche parte con questa opzione – ma anche alzando i piedi, oltre a guardare il terreno, di fronte e lambiente circostante mentre corri.

Devi essere in grado di “vedere dove stai andando” oltre a guardare il terreno e allo stesso tempo essere consapevole delle macchine, delle persone che attraversano la strada e dei cani “, dice, spiegando che non lha fatto” t ascoltare musica quando correva e era incinta perché sapeva che la corsa richiedeva la sua completa attenzione.

Se cadi e hai sanguinamento o dolore addominale o movimenti ridotti del bambino, il Dr. Maw ji consiglia di cercare assistenza medica immediata e di farsi vedere immediatamente. Se cadi e hai qualche dolore e dolore ma non sanguina, ti consiglia comunque di parlare con un dottore e di essere valutata.

I PB dovrebbero essere lontani dalla tua mente

Speriamo ** speriamo ** che questo sia ovvio, ma la concorrenza e la ricerca dei record personali devono essere rimossi dal tuo vocabolario di corsa mentre stai facendo crescere un altro essere umano. Non solo questa mentalità può spingerti a spingere il tuo corpo oltre i limiti di sicurezza, ma può anche esacerbare il rischio di inciampare e cadere.

“Devi ri-inquadrare i tuoi obiettivi, “dice Barker.”Il tuo obiettivo non è quello di gestire un PB – è di essere forte e in salute”, continuando a dire che lasciare andare le vecchie identità di corsa potrebbe essere necessario per i super corridori là fuori.

Se normalmente corri con qualcuno e tendi anche ad avere quella vena competitiva che ti attraversa – lo facciamo tutti, in una certa misura – man mano che progredisci nella gravidanza è una buona idea fargli sapere che tu correranno il tuo ritmo e se potrebbero provare a non accelerare, potresti provare a stare al passo con loro. Dire loro che potresti aver bisogno di fermarti o di aver bisogno di aiuto in qualsiasi momento è un buon modo, quindi sono consapevoli. Fai in modo che il partner corra meno di un “chi” è più veloce? “E forse un tempo per recuperare il ritardo e fai in modo che sia qualcuno che ti aiuta a correre a un ritmo di corsa sicuro, spiega Vongvorachoti.

Evita il surriscaldamento

Scarpe comode e larghe labbigliamento è un must, soprattutto quando “sei fuori a correre perché cè il rischio di surriscaldamento”, dice il dottor Mawji. “Rimani allombra se cè il sole o evita di correre a quei tempi o indossa un berretto. È essenziale”. per rimanere ben idratato, quindi porta con te anche una bottiglia dacqua. “

Le runner incinte dovrebbero rafforzare il loro pavimento pelvico

Che fosse la scena iconica di Sex and the City in cui Samantha Jones “ha dichiarato che stava facendo le sue contrazioni del pavimento pelvico a tavola, oppure no – tu “Saprò che, come esercizio, non sono una novità. Quello che potresti non sapere è quanto siano veramente fondamentali per la vescica, lintestino e la funzione sessuale (e che dovremmo essere tutti schiacciati dal pavimento pelvico ogni giorno – incinta o no!).

Cosa sono i muscoli del pavimento pelvico?

Sono uno strato di muscoli attraverso la base del bacino che protegge i tuoi organi pelvici: vescica, intestino e utero donne.

Formano il “fondo” del tuo core e, durante la gravidanza, il bambino si riposerà su questo muscolo.

Perché è così importante mantenerli forti?

“Se i muscoli del tuo pavimento pelvico si indeboliscono, potresti provare perdite, che potrebbero provenire dalla vescica o dallintestino”, spiega pelvico fisioterapista della salute Helen Keeble.

“Ti mette anche a rischio di sviluppare un prolasso che è il punto in cui i nostri organi pelvici – la vescica, lutero o lintestino – si trovano più in basso del normale. Questo può portare a sensazioni di pesantezza e disagio.” La corsa, per sua stessa natura come un esercizio ad alto impatto, pone una maggiore domanda sul pavimento pelvico e come tale, mantenerlo forte è fondamentale.

Laltro motivo, oltre a mantenere il controllo sulla vescica e intestino e prevenire il prolasso significa mantenere unadeguata funzione sessuale: i muscoli del pavimento pelvico sono anche responsabili della nostra capacità di raggiungere lorgasmo e di provare sensazioni durante il sesso, quindi è nel tuo interesse evitare che tali funzioni diminuiscano.

Fortunatamente, esiste un modo semplice, gratuito e in gran parte non rilevabile per mantenere forti i muscoli del pavimento pelvico: contrazioni del pavimento pelvico.

Come eseguire le contrazioni del pavimento pelvico

Fondamentalmente, devi immagina di “fermare il vento – dovresti sentire una sensazione di tensione e sollevamento che inizia al passaggio posteriore”, consiglia Keeble, aggiungendo che non dovrebbero esserci segni esterni dallesterno che lo stai facendo. Il tuo stomaco, le gambe e il sedere dovrebbero restano tutti fermi.

Quante contrazioni al pavimento pelvico eseguire

“Otto contrazioni almeno tre volte al giorno”, consiglia Keeble. Ma, idealmente, questi devono essere brevi e lunghi.

• Le compressioni brevi sono il punto in cui schiacci e rilasci immediatamente.
• Le contrazioni lunghe sono dove stringi e tieni premuto per 10 secondi prima di lasciarlo andare.

Se ti senti come se non ti stessi rilassando completamente tra uno e laltro – cosa che, testa in su, devi fare – fai un respiro profondo dentro e fuori e questo dovrebbe allentare la tensione.

Quando eseguire le compressioni del pavimento pelvico

Keeble suggerisce che la posizione migliore per eseguire le compressioni è in piedi, specialmente per le donne che corrono poiché il tuo corpo sarà in posizione verticale quando fai jogging, il che è quando deve essere alla massima forza.

Usa unabitudine esterna che hai già – lavarti i denti o sederti per un pasto – come trigger per ricordarti di stringere.Avanti allora, spremere!

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Esercizi di gravidanza che tutti i corridori dovrebbero fare

In precedenza, abbiamo accennato al fatto che durante la gravidanza, il tuo corpo rilascia relaxina che fa sì che i tuoi legamenti – il tessuto connettivo che sostiene le articolazioni – a Relax. Questo rilassamento fa sì che le articolazioni diventino più sciolte, più mobili e può renderti più soggetto a lesioni, spiega il dottor Mawji.

Inoltre, con il tuo corpo che cresce verso lesterno – letteralmente proprio di fronte a te – il tuo seno cresce, oltre a portare più peso, la probabilità che la tua postura venga sbalordita è molto più probabile.

“Per proteggere il tuo corpo da lesioni o disagio, devi sviluppare i muscoli intorno a quelle articolazioni per aiutarle a stabilizzarle”, dice Barker. “La corsa può essere piuttosto dura per il corpo e il bacino, motivo per cui devi assicurarti di” lavorare sui glutei, sui quadricipiti e sui muscoli anteriori e laterali del core (muscoli trasversali profondi delladdome) per sostenerti “.

Benefici dellallenamento della forza durante la gravidanza

Al di fuori di una maggiore stabilizzazione e prevenzione degli infortuni, uno dei grandi vantaggi dellallenamento della forza durante la gravidanza dipende da quanto sarai in grado di rimanere attivo durante la gravidanza.

“Il tuo obiettivo è cercare di rimanere attivo fino alla fine della gravidanza”, afferma Barker. “Il tuo obiettivo non è provare a fare la stessa cosa dallinizio alla fine della gravidanza: dovrai cambiare le cose e adattarti. Ma se riesci a rimanere forte per tutto il tempo, “è molto più probabile che tu sia in grado di rimanere attivo in qualche forma fino alla fine”.

Pensala in questo modo: man mano che il tuo corpo cresce durante le 40 settimane di gravidanza, vuoi che anche la tua libreria di esercizi sulla gravidanza si espanda. Ad esempio, dopo il primo trimestre dovresti regredire con gli esercizi di base. Dovresti anche considerare come gli esercizi che svolgi nei tuoi allenamenti renderanno la tua giornata un po più facile. Fai affondi laterali, questi non vanno bene solo per linterno delle cosce: “Sarai in grado di usare ciò che hai praticato nei tuoi allenamenti e applicarlo a diverse circostanze che potrebbero verificarsi, come la navigazione di altri corridori o cani nel parco a metà strada. corri “, suggerisce Vongvorachoti.

Oppure, esercizi di equilibrio. Mantenere un nucleo forte, cosce e fianchi crea una solida base per il tuo corpo che cambia e può supportarti nei momenti di vertigini.

Quali sono i migliori esercizi di forza per le runner incinte?

Barker suggerisce due aree chiave su cui concentrarsi durante la gravidanza:

Glutei

Secondo Barker, i corridori di tutto il mondo devono lavorare sui glutei, incinta o no. I grandi muscoli ti forniscono potenza, forza e velocità oltre che stabilità durante la corsa: lavorare su di essi sembra un gioco da ragazzi, eh?

“Lattivazione dei glutei è la chiave”, dice. “Una piccola fascia di resistenza ad anello è così utile da avere in gravidanza – per le passeggiate dei granchi, gli squat, i ponti glutei – perché non è affrettare gli esercizi di riscaldamento per attivare ma svegliare i glutei correttamente in modo che” siano “effettivamente” attivi “e lavorino una corsa. “

Indietro

Laltra area a cui Barker consiglia di prestare attenzione è la tua schiena:” Poiché la tua protuberanza sta crescendo verso lesterno, cambierà la tua postura. Spesso le donne tirano fuori il sedere perché il bacino è girato. Inoltre incurvano le spalle perché il seno è più grande e la protuberanza cresce in avanti.

“Fare molti movimenti di canottaggio – usando un TRX o piegati sulle file con alcuni manubri o fasce di resistenza: tirare le cose verso di te, aprire il petto e innestare le scapole sarà davvero daiuto. “

Con tutti i pesi, punta al segno di 8-10 ripetizioni – se stai lottando per eseguire il movimento per 8 ripetizioni, è troppo pesante e dovrebbe essere ridimensionato. Ora è il momento di andare alla resistenza con forza h formazione.

Come adattare gli esercizi man mano che cresci

Ci sono diversi modi per adattare i tuoi esercizi di allenamento della forza per te e per urtare:

• Elevare i movimenti su gradini o panchine per aggiungere spazio e ridurre la pressione
• Accovacciarsi in una posizione molto più ampia per lasciare spazio alla protuberanza tra le gambe
• Adattare gli esercizi di “sdraiarsi” fatto in posizione seduta
• Mettiti in ginocchio per movimenti come le flessioni

Una cosa che Barker desidera notare è che non è pericoloso allenarsi il tuo core durante la gravidanza: devi solo adattarlo a ciò che il tuo corpo sta facendo in questo momento.

Ad esempio, fare un plank, un esercizio che lavora lo strato superiore del muscolo addominale, metterà troppo pressione sul core mentre lo stomaco si sta già allungando. Optare invece per movimenti che mirino ai muscoli addominali profondi.

Con che frequenza dovresti allenarti per la forza?

Per ogni corsa che fai , prova a fare due sessioni di allenamento della forza, su ggests Barker. Non è necessario che siano lunghi: 20 o 30 minuti sono sufficienti, ma quelle sessioni ti aiuteranno a mantenerti forte per correre.

Cosa mangiare prima e dopo una corsa

Mentre “mangiare per due” è unidea obsoleta che “è stata buttata via con la raccolta differenziata, assicurandoti di” alimentarti adeguatamente, il tuo bambino e il tuo esercizio è estremamente importante.

La dietista registrata Tai Ibitoye raccomanda alle donne incinte di fare tre pasti regolari al giorno con due o tre spuntini intermedi. la donna incinta che sta correndo, Ibitoye suggerisce di concentrarsi sui carboidrati amidacei poiché costituiscono la principale fonte di energia che il tuo corpo consuma e ha bisogno di ricostituire per le sue riserve di glicogeno.

Cerca di non fare esercizio a digiuno, dice Ibitoye. “I pasti dovrebbero essere il più coerenti possibile e dovresti mirare a mangiare prima e dopo lesercizio.”

“Dove possibile, consiglio opzioni di cereali integrali o di fibre superiori”, s ays Ibitoye. “I carboidrati amidacei si trovano nella pasta integrale, nel riso integrale, nel pane integrale, nelle patate con la buccia, negli ignami e nei chapati integrali. Questi alimenti contengono fibre, che li aiutano a sentirsi più sazi più a lungo, oltre ad essere fonti vitali di ferro – essenziale per madre e bambino. ”

Idee per i pasti pre e post allenamento di Ibitoye:

• Pane integrale
• Frutta
• Essiccato frutta
• Barretta energetica
• Cereali, ad es. fiocchi di crusca
• Toast con uovo sodo o burro di noci

Mentre amido i carboidrati sono stressati, Ibitoye nota anche che le proteine sono incredibilmente importanti suggerendo noci, semi, tofu, quorn, legumi, fagioli, pollo o manzo non salati come buone fonti proteiche per le donne incinte che cercano di riparare i muscoli dopo lallenamento e aiuteranno a soddisfare il loro aumento di proteine requisito durante la gravidanza.

Quando devo smettere di correre in gravidanza?

“Man mano che il corpo cambia e seguono la fisiologia e lanatomia, è importante che questo venga riconosciuto e ascolti il tuo corpo in termini di come continuare la tua routine di corsa e senza esagerare “, dice la dottoressa Mawji.

Tutte le donne arriveranno alla fine naturale della loro serie di gravidanza. Potresti scoprire che sei alle calcagna della maratoneta Clara Si mal che si è allenata bene nelle fasi successive della sua gravidanza. Cordiali saluti, secondo il NHS, le attuali linee guida nel Regno Unito affermano che continuare con 30 minuti di moderato esercizio quotidiano è sicuro per la maggior parte delle donne incinte.

Oppure potresti scoprire che quando la tua protuberanza diventa troppo grande per i tuoi normali leggings da corsa, questo è il tuo segnale per ritirare la tua corsa scarpe.

Non importa quando decidi di smettere di correre in gravidanza, dovresti sempre mettere la sicurezza al primo posto.

Questi sono alcuni dei segnali di pericolo che il dottor Mawji ha identificato per le donne incinte correre, in qualsiasi fase della gravidanza, per fermarsi e cercare assistenza medica immediata:

• Episodi di mancanza di respiro o difficoltà a respirare
• Vertigini o sensazione di svenimento
• Dolore al petto
• Sensazione di battito cardiaco
• Palpitazioni cardiache
• Sanguinamento vaginale o mal di stomaco
• Contrazioni uterine
• Riduzione dei movimenti del bambino

Se generalmente non ti senti bene lo se hai qualcosa di cui sei preoccupato, contatta il tuo medico di famiglia: è importante cercare aiuto medico.

I segni di sovrallenamento includono limpossibilità di sostenere o mantenere una conversazione, respiro pesante o affannoso, sentirsi eccessivamente stanchi o affaticati o avere molti dolori e dolori continui. Osserva senza giudizio e aggiusta.

Come dice PT Barker, “Devi essere davvero ragionevole e veramente onesto con te stesso e se” stai lottando, potrebbe essere il momento di smettere di correre “.

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