Mennyi fehérjét fogyaszthat egy ülés alatt?

Gyorsan és egyszerűen kiszámíthatja az optimális napi bevitelt a fehérjebeviteli kalkulátorunkkal.

Emésztés

Ha ételt fogyaszt, annak a gyomorban és a belekben kell átjutnia, mielőtt felszívódna a szervezetbe. Az izomösszehúzódások folyamatát, amelyek az ételt a nyelőcső mentén, a gyomorba, majd a belekbe tolják, “perisztaltikának” nevezzük. Sebessége változhat.

A bevitt étel elveszíti formáját a gyomor néven ismert savfürdőben, és megkülönböztethetetlen tömeggé alakul, amelyet “chyme” -nak neveznek. A chymát a perisztaltika nyomja át a belekben, és a külső réteget a bél falai “megeszik” (vagy felszívják) a testbe. Ez a tápanyagok felszívódásának folyamata.

Tehát alapvetően nincs sok különbség a reggeli és a reggeli snack között, mivel a reggeli snack csak találkozhat és összeolvadhat azzal a chime chunkdal, amellyel a reggeli lett. A chyme egy meghatározott ideig nem marad a belekben – változik.

Aminosavak bejutása a belekbe

Szállítás a belekbe

Étrendi fehérje ( vagy aminosavak), amelyek a bélben helyezkednek el, az aminosav transzporterek felszívódnak a belekbe, majd később a testbe.

Sokféle transzporter létezik, amelyek felveszik az aminosavakat. A leggyakoribbak a nátrium- (Na) -függő transzporterek, amelyek semleges vagy töltött aminosavakat képesek felvenni, majd vannak klorid (Cl) -függő transzportok is. Az általános elképzelés az, hogy bizonyos transzportokat ionok segítenek, és különböző aminosavakkal látják el. Néhány transzporter létezik kis di- (kettő) vagy tri- (három) peptidre is, amelyek aminosavcsoportok, általában PEPT-1 néven ismert transzport révén. Összességében a belekben lévő transzporterek választéka meghatározza a belekbe szállítható aminosavak tömeges mennyiségét, és ez a sebességkorlátozó lépés.

Az abszorpció teljes mennyisége meghatározható a fekáliaminok mérésével savak (ha nem szívódnak fel, a nitrogén csak egy másik jelentős útja a rektális ürítés). Az orális-ilealis emészthetőség (az általános fehérjehasználat mértéke) a forrástól függően és ésszerű akut dózis feltételezésével 91-95% körül mozog (10 -50g egyszerre), állati forrásokkal valamivel magasabb, mint a növényi.

Az óránkénti felvétel aránya forrástól függően óránként 5-10g között ingadozik.

Lehet Túl sokat eszem egyszerre?

Az aminosavak és egyes peptidek képesek önszabályozni a belekben töltött idejüket. Erre példa a CCK emésztőrendszeri hormon, amely az étvágy és a jóllakottság szabályozása mellett az ételre adott válasz lassíthatja a bél összehúzódását és a fehérjére reagálás sebességét is bérbe adva, ha étkezési fehérje van jelen, és bemutatja, hogy a szervezet lelassíthatja az emésztést, hogy felszívja az összes fehérjét.

Fehérje tárolása és felszabadítása

A vékonybél mentheti meg izmok?

A vékonybélben szokásos körülmények között az étkezési fehérje körülbelül 95% -a felszívódik, a felszívatlan rész pedig a vastagbélbe kerül, hogy baktériumok fermentálják.

a vékonybél is szerv, és a túléléshez tápanyagokra is szükségük van. A vékonybél sok aminosavat felszív, de ehet néhányat a túlélés és a szaporodás érdekében. Az elfogyasztott aminosavak majdnem felét a bél és a vele rokon szövetek használják fel, a bél pedig az állati termékekben található aminosavak nagyobb részét fogyasztja. Pontosabban a glutamát, a glutamin, az elágazó láncú aminosavak, a treonin, a cisztein és az arginin. arra vár, hogy felszabadítsa őket, amíg a testnek szüksége lesz rájuk, és újrafeldolgozhat néhány aminosavat.

Szabad aminosavkészlet?

A vékonybél fent említett képessége miatt “megkapaszkodhat” fehérje, “szabad aminosav-készletnek” számítanak, amelyből a test szükség szerint aminosavakat vonhat le. Ez azonban nem teljesen „tárolt” tárolás, mivel a belek részt vehetnek bizonyos „újrahasznosításban”, és aminosavakat hozhatnak létre glutaminná (fő üzemanyagforrásukká) válva.

A fehérjefogyás időszakában a A bél csökkentheti azonban az aminosavak üzemanyagként való felhasználásának szükségességét.

Mindez együttvéve

Ha vállaljuk a végső célt az egészség, akkor elegendő mennyiséget fogyaszthat el ülésenként, mivel a bél hajlamos lesz lelassítani a felszívódást, és boldogan élvezni fogja az aminosavakat. Egyetlen tanulmány sem vizsgálta a “maximális” elfogyasztható mennyiséget, mivel az “egészség” nehéz hogy pontosan meghatározzuk.

Ugyanez a fogalom vonatkozik az izomépítésre és a zsírvesztésre, amelyek aminosavakat akarnak lebegni a vérben (szisztémás keringés), nem pedig a belek és a máj között ugrálni (portális keringés). hajlamos lesz lassítani az abszorpciót arra reagálva, hogy mennyit eszel, mivel az aminosavak jelenléte önszabályozhatja saját emésztésüket.

A test szeret alkalmazkodni a stressz hatására, és nagyon jó Nincs egyetlen szám, amely itt a válasz, mivel a test hajlamos megpróbálni megőrizni az összes aminosavat. Az, hogy mennyire hatékony ebben, egyéni.

Egy nőkön végzett vizsgálatban egyetlen étkezés során több mint 54 g fehérje fogyasztása négy étkezéshez képest nem eredményezett különbségeket. Mivel ezeknek a nőknek átlagosan 90 font sovány tömege volt, nagyon valószínű, hogy több fehérjét lehet hatékonyan feldolgozni. Ugyanezek a kutatók azt találták, hogy egyetlen magas fehérjetartalmú étkezés valóban hatékonyabb volt az idős nők populációjában.

Az időszakos koplalással kapcsolatos kutatások alátámasztják azt az elméletet, miszerint a tested sokkal több fehérjével képes megbirkózni, mint azt a legtöbb ember gondolja. két tanulmány kimutatta, hogy átlagosan 80-100g fehérje 4 óra alatt történő fogyasztása nem eredményezett különbségeket a sovány tömegben rossz lehet egy “szippantásos teszt” segítségével a bélmozgás után annak felmérésére, hogy a fehérje elveszik-e a székletben, és ezért sem a belek, sem az izom nem veszi fel.

30 g fehérje?

Lehet, hogy hallotta, hogy 30 grammnál több fehérjét nem emészthet meg egy ülés alatt. Ez a “fehérjebeviteli plafon” fogalma részben azokból a korai tanulmányokból származik, amelyeknél a megnövekedett fehérjebevitel mellett a vizeletben megnövekedett nitrogénveszteség volt megfigyelhető. Úgy gondolták, hogy ez azt jelentette, hogy a felesleges fehérje kárba veszett.

Ma már tudjuk, hogy a dolgok nem olyan egyszerűek. Amikor fehérjét eszel, a tested nem közvetlenül használja fel, hanem lebontja az alkotó aminosavakra, és ezeket felhasználja saját fehérje előállításához. Ha több fehérjét eszel, a tested képes megengedheti magának, hogy több sérült vagy oxidált fehérjét pótoljon, így a fehérjeszintézis és a lebontás egyaránt megnő.

Más szavakkal, ha több fehérjét fogyasztunk, megnő a szervezet fehérjeforgalma. A megnövekedett vizelet-nitrogénszint ekkor visszatükröződik , nem pedig az elfogyasztott fehérje pazarlása, hanem a szervezet károsodott vagy oxidált fehérjéinek lebontásának növekedése.

(Ne feledje, hogy a vizelet magas nitrogénszintje egészségügyi problémákra is utalhat, például veseműködési problémákra. )

A “fehérje int.” fogalma ake mennyezet ”a test izomfehérje-szintézisének (MPS) reakciójára adott válaszokból származik a fehérje különböző beviteleire is.

• Egy egészséges fiatal férfiakon végzett tanulmány szerint 20 grammnál több az egész tojás fehérje nem növelte tovább az MPS-t.

• Egy másik tanulmány fiatalabb és idősebb embereknél azt találta, hogy 90% sovány marhahúsból származó 90 gramm fehérje nem növelte az MPS-t 30 grammot tett.

A tested azonban nem csak étkezési fehérjét használ izomképzésre, vagy csak más fehérjék előállítására. Az étkezési fehérje aminosavainak nitrogént is felhasználja fontos, nem fehérje molekulák, például purinok és pirimidinek szintetizálásához, amelyek a nukleinsavak, például a DNS és az RNS építőkövei.

Ezenkívül a vékonybél is képes felszívni és tárolni nagy mennyiségű aminosavat, felhasználásra készen, amikor a testének szüksége van rájuk. (Ne feledje azt is, hogy a magasabb fehérjebevitel növeli a jóllakottságot, ami különösen hasznos, ha egy kalória részeként próbál kalóriát csökkenteni fogyókúrás étrend.)

Röviden, téves az a gondolat, hogy 30 grammnál több fehérje elfogyasztása fehérje pazarlást eredményez. A tested lebomlik, és előbb-utóbb felhasználja az összes elfogyasztott fehérjét, így vagy úgy.