14 alimenti ricchi di fibre che possono aiutarti a perdere peso
Non esiste una strategia per la perdita di peso valida per tutti. Ma quando si tratta di unalimentazione sana, la ricerca suggerisce che i cibi ricchi di fibre possono aiutare con la perdita di peso. Si ritiene che le fibre migliorino la digestione e promuovano la pienezza, ma la maggior parte di noi non ne ha mai abbastanza. Ecco 14 cibi ricchi di fibre che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
(Una nota importante: se speri che mangiare più fibre ti aiuti a perdere peso, ti consigliamo di mangiare questi cibi ricchi di fibre invece di cibi con poche o nessuna fibra – non in aggiunta a loro – quindi non stai aggiungendo calorie extra.)
Per uno spuntino al cioccolato che racchiude 7 grammi di fibre, prova il frullato nutritivo a base vegetale Openfit! Anche i 20 grammi di proteine dei piselli sono un bel bonus. Prendi una vasca oggi stesso.
Cereali con crusca ad alto contenuto di fibre
Porzione: 3/4 tazza
Fibre per porzione: 14,3 grammi
Calorie: 81
Pensa fuori dalla ciotola dei cereali: Cospargere i cereali con la crusca su yogurt greco magro (2%) e guarnire con bacche fresche per un modo ricco di nutrienti per iniziare la giornata. I fiocchi di crusca di frumento standard contengono circa 5 grammi di fibre per porzione, quindi assicurati di scegliere varietà ricche di fibre. E tieni presente che i cereali sono un alimento trasformato, quindi cerca elenchi di ingredienti brevi e puliti. I cereali germogliati (come la versione con cereali germogliati di Ezechiele) sono un bonus.
Semi di Chia
Dimensione della dose: 1 oncia (2 cucchiai)
Fibre per porzione: 9,8 grammi di fibre
Calorie: 138
Questo super alimento ha raccolto molta attenzione negli ultimi anni – e per una buona ragione. I semi di chia contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali (compresi quelli che non possiamo produrre da soli) più calcio, potassio e fosforo. Aggiungili a frullati, insalate, yogurt, farina davena o questa gustosa ricetta di mini torta di noci pecan.
Fagiolini
Porzione: 1/2 tazza, cotta
Fibre per porzione: 9,6 grammi
Calorie: 127
I fagioli ti danno una grande quantità di fibre per il tuo apporto calorico, insieme ad alcune proteine e carboidrati complessi. I fagioli blu scuro hanno un leggero vantaggio quando si tratta di fibre, ma i fagioli bianchi piccoli (9,3 grammi) e i fagioli gialli (9,2 grammi) sono i secondi classificati. Aggiungi uno o tutti questi fagioli a una ricetta vegana con peperoncino o pollo bianco.
Fagiolini francesi
Porzione: 1/2 tazza, cotta
Fibre per porzione: 8,3 grammi
Calorie: 114
I fagiolini francesi, detti anche fagioli bianchi, hanno un sapore più piccolo e un po più delicato dei fagiolini normali. Serviteli al vapore e conditi con scorza di limone, succo di limone e una spolverata di sale marino; oppure saltali in padella con zenzero, aglio e miele per un contorno dolce e salato.
Lamponi
Porzione: 1 tazza
Fibre per porzione: 8 grammi
Calorie: 64
Ecco un modo dolce e succoso per aiutarti per raggiungere il tuo obiettivo di fibre: fai uno spuntino con lamponi crudi, frullali in un frullato o aggiungili al gelato artigianale. I minuscoli semi possono essere fastidiosi quando rimangono incastrati tra i denti, ma è da lì che proviene la maggior parte delle fibre di questo frutto.
Lenticchie
Dimensione della dose: 1/2 tazza , cotte
Fibre per porzione: 8 grammi
Calorie: 115
Le lenticchie hanno molte fibre e circa 8 grammi di proteine per porzione. Sono anche relativamente facili da cucinare e possono essere aggiunti a zuppe o insalate. Prova combinazioni di sapori gustose e incisive come uninsalata di coriandolo e lenticchie al lime o una ciotola arcobaleno di jalapeño ranch.
Ceci in scatola
Porzione: 1/2 tazza
Fibre per porzione: 8 grammi
Calorie: 176
Questi fagioli beige possono aggiungere fibre alla tua dieta e soddisfare le tue voglie di snack. Hai voglia di qualcosa di salato e croccante? Metti in bocca dei ceci arrostiti croccanti invece di prendere le patatine. Hai voglia di un tuffo cremoso? Nosh su crudités inzuppate in hummus fatto in casa. (Prova lhummus di avocado o lhummus di fagioli neri quando vuoi una leggera pausa dalla tradizione).
More
Porzione: 1 tazza
Fibre per porzione: 8 grammi
Calorie: 62
Non solo le more sono un ottimo alimento ricco di fibre, ma sono anche un frutto relativamente povero di zuccheri che fornisce importanti nutrienti come potassio, vitamina A e vitamina C. Aggiungi le more a un frullato o allo yogurt, usale per guarnire un dessert sano o fai uno spuntino a manciata. Per unopzione salata, prova linsalata di spinaci alle more.
Fagioli neri
Porzione: 1/2 tazza, cotta
Fibre per porzione: 8 grammi
Calorie: 114
I fagioli neri sono una delle migliori fonti di proteine vegane e puoi usare questi legumi versatili per aggiungere fibra extra a tante ricette diverse. Crea una ciotola per burrito con fagioli neri e petto di pollo sminuzzato, versali in uninsalata del sud-ovest o prepara una porzione di peperoncino di fagioli neri.
Bulgur
Porzione: 1 tazza
Fibre per porzione: 8,2 grammi
Calorie: 151
Se non hai mai usato il bulgur nelle ricette, provalo: questo nutriente cereale intero potrebbe diventare il tuo nuovo ingrediente preferito. La sua consistenza è simile al cuscus e si cuoce altrettanto velocemente. Aggiungi una tazza di bulgur alle verdure arrostite o grigliate e condisci con un cucchiaino di olio doliva e un po di succo di limone o lime per un gustoso pranzo al sacco.
Carciofi, cotti
Porzione: 1/2 tazza, cotta
Fibre per porzione: 7 grammi
Calorie: 45
Un carciofo medio rende un contorno semplice e delizioso piatto. Questo alimento ricco di fibre viene spesso servito con burro fuso, ma per una versione più sana, immergilo invece nellaceto balsamico (o yogurt greco mescolato con succo di limone e aglio). Puoi anche utilizzare carciofi congelati o in scatola per aggiungere un sapore solare a una pizza per colazione o una piccata di pollo.
Semi di lino
Dimensione della dose: 2 cucchiai.
Fibre per porzione: 5,6 grammi
Calorie: 110
I semi di lino aggiungono un complesso sapore di nocciola ai cibi e sono un modo semplice per introdurre più fibre in qualsiasi piatto, insieme con alcuni sani acidi grassi omega-3. Unisci due cucchiai in un frullato superfood o aggiungi i semi di lino alla miscela di farina durante la cottura per una carica di fibre. Puoi persino utilizzare la farina di lino come impanatura per preparare versioni più sane dei tuoi cibi fritti preferiti.
Frullato nutritivo a base vegetale Openfit
1 misurino, 140 calorie, 7 grammi di fibre
OK, quindi questo non è cibo intero, ma sarebbe negligente lasciare Openfit Plant-Based Nutrition Shake off this list . Per 140 calorie per misurino otterrai 7 grammi di fibre, più un delizioso sapore di cioccolato e 20 grammi di proteine di piselli. Per rendere le cose facili e veloci, uniscilo con un po dacqua e agitalo. Oppure provalo in una di queste deliziose ricette!
Perché hai bisogno di fibre?
Ok, allora perché dovresti consumare tutti questi cibi ricchi di fibre? La fibra – una forma di carboidrato presente nelle piante che agli esseri umani manca dellenzima per digerire – supporta una sana digestione e si ritiene che ci aiuti a sentirci più sazi con meno calorie. La ricerca suggerisce che le fibre possono persino aiutare a sostenere livelli sani di zucchero nel sangue.
Sappiamo che una dieta ricca di fibre potrebbe non essere la dieta più sexy disponibile. Ma se stai cercando un modo più semplice per dimagrire e migliorare la tua salute, mangiare più fibre può aiutarti.
Quante fibre dovresti mangiare?
Secondo le attuali linee guida dietetiche per gli americani, le donne di età compresa tra 19 e 50 anni dovrebbero aspirare a 25-28 grammi di fibre al giorno. Gli uomini di età compresa tra i 19 ei 50 anni dovrebbero aspirare a 30-34 grammi al giorno.
Cerca di ottenere la maggior parte del tuo apporto di fibre da fonti alimentari integrali come frutta, verdura, fagioli e cereali integrali. Se vuoi essere più sicuro di raggiungere il tuo obiettivo di fibre, un integratore può aiutarti a mantenerti regolare mentre sostiene la tua salute digestiva. (Prima di utilizzare un nuovo integratore, parla con il tuo medico.)
Come mangiare più fibre con meno effetti collaterali spiacevoli
Prima di pulire il corridoio dei fagioli al tuo negozio di alimentari, sappi che aggiungere troppe fibre alla tua dieta troppo velocemente può rendere le cose un po scomode, per te e per chi ti circonda. Tutta quella sana digestione significa che una dieta ricca di fibre può farti sentire gassoso, almeno allinizio.
Ci sono alcuni semplici modi per ridurre al minimo le turbolenze indesiderate:
- Metti in ammollo fagioli e cuocerli bene. Questo aiuta ad abbattere alcuni degli zuccheri che causano gas noti come oligosaccaridi.
- Mentre il tuo intestino si adatta, evita altri cibi che inducono gas, come bevande gassate e alcoli di zucchero.
- Bevi più acqua. Questo è fondamentale per mantenere quella fibra solubile in movimento attraverso lintestino, che aiuterà anche a spostare quel gas e ridurre al minimo il gonfiore.
Per facilitare il consumo di più fibre, calcola quante fibre il tuo intestino è abituato a ricevere ogni giorno monitorando lassunzione di fibre nel corso di alcuni giorni “tipici”. Successivamente, aggiungi gradualmente da 3 a 5 grammi in più di fibra ogni pochi giorni, fino a ottenere la quantità giornaliera raccomandata.
Ecco alcuni modi per aggiungere da 3 a 5 grammi di fibra:
- 1 tazza di fragole tagliate a metà: 3 grammi
- 1 muffin di crusca davena piccolo: 3 grammi
- 1 banana media: 3,1 grammi
- ½ tazza di spaghetti integrali: 3,2 grammi
- 1 oncia di mandorle: 3,5 grammi
- ¼ di tazza di fagioli neri cotti: 3,7 grammi
- 1 patata dolce al forno media con buccia: 3.8 grammi
- ¼ tazza di lenticchie cotte: 3,9 grammi
- ½ tazza di piselli cotti: da 3,5 a 4,4 grammi
- 1 tazza di cavoletti di Bruxelles cotti: 4 grammi
- 1 mela media con la buccia: 4,4 grammi
- 1 tazza di broccoli cotti tritati: 5,1 grammi