Come eseguire il wall sit: un ottimo esercizio per prevenire il ginocchio del corridore

I muri sono ovunque. Anche nelle parti più profonde e buie della campagna ci saranno alcune pietre ammucchiate luna sullaltra per impedire alle pecore che vagano libere e terrorizzano il quartiere. Eppure la maggior parte degli umani o delle pecore probabilmente non ha mai considerato un muro come lattrezzatura perfetta per migliorare la forza e il tono delle proprie gambe. Tutto cambierà, almeno per gli esseri umani, una volta che avranno appreso dei benefici per le cosce del wall sit.

Il wall sit rafforza la parte inferiore del corpo, in particolare le cosce, e migliora la resistenza, quindi dovresti essere quel po più vivace alla fine del tuo prossimo lungo periodo. Chi soffre di ginocchio del corridore, in particolare, potrebbe trarre vantaggio dalle sedute a muro, poiché leffetto di rafforzamento che hanno sui quadricipiti può aiutare a prevenire la condizione.

Come fare il wall sit

Stai vicino a un muro (a circa due piedi di distanza). Probabilmente stai pensando che qualsiasi vecchia distanza andrà bene, ma lautocompiacimento sulla vicinanza al muro è lunico vero pericolo nel muro. Stai troppo lontano e perderai completamente il muro e potresti spaccare la testa, ed essere troppo vicino ti impedirà di portare le gambe nella giusta posizione durante lesercizio.

Appoggiati al muro con il busto, con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi premere indietro e scivolare lungo il muro finché le cosce non sono parallele al terreno. Le ginocchia dovrebbero essere sopra le caviglie e piegate ad angolo retto. Tieni la testa, le spalle e la parte superiore della schiena contro il muro e mantieni la posizione.

Mantieni la posizione da 20 secondi a un minuto, riposa per 30 secondi e fallo di nuovo. Ripeti da tre a cinque volte, cercando di aggiungere cinque secondi ogni volta. Quindi la prossima volta che esegui lesercizio, verifica se riesci a tenere la prima seduta per 10 secondi in più.

Varianti di wall sit

Sedere a muro con pesi

Il modo più semplice per far avanzare lesercizio è aggiungere un po di peso. Puoi tenere una palla medica, un manubrio o un kettlebell davanti al petto o appoggiare un piatto di pesi sulle ginocchia. In entrambi i casi aumenterà la posta in gioco per le gambe e il core.

Wall sit con una gamba sola

Come ti aspetteresti, sollevare una gamba da terra rende lesercizio molto più difficile. Assumi la posizione standard, quindi punta una gamba davanti a te. Ciò aumenta la sfida per la tua gamba in piedi così come per il tuo core, che deve resistere alla naturale inclinazione a cadere su un lato.

Esercizio ball wall sit

Le tue cosce sono sotto molta tensione durante la seduta a muro standard, ma se determini che linterno delle cosce sta scendendo leggermente, puoi indirizzarle direttamente tenendo una palla da ginnastica tra di loro durante lesercizio. Puoi usare una palla gonfiabile o, per più di una sfida, una palla medica pesante. Se trovi lesercizio troppo duro, lascia cadere la palla (supponendo che il pavimento possa sopportare un colpo da una palla medica pesante) e vedi se riesci ad arrivare alla fine del tempo a cui miri nel muro standard posizione seduta.