Ihre Menstruationszyklus-Diät | Was Sie in Ihrer Periode essen sollten

Medizinisch überprüft von Abbey Sharp, Registered Dietitian (RD), BASc.

Ich zerlege Ihre Menstruationszyklusdiät und gebe Ihnen die Fakten darüber, was Sie in Ihrer Periode und in jeder Phase Ihres Zyklus essen sollten .

Echtes Gespräch, meine Damen. Ich bin eine stolze und laute Frau, aber in vielerlei Hinsicht habe ich das Gefühl, dass wir das kurze Ende des Stocks erreicht haben. Ich meine, ich könnte stundenlang über unsere unverhältnismäßigen Menschenrechte sprechen, aber ich denke, die ganze Zeit ist ein guter Anfang für diesen Blog. Ich bin offensichtlich kein Arzt, aber ich wollte über die besten Lebensmittel sprechen, die Sie während Ihrer Periode und in jeder Phase Ihres Zyklus essen sollten, um mich so gut wie möglich zu fühlen, wenn Sie aus Ihrem Vajay bluten. P. >

Für alle Typen, die dies lesen und kurz davor sind, auf „Beenden“ zu klicken, empfehle ich Ihnen, vielleicht hier zu bleiben, um wichtige Einblicke in die menstruierenden Menschen in Ihrem Leben zu erhalten. Ich bin sicher, dass Sie kein Unbekannter sind Stimmungsschwankungen, Krämpfe und Heißhungerattacken, die mit der gefürchteten „Zeit des Monats“ für die wunderbaren Damen in Ihrem Leben einhergehen. Trotzdem sind Menstruationszyklen komplexe, komplizierte und etwas unvorhersehbare Wesen. Packen wir also dieses rote Monster aus, indem wir uns ansehen, was die Wissenschaft zu sagen hat.

Beste Lebensmittel für die Menstruationszyklusdiät

Die drei Hauptphasen, über die wir sprechen werden Über sind: die Menstruations- / Follikelphase, die Ovulationsphase und die Lutealphase. Jede Phase hat unterschiedliche hormonelle Wirkungen auf den Körper und natürlich unterschiedliche Ernährungsempfehlungen. Beginnen wir also gleich mit der Menstruationsphase.

Menstruations- / Follikelphase – auch bekannt als Blutsonntag

Tag 1 – 12

Der erste Tag ist durch das gekennzeichnet Ankunft unseres liebsten roten Feindes – unserer Zeit. Ähnlich wie unser Sportlehrer bereits im Gesundheitsunterricht beschrieben hat, beginnt diese Phase mit dem Ablösen unserer Gebärmutterschleimhaut. Abhängig von Ihrem Zyklus dauert dieser Prozess in der Regel 3-6 Tage. Ich denke, wir können uns alle einig sein, wir fühlen uns normalerweise nicht zu 100%. Abgesehen vom Tatort in unserer Hose fühlen wir uns normalerweise müde, träge und leiden unter schmerzhaften Krämpfen, die uns dazu bringen, den ganzen Tag in der fötalen Position zu entspannen. Wer ist für diese emotionalen und physischen Veränderungen verantwortlich? Unsere schwankenden Hormone natürlich. Die wichtigsten Hormone in unserem Menstruationszyklus sind Progesteron und Östrogen. In diesem Stadium unseres Zyklus sind ihre Spiegel am niedrigsten, was den Mangel an Energie und die allgemeine Trägheit erklärt, die Menschen, die menstruieren, tendenziell erleben.

Was können wir also unter Ernährungsgesichtspunkten tun, um die Auswirkungen dieser Phase zu mildern?

Tipps zur Menstruationszyklus-Diät:

Follikel- / Menstruationsphase

Tipp 1 – Bis DIESES EISEN

Eisen ist ein wichtiges Mineral, das zur Bildung roter Blutkörperchen beiträgt und Sauerstoff durch den Körper transportiert. Abhängig von der Länge und dem Fluss Ihres Zyklus kann die Menge an Blut, die während der Menstruation verloren geht, das Risiko eines niedrigen Eisenspiegels erhöhen, was zu geringer Energie und Müdigkeit beiträgt. In der Tat ist Eisenmangel einer der häufigsten Mangelernährung bei Personen im gebärfähigen Alter. Daher müssen Menschen, die menstruieren, die Menge an Blut, die während ihrer Periode verloren geht, kompensieren, indem sie in dieser Phase mehr eisenreiche Lebensmittel essen. Die besten Eisenquellen, die unser Körper leicht aufnimmt, sind Lebensmittel wie rotes Fleisch, Geflügel und Fisch. Andere pflanzliche Quellen sind angereichertes Getreide, Tofu, Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte.

TIPP 2 – PAAR IT MIT VITAMIN C

Vitamin C ist ein Antioxidans, das nicht nur zur Immunität, gesunden Haut und Wundheilung beiträgt, sondern auch unserem Körper hilft, Eisen noch besser aufzunehmen. Wenn Sie also während dieser Zeit des Monats eine eisenreiche Mahlzeit hinzufügen, sollten Sie diese mit einer Vitamin C-Quelle wie Zitrusfrüchten oder Gemüse wie Paprika, Tomaten und Blattgemüse kombinieren. Um Ihnen ein Beispiel zu geben, könnte dies wie eine Schüssel mit vegetarischem Chili mit einer Prise Limettensaft oder wie eine Tofu-Pfanne mit Paprika aussehen. Es ist eigentlich eine intuitive Paarung, weil diese Lebensmittel einfach gut zusammen schmecken und nur beweisen, wie intelligent der Körper ist.

TIPP 3 – GO DECAF

Genau wie Vitamin C hilft, die Absorption zu erhöhen von Eisen gibt es auch bestimmte Inhibitoren zu beachten, die die Eisenabsorption stören können. Kaffee und koffeinhaltige Tees wie grüner Tee und schwarzer Tee enthalten eine antioxidative Substanz namens Polyphenole, die die Menge an Eisen verringern kann, die der Körper aufnimmt. Der andere mögliche Nachteil von Koffein ist, dass es ein Vasokonstriktor ist, was bedeutet, dass sich die Blutgefäße in Ihrem Körper verengen.Viele Menschen stellen fest, dass diese Verengung ihre Regelkrämpfe noch verschlimmern kann. Aus diesem Grund ist es möglicherweise am besten, sich an den ersten Tagen an Kräutertee zu halten oder das Koffein mindestens eine Stunde vor oder nach Ihrer eisenreichen Mahlzeit zu verteilen Um die Eisenaufnahme zu maximieren.

TIPP 4 – ERHALTEN SIE DIE PFLANZENSTÄRKE während der Menstruationszyklusdiät

Viele Menschen empfinden ihre Krämpfe in den frühen Tagen dieser Phase als so schwächend dass es ihnen schwer fällt, eine vollständige Mahlzeit zu genießen. Dies ist auch die Zeit, in der Blähungen und Krämpfe auftreten. Daher ist es wichtig, mit leichteren, weniger verarbeiteten Lebensmitteln versorgt zu bleiben. Da wir uns bereits sehr aufgebläht, träge und krank fühlen, erhöht eine erhöhte Salzaufnahme nur die Wasserretention und führt zu mehr Blähungen. Auf der anderen Seite erhöhen fetthaltige Lebensmittel die Prostaglandinproduktion, was die Kontraktionen, auch Krämpfe genannt, erhöhen kann. Legen Sie Wert auf Mahlzeiten mit viel Gemüse und Obst, insbesondere solche mit hohem Wassergehalt, da dies Ihnen hilft, hydratisiert zu bleiben. Konzentrieren Sie sich auch darauf, mehr energetisierende Kohlenhydrate zu essen, um Ihre abnehmenden Energieniveaus wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu unterstützen.

Tipp 5 – Machen Sie einen Spaziergang

In den ersten Tagen Ein häufiges Symptom für viele von uns sind schmerzhafte Krämpfe. Darüber hinaus sind Ihr Östrogen und Progesteron ziemlich niedrig, was insgesamt zu einem Mangel an Energie und Ausdauer führt. Einige Hinweise deuten jedoch darauf hin, dass sanftes Training eine therapeutische Rolle bei der Linderung von Krämpfen durch Freisetzung von Endorphinen spielen kann. Endorphine verbessern nicht nur die Stimmung, sondern entspannen auch den Körper, wodurch schmerzhafte Krämpfe gelindert werden. Übung kann auch eine Ablenkung von den Beschwerden sein, die Sie möglicherweise haben. Ein Spaziergang kann je nach Schwere Ihrer Krämpfe für alle hilfreich sein oder auch nicht, aber es tut nicht weh, es zu versuchen.

Ovulationsphase alias Wiederbelebung

Tag 14 – 16

Nach unserer Periode beginnt die Ovulationsphase und ein neues Ei beginnt mit der Vorbereitung seines Abstiegs durch die Eileiter um dann in die Gebärmutter zu gelangen, in der Hoffnung, ein schönes Sperma zu finden, mit dem man sich niederlassen kann. Diese Phase ist mit einem Anstieg von Östrogen, Testosteron, follikelstimulierendem Hormon und luteinisierendem Hormon verbunden. Mit einem Anstieg dieser Hormone fühlen wir uns energetisiert und bereit, die Welt zu erobern. In der Ovulationsphase möchten Sie die Steigerung der Libido, der sexuellen Energie, der Stimmung und der Arbeit nutzen!

Tipps zur Menstruationszyklus-Diät:

Ovulationsphase

Tipp 1 – Bewegen Sie sich gut,

Da sich Ihre Energieniveaus ausgeglichener anfühlen Eine freudige und anregende Bewegung könnte in dieser Phase ansprechender klingen. Egal, ob es sich um CrossFit, Pilates, Spin-Klasse oder sogar um einvernehmlichen Sex handelt – unser höheres Energieniveau und unsere bessere Stimmung passen gut zu diesen Arten von Aktivitäten mit mittlerer bis hoher Intensität.

Tipp 2 – Verwenden Sie diese Energie, um sich auf die Menstruationszyklus-Diät vorzubereiten.

Sie haben zu diesem Zeitpunkt in Ihrem Zyklus die meiste Energie. Es ist also die beste Zeit, um in der Küche kreativ zu werden und einen Sturm zu kochen. Holen Sie Ihren Slow Cooker, Ihren Instant-Topf und jede Auflaufform heraus, die Sie besitzen. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Sie Ihre Chargenvorbereitung für die Woche durchführen, Gemüse hacken, Proteine kochen, Suppen und Aufläufe usw. usw. herstellen und einfrieren möchten.

Lutealphase aka Nein Danke

Tag 17 – 28

Die Dinge laufen also großartig (vielleicht zu großartig), wenn Sie sich in der Lutealphase befinden, bevor Sie es merken. Diese Phase tritt auf, wenn das reife Ei, das während der Ovulationsphase freigesetzt wurde, nicht befruchtet wird. Infolgedessen sinken die Hormonspiegel und wir müssen die sehr angenehmen und ach so schönen prämenstruellen Symptome erleben, zu denen unter anderem Krämpfe, Kopfschmerzen, Blähungen, Schmerzen, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit gehören. Was können Sie also ernährungsphysiologisch tun, um mit den Beschwerden der Lutealphase umzugehen?

Tipps zur Menstruationszyklus-Diät:

Lutealphase

TIPP 1 – BEACHTEN SIE IHRE LEBENSMITTELCRAVINGS

Wir waren alle dort und haben ohne wirklichen Grund Schokoladenkekse gegessen und über einen kitschigen Romcom geweint. Das ist, wenn Sie wissen, dass die Lutealphase in vollem Gange ist, auch wenn Sie PMSing sind. Das Auftreten von Symptomen des Verlangens nach Nahrung in dieser Phase ist tatsächlich wissenschaftlich belegt! Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte den Menstruationszyklus von 17 Personen in den Wechseljahren, indem sie ihre Blutproben nahmen, um eine Vielzahl von Hormonen zu messen und ihr Verlangen nach Nahrung zu beurteilen. Die Ergebnisse zeigten, dass Heißhungerattacken während der Lutealphase mit der Menge an Leptin in unserem Blut während dieser Zeit zusammenhängen können. Leptin ist ein Hungerhormon, das uns sagt, wann wir satt sind und aufhören können zu essen. Andere Studien haben auch gezeigt, dass es einen Zusammenhang zwischen Leptin- und Östrogenhormonen und dem Heißhunger auf Lebensmittel geben kann.Wenn Leptin niedrig ist und die Östrogenspiegel während der Lutealphase hoch sind, neigen wir zu einem erhöhten Verlangen, insbesondere bei süßen kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Wenn jedoch Leptin hoch war und die Östrogenspiegel niedrig sind, kann es zu weniger Heißhungerattacken kommen. Wir sind möglicherweise nicht in der Lage, unseren Leptin- oder Östrogenspiegel zu ändern, aber wir können auf unseren Körper hören und unser Verlangen und alle Muster bemerken, die während dieser Phase der Menstruation auftreten.

Zum Beispiel Sie Lust auf süße oder salzige Lebensmittel? Gibt es bestimmte Texturen, die Sie bevorzugen – vielleicht das befriedigende Knirschen aus einer Tüte Chips? Oder die weiche Teigigkeit eines Donuts? Es ist wichtig, sich dieser Heißhungerattacken bewusst zu werden, um zu beurteilen, was Ihr Körper braucht.

Tipp Nr. 2 – Lassen Sie sich die Kohlenhydrate in der Menstruationszyklus-Diät geben.

Wie bereits erwähnt, deuten Untersuchungen darauf hin, dass wir in dieser Phase dank PMS eher nach raffinierten Kohlenhydraten verlangen. Ich bin zwar alles dafür, einen Keks oder eine Schüssel Schokoladeneis zu genießen, wenn das Verlangen aufkommt, aber angesichts der Tatsache, dass wir in eine noch trägeere Phase (Menstruation) eintreten, ist es wichtig, einen wirklich guten Treibstoff zu haben, um uns durchzubringen. Wenn Sie alle Kohlenhydrate genau dann einschränken, wenn Sie am meisten danach verlangen, wird dies nur einen massiven Keksanfall auslösen, und das wird uns auch nicht zu heiß machen. Jetzt ist es an der Zeit, sich auf langsam brennende, aber super leckere Kohlenhydrate zu konzentrieren. Dies könnte beispielsweise wie eine große Menge Hafer über Nacht zum Frühstück aussehen, zum Mittagessen ein herzhaftes, schäbiges Brot verwenden oder zum Abendessen Süßkartoffeln in etwas Ahorn und Zimt rösten. Wenn Sie Zweifel haben, kombinieren Sie eine komplexe Kohlenhydratquelle mit einer Protein- und Fettquelle, um den Blutzuckerspiegel gleichmäßig zu halten.

Tipp 3 – Erhöhen Sie die Faser

Apropos Erhöhen die Kohlenhydrate, lass uns über Faser reden. Der Progesteronspiegel ist in dieser Phase und bis zu Ihrer Periode so hoch wie nie zuvor. Wir wissen, dass Progesteron einer der Hauptverursacher von Verstopfung ist, daher ist die Steigerung der Ballaststoffaufnahme der Schlüssel. Versuchen Sie, viele ballaststoffreiche Vollkornprodukte wie Quinoa oder Kleie, Beeren, Brokkoli oder Grünkohl, Flachs, Bohnen und Nüsse einzuschleusen.

TIPP 4 – LÖSCHEN SIE DAS BLOAT

Während der Lutealphase der Menstruation und in den ersten Tagen unserer Periode ist es sehr häufig, dass Sie sich aufgebläht fühlen. Das Gefühl, aufgebläht zu sein, geschieht unabhängig davon, wie viel oder was Sie essen, dank unserer höheren Östrogenspiegel, die dazu führen, dass wir mehr Wasser zurückhalten. Wie ich bereits in der Menstruationsphase erwähnt habe, sollten Sie sich daher auf mehr frische Lebensmittel konzentrieren als auf hochverarbeitete Lebensmittel mit hohem Salzgehalt. Ich würde auch empfehlen, sich an klares Wasser zu halten, da kohlensäurehaltige Getränke mehr Gas und Unbehagen verursachen können und Lebensmittel schonen, die zu Verdauungsproblemen führen. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich, aber häufige Auslöser sind Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt wie Milchprodukte, Äpfel, Weizen und Bohnen, gasförmiges Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl, Zuckeralkohole und Alkohol. Falls Sie eine Mahlzeit mit höherem Natriumgehalt haben und sich etwas unwohl fühlen, können Sie den Salzgehalt ausgleichen, indem Sie ihn mit wasserreichen Lebensmitteln wie Gurken, Salat und Zitrusfrüchten oder kaliumreichen Lebensmitteln wie Bananen kombinieren und Süßkartoffeln.

Fazit

Die meisten von uns Damen müssen sich jeden Monat mit unserer Periode auseinandersetzen, also bin ich sicher, dass Sie insgesamt sind Experte dafür, wie sich Ihr Körper anfühlt, was am besten funktioniert und was nicht in jeder Phase. Es würde mich nicht wundern, wenn Sie derzeit bereits viele dieser Dinge tun, ohne darüber nachzudenken, weil sie sich intuitiv einfach gut anfühlen. Wenn Sie jedoch feststellen, dass einige Ihrer Symptome in bestimmten Phasen des Menstruationszyklus Sie abschrecken und Ihren Lebensstil und Ihr allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen, können diese evidenzbasierten Tipps Ihnen hoffentlich dabei helfen, sich unabhängig von Ihrem Wohlbefinden am besten zu fühlen Hormone werfen auf Sie.

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Jetzt möchte ich wissen – Was sind Ihre Diät-Tipps für den Menstruationszyklus?
Was sind die besten Lebensmittel für Ihre Periode?

Beitrag von Sofia Tsalamlal, RD, MHSc
Herausgegeben von Giselle Segovia RD MHSc

Aktualisiert am 29. Juli 2020