Kezdő edzés | Mellkas, váll és tricepsz

Kezdőként fontos, hogy megértsük az agy helyes motoros mintázatát a biztonságos és hatékony testmozgás érdekében. Javasoljuk továbbá, hogy egy kezdő edzésen az összetett gyakorlatokra helyezzenek hangsúlyt, különálló gyakorlatokkal, hogy megakadályozzák a gyenge pontok kialakulását.

Amikor az egyén először kezd edzeni, akkor nem ajánlott nehéz edzéssel kezdeni. súlyok. Ez könnyen oda vezethet, hogy helytelen formai szokások alakulnak ki, és sérülést okozhatnak.

Például, ha még soha nem végzett súlyzó padsajtolót, akkor azt javasoljuk, hogy a gyakorlatot csak az olimpiai sávval végezze. hímek – súlya 20 kg, vagy egy rövidebb 10 kg-os rúd nőstényeknek. Ez a súly elég könnyű lesz ahhoz, hogy a legtöbb ember jó mennyiségű ismétlést hajtson végre szettenként, és ezzel helyes formát gyakorolhasson.

Mielőtt megérintene egy súlyt, elengedhetetlen, hogy a helyes bemelegítés teljesítem.

Személyes kedvenc bemelegítésem a felsőtest edzéseihez – például „mellkas és tricepsz”, valamint „hát és bicepsz; – a vállízület bemelegítéséhez egy ellenállási sávot kell használni.

Ideális a fényellenállást biztosító szalag. A váll külső forgatásainak elvégzése a szalaggal elősegíti a vállízület forgó mandzsetta felmelegedését. Emellett elősegítheti és meglazíthatja az elülső deltoid (a váll 3 izomzatának 3 deltről 1) és a Pectoralis Major (pecs) szöveteit; izmok, amelyek a legtöbb embernél hihetetlenül feszesek, a testtartás miatt stb.

Ez a bemelegítés magában foglalhatja a hátsó izmok hengerlését és a gerinc bemelegítéséhez fekvő csípőforgatásokat is.

Kezdő gyakorlatok

Egy egyszerű, de mégis hatékony, mellkas, váll & A tricepsz edzés így állítható be …

1 ) Lapos súlyzó fekvenyomó

Ez a gyakorlat a mellkas gyakorlatok legalapvetőbb. Véleményem szerint ez számos ok miatt nem a legoptimálisabb gyakorlat a mellkas növekedésére. Ez azonban természetesen nem gyakorlat, amelyet figyelmen kívül kell hagyni. A lapos súlyzó padnyomás számos előnyt nyújt, különösen a kezdők számára:

? Ez egy nagyon alapvető gyakorlat, és a helyes forma gyorsan elérhető.

? Alapként szolgál más mellkasi gyakorlatokhoz. Ha helyesen hajtja végre a lapos súlyzó prést, akkor képesnek kell lennie más mellkasi gyakorlatok helyes végrehajtására is.

? A súlyzót könnyebb irányítani, mint egy kézben lévő súlyzót. Ez lehetővé teszi a központi idegrendszer számára, hogy sokkal egyszerűbben hozzon létre motoros mintákat, mintha lapos súlyzó fekvenyomót végezne.

? A progresszív túlterhelés könnyen alkalmazható. A legtöbb edzőterem hozzáférhet kis súlynövekedésekhez, például oldalanként 1,25 kg-os tányérokhoz. Ez lehetővé teszi, hogy a haladás sokkal lineárisabb legyen, mint a súlyzók, mivel a súlyzók súlya gyakran megnő, például 2,5 kg / súlyzó stb.

? Gyakori formai hiba, amelyet az edzőteremben látok, ha nem tartom behúzva a lapockát (nem húzom össze a lapockákat.)

? Ezenkívül a túlságosan fellángoló könyök súlyos sérülést okozhat a vállízületben. A vállpengék összehúzása és a könyök kissé meghúzása a mozgás különc része alatt (a súly mellkasra engedése) biztonságos helyzetbe hozza a vállát.

Beállítások és ismétlések?

Amikor először végzi el a lapos súlyzó padsajtolást, azt javaslom, hogy 8-10 szettet végezzen csak a rúddal, a helyes technika gyakorlása közben. Az első edzésedet nem szabad nehéz edzésként kezelni, mivel a formát előbb be kell erősíteni. Ez vonatkozhat a súlyzós edzés első pár hetére.

Ha készen áll a súly növelésére a sávon, végezzen 3 sorozat 6-8 ismétlést sorozatonként. Nem javaslom, hogy a kudarcot az első szett során érjék el, bár mindegyik szettnek fokozatosan nehezebbnek kell lennie. Az utolsó szettnek nehéznek kell lennie, bár még mindig képesnek kell lennie 6 ismétlés végrehajtására.

2) Súlyzó fejprés

A súlyzó fejprés nagyszerű feladat a nagy vállak és erős nyomóerő.

Az erő megszerzése ebben a gyakorlatban nagyban átviszi erejét a súlyzó padsajtón!

? Ezzel a gyakorlattal használjon a fogantyúhoz hasonló fogást, mint a Bench Press.

? Ismét ne felejtsük el, hogy a könyököket nem szabad túlságosan lobbantani, és a mellkasot tartsuk fent a lapocka visszahúzva a mozgás kezdetén.

? A súlyt az első néhány edzés során könnyűnek kell tartani, és a súlyt a következő hetekben hozzá lehet adni. -12 ismétlés, a lapos súlyzó fekvenyomás elvégzése után.

3) Kábellégy

A kábellégy nagyszerű gyakorlat a mellkas izmainak megterheléséhez, anélkül, hogy jelentős mértékben megerőltetné a központi idegrendszert. Ez annak köszönhető, hogy izolációs gyakorlat.

Ideális a kábelek használata a legyek elvégzésére Súlyzók helyett, az állandó feszültség miatt a mellizmok. A súlyzó legyek végrehajtása nem optimális a mellkas növekedéséhez, mivel a gyakorlat feszültséggörbéje nem veszi figyelembe a gravitációt.

? A törzsének kissé előre kell hajolnia a derekától.

? Tartsa a lapockát végig behúzva.

? Használjon „ív” mozgást a súlyok csökkentéséhez.

Beállítja és megismétli?

Javasoljuk, hogy végezzen 3-5 sorozat 8-15 ismétlést.

4 ) Tricepsz felső kábelhosszabbításai

Ez a gyakorlat a Triceps hosszú fejére helyezi a hangsúlyt; olyan fej, amelyet nem céloznak meg más tricepsz gyakorlatok során – ez kiegyensúlyozott fejlődést tesz lehetővé a tricepszen belül.

Ennek a gyakorlatnak sok változata van, például az alábbi képen látható a mozgás, egy felső tárcsát, míg ugyanazt a gyakorlatot az alulról elhelyezett kábellel lehet végrehajtani. Alternatív megoldásként egy pad használható a hátad támogatására, vagy egyszerűen végezheted a mozdulatot egy súlyzóval! Minden a gyakorlatról szól – érdemes segítséget kérni az edzőteremben lévő fitnesz szakemberektől.

(A fenti variációkért)

? Szorosan fogja meg a kötél mindkét oldalát, mielőtt közvetlenül a feje fölé csavarja és kinyújtaná a karjait.

? A könyöknek a feje közelében kell maradnia, a csülök a mennyezet felé néznek

? Tartsa a feszültséget, miközben lassan engedje le a kötelet a fej mögött, csak alkarral.

? Belégzés egész mozgás közben, kilégzés visszatéréskor

Beállítások és ismétlések?

Javaslom 2-3 8-15 ismétlés sorozat végrehajtását.

Otthoni üzenet küldése

Felhívjuk figyelmét, hogy ez egy kezdő edzés, és nem biztos, hogy sok hasznát veszi a haladó súlyemelőknek.

Javaslom, hogy ezt a rutint 8-12 hétig kövesse az erő jó megalapozása érdekében. az összetett gyakorlatokon belül!