zsír
Mi a zsír?
A zsír az emberi táplálkozás egyik makroeleme. Sokan automatikusan hozzákapcsolják a zsírt a vajhoz, a zsírzsírhoz vagy az állati húsokhoz kapcsolódó zsíros anyagokhoz. A szobahőmérsékleten folyékony növényi olajok azonban szintén zsírok. A zsír a tápanyagok legösszetettebb csoportját jelenti. Sokféle zsír létezik, némelyik jó és rossz. Egyetlen természetes étel sem csak egyetlen típusú zsírból áll.
Milyen funkciók vannak a zsírban az emberi zsírban test?
A zsír az étrendből származó felesleges energiát tárolja későbbi felhasználásra. Egy gramm zsír 9 kalóriát biztosít, ami az összes tápanyag közül a legmagasabb. A zsír a sejtmembránok építőanyagaként és a jelátviteli molekulák előfutáraként is szolgál. Két speciális zsírtípus, az omega-3 zsírsav és az omega-6 zsírsav szintén fontos szerepet játszik a génexpresszió szabályozásában (a gének be- és kikapcsolása).
Melyek a fő zsírtípusok?
Az emberi étrendben három fő zsírtípus létezik: telített, telítetlen és transz-zsírok. Mivel a telített zsírok növelhetik az emberi vér koleszterinszintjét, gyakran “rossz zsíroknak” nevezik őket. A telítetlen zsírokat, köztük a MUFA-t (egyszeresen telítetlen zsírsavakat) és a PUFA-t (többszörösen telítetlen zsírsavakat) gyakran jó “zsíroknak” tekintik, mivel ezekhez kapcsolódó jótékony hatások vannak. Azonban nem minden telítetlen zsír jön létre egyenlő mértékben. Például az omega-3 zsírsavak és az omega-6 zsírsavak egyaránt PUFA-k, de ellentétes hatást gyakorolnak a krónikus betegség kockázatára. A transz-zsírokat a szervezet nem tudja megfelelően lebontani energiává, és ezek a koleszterin és a zsírszövet felhalmozódásának legnagyobb növekedésével járnak. Ezért a transz-zsírok a “legrosszabb” étrendi zsírok. A zsírok típusairól és azok emberi egészségre gyakorolt hatásáról további részleteket a Fat Metabolism 101. ír le. Az 1. táblázat felsorolja az étrendben gyakori zsírsavakat.
1. táblázat. Általános zsírsavak az emberi étrendben.
| Típusok | Általános név | Szerkezet | Forrás | |
|---|---|---|---|---|
| TELÍTETT ZSÍROK | Lauric | C12: 0 | Kókuszolaj, pálmamagolaj | |
| Mirisztinsav | C14: 0 | Tej, kókuszolaj | ||
| Palmitinsav | C16: 0 | Pálmaolaj, tej, vaj, sajt, kakaóvaj, állati hús |
||
| sztearinsav | C18: 0 | Pálmaolaj, tej, vaj, sajt, kakaóvaj, állati hús |
||
| TELÍTETLEN ZSÍROK | MUFA | Palmitolsav | C16: 1 | Tengeri állati olaj |
| olajsav | C18: 1 | Olívaolaj, repce, a legtöbb étkezési zsír | ||
| omega-6 PUFA | Linolsav (LA) | C18: 2 | Kukorica, szójabab, napraforgómag mogyoróolajok |
|
| Arachidonsav (AA) | C20: 4 | Mogyoróolaj. Kis mennyiség hús, tejtermékek és tojás | ||
| omega-3 PUFA | α-linolénsav (ALA) | C18: 3 | Lenmagolaj, olívaolaj, repceolaj (repce) |
|
| Eikozapentaénsav (EPA) | C20: 5 | Halolaj, tengeri algák | ||
| dokozahexaénsav (DHA) | C22: 6 | Halolaj, tengeri algák | ||
Mennyi zsírra van szükségem az étrendemben?
Az étrendi irányelvek az amerikaiak számára a zsírbevitelhez ajánlott elfogadható makrotáp-eloszlási tartomány (AMDR) között a teljes étrendi kalória 20-35% -a között mozognak 19 éves és idősebb felnőttek számára. A zsírra vonatkozó AMDR-értékek férfiaknál és nőknél egyaránt megegyeznek, de fiatalabb korban magasabbak (2. táblázat).
2. táblázat: A zsírok AMDR-je különböző korosztályok számára
| Kor (év) | AMDR (a teljes energiafogyasztás% -a) |
|---|---|
| 1-3 | 30-40% |
| 4-18 | 25-35% |
| ≥ 19 | 20-35% |
Hogyan javíthatom étrendemet egészséges zsírokkal?
Javasoljuk a GB HealthWatch étrend- és táplálékértékelő használatát, hogy a legpontosabb becslést kapja a jelenlegi zsírfogyasztásról. Genetikai hátterétől, egészségi állapotától és személyes céljaitól függően érdemes fenntartani, növelni vagy csökkenteni a zsírbevitelt.
Általában arra kell törekednie, hogy növelje a „jó” zsírok bevitelét, és csökkentse a „rossz” zsírok bevitelét.Kerülje a transz-zsírokat (a “legrosszabb” zsírokat), amennyire csak lehetséges, mivel a transz-zsírok felhalmozódhatnak a szervezetben, és hosszan tartó és káros hatásokat okozhatnak. A transz-zsírok általában megtalálhatók a rántott ócska ételekben, például a sült burgonya chipsben és Sült krumpli és bizonyos mesterséges zsírpótlók, mint például a margarin. Az Egyesült Államokban azok a termékek, amelyek adagonként kevesebb mint 0,5 g transzzsírt tartalmaznak, a táplálkozási tények címkén adagonként nulla adatot tartalmazhatnak a transz-zsírtartalomra. olvassa el a termék összetevőiről szóló részt, és nézze meg, hogy az élelmiszer hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajokat tartalmaz-e, amelyek a transz-zsírok fő forrásai. Ha ezeket az összetevőket alkalmazzák, kerülje az ételt.
Próbálja ki azt is hogy korlátozza a telített zsírok (“rossz” zsírok) mennyiségét az étrendben. A vörös húsból és a teljes zsírtartalmú tejtermékekből származó állati zsírok általában magas telített zsírtartalmat, valamint magas koleszterinszintet tartalmaznak. A növényi olajok nagy mennyiségű telített zsír forrásai is lehetnek. Például a kókuszolaj és a pálmaolaj főként telített zsírokból áll, és étrendjükben korlátozni kell őket. Más növényi olajok, például a kukoricaolaj, a mogyoróolaj és a napraforgóolaj egyensúlyhiánya az omega-3: omega-6 arányban van. Ezek az olajok magas szintű omega-6 zsírsavakat tartalmaznak, de kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz omega-3 zsírsavat. Ezen olajok hosszú távú fogyasztása növelheti a gyulladás és a krónikus szívbetegség kockázatát.
Az egészséges táplálkozáshoz szükséges zsírmennyiség megszerzéséhez, ugyanakkor a telített zsírfelesleg elkerülése érdekében főzéskor egészségesebb növényi olajokat, például olívaolajat vagy repceolajat válasszon. Ezekben az olajokban magas a telítetlen zsírsavak aránya (a “jó” zsírok) és kiegyensúlyozott az omega-3: omega-6 arány. A “jó” zsírokat olyan mélytengeri halakból, mint a lazac, és a tenger gyümölcseiből, mint az osztriga. Ezekben az ételekben magas az omega-3, valamint a kiváló minőségű fehérjék szintje.
A zsírbevitel csökkentése érdekében korlátoznia kell a zsírban gazdag ételeket, például a Top Foods-ban bemutatottakat. Válasszon zsírmentes tejtermékeket, válasszon sovány húsokat, és állati eredetű élelmiszerek fogyasztásakor vágjon le minél több zsírt. Ne feledje, hogy a legtöbb salátaöntet nagyon magas zsírtartalmú. Ügyeljen arra, hogy mennyi salátaöntetet használ, hogy elkerülje a túlzott zsírbevitelt ebből a látszólag “egészséges” ételből. A probléma jobb megértéséhez lásd a “Mi a baj a salátákkal” cikket.