Che cosa sta realmente causando il tuo mal di schiena dopo il parto … e come ottenere sollievo – LA NOSTRA VITA FAMIGLIARE IN FORMA

+ Rafforza adeguatamente il core e il pavimento pelvico

Ci siamo … Il periodo immediatamente successivo al parto è un periodo molto delicato per le neomamme, mentalmente e fisicamente. Di conseguenza, molti di noi, oltre alla debolezza del pavimento pelvico e al mal di schiena postpartum, affronteranno una separazione addominale post-gravidanza chiamata diastasis recti.Il tuo corpo ha sofferto molto in breve tempo, quindi una cosa che vuoi evitare si sta precipitando in un regime di fitness punitivo per “riprendersi”! Sfortunatamente, nella nostra cultura orientata allaspetto, una donna che ha appena partorito deve affrontare una pressione tremenda per “riavere il suo corpo” quasi non appena torna a casa. Lo so, è impegnativo (specialmente quando scorri verso il basso sui social media), ma cerca di ignorarlo e concentrati su come recuperare correttamente.

Una volta che il bambino è qui, delicati esercizi di pancia dopo il parto che coinvolgono il pavimento pelvico, il diaframma e lo strato più profondo dei muscoli addominali è fondamentale, non solo per ragioni estetiche ma anche per ragioni salutari. Oh! Vorrei essere stato istruito sullargomento 5 anni fa …

Concentrati sul rafforzamento del pavimento pelvico, sul core e sulla stabilizzazione dellarea del bacino. Eseguire esercizi post-gravidanza appropriati e avere la giusta mentalità può aiutarti ad alleviare enormemente il mal di schiena postpartum.

Non esitare a contattarmi se hai bisogno di una guida per iniziare il tuo nuovo viaggio di fitness. Con un nucleo più forte sarai meno assediato da qualsiasi tipo di dolore e tensione. Rafforzare la pancia post-gravidanza con esercizi postpartum corretti e esercizi di diastasi recti può cambiarti totalmente la vita!

+ Torna progressivamente ai tuoi sport e attività preferiti

Ti sento … Tu non vedi lora di recuperare muscoli e forza! È facile essere tentati di saltare i passaggi e riprendere la tua attività o sport preferito senza una strategia o un piano, anche se hai già seguito una rieducazione del pavimento pelvico. Non affrettarti però!

Per iniziare con il piede giusto, pensa a te stesso come a un infortunio e sulla strada del recupero. Se ti strappassi un legamento del ginocchio, non inizieresti a correre subito dopo un intervento chirurgico, inizieresti con la terapia fisica, poi camminando, poi camminando energicamente, poi facendo jogging e poi correndo progressivamente per distanze maggiori e / o più veloci.

Questo approccio graduale dovrebbe essere applicato a qualsiasi attività. Ad esempio, astenersi dal sollevare pesi pesanti o indulgere in esercizi di allenamento con i pesi senza prima lavorare con il proprio peso corporeo e pesi leggeri! Dimentica la filosofia “nessun dolore – nessun guadagno”. Non vuoi sottoporre i tuoi muscoli e le articolazioni a troppo stress.

Se decidi di andare con un personal trainer, assicurati di controllare il loro credenziali e chiedi al loro piano di avvicinarsi al fitness postpartum. Oppure contattami!

+ Stretching delicato

Rivedi velocemente la tua giornata: allattamento al seno, cambio di pannolini, trasporto del bambino, chinarsi ,. .. Ci sono buone probabilità che tu sia ingobbito e che continui a fare qualcosa in avanti, che spesso porta a dolori alla parte bassa della schiena dopo la nascita. Potresti anche essere molto meno attivo di quanto sei mai stato prima, così come privato del sonno!

Lo stretching delicato è la chiave per alleviare il mal di schiena postpartum. Prendersi qualche minuto per te stesso può lasciarti rinfrescato e rivitalizzato. Sono abbastanza sicuro che il semplice atto di intrecciare le dita e poi ruotare i palmi verso lalto sopra il la testa mentre raddrizzi le braccia e ti allunghi può fare un mondo di bene per la schiena, le spalle e la parte superiore rigide ides della tua gabbia toracica.

Tuttavia, assicurati di non andare troppo largo o drastico. Sii prudente. Lo stretching non dovrebbe mai essere doloroso e dovresti sempre sentirti meglio dopo una breve sessione di stretching. Ricorda che il tuo corpo potrebbe ancora produrre un po di relaxina, soprattutto se stai allattando, rendendo le articolazioni e i tessuti molli più elastici ed elastici. Gli allungamenti delicati possono aiutare a mantenere il tuo corpo mobile, alleviare lo stress fisico e mentale e aiutarti a mantenere la calma. Suona bene, vero !?

Anche i muscoli posteriori della coscia sono un fattore comune del dolore lombare dopo il parto, quindi assicurati di allungare anche quelli.

+ Lavora sulla tua postura quotidiana

La prossima volta che porti il tuo bambino su un fianco, controlla il tuo allineamento. Diventerai rapidamente consapevole della necessità di apportare aggiustamenti posturali durante la giornata per sbarazzarti del mal di schiena postpartum! Una buona postura è una lotta per la maggior parte delle nuove mamme, sfortunatamente, la maggior parte torna a casa senza consigli di postura per riprendersi correttamente e evitare danni a lungo termine sul nucleo.

Le richieste del mondo di oggi significano che spesso non cè riposo per le neo mamme, soprattutto se sei tornato al lavoro o ti stai occupando di altri bambini .. .

La vita quotidiana regolare può essere molto impegnativa e la mancanza di una forma adeguata può avere impatti a lungo termine! Lavora per vivere il più possibile in un allineamento ottimale.Non puoi renderlo perfetto ogni secondo della giornata, ma sii consapevole della tua postura per creare nuove abitudini.

+ Piegati in sicurezza – suggerimenti per la postura

Piega le ginocchia! In media, le madri prendono in braccio un bambino 50 volte al giorno, quindi piegarsi correttamente è un must per proteggere la schiena e alleviare il mal di schiena dopo il parto!

Don “ts

• Non avere fretta
• Evita di piegarti sui fianchi per sollevare il tuo bambino.

Cose da fare:

• Avvicinati al bambino / oggetto,
• Affondi mantenendo la schiena dritta,
• Avvicina il bambino / oggetto al petto prima di rialzarsi,
• Contrai il pavimento pelvico ed espira per rialzarti (lespirazione coinvolge il tuo core e protegge gli addominali, il pavimento pelvico e la parte bassa della schiena),
• la schiena dovrebbe rimanere dritta per tutto il tempo.

Puoi trovare molti video online che dimostrano come piegarsi in sicurezza, ma ecco un video che ho fatto con il mio bambino, che mostra sia la forma corretta che quella dannosa e il loro impatto sul corpo.

Passiamo molto tempo chinandoci sui nostri bambini e mantenendo quella posizione per lunghi periodi di tempo … Quindi proteggi la colonna vertebrale: gli affondi di solito sono più facili sulla schiena e ginocchia!

+ Allatta al seno in sicurezza – suggerimenti per la postura

Forse, come me, hai allattato in posizione reclinata, a dondolo aria, curvo e forse anche a gambe incrociate! Lallattamento al seno, uno degli atti più naturali al mondo, ma una corretta postura può sembrare tuttaltro che naturale. Ci vuole pratica ed è la chiave per alleviare il mal di schiena dopo la gravidanza …

In realtà sono posizioni molto più sicure per la schiena, la linea mediana addominale e il pavimento pelvico rispetto alla posizione reclinata (vedi foto sotto). Ad esempio:

• Il bambino giace sulle tue ginocchia di fronte a te – pancia del bambino alla tua pancia.
• La sua testa è appoggiata sul tuo avambraccio e la sua schiena lungo il tuo braccio .
• Usa i cuscini per sostenere il suo peso. In questo modo eviti che le braccia e la schiena svolgano il lavoro e non devi curvarti. La sua testa dovrebbe essere allaltezza del tuo capezzolo.
• Usa un cuscino dietro la parte centrale della schiena (non la parte bassa della schiena!) Per mantenere la schiena dritta ed evitare che si pieghi.
• Supporto i piedi su uno sgabello (o qualsiasi cosa che sollevi i piedi e sia comodo) per mantenere un angolo inferiore a 90 gradi tra la schiena e la coscia
• Non incrociare le gambe

La posizione sdraiata di lato è anche sicura per la schiena e ti consente di riposare mentre il tuo bambino sta allattando, tuttavia può richiedere più tempo per padroneggiarlo. Assicurati di posizionare un cuscino sotto la parte superiore del ginocchio per mantenere il bacino squadrato.

+ Prenditi cura di te stesso

Uno dei modi più semplici per prenderti cura di te stesso come ti prendi cura degli altri è assicurarti di “mangiare correttamente. Una buona alimentazione è la chiave per una buona salute mentale e fisica.

Un pisolino o un bagno possono cambiarti la vita e lenire il mal di schiena dopo il parto! Ricordati di mettere te stesso al primo posto a volte! Il semplice atto di farlo potrebbe già farti sentire meglio.

Anche mettere una borsa dellacqua calda sulla schiena dolorante può aiutare … Puoi anche optare per un impacco di ghiaccio! Ascolta te stesso e scegli quello che ti dà più sollievo. Il freddo ha proprietà analgesiche, il calore rilassa i muscoli e migliora la circolazione sanguigna.

Forse puoi chiedere anche al tuo partner un leggero massaggio!

Concediti piccole spedizioni per andare avanti. Una breve passeggiata al parco può essere un esaltatore di umore per tutti e lenire questo mal di schiena!

Unaltra cosa che potrebbe alleviarti enormemente è ac senza aiuto e utilizzando un servizio di consegna di generi alimentari! Non solo risparmierai un po di tempo (che puoi mettere a frutto per prenderti cura di te stesso!), Ma aiuterai anche a proteggere la tua schiena, soprattutto se devi fare acquisti con il tuo bambino o acquistare oggetti pesanti come le bottiglie dacqua. Se hai bisogno di fare la spesa da solo, pensa a prendere piccoli sacchetti della spesa e sollevare gli oggetti nel bagagliaio dellauto uno dopo laltro, evitando di sollevare borse pesanti e ingombranti!

Dedicare tempo a te stesso è un must. Il mio comprovato programma di esercizi postnatali basato sulla postura e sulla respirazione addominale, è il modo perfetto per iniziare a ridurre il mal di schiena postpartum, appiattire lo stomaco e migliorare la funzione del pavimento pelvico. Dai unocchiata al programma Better Body after Baby.

+ Visita un buon fisioterapista, osteopata o chiropratico

Ultimo ma non meno importante … vedere un osteopata 4 settimane dopo il parto, è stato un punto chiave della mia pronta guarigione dopo la mia seconda gravidanza. Soffrivo di mal di schiena dopo il parto, quindi ha valutato il mio allineamento, ha effettuato alcuni aggiustamenti spinali e pelvici, si è assicurata che tutto fosse tornato al posto giusto e si muovesse bene, compresi i miei organi interni! Non posso consigliarlo abbastanza vivamente, trovando il tempo per questa prima visita. Ha giocato un ruolo così importante nel dare il via al mio benessere. Le sollecitazioni irrisolte del parto sul bacino della madre possono contribuire a problemi alla schiena in corso, dolore al collo, problemi al pavimento pelvico, stanchezza generale o mal di testa derivanti dal collo.

Dopo il parto, il corpo deve riprendersi sia dai cambiamenti apportati durante la gravidanza sia dagli effetti del parto. Il bacino di una nuova mamma viene spesso sbilanciato dal passaggio del bambino.

Se hai subito un taglio cesareo, un fisioterapista del pavimento pelvico può valutare la tua cicatrice al cesareo e iniziare a trattare larea con un massaggio cicatriziale per rompere il tessuto cicatriziale, spesso responsabile del mal di schiena, addominali e pelvici disfunzione del pavimento!

In breve, la terapia fisica o losteopatia lavorano per ripristinare il tuo corpo in uno stato di equilibrio e fornire sollievo. Sono disponibili diversi tipi di terapie, quindi cercane una che fa per te e cerca di essere il tipo di paziente che sarà proattivo per risolvere i tuoi problemi. Alcuni professionisti hanno lavorato per tutta la loro carriera curando pazienti che soffrono di problemi legati alla gravidanza e alla gestione del mal di schiena, basta trovare quello giusto per te.

In una nota correlata, anche il bambino può beneficiare di una visita. La consegna è stata traumatica anche per loro, ma questa è unaltra storia per dopo!