Che cosè la dieta 5: 2 e può aiutarti a perdere peso?
Raccogli le tendenze che non passeranno: la dieta 5: 2, un tipo di digiuno intermittente reso popolare dagli inglesi lemittente televisiva Michael Mosley e il presentatore a tarda notte Jimmy Kimmel. I sostenitori affermano che può ridurre il rischio di malattie croniche e promuovere la perdita di peso. Inoltre, alcuni studi hanno persino collegato il digiuno alla longevità. Sebbene la dieta 5: 2 possa funzionare per alcune persone, certamente non è per tutti. Ecco cosa dovresti sapere prima di entrare a far parte di questa tendenza dietetica.
Cosè il 5: 2 dieta?
La dieta 5: 2 è una forma di digiuno in cui i seguaci mangiano circa il 25% del loro fabbisogno calorico raccomandato (circa 500-600 calorie) in due giorni di digiuno programmati e poi mangiano normalmente gli altri cinque giorni quella settimana. Le persone generalmente intervallano i loro giorni di digiuno (come pianificarli per il lunedì e il giovedì) in modo da non “essere uno dopo laltro.
Alcuni follower portano la dieta 5: 2 allestremo consumando zero calorie sul loro giorni di digiuno. Altri impongono restrizioni ai giorni di non digiuno seguendo una dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi. Potresti anche aver sentito parlare della dieta 4: 3, che è lo stesso concetto ma devi digiunare per tre giorni invece di due.
Cosa puoi mangiare con la dieta 5: 2?
Non ci sono regole rigide su cosa mangiare con la dieta 5: 2, quindi puoi essenzialmente mangiare quello che vuoi nei giorni di digiuno fintanto che rimane entro i limiti calorici. In genere, le persone mangiano cibi a basso contenuto calorico nei giorni di digiuno. Questi potrebbero includere verdure, pesce, zuppa, uova e carne magra, oltre a bevande a zero calorie come acqua e caffè nero o tè. Puoi mangiare fino a tre volte al giorno in un giorno di digiuno. Poiché non esiste un elenco ufficiale di cibi dietetici 5: 2 o ricette dietetiche 5: 2, devi solo tenere traccia del tuo apporto calorico piuttosto che di macronutrienti e simili.
Puoi perdere peso con la dieta 5: 2?
Dipende davvero. La teoria è che il digiuno intermittente (IF) limita le opportunità di mangiare e perderai peso semplicemente assumendo meno calorie complessive. Questo perché molti di noi mangiano in base allo scenario, non ai livelli di fame. Ad esempio, se digiuni durante la riunione del martedì che include sempre ciambelle fresche, potrebbe impedirti di mangiare un cibo più calorico che avresti avuto altrimenti. Tuttavia, potresti probabilmente raggiungere lo stesso obiettivo facendo uno spuntino sano circa 30 minuti prima della riunione e disattivando i dolcetti fritti e pastosi semplicemente perché hai mangiato qualcosa di più nutriente prima del tempo.
Se sei in un deficit calorico generale per la settimana, allora sì, probabilmente perderai peso. Ma questa dieta controlla solo lapporto calorico in due giorni della settimana; i restanti cinque giorni della settimana hai la capacità di mangiare praticamente quello che vuoi, quindi nel grande schema delle cose, il tuo apporto calorico potrebbe non essere sostanzialmente ridotto alla fine della settimana per giustificare la perdita di peso.
È la dieta 5: 2 fa bene alla salute?
Ricorda che non esiste un approccio valido per tutti quando si tratta di dieta e nutrizione. La prima bandiera rossa per me quando esamino la dieta 5: 2 è che 500 calorie non sono cibo sufficiente per sostenere anche le tue funzioni corporee di base a riposo (traduzione: “saresti praticamente svenuto mangiando poche calorie in un giorno, soprattutto ripetutamente nel tempo). Dovrai anche fare attenzione con lesercizio in quei giorni a basso contenuto calorico, poiché probabilmente non assumerai abbastanza carburante per alimentare lallenamento. Inoltre, non è abbastanza cibo per fornire anche il tuo fabbisogno giornaliero di importanti vitamine e minerali; se scegli di provare la dieta 5: 2, vorrai almeno iniziare a prendere un multivitaminico nei giorni di digiuno per compensare la mancanza di nutrienti che stai ricevendo attraverso il cibo.
Quando questo arriva ai giorni del digiuno, andare per periodi prolungati senza mangiare può anche farti mangiare troppo, creando un ciclo dal quale è difficile uscire perché il digiuno a lungo termine può interferire con i segnali di fame e il metabolismo del nostro corpo. La restrizione può anche creare un rapporto malsano con il cibo, motivo per cui questa dieta è particolarmente sconsigliata alle persone con disturbi alimentari attivi o con una storia di alimentazione disordinata. Questa dieta non è inoltre indicata per le donne in gravidanza, allattamento o in cerca di concepimento. Se hai una storia di diabete, ipoglicemia o carenze nutrizionali, la dieta 5: 2 non è raccomandata.
Se sei ancora incuriosito dalla dieta e pensi che possa funzionare per te, il mio più grande pezzo di Il consiglio è di attenersi a cibi ricchi di nutrienti nei giorni di digiuno che forniscono più volume. Ad esempio, un muffin standard da Dunkin Donuts è superiore a 500 calorie; non sprecare calorie per lintera giornata con un solo muffin, per favore!Dai la priorità a cibi come frutta e verdura che sono ricchi di fibre e contengono una tonnellata di vitamine e minerali, così come le zuppe che sono basate sul volume e possono riempirti di meno calorie (non tutte le zuppe sono a basso contenuto calorico, controlla il nostro GH Scelte approvate da Nutrition Lab qui). Scegli fonti di proteine magre che non siano fritte o unte e assicurati di rimanere idratato anche per tutto il giorno. Lultima cosa di cui hai bisogno è di bruciare le poche calorie a digiuno con bevande analcoliche o succhi di frutta.
La dieta 5: 2 è sostenibile per la perdita di peso a lungo termine?
Ci sono pochissime ricerche sul periodo della dieta 5: 2, per non parlare di un periodo di tempo prolungato. Un graduale e moderato la riduzione delle calorie, unita al mantenimento dellidratazione e alla scelta di cibi più ricchi di nutrienti, può portare a una perdita di peso duratura e sostenibile nel tempo. La dieta 5: 2 ha alcune fluttuazioni caloriche piuttosto estreme per tutta la settimana. Ho sostenuto per un più modesto ma ancora riduzione calorica sostenibile quotidiana dove puoi ancora incorporare i tuoi cibi preferiti e non morire di fame. Mi fa venire in mente la frase hara hachi bu, un detto confuciano recitato prima di ogni pasto nella comunità di Okinawa, in Giappone (che è considerata una “zona blu” e ospita le donne più longeve del mondo). La frase ricorda agli abitanti di Okinawa di smettere di mangiare quando sono pieni all80% e aiuta a prevenire leccesso di cibo. Mangiare consapevolmente, rimanere idratati e pianificare in anticipo sono i tuoi migliori segreti per la perdita di peso / il successo di gestione a lungo termine.
La conclusione: per fare scelte migliori per la salute e la perdita di peso, per molti di noi semplicemente non è fattibile limitare il cibo per giorni alla volta. La vita è troppo breve per ridurre il numero di giorni in cui “puoi” mangiare da 365 a 261 in un anno solare, soprattutto se ti impedisce di fare altre cose benefiche, come fare esercizio fisico regolare e gustare i pasti con le persone che ami. Cè molto di più nel nutrimento che nelle calorie, quindi considera questo prima di entrare in qualsiasi dieta o piano alimentare alla moda. Ricordalo e sei già sulla strada giusta.