Come mangiare 6 pasti al giorno [senza aumentare di peso]

Quindi ti sei appena reso conto che mangi solo due, forse tre volte al giorno. Uno o due di questi pasti sono composti da spazzatura e non contengono quasi alcun valore nutritivo.

Hai anche appena imparato che mangiare 4-6 volte al giorno ti darà le migliori possibilità di ottenere tutti i nutrienti dal tuo corpo esigenze.

Come professionista impegnato, è difficile mangiare regolarmente e ottenere una quantità adeguata di nutrizione su base giornaliera.

Che cosa fai?

Oggi ti insegneremo come fare 6 pasti al giorno, anche con un programma fitto di appuntamenti.

Benvenuto alla serie di hack temporali WCT. Nei prossimi post condivideremo con te suggerimenti comprovati su come migliorare la tua forma fisica nel modo più rapido ed efficiente possibile.

Questo post tratterà

• Perché mangiare più spesso è nel tuo migliore interesse, soprattutto se hai un programma impegnativo
• Intermittente digiuno e se dovresti farlo o meno
• 5 semplici strategie che puoi utilizzare per mangiare 4-6 volte durante il giorno quando il tuo programma è imprevedibile e non favorevole al mangiare

Perché dovresti consumare fino a 6 pasti al giorno

Non importa quanto siano buoni i tuoi pasti, mangiare due volte al giorno non fornirà al tuo corpo la nutrizione di cui ha bisogno.

Ci sono troppe vitamine, minerali e altri nutrienti assolutamente essenziali per il funzionamento ottimale del tuo corpo.

Pensi di assumere abbastanza vitamina A, D, K, E, calcio, magnesio , Ferro, Folato e Potassio nella dieta da 2-3 pasti e al giorno?

Se lo fai, puoi ignorare il mio consiglio.

Mangiare 4-6 volte al giorno ti darà la possibilità migliore di consumare la quantità appropriata di micronutrienti che necessario.

Cè un avvertimento.

Devi consumare cibo vero e di alta qualità.

Questo non significa mangiare 4-6 porzioni di Bagel, Cheetos e pizza. Devi mangiare 4-6 cibi di alta qualità e ricchi di nutrienti.

Quali sono i vantaggi di mangiare più frequentemente?

Oltre ad aumentare la quantità di nutrienti che consumi, mangiare più frequentemente può migliorare i tuoi livelli di energia, umore e concentrazione, tenere sotto controllo i livelli di insulina e diminuire le voglie. Ciò è particolarmente vero per i professionisti impegnati che hanno orari alimentari imprevedibili.

1) Migliora i livelli di energia, umore e concentrazione

Chiunque abbia mai ha attraversato lunghi periodi di fame sa che è una delle sensazioni più spiacevoli di tutti i tempi. Può cambiare il tuo umore e portare al fenomeno noto come “rabbia”.

2) Riduce le grandi fluttuazioni dei livelli di insulina poiché i pasti sono generalmente più piccoli

Mangiando 4-6 volte al giorno, hai maggiori probabilità di consumare porzioni più piccole e quindi di diminuire il carico di glucosio sul tuo corpo. Di conseguenza, linsulina non deve mai aumentare e diminuire ai livelli tipicamente visti da pasti abbondanti .

3) Diminuisce le voglie e le abbuffate

Quante volte sei andato a casa e abbuffato di cibo quando sei andato tutto il giorno senza mangiare? Sfortunatamente, per molte persone questa è diventata una realtà naturale. Mangiare 4-6 volte al giorno ti assicura di non attraversare lunghi periodi di fame, soprattutto quando lora di pranzo potrebbe non essere una garanzia.

Detto questo, mangiare 4-6 volte è certamente un compito difficile da portare a termine con una giornata lavorativa di 12-16 ore.

Quando è stata lultima volta che hai dovuto saltare il pranzo a causa di la tua giornata lavorativa? I medici residenti possono essere bloccati in un intervento chirurgico che dura più di 8 ore o lavorare su più progetti con scadenze rigide.

Ci sono stati giorni nellunità travaglio e parto in cui non mangiavo dalle 7:30 alle 6 pm.

Ho imparato rapidamente che questa non era unopzione praticabile per me a lungo termine, quindi ho sviluppato alcune strategie in modo da poter ottenere il mio cibo in qualsiasi cosa.

Una breve parola sul digiuno intermittente per professionisti impegnati

Lopposto di consumare più pasti al giorno è seguire il programma alimentare noto come digiuno intermittente. Questo è un approccio popolare che molte persone utilizzano per raggiungere i propri obiettivi dietetici.

In poche parole, si tratta di digiuno per un determinato periodo di tempo, seguito da un periodo in cui si può mangiare. (Abbiamo scritto un intero articolo sullargomento che puoi trovare su Intermittent Fasting Explained (And How To Decide If its Right For You.)

Ci sono molte diverse varianti di digiuno intermittente, con la strategia più comune essere una frazione di 16/8. Ciò significa digiunare per 16 ore, seguito da una finestra di 8 ore per consumare TUTTI i pasti.

Non consiglio questo approccio a professionisti impegnati con orari imprevedibili.

Si presume che avrai un periodo di 8 ore per consumare pacificamente tutta la nutrizione di cui hai bisogno in un solo giorno.

Come tutti sappiamo, di solito non è così. È probabile che un digiuno intenzionale con un programma imprevedibile provochi unelevata restrizione calorica, fame intensa e carenza di nutrienti.

Inoltre, occupato i professionisti (soprattutto i medici) hanno già abbastanza fattori in competizione per le loro risorse mentali. Provare la fame durante la tua giornata lavorativa impegnativa può influire sulla tua concentrazione, soprattutto quando è importante che tu sia sempre acuto.

Il digiuno intermittente può certamente funzionare per alcuni individui, ma seguire le strategie in questo post è più facile e molto più appetibile.

5 modi preziosi per mangiare 6 pasti al giorno durante la tua vita frenetica

Senza ulteriori indugi, ecco 5 suggerimenti utilizzabili che potresti implementare subito per assicurarti che stai ricevendo abbastanza nutrienti nel tuo corpo.

Tieni presente che ogni pasto non deve essere una seduta completa. Uno spuntino ricco di sostanze nutritive potrebbe essere sufficiente per 1-2 pasti

Ciò potrebbe includere:

-Una carota con burro di mandorle

-1/2 di un avocado su un pane tostato integrale con hummus

-Una ciotola di yogurt greco con semi di chia

-3 once di pistacchi e una mela

… hai avuto lidea.

Suggerimento n. 1: inizia la giornata nel modo giusto

Uno dei modi più semplici e sicuri per consumare più pasti durante la giornata è facendo colazione.

Molte persone dicono di non poter fare colazione al mattino perché è troppo presto. Devi succhiarlo. Una tazza di caffè non va bene.

Svegliati 5-10 minuti prima e preparati una colazione sana e buona per iniziare bene la giornata. Abbiamo parlato a lungo dei vantaggi della colazione e ti incoraggio vivamente a verificarlo allindirizzo

5 Rapido e Opzioni salutari per la colazione per professionisti impegnati.

Discutiamo anche per imparare come preparare una colazione di 5 minuti ogni mattina.

Non perdere questa facile opportunità di consumare un pasto ricco di nutrienti in poco tempo.

5 minuti per preparare una sana colazione > Altri 5 minuti di sonno!

Suggerimento n. 2: Investire tempo nella preparazione

È molto utile prendere labitudine di preparare alcuni pasti.

Preparare i pasti ti toglie il fastidio di dover capire dove si trova la maggior parte dei tuoi pasti. i pasti provengono e ti consente di selezionare manualmente tutti gli ingredienti che stai consumando.

Avere cibo prontamente disponibile sul tuo posto di lavoro elimina anche i fattori imprevedibili che possono contribuire a saltare i pasti.

Ciò include la necessità di andare alla mensa, selezionando da dove ordinare o preoccupandosi di come e quando arriverà il tuo ordine.

Inoltre, puoi preparare snack facili e veloci che possono essere facilmente e prontamente consumato quando hai poco tempo.

Per saperne di più, consulta Nozioni di base sulla preparazione di pasti sani: una guida passo passo per individui impegnati

Le noci sono uno degli alimenti più facili da preparare sfusi

Suggerimento 3: rendi la portabilità il tuo amico

Questo suggerimento va di pari passo con la preparazione dei pasti. Cerca di preparare più pasti che puoi portare con te.

Questo include contenitori di vetro, sacchetti con cerniera e tazze con coperchio.

In questo modo, puoi portare facilmente in giro un pasto o due in tasca, da avere in qualsiasi momento.

Ogni volta che mi trovo tra una valigia e laltra in sala operatoria, ho in tasca (o dentro il frigo del soggiorno) uno spuntino pronto da consumare nella sala pausa in 5 minuti o meno.

Non lasciarti mai prendere alla sprovvista senza energia di alta qualità prontamente disponibile. La caffetteria o la consegna del cibo potrebbero essere molto lontane!

Suggerimento n. 4: mangia in modo profilattico

Questo suggerimento è enorme.

Non aspettare di esserlo affamato di mangiare. Non aspettare fino a mezzogiorno o alle 17:00 per consumare il tuo “pranzo” o “cena”.

Se sai che presto avrai un grande impegno di tempo, vai avanti e mangia in modo profilattico .

Vai avanti e fai una seconda colazione se sai che sarai bloccato in una riunione che andrà oltre il pranzo. Cena presto se sai che non lascerai il lavoro a unora ragionevole.

Avere lenergia immagazzinata nel tuo corpo per usarla in un secondo momento ripaga a lungo termine.

Non dimenticare che passare periodi di tempo molto lunghi senza cibo aumenta notevolmente la possibilità che tu mangi cibi malsani e ne abbuffi.

Suggerimento n. 5: liquefa un pasto

Sono un grande sostenitore di frullati e frullati.

Dovresti esserlo anche tu.

Le calorie liquide sono uno dei modi più semplici per consumare un pasto di dimensioni moderate in modo portatile e veloce.

Ogni mattina, mentre preparo la colazione, mescolo il frullato di potenza WCT per fare h me a lavorare.

Il frullato contiene molta frutta e verdura per soddisfare i nostri requisiti di micronutrienti.

Inoltre, puoi aggiungere ingredienti extra per aumentare il valore nutritivo come burro di noci, cioccolato fondente e / o semi (lino, canapa, chia).

Puoi bere questo pasto in qualsiasi momento senza dover interrompere ciò che stai facendo.

Fai attenzione però. Le calorie liquide sono unarma a doppio taglio. Puoi facilmente assimilare un sacco di calorie senza saperlo. Ecco perché il tuo frullato dovrebbe essere composto principalmente da verdure, che hanno un alto contenuto di nutrienti e poche calorie.

Che aspetto ha un tipico programma di 6 pasti al giorno?

Di solito svegliarsi tra le 530 e le 6:00 in un dato giorno e distribuire la mia assunzione di cibo nel modo più uniforme possibile.

Pasto 1: (~ 6:00) Colazione: di solito contenente uova, verdure e / o avocado o frullato verde

Pasto 2: (~ 9:00) Secondo pasto solitamente costituito da yogurt o avena con noci / semi e frutti di bosco

Pasto 3: (~ 12:00) carboidrati integrali con proteine e verdure

Pasto 4: (~ 15:00) Frullato verde con diverse verdure

Pasto 5: (~ 17:00) noci miste o torte di riso e burro di mandorle

Pasto 6: (~ 19:00) frullato di proteine o cereali integrali con proteine

Ovviamente, questo programma può variare in modo significativo a seconda di un numero di variabili les. Alcuni giorni sono fortunato se riesco a mangiare 4 volte al giorno.

Limportante è consumare cibo vero di alta qualità per tutto il giorno e non passare periodi di fame prolungati.

Parole finali su come mangiare di più con un programma fitto di impegni

Ecco qua. Queste sono le 5 cose principali che facciamo per assicurarci di ricevere tutta la nostra alimentazione su base giornaliera.

Dividere lassunzione di nutrienti in 4-6 pasti al giorno è fattibile e pieno zeppo di benefici.

Ci sono troppe sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno per pensare che mangiare 2-3 volte un giorno sarà sufficiente.

Tratta il tuo corpo con il carburante di cui ha bisogno e guarda come ti tratta con lestetica e, soprattutto, le PRESTAZIONI!

Ora lo giriamo a te.

Sei daccordo con noi?

Quanti pasti consumi normalmente? Pensi di poter ottenere tutta la tua alimentazione in 2-3 pasti o in 4-6?

Hai mai provato il digiuno intermittente?

Commenta di seguito e facci sapere.

E le abitudini alimentari? Possiamo aiutarti anche in questo. Abbiamo elencato 7 cattive abitudini alimentari che puoi cambiare in questo momento per migliorare la tua dieta oggi.

Inoltre, non dimenticare di dare unocchiata alla Parte 2 della serie WCT Time Hack: Basi della preparazione di pasti sani: un passo dopo Guida passo passo per persone impegnate in cui esaminiamo le strategie che utilizziamo per preparare ~ 3 dei pasti che consumiamo in un dato giorno.