Mik az EFA-k (esszenciális zsírsavak)? Szedjem őket?
Az esszenciális zsírsavak (EFA-k) fontos metabolikus szerepet töltenek be a test normális növekedésének, helyreállításának és normális működéséhez szükséges építőelemek biztosításában. Az esszenciális zsírsavak nélkülözhetetlenek az élethez, azonban a szervezet nem tudja azokat előállítani, és táplálékkal vagy kiegészítéssel kell beszerezni őket. koleszterinszintet, és még a fogyást is elősegíti. Az esszenciális zsírsavak forrásai között szerepel a hal, a dió, a mag és a zöld leveles zöldség, valamint a borágó, a lenmag, a ligetszépe és a kendermagolaj kiegészítése. Fontos tudni, hogy a telített zsír rossz rapja, mint a szívbetegség és a stroke artériát elzáró prekurzora, nem vonatkozik az esszenciális zsírsavakra (EFA).
Ez a „jó” többszörösen telítetlen zsírok gyűjteménye létfontosságú testfunkció. “EFA nélkül testünk elfogy az építőelemekből, amelyekre a sejtjeinknek szüksége van a csúcsfunkció fenntartásához” – mondja Michael Schmidt, a Wig Gig Harbor-i Funkcionális Orvosi Kutatóközpont kutatója és az intelligens zsírok szerzője: Hogyan befolyásolják az étrendi zsírok és olajok a mentális, fizikai és érzelmi intelligenciát (Frog Ltd., 1997).
Az EFA-k mind omega-6 (linolsav), mind omega-3 (alfa-linolén) zsírsavakat tartalmaznak. Együtt használják prosztaglandinok létrehozására, amelyek a hormonszerű kémiai hírvivők felelősek a vérnyomás, az oxigénszállítás, valamint a fájdalom és gyulladás szabályozásáért. De az EFA elsődleges feladata az egyes sejteket körülvevő folyadékgát fenntartása, a sejtmembrán, valamint a hulladék és a tápanyagok (aminosavak, hormonok, ásványi anyagok, vitaminok és víz) szállítása a sejtekbe és a sejtekből.
Ha szeretné megkapni a halevés előnyeit, de nem szereti az ízét, kipróbálhat más omega-3 zsírsavforrásokat. A lenmagnál erősebbet nem talál, amely elérhető az egészséges élelmiszerboltokban. Megszórhatja a lenmagot gabonafélékre, sült burgonyára, salátákra vagy pattogatott kukoricára. Ha nem tetszik a lenmag használatának ötlete, próbáljon meg repce- vagy szójaolajjal főzni, amelyek mind az omega-3 építőköveit tartalmazzák. A kutatók szerint azonban semmi sem hasonlítható össze a valódival. Például hetente csak két tonhal szendvics biztosítja az összes szükséges omega-3-ot. A hal ízének elfedése érdekében szórjon meg citromlevet, vagy dobjon bele mazsolát, diót vagy almát.
A sejtaktivitásban betöltött szerepük miatt az EFA-k hatással lehetnek az agy működésére, valamint a szív- és érrendszeri gyulladásos és immunrendszer. Számos további betegség – bőrprobléma, depresszió, tanulási zavar és még cukorbetegség is – társul az alacsony EFA-szinttel. Legalább egy olyan tanulmány készült, amely összefüggést mutat az EFA-k és a zsírvesztés között. Konjugált linolsavat (CLA) adtak egy túlsúlyos férfi csoportnak. Napi 3,4 gramm CLA tűnt optimálisnak a zsírvesztéshez. A legmagasabb dózissal (6,8 g / nap) rendelkezők szintén több mint 2 font izomra tettek szert a vizsgálat 12 hetében (J of Nutrition. 2000. 130 (12) 2943). A test természetesen több tucat zsírsavat állít elő, de nem képes előállítani az EFA-kat. Ezeknek élelmiszer-forrásokból kell származniuk.
Sajnos az amerikaiak mintegy 80 százaléka nem teljesíti az EFA-követelményeket Murray és Beutler szerint. Az OK? A szokásos nyugati étrend, amely feldolgozott ételekkel van tele és sokkal több omega-6-ot szállít, mint omega-3. A kettő közötti egyensúly (általában 1: 1 arány) elengedhetetlen a hatékony prosztaglandintermeléshez.
Az omega-6 és omega-3 megfelelő keverékének megszerzéséhez kezdje el a feldolgozott élelmiszerek kereskedelmét teljes egészében. élelmiszerek. A megfelelő vegetáriánus források, amelyek mindkét zsírsavat megfelelő mennyiségben szállítják, tartalmazzák a hüvelyeseket, a dióféléket, a magvakat, a sötét leveles zöldeket és a lenmagolajat, amelyet az EFA-k anyajegyének tekintenek. Egyszerűen adjon napi 1-3 teáskanál lenmagolajat étkezéséhez. Például Susan M. Lark, MD, a Woman Health Companion: Self-Help Nutrition Guide and Cookbook (Celestial Arts, 1995) szerzője, lenmagolajat használ vaj helyett burgonyapürén, párolt zöldségeken és kenyéren.
A linolsav (LA) és a linolénsav (LNA) esszenciális zsírsavtartalma ketogén étrenden növelhető fehérje, zöldség és gyümölcs alkalmazásával. Az olívaolaj nem különösebben jó forrás (0% LNA és 7-8% LA), míg a repce az LA megfelelő forrása (30%) és az LNA (7%). A pórsáfrány, a napraforgó, a kukorica, a szőlőmag a legmagasabb LA-forrás (60-75%). A len az LNA legjobb forrása, 58% -kal.
Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az EFA-k segíthetnek minimalizálni legalább egy típusú hajhullást, az alopeica areata-t. A skóciai Aberdeen királyi gyengélkedőn elvégzett vizsgálatban illóolajokkal kezelték azokat a betegeket, akiknél hét hónapig alopeica van, és 44% -uk jelentős javulást mutatott; azoknak, akik csak jojoba és szőlőmag hordozóolajokat használtak, 15% -os javulás volt tapasztalható.
Egy másik tanulmány szerint egy zsírsav, az Omega 3 hasznos lehet a bipoláris zavar kezelésében. Négy hónapos, kettős-vak kontrollos vizsgálatban lenből, perillából és halból származó omega 3 zsírsavakat hasonlítottak össze egy olívaolaj placebóval 30 betegben. Az omega-3 zsírsavakat kapott csoportnak szinte minden kimenetelében szignifikáns remissziója volt bipoláris rendellenességekben, a placebóhoz képest. Úgy tűnik, hogy az omega-3 zsírsavak javítják a bipoláris depressziót.