5 integratori da assumere e quando

I nutrienti essenziali dovrebbero essere consumati regolarmente attraverso una dieta sana ed equilibrata per un benessere ottimale. Tuttavia, non sempre seguiamo le diete migliori o mangiamo i cibi migliori, il che può portare a carenze di vitamine e minerali chiave. È qui che entrano in gioco gli integratori. Gli integratori alimentari, come quelli per vitamine, minerali, acidi grassi essenziali, antiossidanti e sostanze fitochimiche, possono arricchire e fortificare il corpo nelle aree chiave in cui mancano i nutrienti a base di dieta. Le etichette degli integratori da banco generalmente consigliano con quale frequenza devono essere assunti gli integratori e se devono essere assunti durante i pasti. Ma non prenderli solo volenti o nolenti. Per alcuni integratori, lassorbimento ottimale può dipendere dallora del giorno assunta. Ecco cinque degli integratori più comuni e i momenti migliori della giornata per prenderli:

Magnesio

Il magnesio è richiesto da ogni cellula e organo del corpo per il funzionamento fluido, ma è particolarmente importante per il corretto funzionamento di nervi, muscoli ed enzimi. In effetti, è il quarto minerale più abbondante nel corpo, con circa il 50% dei livelli di magnesio del corpo trovati nelle ossa. Come puoi immaginare, la carenza di magnesio può portare a una miriade di problemi di salute, tra cui aritmie, diabete, ipertensione, emicrania, osteoporosi, eiaculazione precoce e sindrome premestruale. Un altro grosso problema di salute? Insonnia. Ecco perché un buon momento per prendere integratori di magnesio è lora di andare a letto.

Il magnesio aiuta il corpo e il cervello a rilassarsi attivando il sistema responsabile della calma e del rilassamento: il sistema nervoso parasimpatico. In uno studio randomizzato e controllato sullassociazione tra riduzione dello stress e assunzione di magnesio, lintegrazione di 400 mg di magnesio ha prodotto un tono parasimpatico e simpatico migliorato, che ha prevenuto irritabilità, irrequietezza, mancanza di concentrazione, disturbi del sonno e depressione. Secondo gli autori dello studio, la supplementazione di magnesio ha anche potenziato lattività del nervo vagale, così come il potenziale adattivo / rigenerativo.

Vitamina C

La vitamina C è un potente antiossidante necessario per le funzioni essenziali del corpo, compresa la sintesi del collagene, la sintesi dei neurotrasmettitori e il metabolismo delle proteine. È fondamentale per la salute immunitaria e ha dimostrato di aumentare la guarigione interna ed esterna. Poiché la vitamina C è solubile in acqua, non può essere immagazzinata nel corpo umano, il che significa che le persone devono assumere unadeguata assunzione da fonti alimentari e / o integratori. Quando assumere integratori di vitamina C, tuttavia, può essere un po complicato. Le vitamine idrosolubili vengono assorbite meglio a stomaco vuoto. Tuttavia, poiché la vitamina C è altamente acida (dopotutto, un altro nome per la vitamina C è acido L-ascorbico), alcuni esperti di salute raccomandano di assumere questi integratori subito prima di un pasto, con un pasto o direttamente dopo un pasto per contrastare la nausea. Unaltra opzione è suddividere le dosi per massimizzare lassorbimento e ridurre il rischio di nausea. Un altro suggerimento: poiché la vitamina C deve essere di origine esterna, prova a prendere gli integratori ogni giorno alla stessa ora in modo da non perdere una dose.

Vitamine del gruppo B

Otto vitamine del gruppo B costituiscono i complessi B, essenziali per la salute del cuore e del cervello: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3 ), acido pantotenico (vitamina B5), vitamina B6, biotina (vitamina B7), acido folico (folato) e vitamina B12. Le vitamine del complesso B aiutano il corpo a ricavare energia dagli alimenti consumati e facilitano la formazione dei globuli rossi. Sono anche meravigliosi per alleviare lo stress.

Come la vitamina C, le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua, rendendo essenziale un rifornimento regolare. Per un assorbimento ottimale, le vitamine del gruppo B dovrebbero essere assunte a stomaco vuoto. Ma quelli con stomaco sensibile possono provare a prendere integratori direttamente prima o con un piccolo pasto per alleviare il disagio. Poiché le vitamine del gruppo B aumentano la produzione di energia, tuttavia, il momento migliore per prenderle è la mattina dopo il risveglio. In questo modo il corpo sarà su di giri per il resto della giornata. Daltra parte, lassunzione di questi integratori prima di coricarsi può interferire con il sonno. In uno studio, ricercatori australiani hanno scoperto che la vitamina B6 assunta prima di coricarsi per 5 giorni ha abbassato la qualità del sonno e aumentato laffaticamento mattutino.

Olio di pesce

Gli acidi grassi omega-3 presenti negli oli di pesce sono stati collegati a una vasta gamma di benefici per la salute cardiovascolare, neurocognitiva, oftalmica e metabolica. Purtroppo, molti adulti statunitensi non soddisfano i livelli raccomandati per lassunzione di acidi grassi omega-3.Poiché il corpo non può produrre da solo gli acidi grassi omega-3, deve essere ottenuto dal cibo, in particolare dai frutti di mare. I pesci grassi come il salmone e le sardine sono alcune delle più potenti fonti alimentari di queste sostanze. Ma, per coloro che non sono i più grandi fan del pesce, questo può essere un problema. Fortunatamente, gli integratori di olio di pesce sono una buona alternativa.

Sebbene gli integratori di olio di pesce possano essere assunti in qualsiasi momento della giornata, la ricerca mostra che vengono assorbiti meglio durante i pasti. Buone fonti di grasso possono aumentare la biodisponibilità degli acidi grassi omega-3, aumentandone lefficacia. Ma, per chi ha una storia di reflusso acido o indigestione, in genere si consiglia di assumere lolio di pesce immediatamente prima di un pasto.

Ferro

Secondo la Society for the Advancement of Blood Management (SABM), gli integratori di ferro dovrebbero essere assunti unora prima dei pasti per garantire il pieno assorbimento. In caso di disturbi di stomaco, tuttavia, il SABM consiglia di assumere metà della dose raccomandata e aumentarla gradualmente fino a raggiungere la dose piena per aiutare a mitigare questi effetti. Da notare, latte, caffeina, antiacidi e integratori di calcio possono ridurre lassorbimento del ferro e, quindi, non dovrebbero essere assunti contemporaneamente agli integratori di ferro. Daltra parte, la vitamina C aumenta lassorbimento del ferro, quindi è una buona idea bere un bicchiere di succo darancia prima di assumere questi integratori.

Da asporto

Gli integratori possono essere un ottimo modo per completare o migliorare il tuo apporto nutrizionale alimentare. Ma tieni presente che non possono replicare tutti i benefici dei cibi integrali. Gli integratori, quindi, non dovrebbero servire come sostituti di cibi integrali e dovrebbero essere assunti solo da coloro che sono carenti di nutrienti.