Próbálja ki ezt: 17 gyakorlat a felső hátfájás, a nyaki fájdalom és egyebek enyhítésére
Először először: lazítsa meg az izmokat problémás területét jó nyújtással.
Válasszon ki egy maroknyit az alábbi szakaszokból, és fusson át minél többet egyszerre. Próbáljon legalább 30 másodpercet eltölteni – ideális esetben 1-2 percet – minden mozdulatra.
A nyak oldalsó hajlítása és elforgatása
Álljon vagy üljön előre nézve, és kezdje úgy, hogy a nyakát jobbra billenti. Éreznie kell a nyakon átnyúló szakaszot a csapda izomáig.
Körülbelül 10 másodperc elteltével lassan forgassa a fejét az óramutató járásával ellentétes irányba. Szünet 10 másodpercig, amikor eléred a bal vállad.
Fejezze be a forgatást úgy, hogy a kezdőponttal fejezi be. Ismételje meg ezeket a lépéseket az óramutató járásával megegyező irányba gördítve.
Ismételje meg ezt a sorrendet 2-3 alkalommal.
Jó: nyak és hát felső része
Vállgörgő
Álljon karokkal lefelé az oldalain.
Körkörös mozdulatokkal fordítsa hátra a vállát, 5 forgatással. Ezután végezzen 5 forgatást előre.
Ismételje meg ezt a sorrendet 2-3 alkalommal.
Jó: vállak és hát felső része
Felső karnyújtás
Üljön le egy székre, előrefelé fordítva, lábával a földön.
Nyújtsd ki a jobb karodat a feje fölé, és nyúlj balra. Hajlítsa a törzsét, amíg meg nem érzi a nyújtást a jobb latin és vállán.
Vissza az elejére. Ismételje meg ötször, majd tegye ugyanezt a bal karjával.
Jó: váll és hát felső része
Pec stretch
Lépjen be az ajtóba, és tegye az alkarját az ajtókeretre. Győződjön meg arról, hogy könyöke 90 fokos szögben hajlik.
Hagyja, hogy teste súlya kissé előre essen, hogy a mellkasán és a vállán húzódást érezzen.
Tartsa 10 másodpercig és engedje el. Ismételje meg háromszor.
Jó: vállak és hát felső része
Szék forgatás
Üljön oldalra egy székben. Jobb oldalának a szék támlájának kell pihennie.
Tartsa a lábát álló helyzetben, forgassa a törzsét jobbra, és a kezével nyúljon a szék támlájához.
Tartsa ott a felsőtestét, karjaival egyre mélyebbre nyújtózkodjon, miközben az izmai fellazulnak.
Tartsa 10 másodpercig. Ismételje meg háromszor mindkét oldalon.
Jó: felső, középső és alsó hátra
Macska tehén
Négykézláb induljon, nyaka semleges. A tenyerének közvetlenül a válla alatt kell lennie, a térde pedig a csípője alatt kell lennie.
A következő belégzéskor hajtsa be a medencéjét, és kerekítse ki a hát közepét. Húzza a köldökét a gerince felé, és ejtse le a fejét, hogy ellazítsa a nyakát.
3-5 másodperc múlva lélegezzen ki, és térjen vissza a gerinc semleges helyzetébe.
Ezután fordítsa arcát az ég felé, hagyva, hogy a háta a padló felé süllyedjen. Tartsa 3-5 másodpercig.
Ismételje meg ezt a sorrendet ötször.
Jó: középső és alsó hátra
Gyermek póz
Induljon a földön négykézláb.
Érintse meg a nagy lábujjait, és térdelje el egymástól annyira távol, amennyire elmennek, és tegye vissza a fenekét a lábára.
Üljön egyenesen kinyújtott karokkal a feje fölé.
A következő kilégzéskor csuklja be a derekát, és a felsőtestét dobja előre a lábai közé.
Hagyd, hogy a homlokod megérintse a padlót, a vállad szétterüljön, és a feneked visszaereszkedjen.
Tartsa legalább 15 másodpercig.
Jó: vállak; felső, középső és alsó hátsó rész
Térdtől a mellkasig
Hanyatt feküdjön a földön. Hajlítsa meg a bal lábát, és vigye a mellkasához. Tartsa 10 másodpercig és engedje el.
Ismételje meg a jobb lábával. Háromszor hajtsa végre az egész szekvenciát.
Jó: hát alsó része
Mellkasi nyúlás
A legjobb eredmény elérése érdekében használjon habos hengeret vagy széket.
Ha habhengert használ, helyezze a mellkas gerince alá. Hagyja, hogy a feje és a feneke mindkét oldalra essen. Nyújtsa karjait a feje fölé, hogy elmélyítse a nyújtást.
Ha széket használ, üljön előre nézve, és hagyja, hogy felsőteste átesjen a szék támláján. Nyújtsa karjait a feje fölé egy mélyebb nyújtáshoz.
Tartsa mindkét pozíciót 10 másodpercig, és engedje el. Ismételje meg 3-szor.
Jó: hát felső és középső része
Pillangó
Tegye a tenyerét az ellenkező vállra, és a könyökét hozza össze, hogy megérintse. Tartsa 5 másodpercig és engedje el.
Még 3-5 alkalommal teljesítsen.
Jó: váll és hát felső része