Paleo, nassolás és fogyás

Nassolni, vagy nem nassolni? Vadászó-gyűjtögető őseink egész nap legeltek, vagy az idő nagy részében böjtöltek, majd este lakomáztak? Különbözött volna a férfiak és a nők között?

Nos, elsősorban azért, mert vadászó-gyűjtögető őseink tettek valamit, ez nem teszi a 21. századi emberek legjobb tervévé! A Paleo az evolúcióból való tanulásról szól, nem pedig annak utánzásáról, amit szerintünk valószínűleg a barlanglakók tettek (amit természetesen valószínűleg soha nem fogunk biztosan tudni). A kérdés nem az, hogy „mit tettek a barlanglakók?”, Hanem az, hogy „mitől lesznek az emberek a legegészségesebbek?”

Ebből a szempontból a bizonyítékok nagyon vegyesek. Különböző tanulmányok ellentmondásos eredménnyel járnak, és nehéz elkülöníteni az étkezés közötti étkezést attól a fajta szemetetől, amelyet általában magában foglal. Miután elkülönítette a nassolás alapvető fogalmát a tipikus “snack-ételektől” (sütik, cukorkák, finomított liszt, cukor és kukoricaolaj különféle formákban …), a “snack” sok negatív asszociációt veszít.

Összességében úgy tűnik, hogy a nassolás inkább egyéni preferencia kérdése – nehéz meghatározni egy mindenkire érvényes szabályt. Tehát itt van egy áttekintés a nassolás mellett és ellene szóló bizonyítékról, valamint néhány tipp a helyes csináláshoz, ha egyáltalán meg akarja csinálni.

Snackelés és fogyás

Ebben nagyon érdekes áttekintés a bizonyítékról, egy kutatócsoport átfogóan megvizsgálta az elhízás kutatásának néhány “mítoszát és feltételezését”. Az egyik feltételezés, amelyet felvettek: az az elképzelés, hogy a nassolás súlygyarapodást okoz vagy megakadályozza a fogyást.

Megfigyelési tanulmányok (olyan tanulmányok, amelyekben a kutatók csak a nassolás és a súlygyarapodás összefüggéseit vizsgálják) ellentmondásos eredményeket mutattak. Néhányan úgy vélik, hogy a nassolás kockázati tényező, mások nem. De csak társítással nem lehet semmit bizonyítani : Mi van akkor, ha azok, akik többet falatoznak, egészségtelen ételeket falatoznak, ezért több ócska ételt is esznek? Ebben az esetben az étkezésen kívüli étkezés okozza a súlygyarapodást, vagy inkább ócskabbá válik?

Itt jönnek létre randomizált, kontrollált vizsgálatok. Egy randomizált, kontrollált vizsgálat során a kutatók ezt megtették (legalább) két csoport, egy intervenciós csoport és egy kontrollcsoport. Az intervenciós csoport kipróbálja a vizsgáltakat, a kontroll csoport pedig nem. Ez lehetőséget ad a kutatóknak arra, hogy ellenőrizzék a sok lehetséges “sárosságot” az egyesületekben.

Véletlenszerű, kontrollált kísérletek szerint a nassolásnak nincs jelentősége a fogyás szempontjából, ezért a kutatók felcímkézték, hogy a nassolás befolyásolja a súlyt mint nem bizonyított vélelem: “még nem léteznek meggyőző bizonyítékok a legitimitás megerősítésére vagy megerősítésére”. Nem azt mondják, hogy hamis vagy igaz; azt mondják, hogy a bizonyítékok ellentmondásosak, és nincsenek egyértelmű adatok az állásfoglalás így vagy úgy.

De mi van a napi 6 kis étellel, amely fokozza az anyagcserét? Nincs bizonyíték arra, hogy több kis étkezés elfogyasztása “felpörgetné az anyagcserét”. Az étkezés anyagcseréje egyenesen arányos az étkezés méretével, így ha összesen ugyanannyi ételt fogyaszt, akkor nem mindegy, hogyan bontja fel.

Snackel Neked?

Mi lenne, ha mégis máshogy néznéd? Ahelyett, hogy megkérdeznéd: “A nassolás jó vagy rossz-e egy átlagos tanulmányi alany számára, aki személyesen hasonlít vagy sem?” hasznosabb lehet azt kérdezni, hogy “vajon kifejezetten neked jó-e a nassolás?”

Vannak, akik természetesen jól érzik magukat napi három (vagy két, vagy egy) étkezés nélkül, snack nélkül; inkább csak ennének több ember étkezésekor. Más emberek durva és túlságosan jóllakottaknak érzik magukat, ha nagy ételeket fogyasztanak, és inkább kisebb ételeket fogyasztanak snackekkel kiegészítve. Egyik sem “rossz”; csak különböző étkezési szokások.

Ha snacker vagy…	Ha nem vagy snacker…
Nem akar nagy ételeket, de étkezés közben éhes lesz. Az étkezések között akkor is éhes leszel, ha rengeteg fehérjét és zsírt fogyasztasz minden étkezés és a finomított szénhidrát elkerülése (nevezetesen ez a tényleges éhség, nem csak a cukor összeomlása).	Elgondolkodik azon a gondolaton, hogy bármit megtervez és előkészít, például “3 étkezés és 2 harapnivaló” vagy “napi 6 kis étkezés”. Inkább nagy ételeket eszik, és elégedettnek érzi magát, mintsem minden falatot rágcsálna. nap. Ha étkezés közben elegen eszel, akkor a következő étkezésedig nem leszel éhes.

Éhes vagy rosszkedvűvé válni a cukorszintnek és a baleseteknek köszönhetően nem ” snacker; ” ez “a rossz étrendnek köszönhetően folyamatosan éhes.”Rengeteg ember tapasztalja, hogy miután kiveszi az összes szemetet és átáll a Paleóra, varázsütésre eltűnik a harapnivalók iránti igényük, és tökéletesen boldogok, ha órákig étkezés (vagy akár szakaszos böjt) nélkül mennek. megfelelő zsír- és fehérje nélküli egyszerű szénhidrátok esetén csak folyamatos harapnivalókra kell számítani.

Folyamatosan éhes, mert súlyosan korlátozza az adagok méretét, szintén nem „snacker”; csak éhes. De ha nem korlátozza az étkezés méretét, és továbbra is fizikai éhséget érez az étkezések között a Paleo-on, akkor valóban snacker lehet.

Érdemes uzsonnázni is, ha egészséges testsúlyt próbál elérni. , vagy ha olyan sportoló vagy, akinek sok ételre van szüksége – egyszerűen könnyebb bejutni a szükséges kalóriákba.

Hogyan snackelj jól

Ha snacker vagy, nincs semmi baj a nassolással – elvégre ez csak a testének a kialakítása volt. De van egy egészséges és egészségtelen módja annak, hogy megvalósuljon.

Még a Paleo-n is a “snack” gyakran titkos kódja lehet a “borderline-healthy” -nak. csemege.” Az ebbe a kategóriába tartozó snackek közé tartoznak a szárított gyümölcsök, diófélék, diólisztekkel és paleo-édesítőszerekkel készített “sütik” vagy “energiadarabok”, valamint más hasonló csemege. Nincs semmi baj azzal, hogy a Paleo kezeli egyszer-egyszer, de nem szabad, hogy mindennapi ételek legyenek. Ha minden nap (esetleg naponta kétszer) falatoz ilyen típusú csemegéket, akkor kiszorít más, tápanyag-sűrűbb ételeket az étrendből, és nagy valószínűséggel táplálja azokat a cukor utáni vágyakat, amelyek még mindig küzdenek val vel. Ezek a csemegék könnyedén bedobhatnak egy kulcsot is a fogyókúrás gépbe.

Ahelyett, hogy a Paleo csemegéket snackként használnánk, jobb terv az, ha a harapnivalókat üzemanyagként kezeljük: együnk harapnivalókat a fizikai éhség kielégítésére, szórakozásból vagy szórakozásból. Van egy nagy lista Paleo snack lehetőségekről itt; néhány jó, diómentes, nem “csemegés” harapnivaló a következőkből áll:

• Olajbogyó
• Guacamole zöldségekkel (a kalóriaszámlálás nem ajánlott, de 100 kalóriás csomag guacamot) nagyon kényelmesek a rágcsálnivalókhoz.
• Keményen főtt tojás
• Maradék csirkecomb

Ne feledje továbbá, hogy a rágcsálnivaló szükséglete megváltozhat az étrenddel – néha van egy kis „késés” a Paleo-kezelés megkezdése és az a varázslatos képesség között, hogy ebédtől vacsoráig menj éhségérzet nélkül. Teljesen rendben van, ha előre-hátra válthatunk nassolás és nem nassolás között.

Összefoglalva

A nassolás és a fogyás kapcsolata nagyon bonyolult. A harapnivalók egyrészt segítenek megelőzni az éhséget, ami az emberek többségénél nagyobb valószínűséggel ragaszkodik az egészséges táplálkozáshoz. Másrészről a nassolás könnyen átalakulhat a gyorsétel és a „technikailag Paleo” csemegék hordozójává.

A tanulmányok ellentmondásosak (és mindannyian különböző fogalommeghatározásokat használnak a „snack” szóval, így nehéz eljutni átfogó értékeléssel). Úgy tűnik, hogy a nassolás inkább egyéni preferencia lehet: vannak, akik jobban, mások anélkül. A legjobb terv az, hogy azt tedd, ami neked megfelel – akár a kisebb ételeket, akár a harapnivalókat vagy a nagyobb ételeket részesíted előnyben snack nélkül, a legjobb étrend az, amely nem tesz téged nyomorulttá. Ha mégis inkább nassol, csak győződjön meg arról, hogy egészséges, tápanyagokban gazdag ételeket falatozik, és valóban különleges alkalmakkor megmenti a Paleo csemegéket.