13 Esercizi di equilibrio per anziani

DISCLAIMER: Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi. Ci sono rischi associati allesercizio fisico. Sei responsabile di garantire la sicurezza e conoscere i limiti personali. Tutti gli esercizi in questo articolo devono essere eseguiti a proprio rischio.

Scritto da Ashley Gelhaus, ACSM-CPT & revisionato / modificato da Katie Dodd, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Ashley è un personal trainer certificato ACSM. Ha un B.S. Scienze motorie e professioni pre-sanitarie. Attualmente sta conseguendo un master in dietetica.

Esercizi di equilibrio per anziani

Gli anziani sono a maggior rischio di cadute. E le cadute possono essere piuttosto pericolose con lavanzare delletà. Sebbene sia importante essere cauti, la paura di cadere non dovrebbe limitare gli anziani dal fare le cose che amano fare. Gli esercizi di equilibrio per gli anziani possono aiutare a ridurre il rischio di cadute e fornire agli anziani maggiore libertà.

Questo blog tratterà la prevalenza delle cadute negli anziani (incluso il fatto che lo squilibrio è un grande predittore del rischio di caduta!) , perché lequilibrio è importante, e poi rivedremo alcuni esercizi di equilibrio. Esamineremo i 13 migliori esercizi che gli anziani possono fare per migliorare lequilibrio e ridurre il rischio di cadute!

Come promemoria, parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi. Tutti gli esercizi in questo articolo devono essere eseguiti a proprio rischio.

Rischio di caduta negli anziani

Sono sicuro che non sorprende che una delle principali cause di infortuni nella popolazione che invecchia sia … il rullo di tamburi, per favore … cade! Hai indovinato.

Per supportare questa affermazione, ecco alcune statistiche. Oltre il 33% degli adulti di età superiore ai 65 anni cade almeno una volta allanno. Di quelli che cadono, il 50% avrà una caduta ricorrente (nel senso che cadono di nuovo). Quelli con disturbi neurologici come il morbo di Parkinson corrono un rischio ancora maggiore.1 E man mano che si invecchia, il tasso di cadute può aumentare fino al 60% .2

Inoltre, gli anziani in le strutture sanitarie (es. case di cura o qualche tipo di casa per anziani) sperimentano ancora più cadute.2

Perché questo è importante? Perché le cadute possono provocare gravi fratture e lesioni! E gli anziani hanno un rischio maggiore di entrambi. Con lavanzare delletà perdono densità ossea e massa muscolare. Ossa e muscoli forti proteggono le persone quando sono più giovani da lesioni gravi. A causa della naturale diminuzione della massa ossea e muscolare, gli anziani sono più inclini a subire lesioni dovute alla caduta. E ci vorrà molto più tempo per riprendersi, se si riprendono completamente.2,3

È così importante prepararsi e prendere misure per evitare che si verifichino cadute. Ciò include la determinazione delle migliori azioni da intraprendere per proteggersi da cadute e lesioni.

Importanza dellequilibrio negli anziani

Quindi, come fare un passo attivo per prevenire le cadute se il naturale processo di invecchiamento rende sempre più difficile farlo? La cosa più importante che un anziano può fare per prevenire le cadute è impegnarsi in un allenamento per lequilibrio!

Lallenamento per lequilibrio consiste in alcuni esercizi che prendono di mira i muscoli che aiutano a mantenere la postura eretta e lequilibrio. Questi esercizi si traducono in crescita muscolare, aumento della forza e miglioramento dellequilibrio per aiutare a prevenire lo squilibrio e quindi a prevenire le cadute.2,4

La ricerca ha dimostrato che un programma di allenamento di equilibrio e resistenza su misura può migliorare i fattori di rischio di caduta, compresi i muscoli forza, potenza e prestazioni di equilibrio.2 Si è visto che i programmi di esercizio che mettono alla prova lequilibrio e che vengono eseguiti frequentemente riducono il rischio di caduta del 16%! 3,5

Raccomandazioni per lallenamento dellequilibrio

Di seguito sono riportati alcuni consigli generali per iniziare con gli esercizi di equilibrio per gli anziani.

1) Lesercizio dovrebbe essere continuo e sufficiente per essere efficace.3

Il miglioramento maggiore dellequilibrio è stato dimostrato con lallenamento per un periodo di 11-12 settimane con circa 3 sessioni a settimana, ciascuna della durata di circa 30-45 minuti. Lesercizio continuo ed esteso è il modo migliore per allenare i muscoli e il corpo per migliorare lequilibrio.4 La costanza è la chiave!

2) Lesercizio deve fornire una sfida da moderata ad alta per il proprio equilibrio.3

Gli esercizi dovrebbero mirare a sfidare lequilibrio in 3 modi:

• Ridurre la base di supporto
• Cambiare la posizione del centro di gravità
• Ridurre il bisogno per il supporto degli arti superiori (come tenersi per supporto)

3) Puoi seguire lezioni di gruppo come il Tai Chi o utilizzare un programma a casa.3

4) Linclusione dellallenamento di forza può giovare allequilibrio.3

La riduzione della forza muscolare è un importante fattore di rischio per le cadute.Pertanto, mantenere e aumentare la forza muscolare sovraccaricando i muscoli può aiutare a prevenire le cadute.4

13 Esercizi di equilibrio per anziani

Questi esercizi iniziano con più opzioni per principianti e passano a più opzioni avanzate. Ovunque tu sia va bene! Non spingerti e rischi di cadere facendo questi esercizi. Molti esercizi offrono alcune progressioni per renderlo più difficile o alcune modifiche per renderlo un po più facile. Fai ciò che è meglio per il tuo corpo.

Ancora una volta, assicurati di parlare con il tuo medico o personal trainer prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi per assicurarti di fare sempre gli esercizi in sicurezza con una sedia o qualcosa a cui aggrapparti nelle vicinanze.

1) Posizione in tandem

1. Posiziona un piede davanti allaltro e tieni premuto da 30 secondi a 1 minuto o il più a lungo possibile. Ripeti con laltro piede davanti.
2. Progressione: occhi chiusi, stare in piedi su un tampone di gommapiuma / asciugamano piegato.
3. Modifica: tenere i piedi leggermente divaricati o tenere qualcosa accanto a te, punta delle dita che si toccano.

2) Posizione della cicogna

1. Mettiti su un piede e calcia laltro piede dietro di te. Mantieni questa posizione da 30 secondi a 1 minuto o il più a lungo possibile. Ripeti per entrambi i piedi.
2. Progressione: occhi chiusi, stare in piedi su un tampone di gommapiuma / asciugamano piegato.
3. Modifica: avere la punta del piede sollevato che tocca il suolo, aggrapparsi a qualcosa, avere la punta delle dita toccando solo il bilanciere.

3) Stork Stance with Bicep Curl

1. Stai su un piede e calcia laltro dietro di te.
2. In ogni mano tieni due piccoli manubri o lattine se sei a casa.
3. Completa 15 riccioli bicipiti e poi ripeti sullaltra gamba.
4. Modifica: tocca leggermente la punta del piede sul pavimento dietro di te per un maggiore equilibrio.

4) Posizione in tandem con torsione del busto

1. Metti un piede direttamente di fronte allaltro, tenendo le mani / qualche tipo di peso direttamente di fronte a te.
2. Ruota lentamente da un lato allaltro. Completa 20 rotazioni e poi cambia con laltro piede davanti.
3. Progressione: aggiungi pesi o mantieni qualcosa che è appesantito.
4. Modifica: tieni i piedi leggermente divaricati.

5) Posizione in tandem con pugni incrociati

1. Stai con un piede direttamente davanti allaltro. Colpisci le braccia alternativamente sul corpo per 20 pugni.
2. Ripeti con laltro piede davanti.
3. Progressione: aggiungi pesi per i pugni.
4. Modifica: tieni leggermente i piedi sparpagliati.

6) Marcia e tieni la gamba in alto

1. Marcia sul posto o attraversa la stanza.
2. Mentre si marcia e si solleva una gamba, tenerla sollevata per 5 secondi prima di rimetterla a terra e sollevare laltro piede. Prenditi il tuo tempo!
3. Modifica: fai accanto a un muro o un binario in modo che ci sia sempre qualcosa a cui aggrapparti.

7) Single Arm Overhead Press

1. Tieni i piedi ben piantati sotto di te alla larghezza delle spalle.
2. Con un peso in una mano allaltezza delle spalle, con il palmo rivolto verso lesterno, estendi lentamente il braccio sopra la testa, premendo il peso verso lalto e poi riportalo in basso.
3. Ripeti 15 volte e poi cambia le braccia.
4. Concentrati sul mantenere il core ben teso e sulla postura eretta.

8) Spalla in posizione di affondo

1. Porta indietro una gamba e abbassa il ginocchio in posizione di affondo. Le gambe dovrebbero formare angoli di 90 gradi.
2. Avere piccoli pesi in ciascuna mano allaltezza delle spalle. Rimani in posizione di affondo mentre premi entrambe le braccia contemporaneamente sopra la testa.
3. Ripeti 10 volte prima di uscire dalla posizione di affondo e ripeti con laltra gamba davanti.

9) Flessione, abduzione, estensione dellanca

1. Piantare saldamente un piede a terra e con laltra gamba sollevare in posizione di marcia (flessione), riportarlo al centro , fai oscillare la gamba verso lesterno (abduzione), riportala al centro, quindi estendi la gamba dritta allindietro cercando di mantenere la gamba più dritta possibile (estensione) e poi riportala al centro.
2. Prova eseguire senza aggrapparsi a nulla per esercitarsi in equilibrio.
3. Ripeti 10 volte su ciascuna gamba.
4. Modifica: aggrappati a qualcosa.

10) Affondi alternati in avanti

1. Inizia con i piedi ben piantati sotto di te alla larghezza delle spalle. Alternare un piede in avanti e cadere in una posizione di affondo con le gambe a 90 gradi. Ripeti per 10 volte ciascuna gamba.
2. Progressione: aggiungi la torsione del busto quando fai un affondo in avanti.
   1. Quando fai un affondo in avanti, ruota sul lato opposto della gamba che si è avvicinata e alterna le gambe.
3. Progressione: tieni i pesi quando vai in torsione del busto.
   1. Tieni il peso allaltezza del petto direttamente di fronte a te e continua come descritto in precedenza.

11) Squat a gamba singola

1. Appoggia saldamente un piede a terra sotto di te, piega leggermente laltra gamba o dritto davanti a te.
2. Affondati lentamente in posizione tozza (non deve essere molto profondo) e torna su.
3. Ripeti 10 volte e poi passa a laltra gamba.

12) Affondo laterale in posizione di cicogna

1. Inizia con entrambe le gambe ben piantate sotto di te, alla lunghezza delle spalle. Porta una gamba di lato in un affondo laterale.
2. Quando torni, spingi via la gamba e portala in posizione di cicogna e ripeti.
3. Completa 10-15 ripetizioni su ciascun lato.
4. Progressione: usa i pesi per il taglio trasversale del corpo (iniziando dal ginocchio nellaffondo laterale e salendo nella pressa per le spalle quando entri nella cicogna).

13 ) Single Leg Deadlift

1. Inizia con una gamba saldamente piantata a terra sotto di te e laltra piegata dietro di te.
2. Piegati lentamente e piega leggermente il ginocchio mentre tieni sollevato gamba dietro di te. Fermati quando la mano raggiunge il ginocchio e poi rialzati.
3. Ripeti 10-15 volte su ciascuna gamba.
4. Non iniziare con i pesi.
5. Progressione: aggiungi pesi al braccio opposto della gamba a terra.
6. Modifica: aggrappati a qualcosa con la mano opposta.

Esercizi di equilibrio da seduti per anziani

I 13 esercizi sopra sono fantastici, ma cosa succede se non sei ancora al livello? Anche se non sei fisicamente in grado di alzarti in piedi e fare alcuni di questi esercizi, puoi comunque lavorare per migliorare il tuo equilibrio! Gli esercizi di equilibrio seduti possono aiutare!

Per quanto puoi (e man mano che progredisci), cerca di alzarti dalla sedia e iniziare aggrappandoti a qualcosa. Quando siamo in piedi stiamo davvero sfidando il nostro equilibrio. Tuttavia, se ciò non è possibile, ecco alcune opzioni!

1) Estensione della gamba da seduti

1. Inizia con entrambi i piedi piantati sul pavimento.
2. Con una gamba lentamente e con un calcio controllato fino alla completa estensione e indietro verso il basso.
3. Ripeti sulla stessa gamba per 15 volte e poi cambia gamba.
4. Progressione: tenere le braccia allaltezza delle spalle, come dai un calcio alla gamba colpisci il braccio opposto dritto davanti a te e continui ad alternare i lati.

2) Rotazioni del busto

1. Preferibilmente con un oggetto appesantito tenuto a allaltezza del torace davanti a te.
2. Ruota da un lato allaltro, in modo lento e controllato, coinvolgendo i muscoli centrali per riportare le braccia al centro ogni volta.
3. Alternare i lati, 10 volte ciascuno lato.

3) Marce sedute

1. Mantenendo la postura eretta, alzare alternativamente i piedi in marcia e tenere la posizione per 2-3 secondi allinizio di ogni marcia .
2. Alternare le gambe, ripetendo 10 volte per gamba.
3. Progressione: tieni le braccia tese o t di lato per tutto il tempo.
4. Progressione: tenere le braccia a 90 gradi allaltezza delle spalle. Quando sollevi una gamba in marcia, ruota il busto e porta il gomito opposto al ginocchio e torna al centro e ripeti con laltro lato. Ripeti 10 volte per lato.

4) Tocco delle dita

1. Siediti in avanti sulla sedia con entrambi i piedi piantati a terra e tenendo le braccia dritte per i fianchi.
2. Prendi un braccio e allunga il corpo per toccare la punta opposta, piegandoti lentamente in avanti e poi tornando lentamente al centro.
3. Alternare i lati. Ripetendo 10 volte per lato.

Benefici dellessere equilibrati

Avere un buon equilibrio consente agli anziani di godere di tutte le attività quotidiane di cui avrebbero bisogno e vorrebbero fare! Avere un buon equilibrio migliora la facilità di movimento in qualsiasi attività. Aiuta a prevenire gli infortuni, soprattutto nella popolazione anziana.

Più gli anziani lavorano attivamente per migliorare la forza e lequilibrio, più a lungo potranno dedicarsi ad attività come fare una passeggiata, chinarsi per scegliere qualcosa alzati, gioca con i nipoti e muoviti senza preoccuparti di cadute o lesioni.