Legyen erősebb, fitt sportoló kevesebb idő alatt az állóképesség edzésével

Dr. Rick Cohen, MD – A PureClean Performance készítője

Az 1. részben megvitattam, hogy a nitrogén-monoxid hogyan hat pozitívan az egészségre és a teljesítményre, valamint arról, hogy miként lehet felmérni a NO-szintet. A 2. részben megmutatom, hogyan növelheti NO-szintjét az életmód megváltoztatásával, a nitrátban gazdag ételek fogyasztásával és a kiegészítéssel.

Közzététel: A CTS partnerségben van a PureClean Performance-tal, és a CTS edzői a PureClean-t használják. Teljesítménytermékek edzés és edzőtáborok során.

A nitrátokról van szó

A nitrátok természetben előforduló szervetlen vegyületek, amelyeket a növények a levegőben lévő nitrogénből a fotoszintézis részeként alakítanak át. A leveles zöldek, például a sült saláta kitûnõ (rucola), a vörös levelû spenót és a zeller nátrium-koncentrációja a legmagasabb. A vörös répa mind a grammonkénti étrendi nitrátmennyiséget, mind a legnagyobb biohasznosulást kínálja, ami azt jelenti, hogy az ételben lévő nitrátok nagyobb százalékát szívja fel.

Amikor nitrátban gazdag növényeket fogyasztunk, testünk átalakítja ezeket a nitrátokat nitrogén-monoxiddá. A NO szintjének növelése segíthet az artériák ellazulásában, ami javított oxigénellátást jelent az izmokhoz és más szövetekhez. A sportolók számára a teljesítmény javításának kulcsa az oxigénnel bevitt vér gyorsabb bejutása a működő izmokba. Sok sportoló úgy találja, hogy ugyanazt vagy több munkát végezhet alacsonyabb észlelt erőfeszítéssel. Egy 2014-es áttekintő tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az étrendi nitrátok ígéretes megközelítést jelentenek a testmozgás fizikai reakciójának fokozásában, és megjegyzi, hogy további kutatásokra van szükség a potenciális ergogén hatásról.

Tudjuk, hogy a NO-szinteket nem lehet optimalizálni különféle módszerek (lásd alább), de a legpraktikusabb és leghatékonyabb módszer az étrendi nitrátok alkalmazása. Ez különösen fontos, ha elérjük a 40 éves kort, mivel az artériás nyálkahártyánk által termelt nitrogén-oxid mennyisége legalább 50% -kal csökken. Tehát, bár a 20-as és a 30-as évek elején valaki fiatalos artériás béléssel sok étrendi nitrát elfogyasztása nélkül élhet (bár a nitrátok még mindig növelik a teljesítményüket), ahogy öregszünk, kritikus fontosságú az egészségünk és a csúcsteljesítményünk szempontjából a rendszeres fogyasztás ételek és nitrátokban gazdag teljes táplálék-kiegészítők.

A teljes ételek számítanak.

Ironikus módon a közelmúltig a nitrátokat (különösen a feldolgozott húsokban tartósítószerként használtakat) rossznak tartották hosszú távú egészsége érdekében. De most már megértettük, hogy a probléma nem maguk a nitrátok; a főzés és a feldolgozás módjai okozzák az aggodalmat. Itt fontos megragadni, hogy a grillezett húsokhoz hozzáadott szintetikus nitrátok különböznek a friss zöldségekben természetesen előforduló nitrátoktól, amelyek számos további vegyületet (ásványi anyagokat, vitaminokat és fitonutriens antioxidánsokat) tartalmaznak, amelyek megvédhetik egészségünket és tovább javíthatják az étrendi nitrátok hatása és előnyei.

A nitrátban gazdag cékla előnyei

A vörös répa javítja a magassághoz való alkalmazkodást.

Azok az emberek, akik nagy magasságban élnek, több NO-t termelnek, mint a tengerszint feletti emberek, és a nagy magasságban gyarapodó populációkban, például a tibetieknél, kiderült, hogy a NO szintje többszöröse a tengerszint populációinak. Ha nagy magasságú utazást tervez, akkor bölcs dolog lenne megfontolni a nitrogén-oxid szintjének emelését. A hipoxia kezdetben csökkenti az NO-szintet, és tanulmányok azt mutatják, hogy az étrendi nitrátok (például vörös répa) vagy a NO-kiegészítők fogyasztása javíthatja a test magassághoz való alkalmazkodását azáltal, hogy megakadályozza a NO-szint csökkenését.

A vörös répa javítja a vért nyomás.

Egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy 4 héten keresztül napi napi ½ csésze répalé vezetett a NO emelkedése miatt a vérnyomás jelentős 8 pontos csökkenéséhez. Mivel a NO nem lazítja az ereket, az egészségesebb vérnyomás az egyik leggyakoribb előnye a répa-nitrátok rendszeres bevitelének.

A vörös répa javítja az oxigénhatékonyságot.

Az egyik vizsgálatban csak egy répa lé-lövés segített a szabad búvároknak fél percnél tovább visszatartani a lélegzetüket a szokásosnál. Azok számára, akik edzéseket töltöttek és évekig töltötték a lélegzetvisszafojtást, ez az idő hatalmas előny! Az állóképességű sportolók számára ez az oxigénmegőrző hatás több oxigént biztosíthat a dolgozó izmok számára.

A vörös cékla javítja a teljesítményt!

Ez már nem talán kérdés. A kiváló minőségű répalépor valóban a „Fitness in a Jar”. és ma már szinte mindenki elfogadja a koffeinnel együtt, mint bevált teljesítményfokozót.Olyan tanulmányok vannak túlsúlyban, amelyek egyértelműen azt mutatják, hogy a közepesen fitt és az idősebb sportolók egyaránt javítják a teljesítményt. Egyes bizonyítékok szerint a hatások gyengébbek lehetnek az élsportolók számára, de egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy még az elit szintű sportolók is megtapasztalhatják az előnyöket, amennyiben többet fogyasztanak.

Végül az számít, ami végső soron számít az, hogy a répa-nitrátok elősegíthetik-e teljesítményét, ezért íme néhány tanulmány, amely kiemeli azokat a potenciális előnyöket, amelyeket tapasztalhat a NO-szint optimalizálásával …

Kevesebb észlelt erőfeszítéssel gyorsabb lesz > Egy kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálatban két alkalmas 5K futópad időmérés során 11 fitt férfit és nőt értékeltek. 75 perccel az egyik vizsgálat előtt az alanyok vagy 500 mg nitrátot vagy placebót fogyasztottak. A megállapítások szerint a répa-nitrát-csoport állóképessége legalább 16% -kal nőtt, átlagos futási sebességük magasabb volt, és az időmérő edzés utolsó mérföldje alatt futási sebességük öt százalékkal gyorsabb volt. Ezenkívül a répa-nitrát csoportban a szubjektív visszajelzés alacsonyabb észlelt erőfeszítést jelzett.

Hosszabb ideig tart, és kevesebb oxigént használ fel

Egy másik tanulmányban a répalé-eredetű nitrátok segített a kerékpárosoknak ugyanolyan intenzitással teljesíteni, miközben 19% -kal kevesebb oxigént fogyasztottak a placebo csoporthoz képest. Ezután a versenyzők megnövelték az intenzitást, és azok, akik a cukorrépa-nitrátokat bevették, átlagosan 9: 43-ról 11: 15-re meghosszabbították idejüket. Ez nagyobb kitartást jelent alacsonyabb oxigénköltség mellett, ami nagyon hasznos, ha keres ez az enyhe él, hogy kihozza a legjobb teljesítményt versenyben vagy edzésen.

Egy időmérőn tovább fog kerékpározni.

Ebben a tanulmányban a kerékpárosok pulzusszámát és oxigénfogyasztását a szinteket a sportteljesítmény-laboratóriumban adott mérsékelt és időzített gyakorlatok során végzett kerékpáros tesztek során mértük. A kéthetes próbát ezután megismételték. Megállapították, hogy nitrátfogyasztás és a nitrogén-oxid szintjének növelése után a kerékpárosok kevesebb oxigént használtak, ha mérsékelt tempóban haladtak. Hosszabb távot tekertek egy kétperces, teljes időmérő edzésen is.

A nitrogén-oxid szintjének emelésének étrendi és viselkedési módszerei

Fogyasszon valamilyen formában nitrátban gazdag zöldséget.

A legmagasabb nitráttartalmú ételek közé tartoznak a répagyökerek és a leveles zöldek, például a kelkáposzta, a sült saláta kitûnõ, a mángold és a spenót. Mások közé tartozik a petrezselyem, a kínai káposzta, a póréhagyma, a zeller, a retek és a fehérrépa. Mivel a szájban lévő baktériumok az NO-termelési folyamat aktiválásának egyik természetes előfordulási módja, előnyös lehet, ha a nitrátban gazdag ételeket hosszabb ideig tartják a szájban. Ügyeljen arra, hogy jól rágja meg az ételt, és lassan fogyasszon folyadékot. E nitrátban gazdag zöldségek bevitelének növelése érdekében készíthet zöldségleveket, vagy párolt vagy sült répát adhat hozzá egy kevert fehérje italhoz.

Itt hasznosak lehetnek a Pureclean répagyökér-kiegészítők. Kényelmes, gazdaságos és ízléses módszer (lásd alább) egy bevált nitrát-tanúsítvánnyal rendelkező, répa-alapú teljes élelmiszer-tápszer alkalmazására.

Egyél polifenolokban gazdag ételeket.

A polifenolokban és flavonoidokban (amelyek erős antioxidánsok) gazdag ételek arra ösztönzik az artériák endoteliális sejtjeit, hogy több NO-t termeljenek. Ezek az ételek közé tartozik az étcsokoládé, a zöld tea répa, a bogyók, a meggy és a gránátalma.
Pihenjen és gyógyuljon meg megfelelő mértékben.

Ne hagyja figyelmen kívül a nyolc órányi alvás hatékony és helyreállító hatását az egészséges életmód érdekében. NEM gyártás és karbantartás. Szánjon időt magának minden nap. Hallgasson nyugtató zenét, nézzen vígjátékot, olvasson könyvet, sétáljon és játsszon. Ha spirituális vagy, szenteld minden nap egy részét meditációnak vagy a hited gyakorlásának. Mindössze napi öt-tíz perc csend pozitív hatással lehet általános egészségi állapotára és teljesítményére.
Lélegezzen az orrán keresztül.

Az orrmelléküregek NEM termelnek, ha az orrodon keresztül lélegezsz! Amint a levegő az orrjáratokból a tüdőbe jut, a rendelkezésre álló NO gáz egy részét hörgő értágítóként használják. Ez a folyamat felgyorsítja az oxigén szállítását és elősegíti az antibakteriális aktivitást. Ez különösen hasznos fizikai aktivitás során, amikor a NO-termelés felerősödik.

Érintsen legalább 20 percet a napfényben, hetente háromszor.

A napfény aktiválja a hasznos baktériumokat a bőrön , kiváltva a D3-vitamin termelését – amely hajtja a nitrogén-monoxid termelést. Mivel a teljes test napsugárzása gyakran nem praktikus és hatástalan, fontos lehet a D3-vitamin szintjének felmérése és az étrend kiegészítése az év legalább egy részében.

Töltsön fel omega 3 zsírokat

Egyél rendszeresen sok omega 3 esszenciális zsírsavat (ami megtalálható vad, hideg vizes halakban, fűvel táplált húsokban, makadámiadióban, tökmagban, kendermagban és chia magban).Csökkentse vagy kerülje a szója-, kukorica-, pórsáfrány-, repce- és szezámolajokban található gyulladásos omega-6 zsírokat, valamint a margarinokban és más feldolgozott élelmiszerekben található mesterséges transzzsírokat. Értékelje omega 3 szintjét annak megállapításához, hogy szükség van-e további omega 3 kiegészítőkre.

Kerülje az antiszeptikus szájvíz és antacidok használatát

Az étrendi nitrátok nitrogén-oxiddá történő hatékony átalakításához rengeteg egészséges baktériumok a szájban és magas emésztőenzimek a gyomorban. Az antiszeptikus szájvíz csökkenti ezeket az esszenciális szájüregi baktériumokat, míg az antacidok elnyomják a gyomorsav termelését, megzavarva az NO termelését. Nézze meg ezt a rövid videót arról, hogy miért ne használjon antiszeptikus szájvizet.

Használjon NO-ban gazdag kiegészítést

A fenti stratégiák mindegyike elősegítheti a magasabb nitrogén-monoxid-szintet pótlás nélkül, és több friss zöldség fogyasztása, napsütésben való kijutás, sok alvás és elegendő omega 3 zsírsav fogyasztása önmagukban is jót tesz a sportolók számára. Ennek ellenére az étkezési szükséglet napi 5-7 mmol (500mg) nitrát a sportteljesítmény javítása érdekében, és ezt nehéz elérni, rendetlen, drága, kellemetlen (sokak számára) és kevesebb, mint bélbarát.

Ezért sok sportoló – különösen a 40 évnél idősebbek – részesülhetnek a pótlásokban. Az UNBEETABREWTM répával töltött instant kávé és a BEET ”UMSTM répával töltött csokoládé rágók speciálisan feldolgozott répalével készülnek, amely igazolja, hogy a szokásos répalé 4–5-szerese. Ezután kombináljuk a répalevet szinergikus ételekkel (kávé, kakaó, mangó, gránátalma, gomba), amelyek felerősítik a nitrogén-oxid termelést.

Vegyen részt a NO Performance Challenge

Tudom, hogy lehet szkeptikus, mert határozottan hiszek a nitrogén-monoxid-kiegészítés hatékonyságában, és kiegészítőket gyártok. Értem, de vannak jó kutatások, amelyek azt mutatják, hogy a NEM javíthatja az egészséget és a sportteljesítményt, ezért arra biztatom, hogy próbálja ki NEM a következő protokollal:

1. Alapértékek meghatározása

Három napig reggel először reggel rögzítse a reggeli vérnyomást és a NEM szintet. Szüksége lesz nyál tesztcsíkokra a NO szint méréséhez.

Végezzen olyan állóképességi tevékenységet, amelyet idő, teljesítmény és / vagy pulzus alapján mérhet fel. Jegyezze fel a teljesítménymutatóit, valamint azt, hogy hogyan érezte magát szubjektíven.

2. Fokozza a NO-t
Igyon naponta kétszer 1 adag UNBEETABREWTM-et. Az egyik adagot 45 perccel a testmozgás előtt el kell fogyasztani. Fogyasszon 1 vagy 2 BEETUMSTM-et olyan napokon, amikor nem tudja bevenni az UNBEETABREWTM második adagját és / vagy bármikor csemegeként.

2 külön alkalommal rögzítse a NO-szintjét két órával az UNBEETABREWTM bevétele után vagy BEETUMSTM. (A tesztelés előtt 30 percig ne fogyasszon semmit, és tartózkodjon az ivóvizetől.)

3–4 naponta jegyezze fel reggeli vérnyomását és NO-szintjét. Újraértékelés
Ha elkészült az UNBEETABREWTM táska (15-20 nap), végezze el újra fizikai teljesítményértékelését az eredmények összehasonlításához.