Il risultato: cattiva postura, esercizio scadente prestazioni e un aumento del rischio di lesioni. La soluzione: la mosca inversa. Sebbene questa mossa da sola non curerà i danni dello slouching, aiuterà a rafforzare il deltoide posteriore, i romboidi e le fibre medie del trapezio (quelle che aiutano nella retrazione scapolare). Certo, potresti andare in palestra e usare la macchina per il fly inverso, ma puoi anche fare questa mossa nel comfort di casa tua con solo un set di manubri. Il volo inverso con manubri funziona altrettanto efficacemente di qualsiasi macchina (e occupa anche molto meno spazio). Ecco come eseguire il volo inverso e alcune varianti che puoi aggiungere alla tua routine di allenamento.

Come eseguire il volo inverso con una forma perfetta

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
• Cerniera sui fianchi (premi i fianchi indietro mentre abbassi il petto) fino al petto è quasi parallela al suolo. Lascia che i pesi penzolino dritti alla lunghezza del braccio, con i palmi uno di fronte allaltro.
• Tenendo la schiena piatta e il core rinforzato, alza le braccia lungo i fianchi finché non sono in linea con il tuo corpo, mantenendo una leggera curva ai gomiti. Stringi le scapole insieme nella parte superiore del movimento.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Varianti al contrario Vola

Apportando alcune modifiche allangolo del busto, puoi colpire i muscoli in modi leggermente diversi per ottenere ancora di più da questa mossa.

Volo inverso su panca

• Tenendo un set di manubri, siediti su una panca o su una palla di stabilità. Con i piedi appoggiati a terra, piegati in vita per inclinarti leggermente in avanti e porta i manubri dietro i polpacci, con i palmi rivolti luno verso laltro.
• Con una leggera curva al gomito, alza le braccia verso lesterno e stringi le scapole, tenendo i palmi rivolti verso il pavimento.
• Rilascia le braccia lentamente e ripeti.

Post delt fly con bande di resistenza

• Afferra le maniglie di una fascia elastica e assumi una posizione alla larghezza delle spalle, usando entrambi i piedi per stare al centro della fascia per fissarla.
• Scambia le maniglie tra le tue due mani in modo che le fasce si incrociano.
• Piega leggermente le ginocchia e piega i fianchi finché il busto non è quasi parallelo al pavimento e la schiena è piatta. (Se necessario, allarga i piedi per creare maggiore tensione sulla fascia.)
• Tenendo fermo il busto, solleva le maniglie il più possibile direttamente sui fianchi, con il dorso delle mani rivolto verso soffitto.
• Abbassare completamente le maniglie e ripetere.

Pterodattilo

• Tenendo due luci manubri lungo i fianchi, assumere una posizione di affondo lungo, da corridore, con la gamba più forte in avanti, il busto inclinato in avanti e formando una linea retta dalla gamba posteriore alla testa. Tieni la gamba posteriore dritta.
• Tenendo il busto fermo e il dorso delle mani rivolto verso il soffitto, solleva lentamente i manubri direttamente sui lati finché non sono paralleli al pavimento, stringendo le scapole insieme.
• Abbassa i manubri ai lati della caviglia e ripeti.

Come rendere più facile il volo inverso

• Esegui il movimento da una posizione seduta: sedendoti su una panchina, aumenterai la stabilità, in modo che il tuo core non debba lavorare altrettanto duramente, permettendoti di concentrarti interamente sui deltoidi posteriori, trappole e romboidi.
• Usa pesi più leggeri: dovresti sollevare solo il più pesante possibile mantenendo la forma corretta. Se ritieni di dover usare lo slancio per sollevare le braccia, scendi di peso finché non acquisisci più forza.

• Diminuisci la stabilità: varianti come la mosca dello pterodattilo cambiano il tuo centro di gravità, facendo lavorare le gambe e il core ancora più duramente.
• Rallenta il movimento: puoi farlo usando manubri, ma può essere particolarmente efficace utilizzando fasce di resistenza, che ti costringono a impegnare i muscoli durante la salita e la discesa.
• Usa pesi più pesanti: questo è un modo semplice per aumentare il carico sui muscoli, fintanto che mantieni la forma corretta.

Quali muscoli funziona la mosca inversa?

La mosca inversa colpisce una serie di muscoli importanti gruppi sulla schiena e sulle spalle, inclusi trapezio, romboidi e deltoidi posteriori.

Trapezio

Questo muscolo a forma di aquilone corre verticalmente lungo la colonna vertebrale superiore e si apre a ventaglio verso le spalle. Le trappole superiori alzano le spalle, la parte centrale le tira indietro e le trappole inferiori le tirano verso il basso. Tutti insieme, ti aiutano a fare quasi tutto ciò che richiede la forza della parte superiore del corpo, come lanciare, arrampicarsi, oscillare, tirare, premere e altro ancora.

Romboidi

Una serie di piccoli muscoli che creano una forma a diamante sulle scapole, i romboidi aiutano principalmente a prevenire il movimento eccessivo delle scapole mentre lanci e spingi oggetti. I romboidi corrono dal bordo interno della scapola alla colonna vertebrale.

Deltoidi posteriori

I deltoidi sono la parte carnosa della spalla, dandole quella definizione di buff quando è costruita. Ci sono tre parti del muscolo deltoide: le fibre anteriore (anteriore), centrale (laterale) e posteriore (posteriore). La patta inversa enfatizza le fibre posteriori dei deltoidi, che muovono il braccio dietro il corpo quando sei in piedi e lo solleva di lato quando sei sdraiato a pancia in giù.