Condizionamento del core – Non si tratta solo di addominali

Molti di noi hanno desiderato stomaci più piatti, un obiettivo che sembra più frustrante e sfuggente man mano che invecchiamo. Potresti essere stato tentato da spot pubblicitari per dispositivi per esercizi o articoli di riviste senza fiato che promettono “addominali piatti” e pancia più stretta “in pochi giorni”. Nonostante la campagna pubblicitaria, i muscoli addominali che esercitano in loco non eliminano il grasso. Lunico modo per farlo è consumare più calorie di quante ne assumi. Lavorare su questi muscoli ha il suo posto, ma il denaro intelligente di questi tempi è rafforzare una varietà dei muscoli del tronco, noti collettivamente come “core”.

Il core condizionamento migliora la postura, che contribuisce a un aspetto più snello (una cattiva postura può dare anche a una donna con addominali ben tonici un po di “pentola”). Inoltre, lo sviluppo della forza muscolare del core può aumentare lefficacia degli allenamenti e ridurre il rischio di infortuni che limitano i nostri sforzi per rimanere in forma.

Raggiungere il core

Se lo hai mai fatto hai fatto una terapia fisica per trattare la lombalgia, probabilmente conosci il concetto di rafforzamento del nucleo: i muscoli delladdome, della parte bassa della schiena e del bacino che si trovano allincirca tra la gabbia toracica e le anche. La forza e la coordinazione di questi i muscoli sono importanti non solo per le routine sportive e di fitness, ma anche per la vita quotidiana – ad esempio, alzarsi su uno scaffale, sollevare un bambino o spugnare un punto dal pavimento.

Lattuale spinta alla base del condizionamento di base deriva in parte da studi condotti negli anni 90 che dimostrano che prima di spostare un braccio o gamba, le persone con schiena sana (in contrasto con quelle che soffrono di lombalgia) contraggono automaticamente i muscoli centrali, in particolare i muscoli addominali trasversali, che avvolgono dai lati della parte bassa della schiena fino alla parte anteriore. Gli esperti hanno concluso che un uso ben coordinato dei muscoli centrali stabilizza la colonna vertebrale e aiuta a creare una solida base di supporto per praticamente tutti i movimenti. Il ruolo del core è centrale anche nel metodo Pilates, una serie di esercizi sviluppati durante la prima guerra mondiale per aiutare a riabilitare i soldati di ritorno dalla guerra. Il suo fondatore, Joseph Pilates, si riferiva al core come alla “centrale elettrica”.

Oggigiorno, ai pazienti che ricevono terapia fisica per lombalgia cronica o lesioni viene detto di contrarre i muscoli del core prima di eseguire gli esercizi prescritti . E gli esercizi di Pilates sono sempre più incorporati negli allenamenti dei centri benessere, insieme ad altri approcci che coinvolgono il core, come palle fitness (stabilità), yoga e tai chi.

Gli esercizi che rafforzano addominali e altri muscoli centrali dovrebbero essere parte di un piano di fitness generale che includa un regolare esercizio aerobico di intensità moderata, come una camminata veloce, 30 minuti al giorno, quasi tutti i giorni della settimana. Le linee guida ci incoraggiano anche a fare da 20 a 30 minuti di allenamento della forza due o tre volte alla settimana, e questo potrebbe essere un buon momento per inserire alcuni esercizi progettati per lavorare sul core.

Per essere sicuri e esercizi efficaci di rafforzamento muscolare del core richiedono un allineamento e una progressione adeguati da un tipo di esercizio allaltro, adattati al tuo corpo e al tuo livello di forma fisica. Quindi potresti chiedere a un fisioterapista o ad un professionista dellesercizio di aiutarti a pianificare un programma per te. (Se non sei stato fisicamente attivo o hai problemi alla schiena o qualche altra condizione medica, consulta un medico prima di intraprendere qualsiasi programma di fitness.)

Probabilmente inizierai imparando come “disegnare” – il primo passo nellesecuzione di tutti gli esercizi di base e uno strumento di base che puoi utilizzare in quasi tutte le attività fisiche che svolgi (inclusa la camminata). Ecco cosa fai: seduto, in piedi o sdraiato sulla schiena, stringi delicatamente ma con fermezza i muscoli addominali, attirando lombelico verso la parte bassa della schiena. Il coccige dovrebbe essere leggermente piegato (alcuni allenatori preferiscono chiamarlo “rinforzare” i muscoli, come se ti stessi preparando a prendere un pugno nello stomaco.) Esercitati a mantenere questa posizione per 10 secondi alla volta respirando normalmente (questa è la parte difficile!). Una volta che hai imparato a disegnare, puoi iniziare a fare alcuni esercizi di base, passando da quelli che fai su una superficie stabile (il pavimento o un tappetino) a quelli eseguiti su una superficie instabile, come una palla di stabilità.

Di seguito sono riportati solo alcuni esercizi che possono aiutare a rafforzare i muscoli centrali. Se decidi di provare qualcuno di loro, procedi lentamente, lavora al tuo ritmo e non continuare a fare nulla che provochi dolore. Concentrati sullesecuzione corretta degli esercizi, non sul numero di ripetizioni o sulla velocità con cui puoi eseguirli. E non dimenticare di respirare!

Crunch inverso

Sdraiati con la schiena premuta terra, le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi sollevati dal pavimento (caviglie incrociate) in modo che le ginocchia creino un angolo di 90 gradi.Stringere i muscoli addominali e sollevare i fianchi verso la gabbia toracica, sollevando il coccige dal pavimento (vedi illustrazione). Tenere premuto per un secondo o due; quindi abbassa lentamente i fianchi nella posizione di partenza. Lavora fino a 12-16 ripetizioni. Nota: usa le mani allinizio per aiutarti a stabilizzarti, ma affidati meno a esse man mano che diventi più forte.

Sollevamento di braccia e gambe

Sdraiati sulla pancia con le braccia sopra la testa. Stringere i muscoli dello stomaco; quindi sollevare il braccio destro e la gamba sinistra (vedere lillustrazione). Tieni la posizione per cinque secondi. Abbassati e riposati un momento; quindi ripetere con il braccio sinistro e la gamba destra. Lavora da otto a 12 ripetizioni su ciascun lato. Nota: evitare di inarcare la schiena (mantenere i muscoli addominali impegnati e il bacino nascosto). Quando “sei pronto per di più, prova a sollevare la gamba e il braccio dallo stesso lato.

Bicicletta

Sdraiati sul pavimento sulla schiena. Posiziona la punta delle dita dietro la testa. Stringere i muscoli addominali, portare le ginocchia a un angolo di 45 gradi e sollevare le scapole da terra. Ruota la parte superiore corpo a sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro ed estendendo la gamba destra (vedi illustrazione). Cambia lato, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Continua questo movimento di pedalata, lentamente, per un totale di 12-16 ripetizioni . Riposa e ripeti. Nota: evitare di tirare il collo.

Dichiarazione di non responsabilità:
come servizio per i nostri lettori, Harvard Health Publishing fornisce laccesso alla nostra libreria di contenuti archiviati. Si prega di notare la data dellultimo rivedere o aggiornare tutti gli articoli. Nessun contenuto di questo sito, indipendentemente dalla data, dovrebbe mai essere utilizzato come sostituto del parere medico diretto del proprio medico o di un altro medico qualificato.