9 migliori fonti alimentari di selenio e perché ne abbiamo bisogno

| Adrian White |

Selenio: ne hai sentito parlare? Se fai parte di circoli di dieta, benessere o “bio-hacking”, questo nutriente è probabilmente spuntato di tanto in tanto.

Che cosa fa il selenio nel corpo umano?

Abbiamo bisogno del selenio per una sana funzione tiroidea. * È anche vitale per la salute riproduttiva, cardiaca, immunitaria e cognitiva. * Il selenio sembra svolgere un ruolo essenziale nel bilanciare linfiammazione, respingere i radicali liberi e supportare anche la produzione di ormoni (in particolare lormone tiroideo) . *

Insieme ad un altro minerale, lo iodio, la tiroide non potrebbe funzionare senza il selenio. *

Cosè il selenio?

Il selenio è un minerale traccia. Il nostro corpo ha bisogno di alcuni, ma non molto, per funzionare.

Poiché nella maggior parte dei cibi che mangiamo non cè molto (e il fabbisogno del corpo è basso), il selenio è stato notevolmente sottovalutato nel corso dei decenni. Tuttavia, la ricerca mostra che è importante in più modi di quanto avessimo mai saputo.

Allora, di quanto selenio hai bisogno?

Hai bisogno di circa 70 mcg di selenio al giorno, dicono gli esperti. Fortunat Inoltre, la maggior parte delle persone assume una quantità sufficiente di selenio naturalmente, se segue una dieta sana e varia.

I sintomi della carenza di selenio possono essere difficili da rilevare. Problemi alla tiroide, carenza di iodio, infertilità, problemi immunitari e malattie frequenti sono segni comuni.

Poiché lassunzione di selenio dal cibo dipende dalla sua presenza nel suolo (e quindi nelle colture che mangiamo o che mangiano gli animali a base di carne), le persone nelle aree povere di selenio potrebbero non averne abbastanza. Anche le persone che mangiano meno carne possono essere a rischio, poiché è più abbondante negli alimenti di origine animale.

Nota a margine – Consulta la nostra guida interattiva sui supplementi! È “una grande risorsa per imparare come ogni vitamina & minerale in un tipico multivitaminico ti aiuta e come puoi ottenerla dal cibo!

9 Migliori Fonti alimentari integrali di selenio

Puoi fare affidamento su fonti alimentari intere per il selenio? O devi prendere un integratore? Analizzeremo queste migliori fonti di cibo intero e lo scopriremo.

# 1: frutti di mare

Il National Institutes of Health mostra che i frutti di mare, in particolare il pesce, sono la migliore fonte di selenio. Hai bisogno di 1-2 porzioni al giorno di cibi come tonno, halibut, gamberetti o sardine per soddisfare le tue esigenze.

E se sei vegano o vegetariano? Oppure non hai accesso a cibi integrali e frutti di mare provenienti da fonti sostenibili? E le allergie? Non preoccuparti, ci sono altre fonti.

# 2: carni di organi

Coloro che hanno allergeni a frutti di mare / crostacei possono provare le carni di organi. La ricerca suggerisce che sono la prossima fonte in abbondanza, inclusi fegato, reni, anche il cervello.

Secondo SELF Nutrition Data, 2-3 porzioni di fegato di manzo cotto al giorno coprono tutto il tuo selenio quotidiano. Non a tutte le persone piacciono le carni dorgano, però. La maggior parte delle persone non le compra e le mangia spesso e nemmeno vegetariani e vegani possono mangiarle.

# 3: Noci del Brasile

Le noci del Brasile contengono più selenio dei frutti di mare o della carne di organi e i mangiatori di piante possono apprezzarle.

Il problema: il selenio nelle noci del Brasile è imprevedibile. Una singola noce del Brasile può avere PIÙ del tuo fabbisogno quotidiano (68-91 mcg). Ciò può causare sintomi di tossicità da selenio nel tempo: mangiare con attenzione 1-3 al giorno è il più sicuro.

# 4: manzo

Non hai un manzo con manzo? Prova il manzo. Contiene circa la metà del tuo selenio giornaliero, quindi dovrai mangiarne un paio di porzioni.

Però vegetariani e vegani mangiano carne con manzo. E alcune persone con restrizioni dietetiche non possono mangiare carne di manzo, avranno bisogno di altre fonti.

# 5. Turchia

La Turchia è “lassù” nellelenco delle fonti alimentari integrali ricche di selenio. Come il manzo, avrai bisogno 2-3 porzioni al giorno (ma almeno hai unopzione più snella).

Ancora una volta, questa fonte è vietata a vegani e vegetariani. Anche se è carne “più sana”, procurandola in modo etico e sostenibile ( che garantisce più nutrienti come il selenio) può rivelarsi impegnativo e costoso.

# 6: pollo

Il pollame in generale sembra essere ricco di selenio. Tuttavia, per ottenere il tuo valore giornaliero dal pollo in particolare, ti serviranno 3-4 porzioni al giorno.

Il pollo è anche più magro, più sano e più ampiamente disponibile. Anche il pollo biologico ed eticamente allevato, che è più nutriente, è più facile da trovare. Tuttavia, non è una buona opzione per i mangiatori di piante.

# 7: uova

Che viene primo: la gallina o luovo? In termini di selenio, i polli vengono prima, ma le uova non sono troppo indietro.

Dovresti mangiare circa 5 uova al giorno per mantenere il tuo fabbisogno di selenio, però. I vegetariani, non i vegani, possono provarlo, anche se si tratta di circa 2-3 omelette al giorno.

# 8: Brocolli e verdure

Non si tratta solo di prodotti animali (o noci del Brasile) . Brocolli e anche altre verdure sane possono fornire parte del tuo selenio quotidiano.

Alcuni altri buoni esempi di buone fonti: spinaci, piselli, fagioli e patate. Vegani e vegetariani possono trarne vantaggio. Ma, con le sole verdure, non saresti neanche lontanamente vicino a raggiungere il bersaglio per le tue esigenze quotidiane.

# 9: Fortified Foods

Ci sono sempre cibi fortificati da considerare. Cereali, latticini, latte e alternative al latte vengono spesso fortificati con oligoelementi come il selenio. Questi possono essere utili sia per i mangiatori di carne che per quelli di piante, ma assicurati di controllare letichetta per assicurarti che sia presente.

Le persone che cercano il selenio attraverso cibi integrali, tuttavia, potrebbero incontrare alcuni ostacoli. Dovranno mangiare molti cibi specifici per stare al passo. Oppure potrebbero limitarsi a fare affidamento su cibi difficili da reperire. Chi mangia con standard etici / di sostenibilità potrebbe avere il momento più difficile di tutti.

# 10: Selenio in forma di integratore

Sì, anche gli integratori di selenio sono unopzione fantastica, basta essere sicuro di non esagerare senza la raccomandazione dei tuoi medici. Tutti i multivitaminici in polvere infusi Root “d Super Green contengono selenio, con i nostri uomini e donne al 55% per assicurarti di non superare il tuo DV con la tua dieta naturale.

Sebbene esistano opzioni economiche, gli integratori a base di alimenti integrali si assorbono molto meglio dal tuo corpo e hanno maggiori probabilità di essere privi di additivi o altre tossine. Se hai scelto di prendere un integratore, assicurati di cercare “Selenio Glicinato” come ingrediente di origine.

Ulteriori informazioni su Root “d @ Rootd.com

Professor Margaret P. Rayman (2012). Selenio e salute umana. The Lancet 379 (9822 ) 1256-1268.

Fiona M. Fordyce (2012). Carenza di selenio e tossicità nellambiente. Essentials of Medical Geology pp. 375-416.

Office of Dietary Supplements ( Aggiornato 2019) Selenio: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health – US Department of Health and Human Services.

SELF Nutrition Data. http://nutritiondata.self.com