9 alimenti che un nutrizionista vuole che tu mangi dopo un allenamento per ottenere risultati migliori
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Per ottenere il massimo dai nostri allenamenti, pensiamo spesso alle cose che facciamo prima e durante un allenamento: allacciare le scarpe migliori o perfezionare la nostra forma. Ma ottenere il massimo dallattività fisica può anche estendersi dopo, molto dopo. Se ti alleni con i pesi o anche solo facendo attività fisica che potrebbe causare dolore muscolare in seguito, ci sono cibi che puoi mangiare per aiutare a ricostituire i muscoli e persino aiutare a ridurre il dolore in seguito.
“Dopo un allenamento, il tuo i muscoli hanno utilizzato le riserve di glicogeno per alimentare il tuo esercizio “, afferma Dylan Murphy, RD, LDN. Il glicogeno è il modo in cui il corpo immagazzina lenergia dai carboidrati. Non solo i tuoi muscoli sono parzialmente impoveriti di glicogeno, ma anche le proteine nei tuoi muscoli si sono scomposte, spiega Murphy. Dopo un allenamento con i pesi, idealmente devi reintegrare sia le storie di glicogeno che le proteine.
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Ci sono anche cibi che puoi mangiare dopo lallenamento che possono ridurre il dolore (e per estensione il tempo di recupero) nei prossimi giorni. Lunico problema? Ti consigliamo di mangiarli entro una o due ore dallesercizio. Se il giorno dopo ti svegli dolorante, non ci sarà un frullato magico. In questi casi, il tuo meglio è lo stretching, dice Murphy. Ecco i suoi snack post allenamento preferiti per il recupero muscolare …
Uno spuntino con Carboidrati e proteine
Gli allenamenti che porteranno al recupero muscolare dovrebbero essere seguiti da un mix di proteine e carboidrati. “Le proteine aiutano a ricostruire e riparare i muscoli e i carboidrati ricostituiranno le riserve di glicogeno”, afferma Murphy. Alcuni ottimi (e facili da confezionare) esempi sono…
1. Ricotta e frutta
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Se vuoi qualcosa di un po più saporito ma comunque con tanto zucchero, la ricotta abbinata alla frutta è unottima opzione.
2. Yogurt e muesli
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Sul lato più dolce, puoi ottenere una dose extra di proteine ottenendo un muesli con semi.
3. Toast With Peanut Butter
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Super facile; sempre delizioso. Puoi provare il burro di mandorle se sei allergico alle arachidi e il pane tostato senza glutine se sei intollerante al glutine.
4. Frullato di proteine
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Puoi trovare ricette di frullati proteici che ottengono il loro impatto proteico da ingredienti come yogurt greco e burro di noci, se vuoi evitare le polveri.
5. Banana e burro di arachidi
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Un altro abbinamento di burro di noci ricco di proteine e frutta ricca di carboidrati di cui non ci stancheremo mai.
6.Chocolate Milk
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Sì, solo un normale vecchio “latte al cioccolato. Il tuo bambino interiore è così eccitato.
7. Hard-Boiled Uova e frutta
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Non devi mangiarli nello stesso momento, ma insieme forniscono un pugno di proteine e zucchero.
8. Crostata di ciliegie
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“Il succo di amarene aiuta a migliorare i tempi di recupero, ridurre il dolore muscolare e riparare e prevenire i danni muscolari”, afferma Murphy. Puoi incorporare facilmente le amarene in alcuni degli snack ricchi di proteine e carboidrati preferiti di Murphy come:
Un frullato proteico con succo di ciliegia: le ciliegie vanno benissimo con lo yogurt greco, così come il burro di mandorle o anche cioccolato al latte.
Yogurt, ciliegie fresche e muesli: in caso di dubbio, puoi sempre tenere le ciliegie in giro come frutta in abbinamento allo yogurt.
Un bicchierino di succo di ciliegia: Juice contiene molto più zucchero di un intero frutto, quindi un bicchiere piccolo ti darà tutti i benefici di reintegrazione del glicogeno di cui hai bisogno aiutando anche il recupero muscolare.
9 . Curcuma
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La curcuma è spesso usata per le sue proprietà antinfiammatorie. Per questo motivo è ottima per muscoli. Murphy consiglia di cospargerlo in un frullato o in farina davena.
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