Come tenere traccia delle calorie e delle macro nei pasti fatti in casa

Se hai mai sperimentato il monitoraggio del cibo, probabilmente sai che è davvero facile monitorare le calorie e le macro nutrizionali in una lattina di zuppa di noodle di pollo o una scatola di cioccolato cookie con chip: le informazioni sono proprio lì sulla confezione e spesso sono precaricate in app come Fitbit e MyFitnessPal, ma è molto più difficile tenere traccia delle calorie e dei macro nella zuppa e nei biscotti che fai a casa.

Infatti, “Come faccio a monitorare i pasti fatti in casa ? ” è una delle domande più comuni sui forum nutrizionali, perché tutti vogliono sapere.

Parliamo quindi di come farlo.

Somma i tuoi ingredienti

Per scoprire il valore nutritivo del cibo che cucini o cuoci a casa, devi sommare i valori nutrizionali di ogni ingrediente e dividere per il numero di porzioni che la ricetta produce. (Vedremo come determinare “una porzione” in un minuto.)

Se usi MyFitnessPal, hanno un calcolatore di nutrizione per ricette che ti aiuterà a grazie a questo processo. (Cè anche un calcolatore di ricette nellapp MFP.) Trovo che il calcolatore di ricette di MFP sia più confuso che utile: devi ricontrollare tutti i marchi e prodotti suggeriti da MFP per assicurarti di inserire quello giusto nel tuo ricetta e MFP vuole che tu inserisca gli ingredienti servendo le dimensioni quando preferirei mettere tre tazze nella ricetta e calcolare le porzioni alla fine.

Sono anche il tipo di persona a cui piace creare le proprie calcolatrici – potresti ricordare la mia griglia di imballaggio – quindi ho impostato un foglio di calcolo per gestire il monitoraggio delle mie ricette. Ecco il foglio di lavoro che ho creato per le barrette di cereali che ho preparato lo scorso fine settimana:

Il foglio di calcolo rende il processo davvero semplice: inserisci i valori nutrizionali individuali per ogni ingrediente, somma i valori e dividili per servire.

Tutto quello che devi fare è inserire i valori sul retro della confezione. Se stai prendendo i tuoi semi di girasole dal bidone sfuso, ad esempio, e non hai imballaggi con i dati nutrizionali, puoi cercare i valori nutrizionali online. Google ti darà spesso informazioni nutrizionali complete se cerchi una frase come “nutrizione dei semi di girasole”, ma quando ho creato il mio grafico ho usato le informazioni di Bobs Red Mill perché volevo specificamente semi di girasole crudi.

Nella maggior parte dei casi, il valore sul retro della confezione non corrisponde alla misura esatta che stai inserendo nella ricetta; la mia vasca di farina davena mi fornisce dati nutrizionali per 1/2 tazza di farina davena, ma io ne metto tre tazze la ricetta. Tengo il telefono a portata di mano per qualsiasi calcolo che non riesco a fare nella mia testa, così come per eventuali conversioni da cucchiai a tazze che potrei aver dimenticato.

In alcuni casi, con carne , ad esempio, la confezione indicherà il valore nutritivo in base al peso anziché in base alla misurazione. Si applicano le stesse regole generali: calcola la quantità di alimento che stai aggiungendo al tuo pasto e calcola i dati nutrizionali.

Se vuoi essere il più preciso possibile, y Puoi investire in una scala alimentare digitale e misurare tutto in questo modo.

Inutile dirlo, ma una volta che inizi a cucinare, rispetta le misure nel tuo foglio di calcolo. Coppe di livello, non colmi. Un cucchiaio di olio doliva, non “versarlo finché non si sente bene”. Questo è un altro motivo per cui alcune persone usano una bilancia per alimenti: li aiuta a sapere esattamente quanta parte di ogni ingrediente sta nei loro pasti.

Determina le dimensioni della porzione

Dopo aver misurato gli ingredienti e calcolato i valori nutrizionali totali, dovrai dividere tali valori per le dimensioni della porzione.

Le dimensioni della tua porzione dipendono generalmente dal tipo di cibo che stai preparando. Zuppe e stufati funzionano bene in misurazioni di una o due tazze, il che significa che dovrai sapere quanta zuppa hai preparato prima di iniziare a servirla. (Riempio la mia pentola a cottura lenta a un livello che so rappresentare dieci tazze.) Pizze, torte e pane possono essere divisi in un numero specifico di fette. Muffin e barrette di cereali vengono tracciati per articolo.

Sì, uno di quei muffin potrebbe essere leggermente più grande di un altro, ma in questo caso è meglio essere imperfettamente accurati con i tuoi dati nutrizionali che non conoscerli affatto ! Inoltre, è probabile che i dati abbiano una media. Usando la mia ricetta della barretta di muesli come esempio: una barretta leggermente più piccola potrebbe essere più vicina a 160 calorie e una leggermente più grande potrebbe essere più vicina a 180, ma nel corso di pochi giorni avrò comunque mangiato circa 160 calorie per barretta.

Una volta calcolate le dimensioni della porzione, puoi inserirle nel calcolatore di ricette dellMFP oppure, se stai seguendo il mio modello di foglio di calcolo, inserisci i dati per porzione in Fitbit o nel tuo monitoraggio nutrizionale preferito app. (Uso Fitbit da tre anni, quindi è quello che faccio, anche se Fitbit può integrarsi con MFP se preferisci seguire quella strada!) La maggior parte delle app ti darà la possibilità di inserire cibi preparati in casa, e poi puoi registrali insieme agli altri cibi che mangi durante la giornata.

Solo perché hai deciso che “una tazza” rappresenta una porzione di zuppa non significa che sei bloccato con pranzi da una tazza per sempre . Una volta che la tua app conosce i valori nutrizionali di una singola tazza di zuppa fatta in casa, calcolerà automaticamente i valori corretti quando registri che ne hai mangiato due tazze.

Sì, questo significa che hai prestare attenzione a quanto cibo mangi, ma non significa necessariamente che devi tirare fuori i misurini prima di ogni pasto. So che le mie ciotole per zuppa contengono due tazze di liquido, per esempio. (Ho anche comprato un set di contenitori per congelatore da due tazze in modo da poter congelare la zuppa per dopo.)

Puoi calcolare le dimensioni della tua porzione per oncia invece che per tazza e utilizzare la tua bilancia digitale ogni volta che mangi, che ti fornirà le informazioni nutrizionali più accurate, oppure puoi mangiare un muesli barretta, due tazze di spezzatino o 1/6 di pizza. In ogni caso, stai diventando più consapevole di ciò che mangi, di quanto mangi e di come influisce sui tuoi obiettivi nutrizionali a lungo termine.

Degustazione e altri suggerimenti

Qualche altro consiglio da qualcuno che lo fa da un po :

Se ti piace assaggiare mentre cucini, puoi gestirlo in due modi:

1. Prendi dei piccoli assaggi e presumi che ora mangerai 20-50 calorie non contabilizzate, ma che verranno monitorate in seguito mentre mangi i pasti, dal momento che non sottrai quelle calorie dal tuo foglio di calcolo o dal calcolatore di ricette.
2. Tieni traccia dei tuoi gusti. Ho preparato 24 barrette di cereali, ma ho diviso i miei valori nutrizionali per 25 per tenere conto dellimpasto della barretta di cereali che ho mangiato durante il processo.

Se sei un cuoco tipicamente disordinato, potresti essere sorpreso a quanto più duro lavori per evitare fuoriuscite o per raschiare le ciotole perfettamente pulite, una volta che inizi a monitorare la tua alimentazione. Dopotutto, fare un pasticcio significa letteralmente lasciare i nutrienti sul tavolo.

Se sei preoccupato per la precisione perfetta, puoi avvicinarti molto con una bilancia digitale, ma tieni presente che i produttori di alimenti non sono tenuti a farlo. essere perfettamente accurati anche con le loro informazioni nutrizionali. Devono essere solo entro un certo intervallo di precisione, ed è quello a cui miri nel tuo monitoraggio.

Il tuo braccialetto fitness non è nemmeno un misuratore perfetto delle calorie bruciate. Tutto questo monitoraggio nutrizionale riguarda davvero lavvicinarsi il più possibile ai dati effettivi e quindi osservare le tendenze: come ti senti? Quanta energia hai? Comè la tua digestione? Il tuo peso si mantiene o cambia come ti aspetti?

Da lì, puoi modificare vari aspetti secondo necessità, nello stesso modo in cui aggiungeresti un cucchiaino di sale alla tua zuppa di noodle di pollo e poi aggiungeresti il valore di quel cucchiaino al foglio di lavoro.