Mikor engedje meg, hogy gyermekei elkezdjék az emelést?
Néhány héttel ezelőtt az egész tornát átizzasztottam az edzőteremben, amikor egy helyi anya megjelent babájával egy babakocsiban. Korábbi evezős bajnok, és gyakran szereti a kicsiét a guggolóállvány mellé állítani, amikor edzésre készül. Félelmetes.
A csecsemő hihetetlen testtartással rendelkezik, amelyet határozottan kiválasztott az anyjának. Soha nem sír, figyelmesen tanulmányozza az anyját, és néha, esküszöm, még tapsolni is fog érte. Nem egyszer képzeltem, milyen kényelmes lesz az a gyerek, amikor végre eljön az ideje, hogy elérje a guggolóállványt. Beszéljünk egy oktatásról … a dzsungel tornaterme egy tornaterem.
A hónap elején a munkamenet végén átgondoltam az ingázásomat. Mikor kell a Gym Baby-nek és fiataltársainak – kezdve a címkéző kisgyermekektől kezdve a serdülőkig, akik megpróbálják elérni a junior egyetemi futballcsapatukat – valójában az emelést? Ameddig emlékszem, a szülők, az edzők és még a gyermekorvosok is ugyanazt a négysavas mondást ütötték ki az erőnléti edzésről: “Megkábítja a növekedést.”
De mit jelent ez? valóban a szörnyű serdülőkori növekedés a súlyemeléssel lendül fel? És még ha csak ennyi is a bologna, vannak-e pozitívumai a korai erőnléti edzésnek? Melyik életkornak van a legérzékenyebb? Milyen mozdulatokat vagy gyakorlatokat kell elsőbbséget élvezni?
válaszoljon ezekre a kérdésekre, és még sokra, megkerestem a csontkovácsokat, a CrossFit edzőket, a gyógytornászokat és még a Lakers egykori erőedzőjét is. Spoiler riasztás: ez a növekedési mutatvány nem értelem. De ez nem jelenti azt, hogy minden gyerek Még a Gym Baby-nek is súlyokat kell dobnia, mielőtt az egyetemre szállítaná. Az alábbiakban találjon 10 szabályt, leleplezést és a fiatalok erősítő edzéseivel kapcsolatos tudnivalókat.
1. Ismerje a történelmet
“A mítosz, hogy a gyermekeket nem szabad részben felemelni, 1842-ben kezdődött egy tanulmány, amely a szénbányákban dolgozó gyerekeket hasonlította össze az akkor más foglalkozásokban lévőkkel. Megállapítások szerint a szénbányákban dolgozó gyermekek alacsonyabb termetűek, mint a más szakmákban dolgozó gyermekek. A nyilvánosság megragadta ezt az ötletet, miszerint a bányákban dolgozó gyerekek termete összefügg a nehéz terhekkel, amelyeket meg kellett emelniük. Manapság a gyermekek súlyemelésével kapcsolatos aggodalmak a fejlődő csontok végén a növekedési lemezek körül helyezkednek el. Mivel az izmok, az inak és az ínszalagok erősebbek, mint a növekedési lemezek, általános a vélemény, hogy a növekedési lemezek törése előfordulhat. De a növekedési lemez törései az esésekhez és a kompressziós sérülésekhez kapcsolódnak – nem a súlyemeléshez. A testtömeg-gyakorlatok, például a fekvőtámaszok, a felhúzások, a ropogások, a tüdő és a testtömeg-guggolás biztonságosan megkezdhetők bármely életkorban, és a súlyemelés ezután fokozatosan beépíthető. Gil Kentof, a hát, a nyak és a krónikus fájdalomcsillapítás alapítója
2. A kormány fedélzetén
“Az Egészségügyi és Humánügyi Minisztérium 2018. novemberében kiadott fizikai erőnléti irányelvei azt javasolják, hogy a 6 és 17 év közötti gyermekek legalább 60 perc közepes intenzitású aerobicot kapjanak. napi fizikai aktivitás, heti három izomerősítő szekcióval együtt. És valaha először szerepeltek a hat évnél fiatalabb gyermekek erőnléti edzésére vonatkozó irányelvek is. ”- Michelle Miller, az MM FITNESS vezérigazgatója
3. Ez gyakoribb, mint a szülők többsége gondolja
“Egyáltalán nem rendellenes, ha a 13-14 év körüli gyerekek elkezdik a súlyemelést, én pedig kilenc és 12 éves kor között, egyszerű erőnlétben, például ellenállási szalagok, könnyű szabad súlyok és testtömeg-gyakorlatok. Időközben a 15 és 17 év közötti életkorban fogják megtapasztalni a hagyományosabb gyakorlatsorozatot, mint a fekvenyomás és a felső guggolás. Csak ügyeljen arra, hogy a súlya könnyű legyen, az ismétlések magasak legyenek, és soha ne vegye igénybe a növekedési lemezek károsodásának esélyét túl nehéz emeléssel. Ekkor elmélyülhet a tökéletes technika fontossága az ego felett. Ez egy sátorpálya-emelő hitvallás, amelyet fiatal felnőtte élete hátralévő részében használni fog. ”- Jamie Hickey, személyi edző, a Truism Fitness
4 alapítója. A gyerekek egyébként “emelnek”
“Dr. Daniel G. Drury, a Gettysburgi Főiskola egészségtudományi professzora szerint „fiziológiailag az izmaid nem tudják különbséget tenni az erőnléti edzés vagy az erőteljes munka vagy játék által nyújtott ellenállás között.” Lényegében: a gyerekek nap. A fiam hétéves, és mindent felszed egy teljes gallon, nyolc font súlyú tejtől kezdve a 40 fontot is elérő barátain át! Eközben a The New York Times az átlagos iskoláskorú gyermek hátizsákját öt és 30 font közötti értékre becsülte.Az ilyen típusú strukturálatlan felvonók veszélye, hogy gyakran helytelenül végzik azokat, veszélyeztetve a még növekvő ízületeket és háttámlákat; a terhelések egyenetlenek és gyakran egyoldalúak. A súlyzós edzés olyan klasszikus mozdulatokkal, mint a deszka, a sor, a fekvőtámasz vagy a guggolás, segít ellensúlyozni azt a hatást, amelyet a tanteremben való ülés, a videojátékok vagy a sportolás gyakorol a testre. ”- Miller
5. Kezdő fény
“Könnyű, funkcionális mozgásokat helyezzen előtérbe, amelyek segítenek a gyerekeknek a mindennapi tevékenységek vagy sportok könnyebb, teljesítményesebb és kisebb sérülési esélyekkel történő elvégzésében. Csakúgy, mint a felnőtteknél, az erőnléti edzés is gyermekeknél segít az erős csontok támogatásában és az egészséges testsúly növelésében. Hét-nyolc év körüli gyerekeknek (akik érdeklődést mutatnak) 10-12 ismétlést kell megtenniük az alapgyakorlatoktól, könnyű ellenállású szalagokkal. Idősödve könnyebb kezekké válhatnak súlyok. Fontos, hogy először jó érzéket teremtsenek a testtudatukról (propriocepció), és bebizonyítsák, hogy tudják követni az utasításokat a biztonság megőrzése érdekében. A rutinok, amelyek magukban foglalják az ugrálást, az ugrást, az ugrást és más típusú agilitási gyakorlatokat és mozdulatokat, szintén segíthetnek a gyerekeknek az ilyen jellegű fejlesztésben. a tudatosság. ” —Rachel Fiske, NC, CPT-NASM, az intelligens, egészséges életmód tanácsadó testületében
6. És tiltsa be a maximálást
“Nem szükséges hogy a gyerekek max felvonókon dolgozzanak (folyamatosan növelve a súlyt, hogy az egy repes max.). A sérülések elkerülése érdekében tartsa ezt a pubertás koráig. A könnyebb súlyok használata 10-20 ismétlés esetén, jó formában, biztonságos és jó alapot jelent az egészséges emelési szokások életéhez. ”- Dr. Nicole Lombardo, gyógytornász, CrossFit 1. szintű edző
7. A súlyemelés a fiatal derékvonalaknak is segít
“A kutatások nemrégiben rámutattak arra, hogy az ellenállóképzés különféle formái jelentős teljesítményjavító előnyökkel járhatnak az izomerőben, a futási sebességben, az irányváltozás sebességében és az általános motoros teljesítményben fiatalkorban. Az ellenállóképzés javíthatja az általános testösszetételt is a zsír csökkentésével, a túlsúlyos serdülők inzulinérzékenységének javításával és az elhízott gyermekek szívműködésének fokozásával. Csak tartsa elég könnyűnek a testsúlyt, hogy a gyermek két 15-szeres ismétlést végezhessen el minden gyakorlathoz, és nem éri el a teljes izomfáradtságot. Ez védi a növekedési lemezeket, és lehetővé teszi a gyermekek számára az erőnléti edzés előnyeit. ”- Kentof
8 Fontolja meg, hogy különlegesen fiatalokat kezdjenek
“A súlyemelés alapjainak tanításának ideális ideje a két vagy három éves életkor. Megállapítottam, hogy a babzsákok biztonságos módja a könnyű súly bevezetésének és a test előkészítésének a fejlettebb darabok fogadására, mivel azok előrelépést mutatnak. A figyelem időtartama gyermekenként változó, ezért ha egy gyermek kezdi elveszíteni az összpontosítását, álljon meg, és próbálkozzon újra egy nappal. Még akkor is, ha a gyermek csak egy gyakorlatot hajt végre, valójában nem arról van szó, hogy ezen a ponton lebontják a testet a növekedés érdekében, hanem az öngondoskodás tudatosságának kialakításáról, amely erősíti az izmokat. Valahol öt vagy hat éves kor körül a gyermek készen áll nagyobb súlyra, például súlyzókra vagy homokgolyókra. Azt javaslom, hogy kezdjen két-öt fontot. Csak ne feledje, nagyon fontos, hogy a gyermek képes legyen követni az utasításokat. A tevékenység célja, hogy segítsen, és ne bántsa őket. ”- Miller
9. De ne feledje – ők gyerekek
“A kisgyermekek valószínűleg nem fogják koncentráltan oktatni, hogy biztonságosan és hatékonyan tanulhassák meg a mozgásokat. Tehát nem lenne bölcs dolog, ha egy nyolcéves gyerek fekvenyomott. Nem lennének olyan gyermekeim, akik súlyzókkal edzenek, amíg el nem érik azt a kort, ahol nagyon szeretnék, és elég idősek ahhoz, hogy értékeljék a hivatalos programot vagy rutint. A fiam most 10 éves , de még nem érte el azt a fázist, amikor úgy érzi, hogy formális edzésprogramot akar kezdeni. Még mindig boldog Krav Maga, jiu jitsu és kosárlabda tevékenységek során. Amikor késznek érzi magát, az első dolog, amit meg fogunk tenni, annak biztosítása, hogy képes elsajátítani saját testsúlyát. Ez az első dolog, amit minden gyermeknek meg kell tudnia csinálni. Ezek az alap, elsődleges mozgások elengedhetetlenek a mindennapi élethez és az egészséges mozgáshoz, és a legjelentősebb hordozhatóságot jelentenek más sportokban vagy fizikai tevékenységekben is folytatni akarja. ” —Nick Mitchell, az Ultimate Performance globális vezérigazgatója
10. Tartson ki egy képzett edzőért
“A gyerekeknek csak akkor szabad elkezdeniük az emelést, ha hozzáférnek egy képzett szakemberhez, aki megtaníthatja őket megfelelő módon képzési technikák. A sok igazoló szerv és a tanúsítás kevés kritériuma miatt a szülőknek nem könnyű igazi szakembert találni. Amikor az NBA-ben dolgoztam, sokkal inkább szeretném, ha a szervezet olyan újoncot állítana össze, aki még soha nem emelt, mint aki rosszul vagy túl sokat emelt. Miután a csúnya minták bent vannak, nagyon nehéz kijavítani őket.Személyes ajánlásom az, hogy tartsam fenn az egyetemet. Túl nagy kihívást jelent nagyszerű edzőt találni, és még nehezebb, ha nem tudja, mit keres. ”- Sean Light, a 4A Health vezérigazgatója és a LA Lakers egykori erősítő edzője
Iratkozzon fel ide ingyenes napi hírlevelünkért.