Minden idők 11 leghatékonyabb lábnyomási alternatív gyakorlata

Az emberek hajlamosak a lábprés gép felé vonzódni a lábnapon. A lábprés is népszerű választás a derékfájásban szenvedők számára. Miért? Ki tudja! Még a legjobb formában is, a csípőhajlítók állandó feszültsége és rövidülése, valamint a csípő meghosszabbításának hiánya felpörgeti a deréktáji problémákat. Mindhárom izomcsoport hatékonyan célozható más gyakorlatokkal. Ebben a cikkben bemutatom a lábprés gép 11 alternatíváját, amelyek célja a csapok megformálása és megerősítése!

Az alábbiakban számos nehézségű gyakorlatot találhat, kezdőtől haladóig. . Van itt mindenki számára valami, és itt van valami az alsó testének minden izma számára.

Készüljön fel arra, hogy megcsókolja a lábprés gépet (és várjon egy sorban, hogy használhassa) búcsút!

Ellenállási sáv lábnyomása

Ez a gyakorlat megismétli a lábprés biomechanikáját abban, hogy a súlyt / ellenállást eltolja a test. Nyilvánvaló, hogy az a terhelés, amelyet egy lábpréseléssel el lehet érni, ellenállási sávokkal nem érhető el, de ez egy jó kezdő kiindulópont.

Hogyan:

1. feküdjön a hátad hajlított térddel és az ellenállási sáv a láb íve alatt
2. tartsa mindkét kezében az ellenállási sáv másik végét, és a mellkasához emelje a kezét, hogy maximális feszültséget teremtsen a szalagon .
3. Vigye térdeit a mellkasa felé anélkül, hogy felemelné a csípőjét a földről
4. Tolja el a lábát magától, az ellenállási szalaggal szemben, amíg egyenesek nem lesznek
5. A mozdulat végén nyomja össze négyesét.
6. Helyezze vissza térdeit a mellkasához.

Javasolt ismétlések: 12-15.

Pro tipp : Ez a gyakorlat eléri a magodat is, ezért ügyelj arra, hogy a lábad kiegyenesedésekor ne engedj túl sok ívet a hát alsó részén – tartsd magad bekapcsolva.

Súlyozott fali ülés

Ha hasonló módon szeretné megcélozni a quadjait, mint a keskeny stance lábprés nem, akkor ez a gyakorlat az Ön számára! Mint egy szokványos fali ülés, de hozzáadott súlyával, hogy sokkal fárasztóbb legyen!

Ha még csak most indul, próbálja ki a testsúlyával kezdőknek. Rómát nem egy nap alatt építették!

Hogyan:

1. Kezedben legyen egy megfelelő súlyú súlylemez.
2. Álljon a falhoz, és járja ki a lábát.
3. Engedje le a testét lefelé, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, biztosítva, hogy a térde a lábujjak mögött vagy egy vonalban legyen.
4. Ha stabil helyzetben van, helyezze a súlyzótáblát a lábára.
5. Tartsa ezt a pozíciót a kívánt ideig.

Javasolt idő: 30–60 másodperc

Ellenállássáv széles átugrása

A széles ugrások nagyszerűek az erő fejlesztésére az alsó testen keresztül. Ha ellenállási sávot használ a széles ugrásokhoz, az extra kihívást jelent. Ez a gyakorlat egy teljes alsó testgyakorlat, amely a quadokat, a combizmaidat, a farizmaidat és a borjaidat célozza meg.

Hogyan:

1. Csatlakoztasson ellenállási sávot egy csípőbeli kábelgép-toronyhoz magasság (hosszú, különben nem mész messzire).
2. Lépj be az ellenállási sávba, helyezd a csípőd köré. amíg feszültség nem merül fel a szalagon.
3. Hajlítsa meg térdeit, karjait hátrafelé küldve, majd a lehető legnagyobb robbanóerővel, ugorjon előre, létrehozva a lehető legtöbb csípőhajtást.
4. Félig zömök helyzetbe kell esnie, térdeit meghajlítva elnyeli az ugrás hatását.
5. Menjen vissza a kábelgép felé (fenntartva a feszültséget), és végezze el a következő ismétlést.

Javasolt ismétlések: 10-12 / div>

Az a gyakorlat, amelyet mindannyian imádunk gyűlölni – sétáló tüdő! Szeretek a maximálisan kezelhető tömeggel járni, kisebb mennyiségű ismétlésnél. A tüdőbe járásnak ez a megközelítése növeli a tömegnövelő előnyöket a quadjain és a farizmokon keresztül.

Kezdje semleges állásban való állással.

Tegyen egy nagy lépést előre, majd hajlítsa meg mindkét térdét, hogy a testét a föld felé engedje.

Győződjön meg róla, hogy mellkasát felfelé, súlyát az első sarka és az elülső térde a lábujjak mögött tartja.

Tolja hátra felfelé, miközben megteszi a következő lépését.

Ismételje meg a kívánt mennyiséget ismétlés

Javasolt ismétlés: 20–24 (1–12 mindkét lábon)

Pro tipp: Tartsa a súlyzókat az első állvány helyzetében, hogy növelje a quadok terhelését és a karjaid is működjenek.

Súlyzó lépések

A súlyzó fokozása fantasztikus funkcionális, egyoldalú, több együttes gyakorlat, amely gyilkos az Ön számára quadok, farizom (és mag). Gyakran előírom ezt a gyakorlatot klienseimnek, különös tekintettel az egyensúlyára és a szimmetriára, ami az előnyöket fejleszti.

Hogyan:

1. Tegyen egy súlyzót a hátára, mint egy hátsó guggolás.
2. Álljon egy megfelelő magasságú pad vagy doboz elé (a térdmagasság jó kiinduló hely).
3. Gyengébb lábával lépjen fel a padra / dobozra. először a sarkán és a lábad közepén haladva.
4. Mindkét lábad legyen a padon / dobozon, mielőtt lelépnél.
5. A következő lépést a másik lábaddal kell elvégezni. .
6. Folytassa ismétléseit, egyik lábról a másikra váltva.

Javasolt ismétlések: 20–24 (10–12 mindkét lábon)

Pro tipp: Emelje meg a pad / doboz magasságát, hogy ez a gyakorlat kihívást jelentjen Önnek!

Egylábú súlyzó lépcsőzete

Mint a fent említett súlyzós fokozatok, de nagyobb hangsúlyt fektetve az egyoldalú erőre. Megállapítottam, hogy ez a gyakorlat és az egyik láb folyamatos terhelése nagyobb mértékű megterhelést eredményez a farizmon keresztül. Ez a gyakorlat összehasonlítható az egylábú lábnyomással.

Hogyan:

1. Mindegyik kezében legyen egy súlyzó az oldalain nyújtott karokon.
2. Álljon egy megfelelő magasságú pad vagy doboz elé (a térdmagasság jó kiinduló hely).
3. Helyezze gyengébb lábát a padra (az ott marad a repülés végéig
4. A sarkán és a láb közepén haladva nyomja felfelé, hogy a padon állhasson.
5. Ne támassza másik lábát a padra / dobozra – csak hagyja “a levegőben” egy másodpercig, mielőtt visszahelyezi a földre.
6. Végezzen minden ismétlést az egyik lábán, mielőtt oldalt cserélne.

Javasolt ismétlések: 12 15-ig mindkét oldalon

Profi tipp: Gyakorold az „agyad és az izmok közötti kapcsolatot” – fókuszálj a farizomra!

Smith Rack guggolás

A Smith állványok olyan stabilitást nyújtanak, amely lehetővé teszi a súly megterhelését, jobban, mint egy szokásosnál súlyzó guggolás. Azok számára, akik szeretik a “súlygyarapodást”, mint például a lábprésgépen, ez neked szól. A kovácsgép guggolásának biomechanikája olyan, mint a lábprés, de fordítva.

Hogyan:

1. Töltse fel a kovácsállványt megfelelő súllyal (ne legyen túl hősies).
2. Álljon az állványon, hátul a rúddal mint a hátsó guggolásnál.
3. A lábad legyen csípő szélességű.
4. Tartsd a súlyodat a sarkadban, fogd be a magodat, és küldd hátra a csípődet. térd.
5. Azt tanácsolom neked, hogy hagyd abba, ha a combod párhuzamosan áll a talajjal.
6. Tolja hátra álló helyzetbe anélkül, hogy elzárná a térdét.

Javasolt ismétlések: 10–12

Profi tipp: Vegyél egy kissé szélesebb lábállást a combod és a combizmaid megcélzásához, akárcsak egy széles testtartású lábprés esetén.

Súlyzó bolgár osztott guggolás

Szeretne némi méretet csomagolni a quadjaira? Ne keresse tovább a bolgár split guggolást! Ez a gyakorlat az összes feszültséget egy lábon helyezi el egyszerre – anélkül, hogy felesleges feszültséget okozna a gerincén.

Hogyan:

1. Mindegyik kezében tartson egy súlyzót kinyújtva karok az oldalad mellett.
2. Állj egy térdmagasságú pad vagy doboz elé, tőle elfordítva.
3. Helyezd az egyik lábadat a padra, és ugrálj előre a másik lábaddal, amíg meg nem „meredekség-szélességben” vannak.
4. Hajlítsa mindkét térdét, hogy a testét a talaj felé engedje – éreznie kell, hogy feszültség van az első lábában és a farizomában, és nyújtásnak kell lennie a hátsó quadon és a csípőhajlítón.
5. Gondoskodjon arról, hogy a mellkasa tartsa fenn, súlya az első sarka és az elülső térde a lábujjai mögött maradjon.
6. Tolja hátra, hogy az első lába egyenes legyen, és ne záródjon ki. a térd.
7. Végezzen el minden ismétlést az egyik lábán, mielőtt megváltoztatná az oldalt.

Javasolt ismétlés: 10–12 mindkét oldalon

Súlyzó első guggolás

Biomechanikailag az elülső és a hátsó guggolás szinte ugyanaz. Ha azonban a test elülső részén, nem pedig a hátulján van terhelés, akkor a quadjai gyakorolják a nagyobb edzést a fenékkel szemben. Ez hatékony alternatívát jelent a lábnyomással szemben.

Hogyan:

1. Tegyen egy súlyzót az első állvány helyzetébe úgy, hogy a rúd a gallér csontjain, puha kezén, csuklóján legyen. hajlítva hátra és könyökkel felfelé.
2. Csatlakoztassa a magját, és hajtson vissza a csípőn keresztül, térdeit hajlítva hajtson le guggolásba.
3. Győződjön meg arról, hogy mellkasát és könyökét felfelé tartja. hogy ne zuhanjon előre a guggolásba, levéve a súlyt a sarkairól és a lábujjaira.
4. Hatalmasan toljon felfelé álló helyzetbe, és a mozgás tetején nyomja a farizmait.

Javasolt ismétlések: 10–12

Súlyzó csípő tolóerő

Optimális csípőhosszabbítás, súlyzó csípőgörgések célozzák meg a farizmait és a combhajlítását. Ez a gyakorlat nagy hangsúlyt fektet az erőre, a sebességre és az erőre. A gyakorlat érdekében elengedhetetlen, hogy megfelelő formában találja meg az űrlapot, hogy hatékony legyen, ezért nagyon figyeljen a „hogyan kell” megjegyzésekre. Használhatja a csípő nyomópárnáját a gyakorlat könnyebb elvégzéséhez.

Hogyan:

1. Üljön egy stabil padnak támaszkodva.
2. Hajtson egy súlyzó az öleden, úgy, hogy az a csípődarabjában legyen.
3. Hajlítsa meg térdeit, és a lábai legyenek közel a csípőjéhez oly módon, hogy amikor felnyomja a tolóerőt, a térde 90 fokos szögben.
4. Vegyen egy mély lélegzetet, majd nyomja fel a csípőjét, amíg a vállai a padon vannak, és a csípője teljesen kinyúlik.
5. Erősen nyomja össze a farizmát. a mozdulat tetejét, és tartsa ebben a helyzetben egy másodpercig.
6. Lassan engedje vissza a hátát, és ismételje meg.

Javasolt ismétlések: 12–15

Pro tipp: Minél közelebb van a lábad a csípődhöz, annál jobban megcélozod a farizom. Minél távolabb van a lába a csípőjétől, annál jobban megcélozza a combizmait.

Lábujjak guggolása lábujjakkal

Tehát, a legjobbat spóroltam utoljára. Ez egy ilyen szörnyeteg gyakorlat, érdemes várni rá! Megjegyzés: ez NEM kezdőknek szól. Különlegessé teszi ezt a gyakorlatot a súly egyenetlen eloszlása. Bár olyan súlyt nyom, mint a lábprésnél, ez a gyakorlat olyan módon dolgozza fel az izmait, mint a lábprés soha.

Hogyan:

1. Állítson be egy súlyzót taposóakna-tartozékot, és töltsön be megfelelő súlyt.
2. Helyezzen egy súlyzótáblát a padlóra maga elé.
3. A taposóaknától távolabbra helyezve helyezze a súlyzót az egyik vállára, és tegye a lábujjait a padlóra a súlyzótányérra, hogy csak a sarkai legyenek a földön.
4. Hajoljon vissza a súlyzóba, hajlítsa meg térdeit, és néhány másodperc alatt ereszkedjen le guggolásba.
5. Hajtson vissza álló helyzetbe erővel, anélkül, hogy a térdét a mozdulat tetejére rögzítené.
6. Minden ismétlést végezzen az egyik oldalon a súlyzóval, mielőtt a másik oldalon megismételné.

Javasolt ismétlések: 10–12 mindkét oldalon

Összecsomagolás

A lábam fájt csak a cikk írása közben!Legyen az akár azért, mert nincs hozzáférése lábprés géphez, vagy egyszerűen csak valami mással szeretné megspékelni a lábedzéseit – rengeteg itt tarthatja Önt néhány lábnapig.

A lábak hatékony kiképzéséhez nincs szüksége lábprésgépre. Mint láthatja, rengeteg csodálatos alternatíva létezik a lábprés gépben ülésre nap mint nap. Az ebben a cikkben szereplő gyakorlatok az alsó test minden izomát megcélozzák, és minden fontosra jóak: erőre, erőre és méretre.

Most pedig vedd meg!