Vitaminok és ásványi anyagok

A Harvard Health cikk

Megkapja, amire szüksége van?

A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlen tápanyagok, mert több száz szerepet töltenek be a szervezetben. Finom határvonal van ezen tápanyagok elegendő beszerzése (ami egészséges) és a túl sok (ami végül árthat Önnek) között. Az egészséges táplálkozás továbbra is a legjobb módja annak, hogy elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kapjon.

A szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagok

A test minden nap termel bőrt, izomzatot és csont. Gazdag vörös vért bocsát ki, amely tápanyagokat és oxigént szállít a távoli előőrsökhöz, és idegjeleket küld az agy és a test több ezer mérföldes útvonalán. Kémiai hírvivőket is megfogalmaz, amelyek egyik szervről a másikra ingáznak, kiadva az életed fenntartásában segítő utasításokat.

De mindehhez a testednek szüksége van némi alapanyagra. Ezek legalább 30 vitamint, ásványi anyagot és étrendi összetevőt tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van, de amelyek önmagában nem képesek elegendő mennyiségben előállítani.

A vitaminokat és ásványi anyagokat alapvető tápanyagoknak tekintik – mivel összehangolva több száz szerepek a testben. Segítenek a csontok felállításában, a sebek gyógyításában és az immunrendszer megerősítésében. Emellett energiává alakítják az ételt és helyreállítják a sejtkárosodást.

De ha megpróbálják nyomon követni, hogy mit tesznek ezek a vitaminok és ásványi anyagok, az zavaró lehet. Olvass el elegendő cikket a témáról, és a szemed úszhat az ábécé-leves hivatkozásokkal ezekre a tápanyagokra, amelyek ismertek elsősorban a kezdőbetűik (például A-, B-, C-, D-, E- és K-vitaminok – hogy csak egy néhány).

Ebben a cikkben jobban megismerheti, hogy ezek a vitaminok és ásványi anyagok valójában mit csinálnak a szervezetben, és miért akarja megbizonyosodni arról, hogy elegendő van-e belőlük.

A szervezetben nagy szerepet játszó mikrotápanyagok

A vitaminokat és ásványi anyagokat gyakran mikrotápanyagoknak nevezik, mivel a testednek csak apró mennyiségekre van szüksége. Ennek ellenére, ha még ezeket a kis mennyiségeket sem sikerül megszerezni, gyakorlatilag garantálja a betegséget. Íme néhány példa olyan betegségekre, amelyek vitaminhiány következményei lehetnek:

• skorbut. A régi hajósok megtanulták, hogy hónapokig tartó friss gyümölcs vagy zöldség nélkül élés – a C-vitamin fő forrása – az íny vérzését és a skorbut kedvetlenségét okozza.
• Vakság. Néhány fejlődő országban az emberek még mindig megvakulnak az A-vitamin-hiánytól.
• Rickets. A D-vitamin hiánya angolkórt okozhat, ezt az állapotot puha, gyenge csontok jellemzik, ami csontváz deformitásokhoz, például meghajlott lábakhoz vezethet. Részben az angolkór elleni küzdelem érdekében az Egyesült Államok az 1930-as évektől kezdve D-vitaminnal dúsította a tejet.

Ahogy a kulcsfontosságú mikroelemek hiánya jelentős kárt okozhat a testében, elegendő mennyiség beszerzése jelentős mennyiséget eredményezhet. haszon. Néhány példa ezekre az előnyökre:

• Erős csontok. A kalcium, a D-vitamin, a K-vitamin, a magnézium és a foszfor kombinációja megvédi csontjait a törések ellen.
• Megelőzi a születési rendellenességeket. A folsav-kiegészítők terhesség korai bevétele segít megelőzni az utódok agyi és gerincvelői születési rendellenességeit.
• Egészséges fogak. Az ásványi fluorid nemcsak a csontképződést segíti elő, hanem megakadályozza a fogüregek beindulását vagy romlását is.

A vitaminok és ásványi anyagok közötti különbség

Bár mindegyik mikroelemnek számít, vitamin és az ásványi anyagok alapvető szempontokban különböznek egymástól. A vitaminok szervesek és hő, levegő vagy sav által lebonthatók. Az ásványi anyagok szervetlenek és megtartják kémiai szerkezetüket.

Miért számít ez? Ez azt jelenti, hogy a talajban és a vízben lévő ásványi anyagok könnyen eljutnak a szervezetedbe az általad fogyasztott növényeken, halakon, állatokon és folyadékokon keresztül. Nehezebb azonban vitaminokat táplálékból és más forrásokból a szervezetébe juttatni, mert a főzés, a tárolás és az egyszerű levegőnek való kitettség inaktiválhatja ezeket a törékenyebb vegyületeket.

Kölcsönhatás – jó és rossz módon

Sok mikrotápanyag kölcsönhatásba lép. A D-vitamin lehetővé teszi a tested számára, hogy a kalciumot az emésztőrendszeren áthaladó élelmiszer-forrásokból nyerje le, ahelyett, hogy betakarítaná a csontjaiból. A C-vitamin segít a vas felszívódásában.

A mikrotápanyagok kölcsönhatása azonban nem mindig együttműködő. Például a C-vitamin blokkolja testének képességét az esszenciális ásványi réz felszívódására. És még az ásványi anyagú mangán kisebb mértékű túlterhelése is súlyosbíthatja a vashiányt.

A vízoldható vitaminok alaposabb áttekintése

A vízoldható vitaminok az Önök ételének vizes részeibe kerülnek eszik. Közvetlenül felszívódnak a véráramba, amikor az étel az emésztés során lebomlik, vagy amikor egy kiegészítő feloldódik.

Mivel a test nagy része vízből áll, a vízben oldódó vitaminok közül sok könnyen kering a szervezetben. Veséi folyamatosan szabályozzák a vízben oldódó vitaminok szintjét, a felesleget a vizeletből a szervezetbe juttatják.

Mit csinálnak

Bár a vízben oldódó vitaminoknak sok feladata van a szervezetben, az egyik legfontosabb az elfogyasztott ételekben található energia felszabadítása. Mások segítenek megőrizni a szövetek egészségét. Íme néhány példa arra, hogy a különböző vitaminok hogyan segítenek fenntartani egészség:

• energiát bocsát ki. Számos B-vitamin kulcsfontosságú alkotóeleme bizonyos koenzimeknek (enzimeket segítő molekuláknak), amelyek elősegítik az ételből származó energia felszabadulását.
• Energiát termelnek. Tiamin, riboflavin , a niacin, a pantoténsav és a biotin részt vesz az energiatermelésben.
• Építsen fehérjéket és sejteket. A B6, B12 és a folsav metabolizálják az aminosavakat (a pr fehérjék) és elősegítik a sejtek szaporodását.
• Készítsen kollagént. A C-vitamin által játszott számos szerep egyike a kollagén előállításának elősegítése, amely sebeket köt össze, támogatja az erek falát, és alapot képez a fogak és a csontok számára.

A bölcs szavai

A közhiedelemmel ellentétben egyes vízoldható vitaminok hosszú ideig tartózkodhatnak a szervezetben. Valószínűleg több éves B12-vitaminnal rendelkezik a májban. És még a folsav- és C-vitamin-készletek is több mint néhány napig eltarthatnak.

Általában azonban a vízoldható vitaminokat néhány naponta pótolni kell.

Csak arra kell figyelni, hogy kicsi a kockázata annak, hogy e mikrotápanyagok némelyikének nagy mennyiségű fogyasztása kiegészítőkön keresztül meglehetősen káros lehet. Például a B6 nagyon magas adagja – a felnőttek napi 1,3 milligramm (mg) ajánlott mennyiségének sokszorosa – károsíthatja az idegeket, zsibbadást és izomgyengeséget okozva.

A zsírban oldódó vitaminok részletesebb vizsgálata

Ahelyett, hogy a vízben oldódó vitaminokhoz hasonlóan a véráramba csúszna, a zsírban oldódó vitaminok a bélfal nyirokcsatornáin keresztül jutnak be a vérbe (lásd az ábrát). Sok zsírban oldódó vitamin csak a hordozóként működő fehérjék kíséretében halad át a testen.

Zsíros az ételek és olajok a négy zsírban oldódó vitamin tartalékai. A testedben a zsírszövetek és a máj működnek ezeknek a vitaminoknak a fő tartótollaként, és szükség esetén felszabadítják őket.

Bizonyos mértékig úgy gondolhat rájuk, hogy ezek a vitaminok időben felszabaduló mikroelemek. Lehetséges, hogy ezeket hébe-hóba elfogyaszthatja, esetleg hetek vagy hónapok közötti különbségekkel, nem pedig napi rendszerességgel, és így is jóllakik. A tested kiforgatja a felesleget, és fokozatosan adagolja ki, hogy megfeleljen az igényeinek.

Mit csinálnak

Ez a vitaminkvartett együttesen segít megtartani a szemed, a bőröd, a tüdőd, a gyomor-bél traktus és az idegrendszere jó állapotban van. Íme néhány további alapvető szerep, amelyet ezek a vitaminok játszanak:

• Csontokat épít. A csontképződés lehetetlen lenne A-, D- és K-vitamin nélkül.
• Védje a látást. Az A-vitamin hozzájárul a sejtek egészségének megőrzéséhez és védi látását.
• Kedvező kölcsönhatásba léphet. E-vitamin nélkül a testednek nehézségei lennének az A-vitamin felszívódásában és tárolásában.
• Védje a testet. Az E-vitamin antioxidánsként is működik (olyan vegyület, amely segít megvédeni a testet az instabil molekulák károsodásától).

A bölcs szavai

Mivel a zsírban oldódó vitaminok a szervezetben hosszú ideig tárolva mérgező szintek alakulhatnak ki. Ez a legvalószínűbb, ha kiegészítőket szed. Nagyon ritka, ha túl sok vitamint kapunk csak az ételtől.

A főbb ásványi anyagok alaposabb áttekintése

A szervezetnek nagy mennyiségű fő ásványi anyagra van szüksége és tárolja.Ezek az ásványi anyagok nem fontosabbak az egészséged számára, mint a nyomelemek; csak nagyobb mennyiségben vannak jelen a testedben.

A főbb ásványi anyagok különféle módokon haladnak át a testen. A kálium például gyorsan felszívódik a véráramba, ahol szabadon kering, és a vesén keresztül választódik ki, hasonlóan a vízben oldódó vitaminhoz. A kalcium inkább hasonlít egy zsírban oldódó vitaminhoz, mert hordozóra van szüksége az abszorpcióhoz és a szállításhoz.

Mit csinálnak

A főbb ásványi anyagok egyik legfontosabb feladata a víz megfelelő egyensúlyának fenntartása a testben. A nátrium, a klorid és a kálium vezet ebben. Három másik fő ásványi anyag – kalcium, foszfor és magnézium – fontos az egészséges csontok számára. A kén segít stabilizálni a fehérjeszerkezeteket, beleértve azokat is, amelyek a hajat, a bőrt és a körmöket alkotják.

Bölcs szavak

Ha túl sok egy fő ásványi anyag hiányt okozhat. egy másik. Ezeket a fajta egyensúlyhiányokat általában a táplálékkiegészítőkből származó túlterhelések, nem pedig az élelmiszerforrások okozzák. Itt van két példa:

• Sótúlterhelés. A kalcium a nátrium feleslegével kötődik a szervezetben, és akkor választódik ki, amikor a test megérzi, hogy a nátriumszintet csökkenteni kell. Ez azt jelenti, hogy ha túl sok nátriumot fogyasztasz étkezési sóval vagy feldolgozott ételekkel, akkor a szükséges kalcium elveszhet, mivel a szervezet megszabadul a felesleges nátriumtól.
• A felesleges foszfor. Hasonlóképpen, a túl sok foszfor gátolhatja a magnézium felszívódásának képességét.

A nyomelemek alaposabb áttekintése

A gyűszű könnyen tartalmazhatja az összes nyomelem általában lepárlását. megtalálható a testedben. Hozzájárulásuk ugyanolyan elengedhetetlen, mint a főbb ásványi anyagok, például a kalcium és a foszfor, amelyek mindegyike meghaladja a testtömegének egy fontját.

Mit csinálnak

A nyomelemek változatos készletet végeznek feladatok. Íme néhány példa:

• A vas leginkább akkor ismert, mert oxigént szállít az egész testben.
• A fluor erősíti a csontokat és megvédi a fogszuvasodást.
• A cink elősegíti a vérrögképződést, nélkülözhetetlen az íz és szaglás szempontjából, és erősíti az immunválaszt.
• A réz számos enzim kialakulását segíti elő, amelyek közül az egyik segíti a vas anyagcseréjét és a vérben oxigént szállító hemoglobin létrehozását. .

A többi ásványi anyag ugyanolyan létfontosságú munkát végez, például segít a testsejtek károsodásának blokkolásában, a kulcsfontosságú enzimek részeként vagy fokozza azok aktivitását. a bölcs

A nyomelemek kölcsönhatásba lépnek egymással, néha olyan módon, amely kiegyensúlyozatlanságot válthat ki. Túl sok az egyik okozhatja vagy hozzájárulhat a másik hiányához. Íme néhány példa:

• A mangán kisebb mértékű túlterhelése súlyosbíthatja a vashiányt. Ha túl kevés van, az problémákat is okozhat.
• Ha a szervezetben túl kevés a jód, a pajzsmirigyhormon termelése lelassul, ami lassúságot és súlygyarapodást, valamint egyéb egészségügyi problémákat okoz. A probléma súlyosbodik, ha a szervezetnek is túl kevés a szelénje.

A “csak elegendő” és a “túl sok” nyomelemek közötti különbség gyakran csekély. Általában az élelmiszer biztonságos ásványi anyagok forrása, de ha kiegészítőket szed, fontos megbizonyosodnia arról, hogy nem lépi-e túl a biztonságos szintet.

Az antioxidánsok alaposabb áttekintése

Antioxidáns egy olyan fogalom, amely minden olyan vegyületre vonatkozik, amely képes ellensúlyozni az instabil molekulákat, például a szabad gyököket, amelyek károsítják a DNS-t, a sejtmembránokat és a sejtek más részeit.

A testsejtjei természetesen rengeteg antioxidánst termelnek a járőrözésre. Az elfogyasztott ételek – és talán néhány bevitt kiegészítő – az antioxidáns vegyületek másik forrása. A karotinoidok (például a likopin a paradicsomban és a lutein a kelkáposztában) és a flavonoidok (például az antocianinok az áfonyában, a kvercetin az almában és a hagymában, valamint a katechinek a zöld teában) antioxidánsok. A C- és E-vitamin, valamint a szelén ásványi anyag antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik.

Miért lehetnek károsak a szabad gyökök?

A szabad gyökök az energia-anyagcsere természetes melléktermékei, és az ultraibolya sugarak is előidézik őket. , dohányfüst és légszennyezés. Hiányzik belőlük az elektronok teljes komplementere, ami instabillá teszi őket, ezért ellopják az elektronokat más molekulákból, károsítva ezzel a molekulákat.

A szabad gyökök megérdemelt hírnévvel rendelkeznek a sejtkárosodás okozásában. De hasznosak is lehetnek. Amikor az immunrendszer sejtjei összegyűlnek a betolakodókkal szemben, az általuk használt oxigén a szabad gyökök seregéből forog el, amely oxidatív törés közben elpusztítja a vírusokat, baktériumokat és a sérült testsejteket.Ezután a C-vitamin hatástalaníthatja a szabad gyököket. Amikor egy C- vagy E-vitamin molekula meghozza ezt az áldozatot, ez lehetővé teheti egy kulcsfontosságú fehérje, gén vagy sejtmembrán elkerülését a károsodásban. Ez segít megszakítani egy olyan láncreakciót, amely sok más sejtet is érinthet.

Fontos felismerni, hogy az “antioxidáns” kifejezés inkább egy kémiai tulajdonságot tükröz, mint egy speciális táplálkozási tulajdonságot. Mindazok a tápanyagok, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek is számos más szempontja van, és külön-külön kell megfontolni őket. A kontextus is fontos – bizonyos körülmények között például a C-vitamin antioxidáns, másokban pedig pro-oxidáns lehet.

a bölcs

A cikkek és hirdetések az antioxidánsokat az lassú öregedés elősegítésének, a szívbetegségek kivédésének, a látás javításának és a rák megfékezésének egyik módjaként emlegetik. kérdezze meg az embereket étkezési szokásaikról és az étrend-kiegészítők használatáról, majd kövesse nyomon a betegség szokásait) megállapította, hogy bizonyos antioxidánsokban gazdag étrend és bizonyos esetekben antioxidáns-kiegészítők előnyei származnak.

De randomizált, kontrollált vizsgálatok eredményei ( mely emberek a meghatározott tápanyagok vagy placebo bevitelére van szükség), nem támasztották alá ezeknek az állításoknak a sokaságát. Egy tanulmány, amely 68, randomizált, több mint 230 000 résztvevővel végzett vizsgálat eredményeit egyesítette, azt találta, hogy az E-vitamint, béta-karotint és A-vitamint kapó embereknél nagyobb a halálozás kockázata, mint azoknál, akik placebót szedtek. Úgy tűnt, hogy a C-vitamin tablettáknak nincs hatása és a szelén mortalitása kismértékben csökkent, de ezekre a tápanyagokra további kutatásokra van szükség. Másrészt sok tanulmány azt mutatja, hogy azoknál az embereknél, akik magasabb antioxidáns-szintet fogyasztanak az ételekben, alacsonyabb a sok betegség kockázata.

A lényeg? Az egészséges táplálkozás a legjobb módszer az antioxidánsok megszerzésére.