Come smettere di fumare

dipendenza

Pronto a smettere di fumare? Questi suggerimenti ti aiuteranno a liberarti del vizio delle sigarette per sempre.

Perché smettere di fumare è così difficile?

Conosciamo tutti i rischi per la salute di fumare, ma questo non rende più facile liberarsi dallabitudine. Che tu sia un adolescente fumatore occasionale o un fumatore a vita, smettere di fumare può essere davvero difficile.

Fumare tabacco è sia una dipendenza fisica che unabitudine psicologica. La nicotina delle sigarette fornisce uno sballo temporaneo e che crea dipendenza. Eliminare quella dose regolare di nicotina fa sì che il tuo corpo manifesti sintomi di astinenza fisica e voglie. A causa delleffetto “sentirsi bene” della nicotina sul cervello, potresti rivolgerti alle sigarette come un modo rapido e affidabile per migliorare la tua visione, alleviare lo stress e rilassarti. Il fumo può anche essere un modo per affrontare la depressione, lansia o persino la noia . Smettere significa trovare modi diversi e più sani per affrontare questi sentimenti.

Anche il fumo è radicato come rituale quotidiano. Può essere una risposta automatica per te fumare una sigaretta con il caffè del mattino, mentre prendi una una pausa al lavoro o a scuola, o durante il tragitto verso casa alla fine di una giornata frenetica. O forse i tuoi amici, la tua famiglia o i tuoi colleghi fumano ed è diventato parte del modo in cui ti relazioni con loro.

A smettere di fumare con successo, dovrai affrontare sia la dipendenza che le abitudini e le routine che ne derivano. Ma può essere fatto. Con il giusto supporto e il piano per smettere di fumare, qualsiasi fumatore può eliminare la dipendenza, anche se hai provato e fallito più volte in passato.

Il tuo piano personale per smettere di fumare

Mentre alcuni fumatori s Se si smette con successo andando a finire in tacchino freddo, la maggior parte delle persone fa meglio con un piano su misura per mantenersi sulla buona strada. Un buon piano per smettere di fumare affronta sia la sfida a breve termine di smettere di fumare sia la sfida a lungo termine di prevenire le ricadute. Dovrebbe anche essere adattato alle tue esigenze specifiche e alle tue abitudini di fumo.

Domande da porsi

Prenditi il tempo per pensare a che tipo di fumatore sei, quali momenti della tua vita chiamano per una sigaretta, e perché. Questo ti aiuterà a identificare i suggerimenti, le tecniche o le terapie che potrebbero essere più utili per te.

Fumatori molto accaniti (più di un pacchetto al giorno)? O sei più un fumatore sociale? Un semplice cerotto alla nicotina farebbe il suo lavoro?

Ci sono determinate attività, luoghi o persone che associ al fumo? Senti il bisogno di fumare dopo ogni pasto o ogni volta che fai una pausa per il caffè?

Prendi le sigarette quando ti senti stressato o giù? O il tuo fumo di sigaretta è collegato ad altre dipendenze, come lalcol o il gioco dazzardo?

Identifica i fattori scatenanti del fumo

Una delle cose migliori che puoi fare per aiutarti a smettere è identificare le cose che ti fanno venir voglia di fumare, incluse situazioni, attività, sentimenti e persone specifiche.

Tieni un diario del desiderio

Un diario del desiderio può aiutarti a concentrarti sui tuoi schemi e fattori scatenanti. Per circa una settimana prima della data in cui hai smesso, tieni un registro del tuo fumo. Annota i momenti di ogni giorno in cui hai voglia di una sigaretta:

1. Che ore erano?
2. Quanto era intenso il desiderio (su una scala da 1 a 10)?
3. Cosa stavi facendo?
4. Con chi eri?
5. Come ti sentivi?
6. Come ti sei sentito dopo aver fumato?

Fumi per alleviare sentimenti spiacevoli?

Molti di noi fumano per gestire sentimenti spiacevoli come stress, depressione, solitudine e ansia. Quando hai una brutta giornata, può sembrare che le sigarette siano il tuo unico amico. Per quanto sia confortante quanto le sigarette, però, è importante ricordare che esistono modi più sani ed efficaci per tenere sotto controllo i sentimenti spiacevoli. Questi possono includere esercizio, meditazione, strategie di rilassamento o semplici esercizi di respirazione.

Per molte persone, un aspetto importante dellabbandono del fumo è trovare modi alternativi per gestire questi sentimenti difficili senza dover ricorrere alle sigarette. Anche quando le sigarette non fanno più parte della tua vita, le sensazioni dolorose e spiacevoli che potrebbero averti spinto a fumare in passato rimarranno comunque. Quindi vale la pena dedicare un po di tempo a pensare ai diversi modi in cui intendi affrontare le situazioni stressanti e le irritazioni quotidiane che normalmente ti accenderebbero.

Suggerimenti per evitare i trigger comuni

Alcol . Molte persone fumano quando bevono. Prova a passare a bevande analcoliche o bevi solo in luoghi in cui è vietato fumare allinterno. In alternativa, prova a fare spuntini con noci, masticare un bastoncino da cocktail o succhiare una cannuccia.

Altri fumatori. Quando amici, familiari e colleghi fumano intorno a te, può essere doppiamente difficile arrendersi o evitare ricadute. Parla della tua decisione di smettere in modo che le persone sappiano che non saranno in grado di fumare quando sei in macchina con loro o fai una pausa caffè insieme. Sul posto di lavoro, trova dei non fumatori con cui fare delle pause o trova altre cose da fare, come fare una passeggiata.

Fine di un pasto. Per alcuni fumatori, terminare un pasto significa accendersi e la prospettiva di rinunciare può sembrare scoraggiante. Tuttavia, puoi provare a sostituire quel momento dopo un pasto con qualcosaltro, come un frutto, un dolce salutare, un quadrato di cioccolato o un bastoncino di gomma.

Affrontare i sintomi di astinenza da nicotina

Una volta che smetti di fumare, probabilmente sperimenterai una serie di sintomi fisici mentre il tuo corpo si ritira dalla nicotina. Lastinenza da nicotina inizia rapidamente, di solito inizia entro unora dallultima sigaretta e raggiunge il picco due o tre giorni dopo. I sintomi di astinenza possono durare da pochi giorni a diverse settimane e differire da persona a persona.

I sintomi comuni di astinenza da nicotina includono:

Sgradevoli come questi sintomi di astinenza forse è importante ricordare che sono solo temporanei. Miglioreranno in poche settimane man mano che le tossine vengono eliminate dal tuo corpo. Nel frattempo, fai sapere ai tuoi amici e alla tua famiglia che non sarai il solito te stesso e chiedi la loro comprensione.

Gestisci la voglia di sigarette

Anche se evitare i fattori scatenanti del fumo ti aiuterà a ridurre il tuo voglia di fumare, probabilmente non puoi evitare del tutto la voglia di sigarette. Fortunatamente, le voglie non durano a lungo, in genere circa 5 o 10 minuti. Se sei tentato di accendersi, ricorda a te stesso che il desiderio passerà presto e prova ad aspettare. È utile essere preparati in anticipo avendo strategie per far fronte alle voglie.

Distraiti. Lava i piatti, accendi la TV, fai una doccia o chiama un amico. Lattività non ha importanza fintanto che ti distrae dal fumo.

Ricorda a te stesso perché hai smesso. Concentrati sulle tue ragioni per smettere di fumare, inclusi i benefici per la salute (riducendo il rischio di malattie cardiache e cancro ai polmoni, ad esempio), migliorando laspetto, i soldi che stai risparmiando e una maggiore autostima.

Esci di una situazione allettante. Dove sei o cosa stai facendo potrebbe innescare il desiderio. In tal caso, un cambio di scenario può fare la differenza.

Premiati. Rafforza le tue vittorie. Ogni volta che trionfi su un desiderio, concediti una ricompensa per mantenerti motivato.

Prevenire laumento di peso dopo aver smesso di fumare

Il fumo agisce come un soppressore dellappetito, quindi aumentare di peso è una preoccupazione comune per molti di noi quando decidiamo di smettere di fumare. Potresti persino usarlo come motivo per non smettere. Sebbene sia vero che molti fumatori aumentano di peso entro sei mesi dalla cessazione del fumo, il guadagno di solito è piccolo – circa cinque libbre in media – e quel guadagno iniziale diminuisce nel tempo. È anche importante ricordare che portare qualche chilo in più per alcuni mesi non farà male al cuore tanto quanto il fumo. Tuttavia, laumento di peso NON è inevitabile quando smetti di fumare.

Il fumo smorza lolfatto e il gusto, quindi dopo aver smesso di mangiare spesso ti sembrerà più allettante. Potresti anche aumentare di peso se sostituisci la gratificazione orale del fumo con il consumo di cibi malsani. Pertanto, è importante trovare altri modi sani per affrontare sensazioni spiacevoli come stress, ansia o noia piuttosto che mangiare senza cervello ed emotivo.

Nutri te stesso. Invece di ricorrere alle sigarette o al cibo quando ti senti stressato, ansioso o depresso, impara nuovi modi per calmarti rapidamente. Ascolta musica edificante, gioca con un animale domestico o sorseggia una tazza di tè caldo, ad esempio.

Mangia pasti sani e vari. Mangia molta frutta, verdura e grassi sani. Evita cibi zuccherati, bibite gassate, fritti e cibi pronti.

Impara a mangiare consapevolmente. Il mangiare emotivo tende ad essere automatico e virtualmente privo di mente. È facile lucidare una vaschetta di gelato mentre ci si sposta davanti alla TV o si fissa il telefono. Ma rimuovendo le distrazioni quando mangi, è più facile concentrarti su quanto stai mangiando e entrare in sintonia con il tuo corpo e come ti senti veramente. Hai ancora fame o mangi per un altro motivo?

Bevi molta acqua. Bere almeno 6-8 8 once. i bicchieri ti aiuteranno a sentirti pieno e ti impediranno di mangiare quando non hai fame. Lacqua aiuterà anche a eliminare le tossine dal tuo corpo.

Fai una passeggiata. Non solo ti aiuterà a bruciare calorie ea mantenere il peso fuori, ma ti aiuterà anche ad alleviare i sentimenti di stress e frustrazione che accompagnano lastinenza dal fumo.

Fai uno spuntino con cibi privi di sensi di colpa. Le buone scelte includono gomme da masticare senza zucchero, carote e bastoncini di sedano, peperoni a fette o jicama.

Farmaci e terapie per aiutarti a smettere

Esistono molti metodi diversi che hanno aiutato con successo persone per liberarsi dallabitudine al fumo. Sebbene tu possa avere successo con il primo metodo che provi, molto probabilmente dovrai provare una serie di metodi diversi o una combinazione di trattamenti per trovare quelli che funzionano meglio per te.

Farmaci

I farmaci per smettere di fumare possono alleviare i sintomi di astinenza e ridurre le voglie. Sono più efficaci se usati come parte di un programma completo per smettere di fumare monitorato dal proprio medico. Parla con il tuo medico delle tue opzioni e se un farmaco antifumo è giusto per te. Le opzioni approvate dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense sono:

Terapia sostitutiva della nicotina. La terapia sostitutiva della nicotina prevede la “sostituzione” delle sigarette con altri sostituti della nicotina, come gomme alla nicotina, cerotti, pastiglie, inalatori o spray nasali. Allevia alcuni dei sintomi di astinenza erogando piccole e costanti dosi di nicotina nel corpo senza i catrami e gas velenosi presenti nelle sigarette. Questo tipo di trattamento ti aiuta a concentrarti sulleliminazione della dipendenza psicologica e rende più facile concentrarti sullapprendimento di nuovi comportamenti e capacità di coping.

Farmaci non nicotinici. Questi farmaci ti aiutano a smettere di fumare riducendo lappetito e i sintomi di astinenza senza luso di nicotina. Farmaci come bupropione (Zyban) e vareniclina (Chantix, Champix) sono destinati esclusivamente alluso a breve termine.

Terapie alternative

Ci sono diverse cose che puoi fare smettere di fumare che non implichi terapia sostitutiva della nicotina, vaporizzazione o prescrizione di farmaci. Questi includono:

Ipnosi – Questa è unopzione popolare che ha prodotto buoni risultati per molti fumatori che lottano per smettere. Dimentica tutto ciò che potresti aver visto dagli ipnotizzatori da palcoscenico, lipnosi funziona portandoti in uno stato profondamente rilassato in cui sei aperto a suggerimenti che rafforzano la tua determinazione a smettere di fumare e aumentano i tuoi sentimenti negativi verso le sigarette.

Agopuntura – Si ritiene che lagopuntura, una delle più antiche tecniche mediche conosciute, agisca innescando il rilascio di endorfine (antidolorifici naturali) che consentono al corpo di rilassarsi. Come aiuto per smettere di fumare, lagopuntura può essere utile nella gestione dei sintomi di astinenza dal fumo.

Terapia comportamentale – La dipendenza da nicotina è correlata ai comportamenti abituali o ai rituali coinvolti nel fumo. La terapia comportamentale si concentra sullapprendimento di nuove capacità di coping e sullabbandono di tali abitudini.

Terapie motivazionali – I libri di auto-aiuto e i siti web possono fornire una serie di modi per motivarti a smettere di fumare. Un esempio ben noto è il calcolo del risparmio monetario. Alcune persone sono state in grado di trovare la motivazione per smettere semplicemente calcolando quanti soldi risparmieranno. Potrebbe essere sufficiente per pagare le vacanze estive.

Cosa fare se si scivola o si ricade

La maggior parte delle persone cerca di smettere di fumare diverse volte prima di eliminare labitudine per sempre, quindi non picchiarti se sbagli e fumi una sigaretta. Invece, trasforma la ricaduta in un rimbalzo imparando dal tuo errore. Analizza cosa è successo subito prima di ricominciare a fumare, identifica i fattori scatenanti o i punti problematici in cui ti sei imbattuto e prepara un nuovo piano per smettere di fumare che li elimini.

È anche importante sottolineare la differenza tra una sbandata e una ricaduta. Se inizi a fumare di nuovo, non significa che non puoi tornare sul carro. Puoi scegliere di imparare dalla scivolata e lasciarti motivare a sforzarti di più oppure puoi usarla come scusa per tornare alla tua abitudine al fumo. ma la scelta è tua. Una scivolata non deve trasformarsi in una ricaduta in piena regola.

Non sei un fallimento se sbagli. Non significa che non puoi smettere per sempre.

Non lasciare che una scivolata diventi una colata di fango. Butta via il resto del pacchetto. È importante tornare sul percorso per non fumatori il prima possibile.

Guarda indietro al registro che hai smesso e sentiti bene per il tempo in cui sei andato senza fumare.

Trova il fattore scatenante . Esattamente cosa ti ha fatto fumare di nuovo? Decidi come affrontare il problema la prossima volta che si presenta.

Impara dalla tua esperienza. Cosa è stato più utile? Cosa non ha funzionato?

Stai usando un medicinale per aiutarti a smettere? Chiama il tuo medico se inizi a fumare di nuovo. Alcuni medicinali non possono essere utilizzati se si fuma contemporaneamente.

Aiutare una persona cara a smettere di fumare

È importante ricordare che non si può fare in modo che un amico o una persona cara doni sigarette; la decisione deve essere loro. Ma se decidono di smettere di fumare, puoi offrire supporto e incoraggiamento e cercare di alleviare lo stress di smettere. Investigare le diverse opzioni di trattamento disponibili e parlarne con il fumatore; stai attento a non predicare o giudicare mai. Puoi anche aiutare un fumatore a superare le voglie svolgendo altre attività con lui e tenendo a portata di mano sostituti del fumo, come la gomma da masticare.

Se una persona cara scivola o ricade, non farla sentire in colpa . Congratulati con loro per la volta in cui sono rimasti senza sigarette e incoraggiali a riprovare. Il tuo sostegno può fare la differenza per aiutare la persona amata a liberarsi definitivamente dallabitudine.

Aiutare un adolescente a smettere

La maggior parte dei fumatori prova la prima sigaretta intorno agli 11 anni, e molti ne sono dipendenti quando compiono 14 anni. Anche luso delle sigarette elettroniche (svapo) è aumentato vertiginosamente negli ultimi anni.Sebbene le implicazioni per la salute dello svapo non siano ancora del tutto note, la FDA avverte che non è sicuro per gli adolescenti e sappiamo che gli adolescenti che svapano hanno maggiori probabilità di iniziare a fumare sigarette. Questo può essere preoccupante per i genitori, ma è importante apprezzare le sfide uniche e la pressione dei pari che gli adolescenti devono affrontare quando si tratta di smettere di fumare (o svapare). Anche se la decisione di rinunciare deve venire dallo stesso adolescente fumatore, ci sono ancora molti modi per aiutare.