MÉG TÖBBET HOZZÁHAT!

2018. december 31.

Építsen erős, sovány testet a medencében az alábbi egyszerű tippekkel

Egy teljes testből álló edzés, amely jelentős izomtónust biztosít, kalóriát éget és növeli az anyagcserét – az ízületekre nincs hatással? Igen, kérem!

Az úszás minden kétséget kizáróan alakíthatja testét és segít a fogyásban. Tanulmányok azt mutatják, hogy a szabadidős úszók testzsírja és trimmer derékvonala kevesebb, mint a nem úszóké. Mivel az úszás csekély hatású (valóban nem hatásos), tökéletes választás mindennapos izomtónusos, zsírégető (óránként 500 kalória erejéig) tevékenységhez. Ugyanez nem mondható el a futásról – érintsd meg -, főleg, ha nem kívánt fontokat viselsz.

Igaz, vannak más edzések is, amelyek az ún. „Óránként elégetett kalóriákon” úsznak. De valóban ragaszkodni fog az ugrókötél és a “lépcsős sprint” programjához minden héten órákig – egész életében? Nem.

De mielőtt elmélyülnénk a fogyás úszásának árnyalataiban, állapodjunk meg a célkitűzésben. A “fogyás” kifejezést azért használom, mert ismerős és könnyen érthető (tudod, mire gondolok). De önmagában a “fogyás” nem lehet a cél; amire valójában vágyunk, az az egészséges testösszetétel (a test zsír- és zsírmentes tömegének aránya).

Táplálkozástudományi szakember és a 80/20 Triatlon szerzője, Matt Fitzgerald kifejti: “Amikor az emberek a fogyásról beszélnek, akkor valójában a zsírvesztést jelentik. Ez a megkülönböztetés azért fontos, mert fogyás nélkül is lehet fogyni, ill. anélkül, hogy annyi zsírt veszítene, mint gondolná. Ez akkor történik, amikor az izomtömeg, a testvíz és néha még a csonttömeg is elvész a zsír helyett.

“Annak biztosítása érdekében, hogy a fogyás nagy része vagy egésze csökkenjen zsír, fontos, hogy kerülje a kalóriák túlzott mértékű csökkentését, és olyan testmozgási formákat folytasson, amelyek kihívást jelentenek az izmok és a szív- és érrendszer számára egyaránt. Az úszás remek választás. Mivel az ellenállás (víz), az úszás ellen kihívást jelent az izmok számára, és ezáltal megőrzi (és néha növeli) az izomtömeget. Ugyanakkor az úszás megemeli a pulzusszámot és sok kalóriát éget el, megkönnyítve a zsírvesztést. ”

Most, hogy a helyén vannak a kapufák (zsírvesztés), beszéljünk a legjobbakról módja annak, hogy eredményeket érjünk el a medencében. Spoileres figyelmeztetés: Kevesebb időbe telik, mint gondolná!

Menj nehezebben

Miután körvonalazta az úszástechnika alapjait és kifejlesztette az alkalmasságot, hogy 30 éven át kényelmesen úszhasson perc (és ezt heti néhány napon csinálod), itt az ideje, hogy fokozza az edzések intenzitását. Vannak olyan kutatások, amelyek bizonyítják, hogy az erőnlét és a zsírvesztés egyaránt elősegítheti az összes (vagy ahhoz közeli) erőfeszítéseket, úgynevezett intervallumokat.

Adja meg a HIIT vagy a magas intenzitású intervallum edzést. A HIIT edzések rövid, intenzív erőfeszítésekből állnak, amelyet egy helyreállítási időszak követ. Ezt az ismételt / újra kikapcsolási mintát általában többször megismétlik egy úszás során (ún. “Szett”). A HIIT nemcsak növeli az anyagcserét, hanem az edzés utáni időszakra is csökkentheti az étvágyat. Ha úgy tűnik, hogy elakadt rohamban, és a zsírvesztésed megdőlt, valószínűleg ideje összekeverni azzal, hogy nagyobb intenzitást ad az edzésednek.

“A medence olyan, mint egy saját edzőterem, nincs korlátja a típusú edzéseket végezhet “- mondja Jim Vance, az élsportolók San Diegóban működő edzője. Vance azt javasolja, hogy kezdje azzal, hogy meghatározza az időtartamot (meddig tart az edzés), és onnan bontja le. A 30 perces úszás tartalmazhat például bemelegítést, 30 másodperces intervallumok sorozatát és lehűlést. Még mindig túl könnyű? “Add hozzá az ellenálláshoz az úszó lapátok használatával, vagy növeld az ellenállást egy másik öltöny viselésével” – mondja Vance.

Alternatív megoldásként, és ha még nem ismeri az úszó órát, akkor az edzést távolságra, szakításra alapozhatja. a medence hossza vagy a körök alapján.

Fitzgerald egyetért azzal, hogy a zsírvesztés sajátos megközelítést igényel. “Ha az úszásban a fő cél a zsírvesztés, akkor valamivel másabban kell edzeni, mint ha az lenne a célja, hogy versenyeken versenyezni ”- mondja. “A versenyző úszók nagyon nagy mennyiségű úszást végeznek alacsony intenzitással. A zsírvesztéshez azonban egy alacsonyabb volumenű, nagyobb intenzitású program működik a legjobban.”

Fitzgerald az alábbiakat kínálja fel edzésként, amely jó: zsírvesztés.

Példa intervallumra / HIIT edzés kezdő úszóknak

Bemelegítés: 4 x 50 yard lassú, 10 másodperces pihenéssel minden 50 után

Fő készlet: 6 x 50 yard gyors, 20 másodperces pihenéssel minden 50 után

Kihúzás: 4 x 50 yard lassú, 10 másodperces pihenéssel minden 50 után

Timing Isn t Minden (de ez valami)

Sajnáljuk, nincs “hackelés” a hosszú távú erőnlét és a tartós zsírvesztési eredmények felé.De az egészséges táplálkozás és a testmozgás megszokása mellett az edzések időzítése is meglepő szerepet játszhat az eredményeidben.

Már megértetted, hogy a fitnesz alapjának kiépítése után a medencében töltött idejének egy százalékát nagy intenzitású, HIIT típusú edzésekre kell fordítani. Amit talán nem tudsz (a legtöbb ember nem), az az, hogy amikor úszol, az is változást hozhat.

Belga kutatók bebizonyították, hogy a reggeli, reggeli előtt végzett testmozgás hatékonyabban szabályozta a súlygyarapodást, mint a reggeli edzés, a reggeli elfogyasztása után. A tanulmány szerzője, Peter Hespel összefoglalta a The New York Times folyóiratban elért eredményeit: . Bebizonyítottuk, hogy a kora reggeli testmozgás éhgyomorra erősebb, mint az azonos mennyiségű testedzés táplált állapotban. “

A Hespel azt jelenti, hogy éhgyomorra, miniböjt után gyakorolja (az előző esti vacsora óta) nagyobb eredményeket hoz, mint az evés utáni edzés.

Itt van: az intenzitás és az időzítés a zsírvesztés két kulcsa. Harmadik? Tartsd szórakozásban. Mint mindannyian tudjuk, a legjobb zsírégető gyakorlat az, amelyhez ragaszkodni fog. Az úszás lehet meditatív „én” idő, vagy társasá teheti azt, ha csatlakozik egy úszási programhoz vagy a Masters Swimming klubhoz – a legtöbb közösségi medencében ilyenek vannak. profi úszó edzőt adjon ki konkrét és személyre szabott edzési tanácsokért, és hallgasson testére.