Menstruációs ciklus étrend | Mit kell enni a periódusában

Abbey Sharp orvosilag felülvizsgálta, Bejegyzett dietetikus (RD), BASc.

Bontom a menstruációs ciklus étrendjét, és megadom a tényeket, hogy mit kell enni a menstruáció során és a ciklus minden szakaszában. .

Igazi beszélgetés, hölgyeim. Büszke és hangos nő vagyok, de sok szempontból úgy érzem, hogy teljesen megvan a bot rövid vége. Úgy értem, órákig folytathatnám az aránytalan emberi jogainkat, de úgy gondolom, hogy az egész időszak jó kezdetnek számít ezen a blogon. Nyilvánvalóan nem vagyok orvos, de beszélni akartam a legjobb étkezésről a menstruáció alatt és a ciklus minden szakaszában, hogy a lehető legjobban érezzem magam, amikor vérzik a vajayból.

Minden ezt olvasó havernak, aki hamarosan a „kilépés” gombra kattint, javasoljuk, hogy maradjon ki, mert megismerhet néhány fontos felismerést az életében menstruáló emberekről. Biztos vagyok benne, hogy srácok nem ismerik a hangulatváltozások, görcsök és sóvárgások, amelyek az életed csodálatos hölgyeinek rettegett “hónapszakával” járnak. Ennek ellenére a menstruációs ciklusok összetett, bonyolult és kissé kiszámíthatatlan lények. Tehát engedje kipakolni ezt a vörös szörnyeteget, megnézve a tudomány mondanivalóját.

A menstruációs étrenden fogyasztható legjobb ételek

A három fő szakasz, amiről beszélgetni fogunk körülbelül: a menstruációs / follikuláris fázis, az ovulációs fázis és a luteális fázis. Minden fázisnak különböző hormonális hatása van a testre, és természetesen eltérő étrendi ajánlásokkal. Tehát azonnal ugorhatunk a menstruációs fázistól kezdve.

menstruációs / follikuláris fázis – más néven Véres Vasárnap

1 – 12 nap

Az első napot a kedvenc vörös őrületünk megérkezése – időszakunk. Akárcsak tornatanárunk még az egészségórán leírta, ez a szakasz a méhnyálkahártya leválásával kezdődik, és ciklusától függően ez a folyamat általában 3-6 napig tart. Azt hiszem, mindannyian egyet tudunk érteni, általában nem érezzük magunkat 100% -ban. A nadrágban elkövetett tetthelytől eltekintve általában fáradtnak, lassúnak érezzük magunkat, és fájdalmas görcsöket tapasztalunk, amelyek arra késztetnek bennünket, hogy egész nap magzati helyzetben hűtsünk. Ki a hibás ezekért az érzelmi és fizikai változásokért? A hullámzó hormonjaink természetesen. A menstruációs ciklusunkban a legfontosabb hormonok a progeszteron és az ösztrogén, és ciklusunk ezen szakaszában a szintjük a legalacsonyabb, ami megmagyarázza a menstruációval küzdő emberek energiahiányát és általános lassúságát.

Tehát mit tehetünk táplálkozási szempontból, hogy enyhítsük ennek a fázisnak a hatását?

Menstruációs ciklusú étrend tippek:

follikuláris / menstruációs fázis

1. tipp – A VASZON felfelé

A vas fontos ásványi anyag, amely segít a vörösvértestek termelésében és az oxigén szállításában a testben. A ciklus hosszától és áramlásától függően a menstruáció során elveszített vér mennyisége az alacsony vasszint kockázatát jelentheti, ami hozzájárul az alacsony energiához és a fáradtsághoz. Valójában a vashiány az egyik leggyakoribb táplálkozási hiány a fogamzóképes korú egyének körében. Ezért a menstruációval küzdőknek kompenzálniuk kell a menstruációból elveszített vérmennyiséget azzal, hogy ebben a szakaszban több vasban gazdag ételt fogyasztanak. A legjobb vasforrások, amelyeket testünk könnyen felszív, többek között az olyan ételek, mint a vörös hús, a baromfi és a hal. Egyéb növényi források közé tartozik a dúsított gabonafélék, a tofu, a bab, a lencse és más hüvelyesek.

2. TIPP – PÁROSÍTSA C-VITAMINNAL

A C-vitamin antioxidáns, amely nemcsak az immunitás, az egészséges bőr és a sebgyógyulás szempontjából segít, hanem testünknek még jobban felszívja a vasat. Ezért, ha vasban gazdag ételt ad a hónap ezen időszakában, mindenképpen párosítsa azt egy C-vitamin forrással, például citrusfélékkel vagy zöldségekkel, például paprikával, paradicsommal és leveles zöldséggel. Példának okáért ez úgy nézhet ki, mint egy tál zöldség chili, amelynek tetején lime-facsaró van, vagy tofu keverjük megsütjük paprikával. Ez valójában egy intuitív párosítás, mert ezek az ételek csak együtt ízlik, és csak azt bizonyítja, hogy milyen intelligens a test.

3. TIPP – GO DECAF

Ahogy a C-vitamin is segíti a felszívódás növelését a vas, bizonyos inhibitorokról is tudatában kell lenniük, amelyek megzavarhatják a vas felszívódását. A kávé és a koffeintartalmú teák, mint például a zöld tea és a fekete tea, tartalmaznak antioxidáns anyagot, az úgynevezett polifenolokat, amelyek csökkenthetik a szervezet által felszívódó vas mennyiségét. A koffein másik lehetséges hátránya, hogy érösszehúzó, ami azt jelenti, hogy összehúzza a tested ereket.Sokan úgy vélik, hogy ez a szűkület még tovább súlyosbíthatja a menstruációjukat, ezért lehet a legjobb, ha az első néhány napon a gyógyteához ragaszkodunk, vagy a koffeint legalább egy órával elosztjuk a vasban gazdag étkezés előtt vagy után. hogy segítsen maximalizálni a vas felszívódását.

4. TIPP – NÖVÉNY TELJESÍTÉSE a menstruációs ciklus étrendjére

Sokan ennek a fázisnak az első napjaiban tapasztalják görcsüket annyira meggyengítőnek hogy nehezen élvezik a teljes ételt. Ez az az idő, amikor puffadást és görcsöket tapasztalunk, ezért fontos, hogy könnyebb, kevésbé feldolgozott ételekkel táplálkozzunk. Mivel máris szuper dagadtnak, lassúnak és betegnek érezzük magunkat, a fokozott sóbevitel csak fokozza a vízvisszatartást és nagyobb puffadást okoz. Másrészt a zsíros ételek fokozzák a prosztaglandin termelést, ami növelheti az összehúzódásokat, azaz görcsöket. Fektessen hangsúlyt a sok zöldséges és gyümölcsös ételekre, különös tekintettel a magas víztartalmú ételekre, mivel ez segít a hidratálásban. Fókuszáljon arra is, hogy energizálóbb szénhidrátokat fogyasszon, így elősegíti a csökkenő energiaszintet, például a teljes kiőrlésű gabonákat és a hüvelyeseket.

# 5. Tipp – Sétáljon

Az első napokban az Ön időszakában sokunk számára gyakori tünet a fájdalmas görcs. Ezenkívül az ösztrogén és a progeszteron elég alacsony, ami általános energia- és állóképesség-hiányt eredményez. Egyes bizonyítékok azonban arra utalnak, hogy a gyengéd testmozgás terápiás szerepet játszhat a görcsök enyhítésében az endorfinok felszabadításával. Az endorfinok nemcsak a hangulat javításában, hanem a test ellazításában is segítenek, ami megkönnyíti a fájdalmas görcsöket. A testmozgás is elvonhatja a figyelmet a kellemetlenségről. A sétálás a görcsök súlyosságától függően lehet, hogy mindenki számára hasznos vagy nem, de nem árt megpróbálni.

Ovulációs fázis, más néven Ébredés

14. – 16. nap

Korszakunk után megkezdődik az ovulációs szakasz, és egy új petesejt megkezdi a petevezetékekben történő leereszkedés előkészítését. hogy aztán belépjen a méhbe annak reményében, hogy találkozik egy kedves spermával, amellyel letelepedhet. Ezt a fázist az ösztrogén, a tesztoszteron, a tüszőszerkesztő hormon és a luteinizáló hormon növekedése éri el. Ezeknek a hormonoknak a növekedésével kezdünk energikusabbnak és készebbnek érezni magunkat a világ felvállalására. Az ovuláció fázisában ki akarja használni a libidó, a szexuális energia, a hangulat növekedését, és munkába állni!

Menstruációs ciklusú étrend tippek:

ovulációs szakasz

1. tipp – jó érzéssel mozogjon

Mivel az energiaszintje kiegyensúlyozottabbnak érzi magát , valami örömteli és energikus mozgás folytatása ebben a szakaszban vonzóbbnak tűnhet. Legyen szó CrossFit-ről, pilates-ről, spin-óráról, vagy akár szórakozásról a konszenzusos szex mellett – magasabb energiaszintünk és fényesebb hangulatunk jól illeszkedik az ilyen típusú közepes és magas intenzitású tevékenységekhez.

2. tipp – használja fel ezt az energiát a menstruációs ciklus étrendjének előkészítéséhez

Önnek a legtöbb energiája van a ciklusának ebben a szakaszában, ezért a legjobb alkalom kreativitásra a konyhában és a vihar főzéséhez. Szerezzen be lassú tűzhelyet, gyorsfazekát és minden öntött edényt. Ekkor szeretné megtenni a heti előkészítést, zöldségeket aprítani, fehérjéket főzni, leveseket és rakott ételeket készíteni és fagyasztani stb.

Luteal fázis, más néven Köszönöm

17. – 28. nap

A dolgok tehát remekül mennek (lehet, hogy túl nagyok is), amikor még nem tudod, hogy a luteális fázisban vagy. Ez a szakasz akkor következik be, amikor az ovulációs szakaszban felszabadult érett petesejt nem termékenyül meg. Ennek eredményeként a hormonszint csökken, és meg kell tapasztalnunk a nagyon kellemes és nagyon kedves menstruáció előtti tüneteket, amelyek közé tartoznak, de nem kizárólag ezek: görcsök, fejfájás, puffadás, fájdalmak, hangulatváltozások és fáradtság. Tehát mit tehet táplálkozással, hogy kezelje a luteális fázis kellemetlenségeit? “>

1. TIPP – ÉRTESÍTENE ÉLELMISZSÁGÁT

Mindannyian ott jártunk csokis sütit és sírtunk egy sajtos romcomot, valódi ok nélkül. Ez azt jelenti, hogy ha tudod, hogy a luteális fázis javában zajlik, vagyis PMSing vagy. Az étvágy utáni tünetek előfordulása ebben a fázisban valóban tudományosan bizonyított! Egy 2016-os tanulmány 17 menopauzában szenvedő egyén menstruációs ciklusát vizsgálta, vérmintákat vettek a különféle hormonok mérésére, hogy értékeljék étvágyukat. Az eredmények azt mutatták, hogy a luteális fázis alatti étvágyakozás összefüggésbe hozható ebben az időben a vérünkben lévő leptin mennyiségével. A leptin egy éhséghormon, amely megmondja nekünk, amikor jóllakunk, és abbahagyhatja az evést. Más vizsgálatok azt is kimutatták, hogy kapcsolat állhat fenn a leptin és az ösztrogén hormonok és az általunk tapasztalt étvágyak között.Amikor a leptin alacsony és az ösztrogén szintje magas a luteális fázisban, hajlamosak vagyunk fokozott vágyat tapasztalni, különösen az édes szénhidrátban gazdag ételek esetében. Amikor azonban magas volt a leptin és alacsony az ösztrogénszint, kevesebb vágyat tapasztalhatunk. Lehet, hogy nem tudjuk megváltoztatni a leptin vagy az ösztrogén szintünket, de amit tehetünk, az az, hogy meghallgatjuk a testünket, és észrevesszük a vágyainkat és az esetleges szokásokat, amelyek a menstruáció ezen szakaszában jelentkeznek.

Például édes vagy sós ételekre vágyik? Vannak bizonyos textúrák, amelyeket jobban szeret – talán a zacskó zacskó kielégítő ropogása? Vagy a fánkból származó lágy tészta? Fontos kezdeni tudatosodni és tudatában lenni ezeknek az étvágyaknak, hogy felmérhesse, mire van szüksége a testének.

2. tipp: engedje meg magának a szénhidrátot a menstruációs ciklus étrendjén

Mint említettük, a kutatások azt sugallják, hogy ebben a szakaszban hajlamosak vagyunk finomított szénhidrátokra vágyni a PMS-nek köszönhetően. Bár mindannyian arra törekszem, hogy élvezhessek egy sütit vagy egy tál csokoládéfagylaltot, amikor eljön a vágy, de tekintettel arra, hogy még lassabb fázisba (menstruációba) lépünk, elengedhetetlen, hogy valóban jó üzemanyag álljon rendelkezésünkre. Valamint az összes szénhidrát korlátozása akkor, amikor a legjobban vágyakozik rájuk, csak egy hatalmas sütifogyasztást indít el, és ez sem hagy bennünket túl melegnek. Itt az ideje, hogy a lassan égő, de szuper finom szénhidrátokra koncentráljunk. Például ez úgy nézhet ki, mint egy nagy adag éjszakai zab reggelire, kiadós magos kenyér felhasználásával ebédre, vagy vacsora közben édes burgonya megsütése egy kis juharban és fahéjban. Ha kétségei vannak, párosítson összetett szénhidrátforrást fehérje és zsírforrással, hogy a vércukorszint még egyenletes maradjon.

3. Tipp – a rostot felfelé

A feltöltésről beszélve a szénhidrátok, beszéljünk rostról. A progeszteronszint ebben a szakaszban mindig magas, és a menstruációjához vezet. Tudjuk, hogy a progeszteron a székrekedés egyik fő oka, ezért kulcsfontosságú a rostbevitel fokozása. Cél, hogy besurranjon sok rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonafélébe, például quinoa vagy korpás gabona, bogyók, brokkoli vagy kelkáposzta, len, bab és diófélék.

4. TIPP – KÖNNYEN KÖNNYEN A KÉP

A menstruáció luteális szakaszában, és a periódus első néhány napjához vezetve, nagyon gyakori a dagadás érzése. A dagadt érzés attól függetlenül történik, hogy mennyit vagy mit eszel a magasabb ösztrogénszintünknek köszönhetően, amelyek miatt több vizet tartunk vissza. Ezért, amint azt korábban a menstruációs fázissal már említettem, több friss ételre kell összpontosítania a magasan feldolgozott, magas sótartalmú ételek helyett. Azt is javasolnám, hogy ragaszkodjon a sima vízhez, mivel a szénsavas italok több gázt és kényelmetlenséget okozhatnak, valamint könnyedén eljuthatnak olyan ételekhez, amelyek emésztési zavarokat okoznak Önnek. Ez személyenként változó, de a gyakori kiváltó tényezők a magas FODMAP ételek, például tejtermékek, alma, búza és bab, gázos zöldségek, például brokkoli és kelkáposzta, cukoralkoholok és pia. Abban az esetben, ha magasabb a nátrium étkezés, és kissé kényelmetlenül érzi magát, kiegyenlítheti a sótartalmat úgy, hogy párosítja vízben gazdag ételekkel, például uborkával, salátával és citrusokkal, vagy káliumban gazdag ételekkel, például banán és édesburgonya.

Alsó sor

Legtöbbünk hölgynek havonta foglalkoznia kell a periódusunkkal, így biztos vagyok benne, hogy teljes vagy szakértő arról, hogyan érzi magát a teste, mi működik a legjobban és mi nem az egyes fázisokban. Nem lennék meglepve, ha jelenleg már nagyon sok ilyen dolgot csinálsz anélkül, hogy gondolnál is rájuk, mert intuitív módon egyszerűen jól érzik magukat. Ha azonban azt tapasztalja, hogy néhány tünete a menstruációs ciklus bizonyos fázisaiban eldobja, és kulcsot dob az életmódjához és általános közérzetéhez, remélhetőleg ezek a bizonyítékokon alapuló tippek segíthetnek abban, hogy a legjobban érezze magát, bármi is legyen hormonok dobnak rád.

Ha tetszett ez a bejegyzés, akkor is kedvelheted:

• Nem éred el a menstruációt? Miért vesztette el a menstruációját, és mit kell tennie ezzel kapcsolatban?
• Mindent belevetve a súlygyarapodásba, hogy teherbe eshessen és a menstruációja helyreálljon a HA vs PCOS segítségével
• Hízik-e a születésszabályozás?
• A születésszabályozás kockázatai és hatásai a jövő termékenységére

Most szeretném tudni – Mi a tipp a menstruációs ciklusra vonatkozóan?
Melyek a legjobban fogyasztható ételek a menstruáció során?

Sofia Tsalamlal, RD, MHSc közreműködése
Szerkesztette Giselle Segovia RD MHSc

Frissítve 2020. július 29-én