Különbséget jelent-e, ha fehérjét növényektől vagy állatoktól kapja?
Minden eddiginél többen buzgólkodnak a növényi étrend előnyein, és a hagyományos hamburger állatmentes alternatívái mellett döntenek , a növényi fehérje elnyeri helyét a konyhaasztalnál, közvetlenül állati eredetű párja mellett. Amire kíváncsi lehet: Ha a növényi és állati fehérjéről van szó, egészségesebb-e az egyik, mint a másik?
Mint a táplálkozástudományban oly sok kérdés, itt is bonyolultabb (és érdekesebb!) A válasz, mint számíthat rá. Itt van, amit tudnia kell a növényi és állati fehérjéről.
Mi a fehérje valójában
Kezdjük azzal, hogy a fehérjét a legalapvetőbb szinten vizsgáljuk meg. Ez a makrotápanyag az emberi test minden sejtjének szerves része. (Btw, a makrotápanyag egyike annak a három tápanyagnak, amelyekre a testnek nagy mennyiségben szüksége van; a szénhidrátok és a zsír pedig a másik kettő.) A fehérje kulcsfontosságú szerepet játszik a növekedésben és fejlődésben a test különféle sejtjeinek és szöveteinek (beleértve az izmait is) felépítésével és javításával. , csontok, szervek és bőr), ahogy az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) megmagyarázza. Szükség van a test különböző funkcióihoz is, a véralvadástól és a hormontermeléstől az immunrendszer válaszáig. Tehát igen, ezek a dolgok nagyon fontosak.
Be molekuláris szinten az összes étkezési fehérje apró, aminosavaknak nevezett szerves vegyületekből áll – ezek százai vagy ezrei kapcsolódnak egymáshoz – magyarázza az FDA. 20 féle van. Valahányszor fehérjét eszünk, ez az egyes aminosav-építőelemekre tagolódik, majd szükség szerint újrakombinálódik (vagy különféle elrendezésekben áll össze), és elküldik a testen belüli különféle munkák elvégzésére, amint azt SELF korábban kifejtette. / p>
Tehát bár mondjuk egy csirkemell és egy tál lencse nagyon különböző lehet (és íze is lehet), az általuk nyújtott fehérje ugyanazokból az alapegységekből áll. “Kémiai szinten, mire megette, felszívta és felhasználta az egyik aminosavat, nem számít … ha növényből vagy állatból származik” – Christopher Gardner, Ph.D., kutatás A Stanford Prevention Research Center orvostudományi professzora elmondja ÖN.
A teljes és nem teljes fehérjékkel foglalkozó üzlet
A 20 különböző aminosav két fő csoportra osztható: esszenciális és nem esszenciális. A kilenc esszenciális aminosav az, amelyet a test nem képes önmagában előállítani, ezért elengedhetetlen, hogy az elfogyasztott ételektől kapjuk – magyarázza az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára. testünk képes előállítani.
Amikor egy fehérjeforrás mind a kilenc esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben tartalmazza , a teljes fehérje megtisztelő címével szinkronizálják. Ha kevés vagy egy vagy több hiányzik, akkor hiányosnak minősül, magyarázza az FDA. (Olyan durva.)
Ez az ahol a növényi és állati fehérjék összetétele kezd egyértelművé válni. Minden állati fehérje teljes fehérje. Ez magában foglalja az állatok izomszövetét (marhahús tehenekből, szalonna és sonka sertésből, csirkemell, halfilé stb.), Valamint az ezekből származó termékeket (tojás és tejtermékek, például tej és joghurt). A növényi fehérjék viszont – beleértve a babot, a hüvelyeseket (lencsét, borsót), a dióféléket, a magvakat és a teljes kiőrlésű gabonákat – szinte mind hiányosak. Csak néhány szerencsés növényi fehérje teljes, mint például a szójatermékek (pl. Edamame, tofu és szójatej) és a quinoa.
Ezért “szigorúan a táplálék-megfelelőség szempontjából könnyebb biztosítani az elfogyasztását az esszenciális aminosavak az állati fehérje fogyasztásával. ”- mondja Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, a Saint Louis Egyetem Doisy Egészségtudományi Főiskolájának táplálkozási és dietetikai oktatója, valamint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. az étrendben lévő állati fehérje mennyiség nagyjából garantálja, hogy egyik esszenciális aminosavat sem hagyja ki.
Ez a teljes és hiányos megkülönböztetés azonban nem akkora probléma, mint korábban gondoltuk. Valójában a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia odáig megy, hogy a teljes és a hiányos megkülönböztetést megtévesztőnek nevezi. a vegetáriánus étrendről szóló 2016. évi állásfoglalásában.
Először is, a legtöbb növényi fehérje hiánya g csak egy vagy két esszenciális aminosavban – mutat rá Gardner. És mivel “a növényi eredetű élelmiszercsoportokban általában hiányoznak a különféle aminosavak” – mondja Linsenmeyer, ezek gyakran kiegészítik egymást – vagyis együtt alkotják a teljes aminosav-profilt. Olyan aranyos, igaz? Például a szemek alacsonyak a lizinben, míg a babban és a dióban kevés a metionin, mondja az FDA.De a teljes kiőrlésű pirítósról szóló klasszikus PB & J mind a kilenc esszenciális aminosavat megadja neked – merjük állítani, egy pillanat alatt.
Korábban azt hittük, hogy ez fontos volt ezeket a kiegészítő fehérjéket párokban elfogyasztani egyetlen étkezés során, például egy tál rizst és babot. De a tudomány azóta jelezte, hogy az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára szerint erre végül is nincs szükség, és hogy valójában az számít a teljes étrendre a nap folyamán. “A teljes elfogyasztott fehérje mennyiség és a források sokfélesége a nap folyamán sokkal fontosabb, mint ezeknek az ételeknek az időzítése” – mondja Linsenmeyer. Ezért általában nem túl bonyolult azok számára, akik fehérjékre támaszkodnak (pl. Vegánok és vegetáriánusok) ), hogy megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavat biztosítson, ha ésszerűen változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak, mondja Gardner. (Tehát csak ne folytasson egész babos diétát, vagy bármi más.)
Mennyi fehérjét kapsz és használsz valójában
Eddig összehasonlítottuk a növényeket és az állati fehérje szép mikroszkopikus szinten, kizárólag aminosavprofiljaikat tekintve. De nézzük vissza, és nézzük meg, hogy az egyes forrástípusok mennyi fehérjét kínálnak, és mennyire használják fel a testünk.
Az állati fehérjék általában nagyobb fehérjekoncentrációt kínálnak, de nem mindig, Beth Kitchin, Ph.D., RDN, egyetemi adjunktus az UAB Táplálkozástudományi Tanszékén, t ells ÖN. Vegyük például néhány fehérjeforrás átlagos adagméretét. 100 g csirkemell hús (átlagos adag) 20 gramm fehérjét tartalmaz; 100 g adag tojás (valamivel több, mint két tojás) 13,6 gramm; 100 g adag (½ csésze) fekete bab 22 gramm; és egy 100 g (½ csésze) adag lencse kilenc gramm fehérjét tartalmaz.
Valami mást érdemes figyelembe venni, hogy e fehérje mennyi részét szokta felhasználni a szervezet a növekedéshez. “A testfehérje-szintézis sebessége alacsonyabbnak tűnik, ha növényi eredetű fehérjéket fogyasztanak, mint az állati eredetű fehérjék” – mondja Linsenmeyer, vagyis a növényekben az aminosavak kisebb hányada emészthető meg, szívódik fel és hasznosul olyan dolgokhoz, mint az izmok szövetépítés.
Ez azt jelenti, hogy az állati fehérje kissé éles lehet, ha izomra van szükség javulás és növekedés. “Ha megnézzük a fehérje minőségét az emészthetőségét, az összes esszenciális aminosavat biztosító képességét és az izomba történő felszívódását illetően, általában azt tapasztaljuk, hogy az állati fehérje ezeket a dolgokat kicsit elvégzi jobb – magyarázza Kitchin. Az állati fehérjék magasabbak, mint a növényi fehérjék egy bizonyos aminosavban, a leucinban, amelyről azt gondolják, hogy kulcsfontosságú az izomfehérje szintézisében.
De őszintén szólva még nincs elég kutatásunk a növényi fehérje szintéziséről tudni, hogy az állati fehérjék mennyivel lehetnek jobbak az izomépítés szempontjából és miért. És az általunk végzett kutatásokat többnyire fehérjeporok felhasználásával végzik, nem teljes ételeket, és vegyes eredményeket hoztak. Míg egyes tanulmányok szerint az állati eredetű fehérjeporok jobban építik az izmokat, mint a növényi eredetű fehérjeporok, mások nem találnak különbséget. De a tudósok még mindig vizsgálják ezt a bonyolult kérdést. “Milyen fehérjéket fognak a leghatékonyabban beépíteni az izomba? Ez most egy igazán érdekes kutatási terület” – mondja Kitchin.
Itt a másik dolog. Az sem világos, hogy mennyi az arány a fehérjeszintézis végső soron az összességében számít. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a vegetáriánus és vegán étrendet fogyasztók elegendő vagy több fehérjét kapnak, ha elegendő kalóriát fogyasztanak. (Tehát bárki, aki továbbra is ezt kérdezi tőlük: szerezd be a fehérjédet ?! ”csak, hm, nem.) És még akkor is, ha az állati fehérje technikailag jobban hasznosul, mint a növényi fehérje, ez valószínűleg nem jelent nagy különbséget az átlagember számára, aki rendszeresen sportol, de nem sportoló vagy erőnléti edző – mutat rá Kitchin. Táplálkozás 2017-ben 2996 férfi és nő táplálkozási szokásaival és testösszetételével kapcsolatos adatok elemzésével ( 19–72 évesek, nem spanyol fehérek) három év alatt. Az embereket hat csoportba sorolják annak alapján, hogy fehérjéjük nagy részét különféle állati forrásokból (hal, csirke, vörös hús stb.) Vagy növényekből (hüvelyesek, diófélék és magvak, gyümölcs és zöldség, valamint gabonafélék és gabonafélék) kapták-e. . Megállapították, hogy ott, ahol az emberek főleg fehérjét kaptak, nem volt különbség a sovány izomtömegben vagy a quadriceps erőben.
Tehát ha az egyetlen diétás cél, vágy vagy követelmény az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelel-e a fehérje szükségletének a lehető leghatékonyabban az állati fehérjék valószínűleg az út.És annak, aki hamburgerekben és csirkehúsban gazdag étrenddel nőtt fel, mint olyan sokan közülünk itt, az Egyesült Államokban, a fehérjék növényektől való megszerzése tudatos erőfeszítéseket igényel. De annak, aki általában ügyes a növények elzáródásával, ez nem nagy dolog.
Mit kap még, ha növényi és állati fehérjét eszel
Összehasonlítottuk a növényi és állati fehérjék molekuláris összetételüket és fehérjetartalmukat tekintve. De kicsinyítsük újra és vizsgáljuk meg az egész élelmiszercsomagolást, amelyben ezek a fehérjék valójában jönnek. A kérdés az, hogy “Mit kapsz még, ha megeszed ezt a fehérjét?” Gardner azt mondja. És ebből a szempontból: “A növényi és állati forrásoknak egyaránt vannak előnyei és hátrányai” – mondja Linsenmeyer.
Az állati termékek például néhány létfontosságú mikroelem leggazdagabb természetes forrásai. Az egyik a D-vitamin, amely a tojásokban, a sajtokban és az óceáni halakban, például a lazacban és a tonhalban található, az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint. (A tejtejet és a növényi eredetű ételeket, például a gabonaféléket, a narancslét és a szójatejet gyakran D-vitaminnal dúsítják.) A B12-vitamin esetében az állati fehérjék az egyetlen természetes forrása az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint (bár dúsított gabonafélékben és táplálékélesztőben található).
De várjon! A növényi fehérjék sajátos előnyökkel is rendelkeznek. Talán a legnagyobb a rost (amely csak természetes módon származik növényekből) – mondja Gardner. A növényi ételek, mint a bab és a teljes kiőrlésű gabonák, ebben az értelemben kettős hatásúak, számtalan rost- és fehérje-találatot kínálnak, így alapvetően egy mozdulattal maximalizálhatod a pecsét és a kakakat. A növények különféle fitokémiai anyagokat is tartalmaznak – bioaktív vegyületeket, köztük flavonoidokat, karotinoidokat és polifenolokat, amelyek egyes tanulmányok szerint a krónikus betegségek, például a rák és a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódhatnak. (De ezek a megelőző hatások spekulatívak, és a lehetséges mechanizmusokat nem értik.)
További jelentős különbség? A többi dolog, amely általában növényi és állati fehérjeforrásokat alkot. Ami a szénhidrátot illeti, az összes növényi fehérje tartalmaz néhányat, csak néhány grammból, például mandulából (6 g szokásos 1 oz-os adagban), nagyobb mennyiségig, például konzerv csicseriborsóban (19 g standard ½ csésze adagban). . Állati fehérje esetén a hús, a baromfi és a hal gyakorlatilag szénhidrátmentes, míg a tejtermékek tartalmaznak néhány szénhidrátot laktóz vagy tejcukor formájában.
Akkor van zsír, mind a típus, mind az összeg. Szinte az összes állati fehérje tartalmaz telített zsírt, bár a mennyiség nagymértékben változik, a zsírmentes tejtermékekben lévőtől kezdve az alacsonyabb tenger gyümölcsein át a nagyobb mennyiségig a vörös hús zamatosan zsíros darabjainál.
Most már semmi sem eredendően jó vagy rossz ezeknek az állati és növényi fehérjék közötti különféle táplálkozási különbségeknek, mert mindannyiunk étrendi igénye és egészségügyi profilja eltérő. Például, aki bármilyen okból alacsony szénhidráttartalmú táplálékot próbál fogyasztani (mondjuk, aki 2-es típusú cukorbetegségben szenved, aki szeretné szabályozni a vércukorszintjét), az állati fehérjét választhatja, míg valaki több rostot vagy összetett szénhidrátot próbál bevinni étrendjébe előnyben részesítheti a növényi fehérjéket. Rengeteg oka van annak, hogy valaki bármelyik döntést hozhatja.
Egy másik ok, amiért valaki a növényi fehérje felé fordulhat, az az, ha általában növényi eredetű étrendet próbál meg fogyasztani. Amint azt korábban az SELF kitért rá, van egy megfelelő mennyiségű kutatás, amely a vörös hús fogyasztását számos negatív egészségügyi eredménnyel társítja. És bár ennek a linknek a kutatásának vannak korlátai, számos nagy orvosi szervezet, például az American Cancer Society és az American Heart Association javasolja a vörös húsfogyasztás korlátozását.
A házhoz szállítás üzenet
Az az igazság, hogy a nap végén megszerezhetné fehérjéjét növényekből, állatokból vagy mindkettőből, és gagyi vagy fantasztikus étrendet folytathatna; egyik sem kizárja vagy garantálja. “Az egészséges táplálkozásnak sokféle módja van, ez pedig azt jelentheti, hogy húsokat és állati termékeket tartalmaznak, vagy különféle növényi eredetű ételeket fogyasztanak, vagy mindkettőt” – mondja Kitchin. “Nagyon sok rugalmasságot élvezhet a fehérje.”
Ráadásul a való világban sokkal több tényezőt kell figyelembe venni, mint a tápértéket – mutat rá Linsenmeyer . Az egyik a hozzáférhetőség. Bizonyos területeken és néhány ember számára az állati fehérje elérhetőbb és megfizethetőbb lehet (“teljes fehérje gramm bakonként” szempontból), mint például a tofu vagy a quinoa. Egy másik lehetséges hatás a különböző kultúrákba ágyazott kulináris hagyományok, amelyek korlátozhatják az állati fehérjék (vagy csak bizonyosak), vagy nagyobb jelentőséggel vagy hangsúlyosabbá válnak az étrendben.
Fontos figyelembe venni az étrendre vonatkozó döntéseket, preferenciákat és korlátozásokat is.Azok számára, akik nem akarnak húst enni, például az ipar állatkezelése vagy a környezetre gyakorolt hatás miatt, egyértelműen a növényi fehérjeforrások a jobb választás. De aki allergiás a szójára vagy cöliákiában szenved – vagy csak ellenzi a bab és a lencse textúráját -, az könnyebben tudja kielégíteni fehérjeszükségletét az állati termékek révén.
Tehát őszintén nagyon sok szempontot kell figyelembe venni. amikor az állati és növényi fehérjéről van szó, és ez nem olyan fekete-fehér, mint az egyik forrás jobb, mint a másik. És mivel az emberek túlnyomó többsége már fehérjét növényi és állati eredetű, azt állíthatja, hogy a megkülönböztetés nem annyira fontos. Ügyeljen arra, hogy rengeteg fehérjét kapjon az általában tápláló, jól kerek étrend részeként – legyen szó növényekről, állatokról vagy mindkettőről.
Kapcsolódó:
- Meg tudják-e mondani testeink a különbséget a természetesen előforduló és a hozzáadott cukrok között?
- Mi a különbség Alacsony szénhidrátfogyasztás, Paleo és Keto fogyasztása között?
- Valóban olyan helytelen a késő esti snack?