Megfelelő futástechnika: Hat módszer a hatékonyabb futáshoz

Távfutási technikai tippek

Akár 5k-s versenyre készülsz, készülj fel maratoni futáshoz, vagy egyszerűen a futás megkönnyítéséhez a testén, a futás formáját nem lehet figyelmen kívül hagyni.

A következő tippek szem előtt tartása segít fenntartani a megfelelő futástechnikát az edzés közben. mérföld a bankban!

Javítsa meg futási technikáját > >
Ingyenes oktatási útmutató

Megfelelő futási technika: Legjobb hat tipp

Kerülje a túlzott lépcsőzést

Függetlenül attól, hogy sarokba ütközik-e vagy elülső sztrájkba, ennek az érintkezésnek a test többi részéhez képest óriási szerepe van annak meghatározásában, hogy milyen nagy az ütközés és az azt követő fékerő.

Jó ökölszabály a túlfeszítés szempontjából a térd és a boka összehangolását kell keresni kezdeti kapcsolatfelvételkor. Ideális esetben azt keressük, hogy a térd az első érintkezéskor közvetlenül a boka felett hajlítson. Ha a futó túl stricces, akkor a bokát a térd előtt látja.

A fentiekhez hasonló, túlzottan húzódó minták számos tényezőnek következményei lehetnek, különösen a rossz testtartás és az adott sebességhez túl lassú ütemű (lépésfrekvenciás) futás.

Próbálja meg növelni a futási sebességet (lépésfrekvencia) 5% -kal, és érezze, hogyan arra ösztönzi, hogy csökkentse a túlzott mértékű lépéseket. Viszont könnyebben érzed magad a lábadon, mivel csökken az érintkezési idő.

Az alapvető digitális metronóm remek eszköz a megnövekedett futási sebesség eléréséhez és fenntartásához.

Itt egy videó, amely a futók túllépésének egy másik gyakori okát tárgyalja; lengésmintájuk…

További információ a megfelelő futótalp-sztrájkról > >

Magas testtartás fenntartása futás közben

Futó testtartása az egyik kulcs a jó, hatékony eléréshez forma. Azok a testhelyzetek, amelyeket munkanapján az íróasztalánál tartanak, az autóban vagy a kanapén, valóban átviszik a futást.

A legtöbben túl sokat töltsön a naptól ülve (leülök ezt írva!), előre kerekített vállakkal és a csípővel hajlítva. Az ilyen típusú helyzet fenntartása révén rövid, feszes csípőhajlítókat és más elülső izmokat, valamint gyenge, alul aktív farizomokat és egyéb hátsó izmokat kapunk.

Ez aztán kérdés, amikor megpróbálunk futni, és a testnek merev testtartást és megfelelő csípőhosszabbítást kell fenntartania. Ehelyett annak a termékévé válunk, amelyet testhelyzetileg leggyakrabban csinálunk, és félig hajlított helyzetben futunk – különösen a csípőnél.

Kép a ChiRunning jóvoltából (nem vagyunk ChiRunning oktatók)

Akkor fontolja meg triatlonisták. Sokan szenvednek az asztali munkával kapcsolatos összes testtartási problémától. Ezután órákon át ugrálunk a kerékpáron, ami csak fokozza a csípő-hajlító feszességét, amely a leült helyzetben töltött túlzott időből származik.

A csípőhajlító feszességének ellensúlyozása érdekében minden sportolómat és triatlonistámat arra késztetem, hogy az alábbi csípő-hajlító mozgásgyakorlatot minden edzés előtt és után végezzék el minden edzés előtt és után, az edzőteremben, az irodában … mást tennünk a napjuk során!

A csípőhajlítási minta visszavonása a lényeg, és vásároljon nekik valamilyen tartományt a kiterjesztésbe.

További információ a testtartás futtatásáról > >

Pihenjen a vállán

A váll, a nyak vagy a hát felső részének feszültsége gátolhatja a kar mozgását. A karjaidra van szükséged ahhoz, hogy az egyensúly, a ritmus és az erő fusson.

Mint a a lábak minél gyorsabban haladnak, annál nagyobbnak kell lennie a kar mozgásának. Ezzel szemben a lassú futáshoz kicsi, mégis aktív karmozgásokra van szükség, amelyek a vállról lendülnek. A mozgásmintázat nem változik, csak a mozgás nagysága.

Ehhez némi megszokás szükséges, de ahogy elfárad, karjait mozgassa, miközben mozognak segítenek abban, hogy a lábak állandó ritmusban működjenek.

Erősítse meg a farizmait & Core

Nem számít, mennyire keményen dolgozik a futási forma javításán , komoly teljesítménykorlátozó tényezője és képessége arra, hogy sérülésmentesen maradjon, alapvető ereje és képessége a farizmok aktiválására. Ez a két kulcsfontosságú izomcsoport óriási szerepet játszik az alsó törzs, a medence és a csípő körüli stabilitás biztosításában.

Az e területek körüli gyengeségek és egyensúlyhiányok közvetlenül a térd, a csípő felé vezethetnek. és hátsérülések, valamint az alsó lábszár, a borjú és az achilles futással kapcsolatos problémái.

Rendszeres erő- és stabilitási gyakorlatokat vegyen be a heti rutinjába e kulcsfontosságú tényezők javítása érdekében. és futása hosszú távon kihasználja az előnyöket. Mind a sérülések megelőzése, mind pedig a teljesítmény javítása szempontjából.

Az alábbiakban bemutatunk egy rövid alapprogramot, amelyet egy olyan triatlonistához használunk, akivel együtt dolgozunk, amelyet futásának dicséretére fejlesztettünk ki. kifejezetten.

A rendszeres gyakorlás megkezdésének egyik nagyszerű gyakorlata az Egylábú guggolás, amint az az alábbi videón látható.

A farizom aktiválása és az erőgyakorlatok fontos részét képezik annak, hogy megtanulják, hogyan kell használni a farizom futás közben – Ellenőrizze olvassa el a linket, ahol további információk találhatók arról, hogyan használhatja jobban a fenékizmait az erősebb futás érdekében.

További információ az erősítő edzésről > >

Ne ugráljon és ne forogjon túlzottan

A futás lineáris mozgás, ahogy egyenes vonalban halad előre. Bár az egyes ízületeknél és szegmenseknél az alkotó mozgások közül soknak el kell fordulnia a helyes működéshez, a testének nem szabad túlzottan egyik oldalról a másikra forognia. A túlzott forgatás ellensúlyozza az előre haladás végcélját. Valójában energiába kerül nekünk az irányítás és a stabilizálás – nagy hatékonyság!

Ugyanígy az energiádnak is az előrefelé haladásban kell irányulnia, nem pedig felfelé. A lassú ütem és ezért a túllépés (lásd fent) gyakran túlzott felfelé történő elmozdulást vagy “visszapattanást” eredményez a lépésen belül.

A maratont futók számára Például egy további egy centi visszapattanás minden lépésnél (ami nem tűnik soknak) egyenlő lesz egy további mérfölddel, amelyet a maratoni távon felfelé tettek meg … micsoda pazarló erőfeszítés. *

* A tényleges adatok lépéshossztól függően változnak – de megkapod a képet!

Irányítsd a légzésedet

A légzésed A futás ritmusának illeszkednie kell az általános ritmushoz, amelyen a test többi része dolgozik. A veled való belégzés és kilégzés aránya nagy valószínűséggel változik, mivel a testmozgás intenzitása változik. A légzés helyes megszerzése szerves része a futástechnikának és gyakorolni kell, hogy megőrizhesse önuralmát a verseny napján, mivel koncentrációja máshol van.

További információ a légzési mintákról >

A futó űrlap egyedi

Minden vitával az elmúlt években a futástechnika körül fontos megérteni, hogy egyértelműen hiányzik a konkrét tudományos bizonyíték, amely alátámasztaná az egyik módszert a másikkal szemben.

Tapasztalatom szerint az edzői tevékenység állóképességű sportolók, nyilvánvaló, hogy a középtalpas sztrájkminta mindenképpen előnyös egy adott sportolótípus számára. Vagyis, ha a megfelelő progresszív megközelítést alkalmazzuk a futástechnika fejtől a talpig fejlesztésére, és elegendő időt fordítunk a test fokozatos alkalmazkodására … olyan tényezőt, amelyet sokan nem alkalmaznak megfelelően!

Számos olyan állóképességi sportoló van, akiknek a legjobban a sarokcsúsztatás technikájának fenntartása szolgál majd, miközben tudatosan dolgoznak egy “könnyű sarokcsapás” kifejlesztésén, nem pedig a túlzottan túlcsorduló sarokcsapáson. lásd annyi futó közül, akik minden egyes lépésnél a sarkukat a járdába csapják!

Gyakran ezeknek a sportolóknak speciális sérüléstörténete vagy célkitűzése van (Ironman vagy ultra futás) például), amelyek arra késztetik őket, hogy alkalmasabbak legyenek egy „szelídebb” sarkú sztrájkkontaktus kialakítására, ahelyett, hogy egészen agresszívebb középtalp- vagy mellső sztrájk felé haladnának.

Nézd meg Craig “Crowie” Alexander-t – jöjjön egy Ironman maraton utolsó része, a háromszoros Az Ironman világbajnoka és a Newtons márka nagykövete (elülső lábú cipőgyártó cég!) egy bizonyos fokig feltűnő a sarok…

Ami azonban fontos, hogy még akkor is, ha a fáradt Crowie még mindig olyan nagyszerű futástechnikát mutat tetőtől talpig, hogy ez a sarokcsapás bekövetkezik jelentős túllépés nélkül, ezért nem nehéz vagy különösen nem hatékony. Ezt „pillantó” (vagy proprioceptív) sarokcsapásnak nevezzük – finoman a sarokra ereszkedik, mielőtt gyorsan áttérne az elülső lábra, ahol a láb teljesen megterhelődik.

Akár sarokcsatár, akár elülső / középtávú, mezítláb futó, stb … remélhetőleg ez a bejegyzés számos egyszerű futástechnikai jelzést adott Önnek, amelyekkel javíthatja a futó forma hatékonyságát.

Javítsa futási technikáját > >
Ingyenes edzés útmutató

Utolsó frissítés: 2020. október 12..