Allenamento per principianti | Petto, spalle e tricipiti

Come principiante, è importante comprendere i corretti schemi motori nel cervello per un esercizio sicuro ed efficace. Si consiglia inoltre a un allenamento per principianti di porre laccento sugli esercizi composti, con laggiunta di esercizi di isolamento per prevenire lo sviluppo di punti deboli.

Quando un individuo inizia per la prima volta ad allenarsi, non è consigliabile iniziare con esercizi pesanti pesi. Questo può facilmente portare allo sviluppo di abitudini di forma errate e potrebbe causare lesioni.

Ad esempio, se non hai mai eseguito prima una distensione su panca con bilanciere, si consiglia di eseguire lesercizio solo con la barra olimpica per maschi – del peso di 20 kg o una barra più corta di 10 kg per le femmine. Questo peso sarà abbastanza leggero da consentire alla maggior parte delle persone di eseguire una buona quantità di ripetizioni per serie in cui possono esercitarsi nella forma corretta.

Prima ancora di toccare un peso, è fondamentale che sia un corretto riscaldamento eseguito.

Il mio riscaldamento preferito per gli allenamenti della parte superiore del corpo, come “petto e tricipiti” e “schiena e bicipiti”; – consiste nellutilizzare una fascia elastica per riscaldare larticolazione della spalla.

Una fascia che fornisce una leggera resistenza è lideale. Lesecuzione di rotazioni esterne della spalla con la fascia aiuterà a riscaldare il gruppo della cuffia dei rotatori dellarticolazione della spalla. Inoltre, può aiutare ad allungare e allentare i tessuti del deltoide anteriore (1 su 3 deltoidi allinterno del muscolo della spalla) e del pettorale maggiore (pettorali); muscoli che sono incredibilmente tesi nella maggior parte delle persone, a causa di problemi posturali, ecc.

Questo riscaldamento può anche includere il rotolamento con schiuma dei muscoli della schiena e le rotazioni dellanca sdraiata per riscaldare la colonna vertebrale.

Esercizi per principianti

Un semplice, ma efficace, Petto, spalle & Tricipiti può essere strutturato in questo modo …

1 ) Panca piana con bilanciere

Questo esercizio è il più basilare degli esercizi per il torace. A mio parere, non è lesercizio più ottimale per la crescita del torace, per una serie di motivi. Tuttavia, non è certo un esercizio da ignorare. La panca piana con bilanciere offre una serie di vantaggi, soprattutto per i principianti:

? È un esercizio molto semplice e la forma corretta può essere raggiunta rapidamente.

? Agisce come base per altri esercizi per il petto. Se esegui correttamente la distensione su panca con bilanciere piatto, dovresti essere in grado di eseguire correttamente anche altri esercizi per il torace.

? Un bilanciere è più facile da controllare rispetto a un manubrio in ogni mano. Ciò consente al sistema nervoso centrale di creare schemi motori molto più facilmente rispetto a quando si eseguisse la distensione su panca con manubri piatti.

? Il sovraccarico progressivo può essere facilmente applicato. La maggior parte delle palestre ha accesso a piccoli incrementi di peso, come piastre da 1,25 kg per lato. Ciò consente che il progresso sia molto più lineare rispetto ai manubri, poiché i manubri spesso aumentano di pesi come 2,5 kg per manubrio ecc.

? Un errore di forma comune che vedo in palestra è non tenere la scapola retratta (non tirare insieme le scapole).

? Inoltre, lallargamento eccessivo dei gomiti può causare gravi lesioni allarticolazione della spalla. Unire le scapole e piegare leggermente i gomiti durante la parte eccentrica del movimento (abbassando il peso sul petto) metterà la spalla in una posizione sicura.

Set e ripetizioni?

Quando esegui per la prima volta la distensione su panca con bilanciere piatto, ti consiglio di eseguire 8-10 serie con la sola barra, praticando la tecnica corretta. Il tuo primo allenamento non dovrebbe essere trattato come un allenamento pesante, poiché la forma deve essere prima radicata. Questo può applicarsi alle prime due settimane del tuo programma di allenamento con i pesi.

Quando sei pronto per aggiungere un po di peso alla barra, esegui 3 serie da 6-8 ripetizioni per serie. Non suggerisco che il fallimento venga raggiunto durante il primo set, anche se ogni set dovrebbe diventare progressivamente più difficile. Lultimo set dovrebbe essere difficile, anche se dovresti comunque essere in grado di eseguire 6 ripetizioni.

2) Bilanciere Overhead Press

Il Bilanciere Overhead Press è un ottimo esercizio per sviluppare spalle grandi e una forte forza di compressione.

Raggiungere la forza in questo esercizio ha un grande effetto sulla panca con bilanciere!

? Con questo esercizio, utilizza una presa simile a quella selezionata per la distensione su panca.

? Ancora una volta, ricorda di non allargare troppo i gomiti e tieni il petto in alto con la scapola retratta durante linizio del movimento.

? Il peso dovrebbe essere mantenuto leggero durante le prime sessioni di allenamento e il peso può essere aggiunto nelle settimane successive.

Serie e ripetizioni?

Suggerisco di eseguire 3-5 serie da 6 -12 ripetizioni, dopo aver eseguito il Flat Barbell Bench Press.

3) Cable Flies

Cable Flies sono un ottimo esercizio per aggiungere carico di lavoro ai muscoli del torace, senza affaticare il sistema nervoso centrale in misura significativa. Ciò è dovuto al fatto che si tratta di un esercizio di isolamento.

Usare i cavi per eseguire le mosche invece dei manubri è lideale, a causa della tensione costante che viene applicata i muscoli del torace. Lesecuzione di Dumbbell Flies non è ottimale per la crescita del torace, a causa della curva di tensione dellesercizio che non tiene conto della gravità.

? Il tuo busto dovrebbe avere una leggera curvatura in avanti dalla vita.

? Tieni la scapola completamente retratta.

? Usa un movimento ad “arco” per abbassare i pesi.

Serie e ripetizioni?

Suggerisco di eseguire 3-5 serie da 8-15 ripetizioni.

4 ) Estensioni dei tricipiti del cavo sopraelevato

Questo esercizio pone laccento sulla testa lunga dei tricipiti; una testa che non è mirata come tale durante altri esercizi per i tricipiti: ciò consentirà uno sviluppo equilibrato allinterno dei tricipiti.

Ci sono molte varianti di questo esercizio, ad esempio, limmagine sotto mostra il movimento eseguito una carrucola superiore, mentre lo stesso esercizio può essere eseguito utilizzando il cavo posizionato dal basso. In alternativa, una panca può essere utilizzata per sostenere la schiena o semplicemente eseguire il movimento con un manubrio! È tutta questione di pratica: potrebbe valere la pena chiedere lassistenza di professionisti del fitness nella tua palestra.

(Per la variazione sopra)

? Dovresti afferrare entrambi i lati della corda con una presa salda prima di torcere ed estendere le braccia direttamente sopra la testa

? I gomiti devono rimanere vicini alla testa, le nocche rivolte verso il soffitto

? Mantenere la tensione mentre si abbassa lentamente la corda dietro la testa usando solo gli avambracci

? Inspira durante il movimento, espira al ritorno

Serie e ripetizioni?

Suggerisco di eseguire 2-3 serie da 8-15 ripetizioni.

Porta messaggio a casa

Tieni presente che questo è un allenamento per principianti e potrebbe non essere molto utile per i sollevatori di pesi avanzati.

Suggerisco di seguire questa routine per 8-12 settimane, per sviluppare una buona base di forza allinterno degli esercizi composti!