10 esercizi per una schiena più forte che puoi fare a casa senza alcuna attrezzatura

Dal momento che siamo tutti colpevoli di stare seduti su una sedia a lavorare tutto il giorno o di oziare a letto un giorno libero, lunica parte del corpo che richiede la massima attenzione è la nostra schiena!

Con un aumento dei pacchetti salariali e degli orari di lavoro frenetici, cè anche un costante aumento dei giovani indiani che soffrono di mal di schiena.

Per fortuna, un piccolo esercizio può fare molto per assicurarti che la tua schiena sia in perfetta forma, indipendentemente dal tuo programma.

Ecco 10 esercizi che puoi fare a casa, senza alcuna attrezzatura, che “ti faranno avere una schiena più in forma e più elastica:

1. Superman

Sdraiati sulla pancia e lentamente, solleva entrambe le braccia e le gambe contemporaneamente, per quanto possibile. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile e continua a guardare dritto in avanti.

2. Aquaman

Per questa variante di Superman , prima solleva il braccio destro e la gamba sinistra il più possibile. E quando li abbassi, solleva il braccio sinistro e la gamba destra. Esegui entrambi questi movimenti il più velocemente possibile.

3. Bhujangasana o il Cobra Pose

Sdraiato in t in posizione prona, posiziona i palmi delle mani allaltezza delle spalle e stringi lo stomaco, solleva la parte superiore del corpo in un tratto con gli occhi rivolti verso lalto. Assicurati di tenere il petto sollevato ed evitare di inarcare la schiena.

4. Squat

Per coloro che non lo sapevano, dato che gli squat usano isometricamente sia la parte bassa che quella superiore della schiena, sono un ottimo allenamento per rafforzare anche la colonna vertebrale. Spostando indietro le anche, piega le ginocchia e le anche per abbassare il busto e, dopo una pausa di un paio di secondi, torna in posizione eretta.

5. Setu Bandhasana o Bridge Pose

Sdraiato sul pavimento, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Quindi, succhiando lo stomaco, solleva il bacino e le natiche il più in alto possibile mentre cerchi di afferrare la parte posteriore dei piedi con le mani.

6. Cat Stretch

Scendi a quattro zampe e fai un respiro profondo. Mentre espiri, spingi la pancia verso la colonna vertebrale, curvando la schiena verso il soffitto. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e poi riporta lentamente la schiena alla normalità.

7. Estensione in ginocchio

Metti il corpo a quattro zampe e lascia la gamba destra e il braccio sinistro allaltezza delle spalle. Mantieni questa posizione per alcuni secondi guardando dritto davanti a te. Quindi, abbassa la gamba e il braccio e solleva la gamba sinistra e il braccio destro.

8. Plank

Dato che richiede di stringere il core, il plank è un ottimo modo per rafforzare la schiena, soprattutto la parte inferiore. A seconda del tuo livello di forma fisica, esegui la versione per avambraccio o quella classica e assicurati di guardare dritto per un effetto extra.

9. Dolphin Kicks

Posiziona il busto su un tavolo o una panca mentre sei sdraiato sullo stomaco e lentamente, solleva entrambe le gambe insieme in aria più in alto che puoi. Se sollevare entrambe le gambe insieme è particolarmente difficile, fallo una gamba alla volta.

10. Adho Mukha Svanasana o la posa del cane verso il basso

Questo è il miglior allungamento per la parte bassa della schiena di sempre! Inizia in posizione inginocchiata con le mani direttamente sotto le spalle e le dita larghe. Piega le dita dei piedi e coinvolgi gli addominali mentre spingi il corpo verso lalto in modo che solo le mani ei piedi siano a terra. Premi le mani, muovendo delicatamente il petto verso le cosce e i talloni verso il pavimento.