21 esercizi addominali (addominali) sicuri da eseguire durante la gravidanza

• I migliori esercizi addominali da eseguire durante la gravidanza
• In che modo gli esercizi addominali sono utili durante la gravidanza?
• Suggerimenti di sicurezza per eseguire esercizi addominali durante la gravidanza

La gravidanza non deve interrompere il tuo regime di fitness. Se ti senti leggero ed energico dopo lallenamento, ed è così che ti piace essere anche durante la gravidanza, allora dovresti continuare con quello che hai fatto. In effetti, essere attivi renderà la gravidanza e il parto facili. Alcuni esercizi addominali ti mantengono in forma e tonificano i muscoli per prepararti al parto.

Tuttavia, potresti dover attenuare il vigore e anche scegliere gli esercizi più adatti alle tue condizioni. Quali potrebbero essere quegli esercizi? Momjunction ti offre un elenco dei migliori esercizi addominali che puoi eseguire in sicurezza durante la gravidanza. Ma inizia con loro solo dopo aver consultato il tuo medico.

I migliori esercizi addominali da eseguire durante la gravidanza

Attenzione: non lavorare su nessuno di questi esercizi senza consultare il medico.

Durante la gravidanza, devi rimanere in forma e seguire la tua routine di esercizi. Ecco alcuni esercizi addominali che puoi eseguire durante la gravidanza:

Sollevamento ginocchio da seduto

Questo esercizio può essere eseguito con laiuto di una sedia. Aiuta a rafforzare i muscoli centrali.

Come:

• Prendi una sedia robusta e siediti vicino al bordo.

• Tieni i piedi appoggiati sul pavimento direttamente sotto le ginocchia.

• Tieni i palmi rivolti verso il basso sotto i fianchi.

• Contrai lentamente laddome piegando il ginocchio sinistro in modo tale da inclinare il bacino.

• Ora, porta lentamente il ginocchio piegato verso il petto.

• Inizia ad abbassare il piede sinistro sul pavimento mentre torni in posizione neutra.

• Ripeti tutti i passaggi precedenti con la gamba destra.

Nel primo trimestre, fai due serie da 8 a 12 ripetizioni. Puoi anche farlo attaccando pesi da 1 a 3 libbre su ciascuna caviglia.

Nel secondo e terzo trimestre, esegui fino a due serie da 8 a 10 ripetizioni.

Crunch laterale

È uno degli esercizi addominali più sicuri da fare durante la gravidanza.

Come fare:

• Sdraiati sul pavimento.

• Ruota lentamente il corpo sul lato sinistro e piega le ginocchia a un angolo di 30o rispetto ai fianchi.

• Rotola il corpo verso il lato destro in modo che le ginocchia si sollevino di circa 6 pollici dal pavimento.

• Assicurati che il peso del tuo corpo poggi sulla parte posteriore della spalla sinistra e sulla scapola.

• Metti entrambe le mani dietro la testa con la punta delle dita che si toccano.

• Piega il busto verso lalto in posizione diagonale come se stessi provando toccare il ginocchio destro. Sollevalo il più possibile.

• Mentre esegui i passaggi precedenti, la spalla sinistra si solleverà leggermente dal pavimento.

• Porta le braccia verso le ginocchia e piegale un po più in alto.

• Quindi metti le mani dietro la testa e abbassati nella posizione originale.

• Ripeti i passaggi sullaltro lato.

Esegui una serie di sei ripetizioni su entrambi i lati. Una volta che ti senti a tuo agio, puoi eseguire circa 12 ripetizioni.

Respiro centrale

Questo è uno degli esercizi addominali più semplici.

Come fare:

• Siediti comodamente tenendo la schiena dritta.

• Posiziona entrambe le mani sulla vita.

• Fai un respiro profondo e apri le costole verso lesterno.

• Espira gradualmente laria riportando le costole in una posizione di chiusura.

• Rilassa i muscoli contraendo la parte anteriore del bacino e il coccige.

• Ripeti tutti i passaggi.

Stabilità della palla da seduti tieni premuto

Per questo allenamento addominale, hai bisogno una palla di stabilità. Fatti aiutare dal tuo partner o amico per aiutarti a mantenere lequilibrio mentre sei seduto sulla palla se non lhai mai provato prima.

Come fare :

• Siediti su una palla di stabilità con la postura dritta e la schiena eretta.

• Metti le mani sui lati per mantenere lequilibrio.

• Inspira dal nucleo mentre sollevi il piede da terra e solleva il braccio opposto sopra la testa.

• Trattenere il respiro per due o tre secondi e tornare alla posizione iniziale.

• Ripeti con laltro braccio e piede .

Plancia laterale

La plancia laterale viene eseguita in diversi modi. Ecco lunico esercizio addominale sicuro durante la gravidanza.

Come fare:

• Sdraiati su un fianco.

• Posiziona il gomito direttamente sotto la spalla.

• Piega le ginocchia e impilale una sopra laltra.

• Tieni la colonna vertebrale in questo momento è neutrale e concentrati sulla respirazione centrale.

• Stringi i fianchi e solleva il busto per formare una linea retta dalla testa ai fianchi.

• Tieni la testa e il collo dritti.

• Puoi mantenere la posizione per 20-30 secondi e continuare a respirare normalmente.

• Ripeti i passaggi sullaltro lato.

Il crunch in piedi

Questo è simile allo scricchiolio che fai stando sdraiato .

Come fare:

• Stai dritto e metti i piedi alla lunghezza dei fianchi.

• Tieni leggermente le ginocchia piegati e mettiti le mani dietro la testa.

• Tirare lombelico verso linterno e piegare il bacino.

• Scricchiolare lentamente in avanti stringendo solo i muscoli addominali il modo in cui lo fai stando sdraiato sulla schiena.

• Fai circa 15-20 ripetizioni.

La bicicletta in piedi

È un ottimo esercizio per migliorare il tuo equilibrio e migliorare il tuo forza di base. A differenza di altri esercizi che vengono eseguiti sul pavimento, riduce i rischi di ferire la parte bassa della schiena.

Come fare:

• Tenere piedi larghi quanto i fianchi

• Crunch in avanti

• Sollevare il ginocchio destro verso il petto

• Ruota verso il lato destro in modo che il gomito sinistro tocchi il ginocchio destro

• Torna alla posizione eretta originale e ripeti con il piede sinistro e gomito destro.

• Ripeti questi passaggi per almeno 10-20 volte

Tocco della punta in piedi

Aiuta ad alleviare la tensione sulla parte bassa della schiena e ad aumentare la flessibilità della colonna vertebrale e dei fianchi.

Come fare:

• Stai dritto mettendo i piedi larghi quanto i fianchi.

• Tira delicatamente lombelico verso linterno e piega il bacino sotto di te.

• Alza entrambe le braccia verso lalto posizionandole proprio sopra la testa.

• S piegati leggermente in avanti portando giù le braccia unite.

• Cerca di toccarti le dita dei piedi o piegati il più possibile senza esercitare troppa pressione sulladdome.

• Ripeti da 10 a 12 volte.

Kegels

Gli esercizi di Kegel aiutano a tonificare il muscolo pubococcigeo (PC), che controlla il flusso di urina, sostiene la crescita del bambino, previene le emorroidi, mantiene tonici i muscoli della vagina e aiuta nella consegna (1).

Come fare:

• Siediti comodamente sullesercizio palla e inspira bello e pieno. Mentre inspiri, lascia che la pancia si alzi mentre laria si riempie. Una volta che hai inspirato a sufficienza, espira lentamente per far uscire tutta laria.

• Assicurati di far corrispondere la tua lunghezza di inspirazione a quella della tua lunghezza di espirazione.

• La prossima volta che espiri, cerchi di contrarre i muscoli vaginali. Dovrebbe assomigliare allirrigidimento dei muscoli quando hai un disperato bisogno di fare pipì ma sei costretto a trattenerti.

• Rilassa il collo, il viso e le spalle. A questo punto, solo i muscoli del pavimento pelvico dovrebbero essere tesi e contratti. Mantieni la posa contando da cinque a otto e poi rilascia lentamente.

• Prova a fare almeno 20 volte al giorno e cerca di aumentare gradualmente il conteggio.

Squat

È un buon esercizio per addominali, per aiutarti nella fase di spinta durante il parto.

Come da fare:

• Stai dritto e tieni i piedi larghi quanto i fianchi.

• Alza le braccia dritte davanti al petto.

• Accovacciati lentamente. Se ti senti a disagio o sbilanciato, chiedi al tuo partner oa un amico di tenerti in modo che tu possa ritrovare lequilibrio. Dopo averlo provato per alcune volte, ti sentirai a tuo agio facendo questo allenamento.

• Assicurati di premere i talloni sul pavimento mentre esegui questo squat.

• Accovacciati lentamente il più possibile verso il pavimento.

• Mentre ti accovacci, tieni le spalle, la schiena e gli addominali controllati in questo modo la pressione può essere avvertita in questi punti.

• Ora torna lentamente alla tua posizione neutra. Prova a fare due serie da 15 ripetizioni ciascuna.

Una volta che sei entrato nel secondo trimestre, potresti avere difficoltà a fare lo squat. Puoi continuare a fare lesercizio accovacciandoti il più possibile. Tuttavia, è consigliabile che il tuo partner o qualcuno ti sostenga durante questo esercizio.

Posizione della mucca gatto

Aiuta a rafforzare i muscoli centrali e aumenta la flessibilità della schiena e colonna vertebrale.

Come fare:

• Mettiti a terra con mani e gambe.

• Posiziona il le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.

• Inizia a inspirare e guarda in alto verso il tetto. Mentre lo fai, inarca la schiena.

• Mentre espiri, piega il mento e il coccige e tira lombelico verso linterno verso la colonna vertebrale.

• Continua a fare lesercizio di inspirazione ed espirazione in modo tale da poter adattare il più possibile il tuo ritmo respiratorio ai tuoi movimenti.

• Ripeti i passaggi per due minuti, fare una pausa e riprendere. È uno degli esercizi per addominali sicuri durante la gravidanza.

Sollevamento delle gambe da sdraiato

Aiuta a rafforzare i muscoli dei glutei e delle anche.

Come fare:

• Sdraiati giù sul lato sinistro con le gambe impilate luna sullaltra. Tieni il gomito sinistro a terra in modo che possa sostenere la parte superiore del corpo.

• Ora solleva lentamente la gamba destra. Sollevalo il più in alto possibile. Assicurati che i tuoi fianchi siano in linea con il tuo corpo.

• Porta la gamba a circa due pollici sopra la gamba sinistra.

• Fai circa 20 ripetizioni con ciascuna gamba e continua finché le gambe non iniziano a sentirsi stanche.

Bird dog

È un esercizio di stabilità che rinforza gli addominali.

Come fare:

• Mettiti a terra in ginocchio. Prima di iniziare, posiziona i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.

• Tieni la schiena dritta.

• Tieni i muscoli intorno alladdome contratti.

• Ora solleva lentamente la gamba sinistra ed estendila in linea retta dietro di te. I muscoli intorno alladdome dovrebbero essere tesi.

• Mentre esegui questo passaggio, solleva il braccio destro e poi portalo dritto davanti a te.

• Fai una pausa e mantieni il passo.

• Inizia a respirare lentamente mentre rilasci la posa e torni alla posizione neutra.

• Ripeti gli stessi passaggi con la mano e la gamba opposte.

Pelvico in piedi inclinazione

È un buon esercizio per migliorare la postura e rafforzare la schiena e i muscoli addominali.

Come fare:

• Stai dritto vicino a un muro.

• Posiziona la schiena e i fianchi contro il muro.

• I talloni dovrebbero essere da 12 a 18 pollici di distanza dal muro. Noterai un piccolo spazio tra il muro e la parte bassa della schiena.

• Ora inizia a flettere gli addominali finché non senti la pressione e i fianchi iniziano a inclinarsi allindietro. Sentirai la parte bassa della schiena appiattirsi contro il muro.

• Mantieni questa posizione per cinque secondi e rilascia.

• Ripeti dieci volte.

Escursionista dellanca

Aiuta a rafforzare i muscoli dei glutei e delle anche.

Come fare:

• Sdraiati comodamente su un fianco.

• Piega la gamba inferiore mantenendo la gamba superiore dritta. Se ti senti a disagio, usa un cuscino per sostenere la testa.

• Ora solleva la gamba superiore di circa 2-4 pollici da terra.

• Tieni la gamba dritta. Usa i muscoli sul lato delladdome per tirare lanca.

• Mantieni la posizione per circa cinque secondi.

• Ripeti i passaggi dieci volte.

Ripeti con laltra gamba.

Nessun crunch crunch

È un ottimo esercizio per rafforzare laddome muscoli.

Come fare:

• Sdraiati comodamente sulla schiena.

• Piega le ginocchia e posiziona i piedi ben saldi sul pavimento.

• Metti le mani sotto e al lato dellombelico.

• Premi delicatamente due dita di ciascuna mano nelladdome inferiore.

• Ora spingere gradualmente verso il basso sulladdome inferiore. Durante questa operazione non muovere il bacino. Alza il petto verso lalto senza trattenere il respiro.

• Quando senti che i muscoli addominali si irrigidiscono, devi interrompere immediatamente lallenamento. Potresti sentire la tensione dei muscoli sotto le dita.

• Mantieni la posizione per circa 10 secondi e rilascia.

• Esegui 20 ripetizioni.

Calci a forbice

Fai questo allenamento per gli addominali solo durante il primo trimestre. Anche se ti senti a tuo agio a farlo nei trimestri successivi, è bene evitare.

Come eseguire:

• Sdraiati sulla schiena e appoggia le mani sotto i fianchi.

• Tieni la schiena il più piatta possibile sul pavimento.

• Solleva lentamente una gamba di circa 10 pollici da terra.

• Inizia ad abbassare la gamba sollevata mentre sollevi laltra gamba.

• Fai tre serie da dieci calci a forbice. Riposati un po tra una serie e laltra.

Scivoli per tallone

Aiuta ad allungare i muscoli delle cosce.

Come fare:

• Sdraiati comodamente sulla schiena con le braccia lungo i fianchi.

• Piega le ginocchia e porta i piedi allinterno verso il sedere.

• Sollevando leggermente il tallone da terra, estendi una gamba alla volta.

• Ritorna lentamente alla posizione originale.

• Ripeti i passaggi sollevando laltra gamba.

Caduta del tallone singolo

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli dei glutei.

Come fare:

• Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi.

• Piega le ginocchia per 90 gradi.

• Raddrizza una gamba mantenendo laltra a 90 gradi.

• Stringere gli addominali e abbassare la gamba raddrizzata .

• Tocca il suolo prima di ripiegarlo.

• Ripeti il passaggio con laltra gamba.

Coinvolgere il tuo TA

È un eccellente esercizio addominale durante la gravidanza per rafforzare i muscoli centrali ed è sicuro per la diastasi rettificativa.

Come fare:

• Siediti dritto e fai un profondo respiro.

• Metti la mano sullombelico.

• Inspira profondamente finché non senti lombelico e la gabbia toracica inferiore espandendosi, senza alzare le spalle.

• Ora espira tirando lombelico verso linterno mentre contrae lAT.

• Esegui 5 -10 ripetizioni controllando il tuo respiro.

Devi consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi regime di esercizio in quanto può consigliarti sugli esercizi da fare a seconda delle tue condizioni di salute generale.

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In che modo gli esercizi addominali sono utili durante la gravidanza?

Rimanere in forma è una priorità per ogni donna incinta e il Il modo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness è impegnarti in esercizi addominali regolari perché (2):

• rendi il tuo corpo flessibile.

• migliora la postura e offri sollievo dal mal di schiena.

• aiuta a prepararti per parto naturale tonificando i muscoli delladdome.

• aumenta la tua energia e ti mantieni attivo per tutto il giorno.

• migliora la tua capacità di affrontare il travaglio.

• promuovere forza e resistenza.

• Rafforza i muscoli centrali.

Ma prima di iniziare lesercizio addominale, è necessario conoscere alcuni suggerimenti per la sicurezza.

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Misure di sicurezza durante lesecuzione di esercizi addominali durante la gravidanza

Potresti ricordare questi punti mentre esegui gli esercizi addominali:

• Durante il primo trimestre, puoi allenarti più a lungo aumentando il numero di ripetizioni, finché ti senti a tuo agio. Puoi anche allenarti aggiungendo un po di peso agli esercizi per gli addominali.

• Nel secondo e terzo trimestre, riduci lintensità dellallenamento o interrompi completamente alcuni esercizi mentre potrebbe ferirti.

• Non fare esercizi in posizione supina (sdraiato sulla schiena) dopo il primo trimestre (3).

• Bevi acqua e succhi freschi e resta idratato. Bevi un sorso tra una ripetizione e laltra.

• Evita di fare esercizio in condizioni calde e umide perché potresti aumentare la temperatura corporea e anche disidratarti.

• Non esagerare con gli esercizi addominali (4). Smetti di fare gli esercizi se senti un aumento del battito cardiaco o se sei esausto.

• Evita di fare esercizi che comportano movimenti bruschi.

• Se non ti sei esercitato prima e lo hai iniziato durante la gravidanza, inizia con solo cinque minuti di esercizio al giorno. Estendilo di cinque minuti ogni settimana fino a raggiungere i 30 minuti al giorno e sotto la supervisione di un trainer (5).

Inoltre, prima di iniziare lallenamento, devi controllare se hai la diastasi rettilinea, la separazione delle due pance muscolari del retto delladdome.

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Che cosè la separazione addominale o la diastasi recti?

Diastasis recti abdominis (DRA) è la separazione delle due pance muscolari del retto delladdome (3). Durante la gravidanza, la pancia in crescita allunga i muscoli addominali tirando il retto addominale. Lo spazio creato tra i lati sinistro e destro dei muscoli addominali si allarga man mano che il bambino cresce. Le donne che trasportano gemelli o quelle che hanno avuto gravidanze multiple hanno maggiori probabilità di avere questa separazione addominale.

Come verificare la separazione addominale prima di fare esercizio?

Puoi sapere se stai avendo la diastasi recti attraverso questi passaggi:

• Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia.

• Tieni le piante dei piedi ben appoggiate a terra e un cuscino sotto la testa e le spalle.

• Lascia riposare le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.

• Ora solleva testa leggermente con le braccia tese in avanti. Se senti uno spazio vuoto sopra e sotto lombelico, potresti avere una separazione dei muscoli addominali. Verificare con il proprio medico per confermarlo.
• Se si dispone di diastasi recti, verificare con il proprio allenatore quali esercizi fare e quali evitare.

Rendere i muscoli addominali più forte li aiuterà a renderli più flessibili. I muscoli flessibili ti renderanno più facile spingere il tuo bambino durante il travaglio. Prova gli esercizi addominali sopra indicati in gravidanza per mantenere la pancia in forma e forte, ma prima parla con il tuo medico.

Hai provato degli esercizi addominali in gravidanza? Come ti hanno aiutato durante il travaglio? Condividi la tua storia con noi qui.

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