Szívritmus tippek

a számok szerint – Mit mond a pulzusmérő

Sally Edwards

Ott sokféleképpen mérhető fel a fitnesz: ismétlések száma, lefutott mérföldek, intenzitás szintje Azok számára, akik kézzelfoghatóan követik a haladásukat, az egyik legfontosabb eszköz a pulzusmérő. Mindkettő azért, mert ez segít az embereknek felmérni jelenlegi edzettségi állapotukat, és értékes adatokkal szolgál számukra, hogy maximalizálják az edzésüket. Sajnos sok ember, aki pulzusmérőt használ, nem igazán érti, hogy mit mutatnak nekik, vagy mit jelentenek valójában ezek a különböző pulzusszámok. És nem biztosak abban, hogyan lehet felhasználni ezeket a számokat az edzés javításához. Tehát, ha azon kapta magát, hogy félénk a pulzusmérő használatától, mert nem biztos abban, hogy mit is jelent ez az egész, ne izguljon. Így lehet legyőzni a két legnagyobb akadályt – megérteni a különböző pulzusszámokat és hogyan értelmezni őket az erőnlét méréséhez.

1. LÉPÉS: Ismerje meg a pulzusszámokat

Különböző típusú pulzusmérések léteznek, és mindegyiknek jelentős szerepe van. A pulzusmérőt viselje egész nap több napig, hogy nyomon kövesse és rögzítse a normál pulzusadatokat különböző állapotokban, amelyek a következők:

Nyugalmi pulzusszám

Ez milyen gyorsan teljes nyugalmi állapotban dobog a szíve, amelyet legjobban reggel lehet ellenőrizni, miközben vízszintesen fekszik.

Delta pulzusszám

Ez a különbség a pulzus között miközben pihen és áll. Tehát állva mérje meg a delta pulzusát, és vonja le ezt a számot a nyugalmi pulzusból.

Pulzus az aerob tevékenységek során

Kövesse nyomon a pulzusát kedvenc tevékenységei, például gyaloglás, erő gyaloglás, kocogás, futás és kerékpározás. Milyen pulzusszámot vált ki az egyes tevékenységekből, ha könnyen, mérsékelten vagy nehezen megy? Hogyan érzed magad, ha szabadidős tenisz- vagy versenymeccset játszol?

Max zsírégetés

Annak ellenére, amit hallhattál az alacsony zsírégető potenciálról -intenzitási gyakorlat, a max-zsírégető zóna valójában az aerob zóna “felső” végén – a maximális pulzusszám körülbelül 80% -án – valósul meg. Igaz, hogy alacsonyabb intenzitással (a max pulzusszám) könnyebb fenntartani hosszabb ideig (egy óránál vagy tovább), és lehetővé teszi a zsírkalóriák nagyobb százalékának elégetését a szénhidrátkalóriákhoz képest. Pedig percről percre ez az alacsonyabb megterhelés lényegesen kevesebb az összes kalória, és így kevesebb a zsírkalória. A max. 80% -ánál tapasztalható, hogy a legmagasabb teljes zsírmennyiséget a legrövidebb idő alatt égetik el. Általában képes lesz megtartani a maximális zsírtartalmat égési intenzitás legalább 30 percig (hosszabb ideig, amint mo illeszkedik).

Becsülje meg a zsír-égő maximális pulzusát ezzel a teszttel:

• válasszon olyan tevékenységet, amelyben állandó intenzitást tud fenntartani, például futás, kerékpározás, síelés, evezés stb. • Melegítsen 10-15 percig.
• Növelje az intenzitását a legmagasabb pulzusszámig, amelyet tarthat, és tartsa fenn 10 percig. Képesnek kell lenned beszélni, de a mondataid rövidek és szaggatottak lesznek.
• Aktív gyógyulás három percig – mozogj tovább, de könnyű ellenállással vagy intenzitással.
• Térj vissza a legmagasabb szívhez 10 percig tartsa és tartsa fenn.
• Hűtsön le öt-10 percre.
• Átlagolja a pulzusát a két erőteljes, 10 perces edzésből, hogy meghatározza a becsült Max Zsírégetés. (Megjegyzés: Ennek a számnak meg kell egyeznie a legtöbb aerobik felszerelésen feltüntetett számmal.)

Maximális pulzusszám

Ez a szívverés maximális száma. egy perc alatt egy teljes erőfeszítés alatt. Csakúgy, mint más számai esetében, a maximális pulzus is csak az élettanra jellemző. Becsülheti a rendelkezésre álló képletek egyikével, de mindegyiknek vannak korlátai. Ezt ajánljuk a legtöbb ember számára:

mínusz mínusz plusz vagy.

Például egy 35 éves, 180 fontos férfi maximális pulzusa 187,5 : 210-17,5-9 + 4 = 187,5.

A maximális pulzus meghatározásának másik módja a szubmaximális teszt. Íme két példa egy ilyen tesztre. (Megjegyzés: A tesztek elvégzése előtt 40 éven felülieknek először orvoshoz vagy képzett oktatóhoz kell fordulniuk.)

Ladder Talk teszt:

Válasszon ki egy olyan tevékenységet, amelyhez fokozatosan növelje az intenzitást, például futás, kerékpározás vagy evezés. Kezdje 110 ütés / perc pulzusszámmal, és hangosan mondjon el valamit 30–40 másodpercig. Növelje tovább a pulzusát, amíg már nem tud kényelmesen beszélni. Ez a “beszélgetési küszöböd”.”Adjon hozzá 40-et ehhez a számhoz, hogy meghatározza a becsült maximális pulzusszámot.

Sétateszt:

Bemelegítés után járjon lendületesen öt percig, és jegyezze fel a legmagasabb (legmagasabb) pulzusszámot. Ezután adja hozzá a megfelelő fitnesz-tényezőt ehhez a számhoz, hogy megkapja a becsült maximális pulzusszámot.
FITNESS LEVEL Gyenge Átlagos Kiváló Sportoló
FITNESS FACTOR +40 +50 +60 +90

Recovery Heart Sebesség

A maximális pulzus 75-85 százaléka, lassítsa vagy hagyja abba a mozgást, és határozza meg, hogy a szív hány percenként csökkenhet egy perc és két perc alatt is.

2. LÉPÉS: A pulzusszámok használata

Ha ismeri a szokásos pulzusszámokat, itt az ideje, hogy tegyen velük valamit. A számok értelmezése és reagálása kritikus fontosságú annak eldöntésében, hogy az edzésprogram a célra irányul-e, hosszabb helyreállítási időt igényel-e, vagy intenzívebbé kell tenni.

Nyugalmi pulzus

Csepp a nyugalmi pulzusban általában egyenlő az erőnlét növekedésével. Ha a nyugalmi pulzusszámának 10 vagy több százalékos emelkedését látja, ez azt jelezheti, hogy fáradt, érzelmi stressz vagy immunrendszere legyengült.

Delta pulzusszám

A fitnesz javulásával a delta pulzus is csökken. Ez biztosítja azt a bizalmat, hogy az edzésprogramja elegendő stresszel és gyógyulással rendelkezik ahhoz, hogy teste megerősödhessen. Ha észleli a delta pulzusának emelkedését, az oka lehet, hogy túledzi magát, stresszel jár, alváshiányban szenved, vírussal küzd vagy új gyógyszerekre reagál.

A pulzusszám aerobik tevékenység során

Ha fittebb leszel, a pulzusod különböző terheléseknél csökken, és az erőteljes tevékenységek során magasabb pulzusszámot tudsz fenntartani. Ha ugyanabban a munkaterhelésben a pulzusszáma a normálnál magasabb lesz, akkor meg kell találnia, miért (pl. Kiszáradás, gyógyszeres kezelés, a gyógyulás hiánya, hőmérséklet, páratartalom stb.).

Max. Zsírégetés

A legtöbb kezdő szerint a maximális zsírégetés a maximális pulzusszám 70-80 százaléka. (Összehasonlításképpen: a tapasztalt sportolók küszöbértéke a maximális pulzus 85 és 90 százaléka között van.) Az edzettség növekedésével a maximális zsírégetést közelebb hozza a maximális pulzushoz. Idővel az intenzitást hosszabb ideig is képes fenntartani.

Például valaki, aki éppen edzésprogramot kezd, 15 percig képes tartani a maximális zsírégetési sebességet, míg egy tapasztalt sportoló körülbelül 60 percig képes tartani magát. A maximális zsírégetési ráta növeléséhez túlterhelnie kell a szív- és érrendszerét azzal, hogy hetente egyszer vagy kétszer edz ezen az intenzitáson felül. Ez lehet egy tempó edzés, időmérő edzés vagy hosszú intervallum, ahol öt percig edz, majd két percig pihen, és többször megismétli a ciklust.

Maximális pulzusszám

A magasabb maximális pulzusszám nem jelzi a nagyobb erőnlétet, és az alacsonyabb maximális pulzus sem jelent kevesebb erőnlétet. A maximális pulzusszám viszonylag stabil marad az élete során, ha rendszeres edzésprogramot tart. Ez a sport is sajátos. Például a maximális pulzus az úszásban általában alacsonyabb, mint a kerékpározás, a kerékpározás alacsonyabb, mint a futás, és a futás alacsonyabb, mint a sífutás. A maximális pulzus nagymértékben függ az izomtömeg nagyságától, testhelyzetétől és tartószerkezetétől. Ha több tevékenységben vesz részt, szánjon időt arra, hogy meghatározza az egyes maximális pulzusszámot. Javasoljuk, hogy évente legalább párszor felmérje.

Helyreállítási pulzus

A szíve gyorsabban helyreáll, ha fittebbé válik. Az egy perc alatt 25-30 ütemű helyreállási pulzus jó pontszám, és egy perc alatt 50-60 ütés kiválónak számít. Legalább hetente kétszer figyelnie kell egy- és kétperces gyógyulási pulzusát, hogy felmérje, javul-e a fitnesz szintje. Ha nem, akkor lehet, hogy módosítania kell az edzéseket, hogy azok igényesebbek legyenek.

Természetesen a pulzusszám-edzés sokkal többet jelent, mint a futásszám. De a személyes számok megértése az első lépés az erőnlét magasabb szintre emeléséhez – és azon túl is.