Nem tud fókuszálni? 12 ok és miért lehet kijavítani

Az összpontosítás képessége olyan képesség, amelyet fejleszthet. Válasszon a hatékony fókusznövelő technikák és tippek közül, amelyek bizonyítottan segítenek.

Vizsgáljuk meg a csökkent figyelem 12 legfontosabb okát, és még több módot a figyelem képességének fejlesztésére.

1 . Nem tudsz összpontosítani, ha nem figyelsz

A fókusz meghatározása az, hogy “különös figyelmet kell fordítanod.”

És a valóban odafigyelés egyetlen módja az, hogy tegyen egyszerre egy dolgot.

Ez azt jelenti, hogy nincs többfeladatos feladat.

A többfeladatos feladat oka – hogy kevesebbet hajtson végre többet – amúgy is kontraproduktív.

Ez jól megalapozott tény, hogy egyszerre csak egy dologra gondolhat.

Ha több feladatot végez, az agyának gyorsan előre-hátra kell váltania a feladatok között.

Ez akár Produktív idejének 40% -a. (1)

Használhatja a pomodoro technikát is.

Ezt a koncentrációs feltörést mindig használom, amikor összpontosítanom kell.

(A cikk megírásához most használom.)

2. A zavaró tényezők aláássák a hangsúlyodat

Steve Jobs, aki fókuszálóképességéről híres emlékezetesen kifejtette, hogy “a fókuszálás nemet mond.” (2)

Korlátozott számú dologra koncentrálhat, ezért szigorúan ki kell küszöbölnie mindent, ami nem fontos.

Gyakorold a „nem” mondást.

Tehát mondjon “nem” a rendetlenségre – ez hatással van az agy azon képességére, hogy összpontosítson és feldolgozza az információkat. (3)

Mondjon “nem” olyan dolgok vásárlására, amelyekre nincs szüksége, energiafogyasztó meghívókra, és életszopó kapcsolatok.

Mondjon “nem” a közösségi média kényszeres ellenőrzésére, az interneten való szörfözésre és az SMS-ek küldésére.

Ha az Ön elektronikus eszközei működnek, tegyen aktív intézkedéseket vegye vissza az irányítást.

Ha fókuszálni akar, hozzon létre egy telefon nélküli zónát úgy, hogy elteszi a telefont a látóteréből és elnémítja.

Ha már sokat kapott a tányérján, csábító, hogy több órát dolgozzon, mind a munkahelyén, mind az otthonában, hogy elkapjanak.

De megalapozott tény, hogy a hosszabb munkaidő kontraproduktív.

Jelenlegi 40 órás munkahétünk az ipari korszak maradványa, és nem ez az optimális óraszám a termelékenység szempontjából. (5)

A kutatások megerősítik, hogy az emberek többsége napi egy-négy órás intenzív munkával képes fenntartani fókuszát. (6)

Amikor az Egyesült Királyság kormánya az energiamegtakarítás érdekében három napra csökkentette a munkanapot, az általános termelékenység csupán 6% -kal csökkent.

Ha kevesebb órát tud dolgozni (pl. önálló vállalkozó vagy a főnök), tedd meg.

Ha nincs erre lehetőséged, akkor a legigényesebb feladatok elvégzésével akkor dolgozz, amikor a legtöbb szellemi energiád van.

A legtöbb felnőtt számára ez a mentális csúcs késő reggel jelentkezik. (7)

És végül tartson rendszeres szüneteket.

Még egy 30 másodpercig tartó mini szünet is segít visszanyerni a hangsúlyt. (8)

4. A stressz zavarja a fókuszt

Észrevehette, hogy a rövid távú stressz, például a határidőn belüli munkavégzés, ideiglenesen fokozza az összpontosítást. (9)

De lehetetlen ezt fenntartani.

Idővel a stressz rontja az agy egészségi állapotát és működését, ami rövidebb figyelmet igényel, csökkent memóriát és romlott ítélőképesség. (10)

A krónikus stressz miatt az agy idő előtt elöregszik, és elegendő agysejtet veszít el a mérhető zsugorodáshoz. (11)

Meditál

Az egyik legjobb technika az összpontosítás javítására és a stressz csökkentésére a meditáció.

A meditáció az agyadat alfa agyhullám állapotba hozza, ami fokozza fókusz és koncentráció, inspirálja a kreativitást és mély relaxáció állapotát váltja ki. (12, 13, 14, 15)

A meditáció mindenképpen általános gyakorlattá vált.

Az amerikai tengerészgyalogosok kísérleteztek a meditációval, és megállapították, hogy ez segít a katonáknak koncentráltan és nyugodtan maradni nyomás alatt. . (16)

Az olyan nagyvállalatok, mint a Google, az Aetna, a Target és a General Mills, meditációra ösztönzik alkalmazottaikat. (17, 18)

Ezek a vállalatok rájönnek, hogy a meditáló alkalmazottak boldogabbak, egészségesebbek, és kevésbé valószínű, hogy kérődznek vagy elvonják figyelmüket. (19)

5 . Túl sokat ülsz, hogy tisztán gondolkodj

Az átlag amerikai napi 10 órát ül. (20)

Mindaz, amit ülünk, kövérekké, fáradtá és betegsé tesz minket.

Ez egyúttal rontja a fókuszálás képességét is.

Kipróbálhatja bármelyiket álló asztal vagy ülős munkaállomás, de ez nem mindig praktikus.

Ehelyett betarthatja a 20-8-2 szabályt.

Félóránként üljön le egy maximum 20 perc, állj 8 percig, és mozogj 2 évig. (21)

Ezen felül végezzen rendszeres testmozgást.

A testmozgás segít összpontosítani, tanulni és emlékezni. (22)

Dr. John Ratey, a Spark: A testmozgás és az agy forradalmian új tudománya című könyv szerzője a testmozgás agyra gyakorolt hatásainak elismert szakértője.

TEDx beszélgetésében kijelenti, hogy a testmozgás ugyanúgy működik, mint figyelem rendellenesség gyógyszerek az elme összpontosítására.

A testmozgásnak nem kell megerőltetőnek lennie ahhoz, hogy eredményes legyen.

A séta nemcsak az egyik legjobb körbehangzó gyakorlat, hanem megtisztítja az elmédet is és segít jobban gondolkodni. (23)

Ezenkívül a mozgó meditációként működő gyakorlatok, mint például a jóga, a tai-csi és a qi gong, érezhetően javíthatják az összpontosítást. (24, 25)

Óriási 68% -unk nem foglalkozik munkával. (27)

Az elkötelezettség hiányának magas ára van, mind személyesen, mind kollektíven.

Az átlagos munkavállaló a zavaró tényezők miatt naponta több mint 2 órán át veszít produktív időből. (28)

Ez összeadódik – ezek a megszakítások az Egyesült Államok gazdaságának évente több mint 500 milliárd dollárba kerülnek.

Az elszakadás akkor következik be, amikor az alkalmazottak úgy érzik, hogy unalmas vagy nem fontos a munkájuk, vagy amikor az a projekt, amelyen dolgoznak, elsöprő.

A nagyképű megoldás az, hogy felfedezze vagy újra felfedezze a munkahelyi céltudatát.

Ezenkívül a nagy projekteket bontja le kis harapásméretű darabok segíthetnek abban, hogy motiváltak és elkötelezettek maradjanak.

Valahányszor befejezi egyik mini projektjét, szép lendületet kap a dopamin, az agyi vegyi anyag, amely a termelékenységhez és a motivációhoz kapcsolódik.

7. A munkakörnyezeted nem megfelelő neked

Ha az ideális munkakörnyezetről van szó, mindenkinek megvannak a maga preferenciái.

Ha túl melegnek, hidegnek, rendetlennek, zajosnak vagy csendesnek találja a munkaterületét, szenvedni fog az összpontosító képessége.

Ideális esetben instrumentálisnak kell lennie, mivel a dalszövegek zavaróak lehetnek. (35)

A Spotify zenei streaming szolgáltatás a “Fókusz” nevű lejátszási listák teljes kategóriájával rendelkezik, amelyek az Ön számára készültek.

A fókuszt fokozó zene

Egy másik zenei szolgáltatás, a Focus @ Will, tudományosan megtervezett zenei csatornákat kínál, a személyiségtípusod alapján, a hangsúly fokozása érdekében.

A Focus @ Will-t olyan előremutató vállalatok alkalmazottai használják, mint az Apple , Az Amazon, a Microsoft és a SpaceX.

Ezek a lejátszási listák részben az agyhullám-aktivitás megváltoztatásával működnek a hangsúly és a figyelem fokozása érdekében.

A Focus @ Will kutatása szerint zenei csatornáik hallgatása megduplázhatja az összpontosítást és a termelékenységet.

8. Túl fáradt vagy a koncentrálásra

Sokan büszkék arra, hogy mennyit alszanak.

De, kérlek, ne légy közülük.

Az alváshiány hátrányosan megváltoztatja az agysejtek kommunikációs képességét.

Ez viszont rontja az összpontosítást, a memóriát, a hangulatot , és az általános mentális teljesítmény.

Accordin g. Itzhak Fried, Ph.D., a Los Angeles-i Kaliforniai Egyetemen, az alváshiány ugyanúgy befolyásolja a szellemi teljesítményét, mint a részegség! (36)

Nagyon sok minden megy végbe az agyadban, azon kívül, hogy álmodsz, miközben alszol.

Alvás közben az agyad új agysejtek kialakításával, a napi emlékek megszilárdításával foglalkozik, és javítása, takarítása és átszervezése. (37, 38, 39, 40)

Nem mindig lehet minden este az ajánlott 7–9 órás alvást aludni; így ha nem, akkor egy szundítás segíthet a hiányosság pótlásában.

Az online tanácsadás hatékony, kényelmes, megfizethető.

Lásd a BETTERHELP áttekintésünket.

Dr. Pat | Legyen Brain Fit

9. Az agyad nem kapja meg a szükséges üzemanyagot

Az agyad egy nagy teljesítményű szerv, amelyhez aránytalan mennyiségű energiára, oxigénre van szükség , víz és tápanyagok.

Amit eszel, jelentősen megváltoztatja, hogy az agy mennyi funkcióját teljesíti, beleértve az összpontosítást is.

Az optimális fókusz érdekében az étrendnek jobban kell kinéznie. mint a mediterrán “igazi étel” étrend és kevésbé a szokásos amerikai “feldolgozott étel” étrend.

Íme néhány étrendi javaslat, amelyek jelentősen javíthatják az összpontosítás képességét:

Árok Cukor

Az étrendi tanácsok túlságosan bonyolultak és ellentmondásosak, de egy dologban a szakértők egyetértenek abban, hogy a cukor rossz hír a lelki és fizikai egészséged számára.

A cukor negatívan befolyásolja figyelmedet átfogás, hangulat és memória.

Megváltoztatja az agyhullám mintázatát, és megnehezíti a tisztán gondolkodást. (41)

A cukor az agy gyulladását táplálja, amely rossz fókuszhoz és számos mentális egészségi zavarhoz kapcsolódik. (42)

A cukor hullámvasútra helyezi a vércukorszintet, először felfelé, majd lefelé.

Az alacsony vércukorszint minden bizonnyal megzavarja az összpontosítást.

Használja okosan a koffeint

A koffeint általában azért fogyasztják, hogy növelje az összpontosítást, az éberséget, az emlékezetet és a termelékenységet, de az biztos, hogy nem minden helyzetben megfelelő.

A túl sok hatással izgalmas rendetlenség és túl kevés feje lesz az asztalon – egyik véglet sem segít koncentrálni.

Ez súlyosbíthatja a stresszt és kiválthatja a szorongás tüneteit.

Csökkenti az agy véráramlását, ami nem kedvez az agy egészségének. (43)

A véráramlás oxigént és tápanyagokat juttat az agysejtjeihez; Az agy vérkeringésének károsodásának jelei közé tartozik a rossz összpontosítás és a koncentráció.

Ha koffeint használ, mértékkel fogyassza, és a bevitelt nagyjából minden nap megőrizze.

Tisztelje a koffeint mi ez, pszichoaktív gyógyszer, és megfontoltan használja.

Lélegezz mélyen és maradj hidratált

Az oxigén és a víz két figyelmen kívül hagyott tápanyag, amelyek feltétlenül kritikusak az agy megfelelő működéséhez.

Az agyad 73% -a víz, és még a 2% -os kiszáradás is nagy hatással lehet az összpontosító képességedre. (44, 45)

És bár az agysejtjeinek egyértelműen oxigénre van szükségük, sok embernek visszatartja a lélegzetét, amikor koncentrál, főleg ha elektronikus eszközein dolgozik. (46)

Ez a szokás, amelyet “e-mail apnoe” -nak neveznek, csökkentheti a fókuszálóképességét, sőt könnyednek érezheti magát vagy szédülhet.

Legyen jól hidratált, és ne felejtse el mélyen lélegezzen a rekeszizmából, ne a mellkasából.

Kiegészítők a fókuszhoz

Végül van egy maroknyi olyan kiegészítő, amely fitokémiai anyagokat tartalmaz, amelyekről ismert, hogy fokozzák a fókuszt és a koncentrációt.

10. Van “természeti hiányod”

A természetben töltött idő kitisztítja az elmédet és helyreállítja az összpontosítás képességét.

A természeti jelenetek megtekintése egyensúlyba hozza az autonóm idegrendszer aktivitását, elősegítve a relaxációs állapotot.

Egy óra sp A természettel való interakció 20% -kal növelheti a figyelem teret és a memóriát. (47)

Ha nem lehet mindennap időt tölteni a természetben, van néhány egyszerű megoldás.

Töltsön el egy percet az ablakon keresztül.

Egy tanulmány megállapította, hogy a zöldtető mindössze 40 másodpercig történő figyelése javította a koncentrációt és az összpontosítást. (48)

Ha nincs kilátása, töltse meg otthonát vagy irodáját szobanövényekkel, tartsa a természetről készült képeket az asztalán, vagy helyezzen a monitorra egy természeti csodák vagy tájak háttérképét.

És nem kell ragaszkodnod a természet látásához, mivel a természet hallgatása ugyanúgy működik.

A természet hangjait tartalmazó zene különösen előnyös a fókusz és a hangulat szempontjából. (49)

11. Alacsony dopaminszint lemeríti a mentális energiát

Ha elvesztette életkedvét, nem tud összpontosítani és motiválatlannak érzi magát, akkor alacsony a neurotranszmitter dopamin tartalma.

A dopamin a legfontosabb agyi vegyi anyag a fókusz, a termelékenység és a motiváció szempontjából.

Számos módon lehet természetes módon növelni a dopamint étellel, kiegészítőkkel és fizikai testmozgás.

De a dopamin növelésének egyik módja, amely biztosítja, hogy minél többet csináljon, az a megfelelő célkitűzés.

Ha sportot néz, akkor biztosan látta, hogy a sportolók ünnepi táncot végeznek vagy diadalmasan emelje fel ökleiket.

A dopamináradat felelős a túlterhelésükért.

Bármikor elérhet egy célt, megteheti saját kis „győzelmi táncát”.

Csalhatja agyát, hogy többet szivattyúzjon ki ebből a “motivációs molekulából”, ha nagy célokat oszt meg sok mini célra.

Minden egyes elemhez kap egy kis adag dopamint. teljes. (50)

És a dopamin minden egyes kitörése segít koncentráltnak és motiváltnak maradni.

12. Egészséged befolyásolja a fókuszálás képességét

És végül, számos olyan fizikai és mentális egészségi állapot létezik, amely zavarhatja az agy működését és a fókuszt.

Szorongás, depresszió, skizofrénia, poszttraumás stressz, demencia és természetesen a figyelemzavarok befolyásolhatják az összpontosítás képessége. (51)

Emellett számos vényköteles gyógyszer is ezeknek és más rendellenességeknek a kezelése negatívan befolyásolhatja az ön fókuszát is.

A legsúlyosabb elkövetőket a koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek, vényköteles altatók, kemoterápia és az „anti” -val kezdődő gyógyszerek, például antihisztaminok jelentik. vagy antidepresszánsok.

Az “anti” gyógyszerek gátolják az acetilkolin, egy agyi vegyi anyag hatását, amely felelős az összpontosításért, a tanulásért és a mentális éberségért. (53)

Ha arra gyanakszik, hogy diagnosztizálatlan állapota van, vagy olyan gyógyszert szed, amely befolyásolhatja az összpontosítást, mindenképpen vegye fel orvosával.