Vegán kalciumforrások: Áttekintés

Az összes tápanyag közül, amelyre a vegánoknak gondolniuk kell, valószínűleg a kalcium követeli meg a legtöbb erőfeszítést. Bizony, más tápanyagok is figyelmet igényelnek, de a legtöbbet meglehetősen könnyű beszerezni. Például a D- és a B12-vitamin iránti igényeit könnyedén fedezhetik két-három naponta felbukkanó kiegészítők. Ami a fehérjét illeti, különféle vegán ételek vannak tele vele, ráadásul mindig fordulhat vegán fehérjeporhoz, ha elmarad. Az Omega 3 szükségleteket napi evőkanál őrölt chia, valamint egy vagy két kapszula vegán DHA / EPA-val lehet kielégíteni.

A kalciumigény kielégítése nagyobb figyelmet igényel. Sok étel ugyanis gyakorlatilag nem tartalmaz kalciumot, és az emberek többsége nem pótolja ezt a tápanyagot. A kiegészítés ezért gyakran bölcs döntés, mind a vegánok, mind a nem vegánok számára.

Tejipari kettősség

Néha az érvelés mindkét oldalán álló emberek látványosan tévednek. Különösen igaz ez a kalciumvitában, amely feldühíti a tejtermelés érdekeit és a vegánokat. A tejtermelő emberek időnként szándékosan félrevezetőnek tűnnek, míg a vegánok ügetik a hamis állítások arányát is.

A “get em while young” stratégia felhasználásával a tejipar kalciumigényt támasztott a növekvő gyermekek és serdülők számára a marketing középpontjában. A “kalcium, kalcium, kalcium” mantrát felhasználva és a tejet e tápanyag egyedülálló jó forrásaként feltartóztatva azt a benyomást keltették, hogy a tejtermékek messze a legjobb kalciumforrás. De amint felfedezzük, amikor megvizsgáljuk a különféle vegán ételek kalciumtartalmát, ez az állítás nem igaz.

Ráadásul úgy tűnik, hogy a tejipari marketing tanácsok soha nem önként vállalják, hogy a az emberek túlnyomó többségének problémái vannak a tej emésztésével. A világ felnőtteinek körülbelül 65 százaléka laktóz-intoleráns. És ez az arány sokkal magasabb az afrikai és ázsiai származású emberek körében – a kínai származású felnőttek körülbelül 99 százaléka laktóz-intoleráns.

Kalcium a vegánok számára: a rekord egyenes beállítása

Sajnos, a vegán szószólók alig vannak jobbak, mint a tejipari lobbisták, ha a kalcium pontos megbeszéléséről van szó. Számos vegán könyv és weboldal állítja, hogy a tejtermék a valóságban rossz kalciumforrás. Az állítás szerint a tejtermékekben található jelentős mennyiségű fehérje gátolja a kalcium felszívódását. Gyakran ezt az érvet táblázatok kísérik, amelyek a csípőtáji törések arányát mutatják be a különböző országokban, ami azt jelzi, hogy a tejfogyasztás növeli a csípőtáji törések arányát. Kiderült, hogy a magas fehérjebevitel valószínűleg nincs sok hatással a csontok egészségére. Valójában a fehérje is javítja a kalcium felszívódását. Ami a csípőtáji törés érvét illeti, vannak zavaró tényezők, amelyek miatt erre a statisztikára tisztességtelen. Például a csípőtörés gyakorisága a magas szélességi fokú helyeken van, ahol sok jég van az utcákon és a járdákon – és a jég természetesen szorosan összefügg az esésekkel. Ráadásul ezek a nagy szélességi területek általában azt jelentik, hogy az emberek alacsonyabb D-vitamin státusszal rendelkeznek, ami a csontok egészségének romlását eredményezi.

Amint látni készülünk, ostobaság azt állítani, hogy a tejipar pótolhatatlan szerepe a megfelelő kalciumfogyasztás biztosításában. De néhány vegán álláspontja a kalciummal kapcsolatban ugyanolyan problematikus. A valóság az, hogy a napi tejivók számára teljesen lehetséges, hogy vegánként lecsökken a kalcium-állapota. Ez különösen akkor valószínű, ha nem igyekszik kalciumban gazdag vegán ételeket adni a tejtermékek pótlására.

Hogyan jutnak a vegánok kalciumhoz?

Mint minden más tápanyag mellett nincs mindenki számára érvényes kemény és gyors beviteli szám. A felszívódási arány személyenként eltérő. Bármely tápanyag célszintjének meghatározása nem pontos tudomány, de a tájékozott találgatás nyilvánvalóan hasznosabb, mint egyáltalán nem. Tehát amikor a kormányok és a táplálkozási tanácsok célokat tűznek ki, akkor megpróbálnak tévedni a magas oldalon. Céljuk annak biztosítása, hogy az irányelv kielégítse a lakosság legalább 95% -ának igényeit.

Az optimális kalciumfogyasztás különböző életkorokban változik, a legmagasabb tinédzserkorban és idős korban. Az Amerikai Egyesült Államok Orvostudományi Intézete 1300 mg-os ajánlásokat fogalmaz meg a kalciumra vonatkozóan. kilenc és tizennyolc év közötti embereknél 1000 mg felnőtteknél és 1200 mg. ötvenen felüli nőknél és férfiaknál hetvenen túl. Ezek a számok valószínűleg nem teljesen igazak, de a legjobb becslésünk. Ezért bölcs dolog úgy megtervezni az étrendjét, hogy megfeleljen ezeknek az ajánlásoknak.

Vegán kalciumforrások

Most, hogy tudjuk, hogy 1000-1300 milligramm kalciumra van szüksége naponta, ennek a számnak az elérése egyszerű számtannal jár. Íme, a különféle kalciumban gazdag vegán ételek:

Összehasonlításképpen: teljes tej 276 mg.kalcium csészénként, és 149 kalóriát tartalmaz. Tehát láthatja, hogy a tehéntej kiváló kalciumforrás, de a dúsított szójatej is. Kalóriatartalom alapján a bok-choy több mint négyszeres kalciumot tartalmaz, mint teljes tehéntej.

A kalciumigény kielégítése vegánként

A fenti kalciumadatok hasznosak szem előtt tartani, de sok mindenre emlékezni is kell. Sok kalciumban gazdag vegán étel esetében az a tényező, hogy mennyit szeretne enni egy nap alatt, nem a kalóriatartalommal függ össze, hanem azzal, hogy ezek az ételek mennyire terjedelmesek.

Például kelkáposzta sok kalciumot tartalmaz kalóriánként. A baj az, hogy ezt a kalciumot nagyon sok tömeg kíséri. Ha napi kalciumigényét kizárólag főtt kelkáposztával próbálta kielégíteni, napi tíz csészét kell megennie. Meg kell zavarnia, hogy megpróbálja ezt! Még ennél is rosszabb lenne, ha egyedül a fekete babon keresztül próbálnánk megfelelni az Ön igényeinek. Képzelje csak el, mit tenne naponta tíznél több csésze bab elfogyasztása.

A tofu és a szójatej rengeteg kalciumot tartalmazhat

Nem kérdés, hogy elegendő kalciumot kaphatna a bab, a zöld és a brokkoli kombinációjának elfogyasztása. De a diéta furcsa oldalon állna, és nagyobb volumenű lenne, mint sokan kedvelik. Éppen ezért néhány kalciummal dúsított szójatej vagy valamilyen kalciumtartalmú tofu hozzáadása minden különbséget meg tud tenni (Mindig győződjön meg arról, hogy a tofu összetevőiben felsorolja a kalcium-szulfátot, különben nem jó kalciumforrás.)

A tofu és a vegán tej együttesen átalakíthatja azt a feladatot, hogy elegendő kalciumot nyerjen trükkösből könnyűvé. Például azzal, hogy reggelivel megiszott egy csésze szójatejet, majd az ebéd részeként egy fél csésze tofut is tartalmaz, máris kielégítette a napi kalciumigény felét. Innentől kezdve csak viszonylag kis mennyiségű babot és zöldséget kell megennie, hogy felül tudja magát állítani.

Vannak, akik kifogásolják, hogy a kalciumtartalmú tofu és a dúsított szójatej fogyasztása nem „természetes”, de ez alaptalan aggodalomra ad okot. Az ilyen kalcium ugyanolyan jól felszívódik és kiváló minőségű, mint bármely más forrásból származó kalcium.

Oxalátok

Mindenféle leveles zöld jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaz . De van egy fontos figyelmeztetés, amelyet szem előtt kell tartani: számos népszerű zöldség jelentős mennyiségű oxalátot (oxálsavat) tartalmaz. Ez az anyag zavarja a kalcium felszívódását. Az oxalátok nem törlik a zöldek összes kalciumát, de megakadályozhatják felszívja annak nagy részét.

Tehát ha zöldségeket eszik a kalciumbevitel fokozása érdekében, kerülje a spenótot, a mángoldot és a rebarbarát – amelyek mindegyike gazdag oxalátban. Ne feledje, hogy a forrásban lévő oxalát is -gazdag zöldek miatt az oxálsav egy része kimosódik a vízbe, ami jelentősen javítja a kalcium a felszívódás, feltéve, hogy eldobja a főzővizet, és nem használja leves alapanyagként.

Az előző szakaszban említett zöldek – gallérzöld, mustárzöld, bok-choy és kelkáposzta – kevés oxalátok, és ezért kiváló kalciumforrások.

Vegán kalcium-kiegészítők

Néhány embernek nehézségei vannak elegendő kalciumhoz jutni egyedül étellel. Ezekben az esetekben a kiegészítők egyszerű módot kínálnak a rés megszüntetésére. A márkától függően (ellenőrizze a címkét) csak egy tabletta adhat óriási 500–1000 mg-ot. ennek a tápanyagnak, lehetővé téve, hogy könnyedén emelje a bevitelt a nem megfelelőből kiválóvá. A Deva Nutrition megfizethető vegán kiegészítőket gyárt, amelyek nagy adag kalciumot és magnéziumot is tartalmaznak.

De ne csak elkezdjen zabálni a kiegészítőket anélkül, hogy figyelne a teljes kalcium bevitelre. A túl sok kalcium könnyen vesekőhöz vezethet (amelyek veszélyesek és gyötrőek). Tehát ügyeljen arra, hogy az élelmiszerekből és étrend-kiegészítőkből származó kombinált kalciumbevitel ne haladja meg a napi 1300 milligrammot.

Bone Health for Vegans

A csontok egészségéről szóló cikkek általában a kalciumfogyasztásra koncentrálnak, de még két fontos tényezőt figyelembe kell venni: a D-vitamint és a testmozgást.

A csontok speciális sejteket tartalmaznak, úgynevezett oszteoblasztokat és oszteoklasztokat, amelyek együtt működnek a csontok erejének fenntartása és a ridegség megelőzése érdekében. Ahogyan a véráramba bejutó oxigén folyamatos áramlására van szüksége, ugyanez vonatkozik a csontjaiba jutó és onnan távozó ásványi anyagokra is. Minden nap a csontváz egy apró részét lebontják az oszteoklasztok. Amint ez megvalósul, az oszteoblasztok ezután kiveszik a kalciumot a véréből, és egy új, új csontmátrixba állítják össze. Az oszteoblasztok számának és működésének növelése erősíti a csontjait, és kevésbé hajlamosak a törésre.

Mint láthatja, a kalciumbevitel csak a történet része, ahol a csontok egészsége érintett. Tehát ne felejtse el bevenni a megfelelő D-vitamint. Ez a tápanyag elengedhetetlen a csontok egészségének létfontosságú összetevőjeként az oszteoklaszt megfelelő kialakulásához.

A testmozgás fontossága

A rendszeres testsúlyos testmozgás a csontokat is erősíti azáltal, hogy javítja az oszteoblasztok és az oszteoklasztok teljesítményét. Bármilyen súlyemelés nyilvánvalóan súlyterhelésnek minősül. Ez igaz, akár 200 kilogrammos fekvenyomást végez, akár 1 kilogrammos súlyzókkal játszik.

Nem súlyokba? Az olcsó hordozható ellenállási szalagok ugyanolyan előnyökkel járnak a csontok számára, mint a súlyzós edzés. Számos más típusú súlyt viselő gyakorlat létezik. Ezek közé tartozik: séta, túrázás, kocogás, lépcsőzés, tenisz és tánc.

A két legnépszerűbb gyakorlat, amelyet nem tekintünk súlyhordozónak, az úszás és a biciklizés. Bár ezek csodákra képesek az aerob kondicionálás szempontjából, valószínűleg nem javítják a csontok egészségét.

Ha a testmozgás és a csontok egészsége közötti kapcsolat érdekli Önt, olvassa el a Vegán fitnesz útmutatónkat. Felfedezheti, hogy mennyire könnyű fizikailag aktívabbá válni és jelentős előnyöket elérni.

Három fontos elvihető

Ha nem iszik tehéntejet és soha nem ad kalciumot egy gondolat, valószínűleg később a csontok egészségi állapota rossz lesz. De könnyedén csökkentheti ezeket a kockázatokat, mivel a vegánok számára könnyű a csontok egészségének javítása. A három alapvető ajánlás a következő:

1. Naponta szerezzen be 1000-1300 milligramm kalciumot. Ha mindezt nem tudja megkapni étellel, akkor vegyen be egy kiegészítőt, de ügyeljen arra, hogy ne haladja meg a napi 1300 milligramm (étel plusz kiegészítés) kalciumfogyasztást.
2. Töltsön el naponta legalább fél órát valamilyen súlyt gyakorló gyakorlatot végez.
3. Győződjön meg róla, hogy megfelelő D-vitamint kap-e. A legtöbb vegán, különösen a mérsékelt éghajlatúak esetében ez azt jelenti, hogy D-vitamint kell bevennie.

A vegánok és a mindenevőek egyaránt nem fordítanak kellő figyelmet a kalcium bevitelére, ezt tükrözi az osteoporosis miatt évente bekövetkező milliónyi csonttörés. Szerencsére egy jól megtervezett vegán étrend megfelelő testmozgással párosulva ma kiváló kalciumállapotot és a csontok jó életének későbbi életét biztosíthatja.

***

További olvasnivalókért: “Védelem Csontegészség vegán étrenden ”, Virginia Messina, MPH, RD.