Tudnivalók az edzésstílusról: 5/3/1 módszer

A Google-be az „erőnléti program” szavakat, és megkapja több mint 30 millió különböző eredmény, amelyek mindegyike azt ígéri, hogy ez lesz a végső program, amely erősebbé, gyorsabbá és karcsúbbá teszi Önt, mint a másik. A rengeteg edzési protokoll miatt nehéz elkülöníteni az erő-építőket az időpazarlóktól. ebben a sorozatban lebontjuk a legnépszerűbb programokat, és megalapozzuk sikereik alapját.

Fontos megjegyezni, hogy minden programnak megvan a maga előnye. Egy megközelítés nem mindenki számára tökéletes. Válasszon az, amelyik leginkább hasonlít a saját igényeire és céljaira. Mindazonáltal minden program tartalmaz egy elemet – a következetességet. A programugrás (minden héten váltogat programot) az egyik legnagyobb hiba, amelyet az emelő elkövethet.

Nem függetlenül attól, hogy melyik programot választja, ragaszkodjon hozzá legalább néhány hónapig, mielőtt más kezelési mód mellett döntenék. megnézzük Jim Wendler 5/3/1 módszerét.

Egyéb ismeretes edzési stílusok:

Blokkoló edzés > > >

Német kötetképzés > > >

Módszer: Jim Wendler 5/3/1

Ha tiszta erőt épít egyszerű a folyamat a célja, ez lehet a módszer az Ön számára. A Jim Wendler által népszerűsített 5/3/1 módszer egy bevált és erős program, amely az alapokra összpontosít: guggolás, pad, holtemelés és felső nyomás. A program kiemeli ezeket a fő felvonókat, mivel ekkora átvitelűek vannak az edzőterem más felvonóira. Egyszerű és egyszerű, ha jobb lesz ezekben, akkor összességében erősebb lesz.

Az edzésciklus általában négy napos ütemezésre oszlik. Az emelő minden edzésnapon az egyik fő gyakorlatra koncentrál. Minden edzésciklus négy hétig tart. Minden súlynak az emelő egy-rep max (1-RM) értékén kell alapulnia. Számos számológép áll rendelkezésre az interneten a megfelelő terhelés meghatározásához. Az első héten az emelő 3 db 5 ismétlést hajt végre a főemelésnél. A második héten az intenzitás 3 ismétlés 3 sorozatig terjed. A harmadik héten a protokoll összesen 3 sorozat, az 5 ismétlés egyike, a 3 ismétlés egyike, majd egy utolsó sorozat. Minden hét harmadik sorozatában az emelőnek a lehető legtöbb ismétlést kell megkísérelnie, a minimum 5, 3 vagy 1 értékkel.

A negyedik hét mindig késleltetési hét a sportoló megtartása érdekében friss a következő ciklusra. Az emelőnek ugyanazon a mozdulatokkal, de sokkal könnyebb és könnyebb intenzitással kell folytatnia az edzés utáni héten. A negyedik hét végén az emelőnek hozzá kell adnia 10 fontot az 1-RM számításhoz az alsó testmozgásokhoz és 5 fontot a felsőtest gyakorlatokhoz, hogy megismételje az 5/3/1 ciklust.

Az 5/3/1 módszer alkalmazásával a kiegészítő felvonók nem a fő hangsúlyt kapják, bár azokat bele kell foglalni. Válasszon ki néhány gyakorlatot, amelyek támogatják a négy fő mozdulatot, és tegye bele az edzés végén.

Előnyök:

Az 5/3/1 módszer egyszerű módszert ígér a lassúsághoz de az erő állandó növekedése. Mivel a program intenzitása folyamatosan növekszik, az emelők számíthatnak arra, hogy az egyes ciklusokban tovább fognak haladni. Az 5/3/1 módszer azonban dedikálást igényel. Ha folyamatosan megy és halad a cikluson, akkor nem látja az állandó nyereséget.

Minta edzés: Guggolás napja

1) Súlyzó Vissza guggolás 3 készlet 5, 5 , 5+ ismétlés (a bemelegítés nélkül)

2) Walking Lunges 4 sorozat 10 ismétléssel

3) Leg Curl 4 sorozat 10 ismétléssel

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!