Tizenöt jó étel a magas vérnyomásért

Sok kutató azt tapasztalta, hogy bizonyos ételek csökkenthetik a magas vérnyomást. Megvizsgáljuk, hogy mely élelmiszerek működnek, és hogyan lehet ezeket beépíteni az egészséges étrendbe.

Bogyók

Áfonya az eper pedig antioxidáns vegyületeket, úgynevezett antocianinokat tartalmaz, egyfajta flavonoidot.

A kutatók egy nagy vizsgálatot végeztek több mint 34 000 magas vérnyomásban szenvedő emberrel. – főleg áfonyából és eperből – 8 százalékkal csökkent a magas vérnyomás kockázata, összehasonlítva az alacsony antocianin-bevitelével.

Élvezze a bogyókat snackként vagy édességként étkezés után, vagy adja hozzá őket turmixokhoz és zabpehelyhez.

Banán

A banán rengeteg káliumot tartalmaz, amely ásványi anyag létfontosságú szerepet játszik a magas vérnyomás kezelésében. Egy közepes méretű banán körülbelül 422 milligramm káliumot tartalmaz.

Az American Heart Association szerint a kálium csökkenti a nátrium hatásait és enyhíti az erek falának feszültségét.

A felnőtteknek naponta 4700 milligramm (mg) káliumfogyasztásra kell törekedniük. Egyéb káliumban gazdag ételek:

• avokádó
• sárgadinnye és mézharmat dinnye
• laposhal
• gomba
• édesburgonya
• paradicsom
• tonhal
• bab

A vesebetegek beszéljenek orvosukkal a káliumról , mivel a túl sok ártalmas lehet.

Cékla

A répalé fogyasztása rövid és hosszú távon csökkentheti a vérnyomást.

2015-ben a kutatók arról számoltak be, hogy a vörös répalé fogyasztása alacsonyabb vérnyomást eredményezett magas vérnyomásban szenvedőknél, akik 4 héten keresztül minden nap 250 milliliter, körülbelül 1 csésze gyümölcslevet ittak. A kutatók 24 órán belül felfedeztek néhány pozitív hatást.

Ebben a tanulmányban azoknak, akik naponta 1 csésze répalét fogyasztottak, a vérnyomásuk átlagosan 8/4 milliméter higany (mm Hg) volt. ). Sokak számára ez a változás a vérnyomást a normális tartományba hozta. Átlagosan egyetlen vérnyomáscsökkentő gyógyszer csökkenti a szintet 9/5 Hgmm-rel.

A kutatók szerint a répa magas szervetlen nitrátszintje okozta a vérnyomás csökkenését.

segítsen minden nap meginni egy pohár répalevet, adjon répát salátákhoz, vagy készítse elő a zöldségeket egészséges köretként. A céklalé-termékek online megvásárolhatók.

étcsokoládé

Ez az édes csemege csökkentheti a vérnyomást. 15 vizsgálat áttekintése azt sugallja, hogy a kakaóban gazdag csokoládé csökkenti a vérnyomást hipertóniában vagy prehipertóniában szenvedő embereknél.

Válasszon kiváló minőségű csokoládét, amely legalább 70 százalék kakaót tartalmaz, és egy négyzetet vagy egy naponta kb. 1 uncia darab.

Számos étcsokoládé online vásárolható meg.

Kiwi

A kivi napi adagja csökkentheti a vért nyomás enyhén emelkedett betegeknél, egy tanulmány eredményei szerint.

A kutatók összehasonlították az alma és a kivi hatását kissé magas vérnyomásban szenvedő emberekre.

Megállapították, hogy az étkezés napi három kivi 8 héten keresztül mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomás szignifikáns csökkenését eredményezte, összehasonlítva azzal, hogy naponta egy almát ettek ugyanabban az időszakban. A szerzők azt gyanítják, hogy a kiviben lévő bioaktív anyagok okozták a csökkenést.

A kivi szintén gazdag C-vitaminnal, ami jelentősen javíthatja a vérnyomásértékeket azoknál az embereknél, akik napi körülbelül 500 mg vitamint fogyasztottak kb. hét.

A kivi szintén könnyen hozzáadható ebédhez vagy turmixhoz.

Görögdinnye

A görögdinnye tartalmaz egy citrullin nevű aminosavat, amely segíthet a magas vérszint kezelésében. nyomás.

A citrullin segíti a testet nitrogén-oxid termelésében, amely gáz ellazítja az ereket és ösztönzi az artériák rugalmasságát. Ezek a hatások elősegítik a vér áramlását, ami csökkentheti a magas vérnyomást.

Egy tanulmányban elhízásban és prehypertensionban vagy enyhe hypertoniában szenvedő felnőttek, akik görögdinnye kivonatot szedtek, csökkent vérnyomást mutattak a bokákban és a brachialis artériákban. A brachialis artéria a felső artéria fő artériája.

A kutatók azt is megállapították, hogy a görögdinnyében gazdag étrendet folytató állatok szívének egészsége jobb volt. Egy tanulmányban azoknál az egereknél, akik görögdinnye levet tartalmazó oldatot ittak, artériáikban 50% -kal kevesebb plakk volt, mint a kontroll csoportban. sokan rossz koleszterinként írják le, és 30 százalékkal kisebb súlygyarapodást mutattak, mint a kontroll állatok.

A görögdinnye bevitelének növelése érdekében adja hozzá a gyümölcsöt salátákhoz és turmixokhoz, vagy élvezze hűtött görögdinnye levesben.

Zab

A zab egyfajta rostot tartalmaz úgynevezett béta-glükán, amely csökkentheti a vér koleszterinszintjét. Néhány kutatás szerint a béta-glükán a vérnyomást is csökkentheti. Az árpa is ezt a rostot tartalmazza.

Kezdje a napot egy tál zabpehellyel, vagy használjon zsemlemorzsa helyett hengerelt zabot, hogy állagot adjon a húsnak vagy a vegetáriánus burger pogácsának.

Zab kapható online vásárláshoz.

Lombos zöld zöldségek

A leveles zöldségekben gazdag nitrátok találhatók, amelyek segítenek a vérnyomás kezelésében. Egyes kutatások szerint napi 1-2 adag nitrátban gazdag zöldség elfogyasztása akár 24 órán át is csökkentheti a magas vérnyomást.

A leveles zöldek példái:

• káposzta
• gallérzöld
• édeskömény
• kelkáposzta
• saláta
• mustárzöld
• spenót
• svájci mángold

Napi zöld zöldségfélék elfogyasztásához spenótot keverjünk curry-be és pörköltbe, a svájci mángoldot fokhagymával pirítsuk meg ízletes köretként, vagy sütj meg egy adagot kelkáposzta chips.

Fokhagyma

A fokhagyma természetes antibiotikum és gombaellenes étel. Fő hatóanyaga, az allicin, gyakran felelős az ezzel járó egészségügyi előnyökért.

Egyes kutatások szerint a fokhagyma növeli a szervezet nitrogén-oxid termelését, ami elősegíti a simaizmok ellazulását és az erek kitágulását. Ezek a változások csökkenthetik a magas vérnyomást.

Egy tanulmány szerint a fokhagymakivonat mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomást csökkentette magas vérnyomásban szenvedő betegeknél.

A fokhagyma fokozhatja sok sós étel ízét, beleértve a keveréket is. krumpli, levesek és omlett. A fokhagyma használata só helyett tovább javíthatja a szív egészségét. . Kilenc tanulmány áttekintése szerint a probiotikumok fogyasztása szerényen befolyásolhatja a magas vérnyomást.

A kutatók fokozottabb hatásokról számoltak be, amikor a vizsgálatban résztvevők fogyasztottak: probiotikus baktérium

probiotikumok rendszeresen, több mint 8 héten át

legalább 100 milliárd kolóniaképző egység naponta

Erjesztett élelmiszerek az étrend a következőket tartalmazza:

• természetes joghurt
• kimchi
• kombucha
• almaecet
• miso
• tempeh

Vannak, akik minden nap inkább koncentrált probiotikus kiegészítőket szednek. A probiotikus kiegészítők online megvásárolhatók.

Lencse és más hüvelyesek

A lencse a világ számos étrendjének alapanyaga, mivel kiváló vegetáriánus fehérje- és rostforrás.

2014-ben azok a kutatók, akik egy impulzusokban gazdag étrend patkányokon gyakorolt hatásait vizsgálták, csökkent vérnyomás- és koleszterinszintről számoltak be. A patkányok étrendjének összesen 30 százaléka hüvelyeseket tartalmazott, beleértve a babot, a borsót, a lencsét és a csicseriborsót.

A lencse nagyon sokoldalú. Sokan vegetáriánus alternatívaként használják őket a darált marhahúshoz, vagy ömlesztve adják hozzá salátákat, pörkölteket és leveseket. Számos lencse online vásárolható meg.

Természetes joghurt

Az America Heart Association jelentése szerint a joghurt csökkentheti a nők magas vérnyomásának kockázatát.

A kutatók azt találták, hogy azok a középkorú nők, akik minden héten öt vagy több adag joghurtot fogyasztottak 18–30 éven keresztül, 20% -kal csökkentették a magas vérnyomás kockázatát, összehasonlítva a hasonló korú nőkkel, akik ritkán ettek joghurtot.

Úgy tűnt, hogy a tanulmányban szereplő férfiak nem ugyanazokkal az előnyökkel jártak, de joghurtfogyasztásuk általában alacsonyabb volt.

Fontos megjegyezni, hogy az Egyesült Államok Nemzeti Tejterméktanácsa finanszírozta ezt a kutatást.

A cukrozatlan joghurtoknak, például a természetes vagy a görög joghurtoknak általában több előnyük van. Élvezze őket gyümölcsökkel, diófélékkel vagy magvakkal egészséges snack vagy desszert előállításához.

Gránátalma

Napi 1 csésze gránátalma levének 28 napig történő fogyasztása rövid távon csökkentheti a magas vérnyomást , a 2012-es tanulmány eredményei szerint. A kutatók ezt a hatást a gyümölcs antioxidáns tartalmának tulajdonították.

Míg a gránátalma egészben fogyasztható, egyesek inkább a gyümölcslevet kedvelik. Előrecsomagolt gránátalma leve vásárlásakor ellenőrizze, hogy nincs-e hozzáadott cukor.

Fahéj

A fahéj is segíthet a vérnyomás csökkentésében, legalábbis rövid távon.

Három vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy a fahéj 5-szel csökkentette a rövid távú szisztolés vérnyomást.39 Hgmm, a diasztolés vérnyomás pedig 2,6 Hgmm. További kutatásokra van azonban szükség.

Fahéjat adjon az étrendhez úgy, hogy megszórja zabpehellyel vagy frissen apróra vágott gyümölcsökkel, a cukor alternatívájaként. A fahéj különféle formákban vásárolható meg.

Pisztácia

A pisztácia egészséges dió, amely csökkentheti a magas vérnyomást.

Egy tanulmány arról számolt be, hogy a pisztáciamogyoró mérsékelt zsírtartalmú étrendbe való felvétele csökkentheti a vérnyomást stressz idején. Ennek oka lehet, hogy a diófélékben lévő vegyület csökkenti az erek feszességét.

Fontos megjegyezni, hogy a kaliforniai Fresno Pisztácia Bizottság és az amerikai pisztácia termelők finanszírozták ezt a kis léptékű tanulmányt.

Más vizsgálatok azt találták, hogy más dióféléknek, például a mandulának is hasonló hatása volt.

Csemegézzen sima pisztáciába, dobja őket salátákba vagy keverje össze pestókkal. A sózatlan dió egészségesebb és online megvásárolható.