Hogyan lehet leszokni a dohányzásról

függőség

Készen áll a dohányzás abbahagyására? Ezek a tippek segítenek véglegesen a cigaretta megszokásában.

Miért olyan nehéz leszokni?

Mindannyian ismerjük az egészségügyi kockázatokat a dohányzás, de ez nem könnyíti meg a szokás feloldását. Akár alkalmi tini dohányos, akár egy életen át tartó napi dohányzó, a leszokás nagyon nehéz lehet.

A dohányzás fizikai függőség és pszichológiai szokás is. A cigarettákból származó nikotin átmeneti – és függőséget okozó – magas. A nikotin rendszeres rögzítésének kiküszöbölésével teste fizikai elvonási tüneteket és vágyakat tapasztalhat. A nikotin agyra gyakorolt “jól érzi magát” hatása miatt a cigarettához fordulhat, amely gyors és megbízható módja a kilátások javításának, a stressz enyhítésének és a kikapcsolódásnak. A dohányzás a depresszió, a szorongás vagy akár az unalom kezelésére is szolgálhat. . A leszokás azt jelenti, hogy különböző, egészségesebb módszereket kell találni az érzelmekkel való megbirkózáshoz.

A dohányzás is napi szertartásnak számít. Automatikus válasz lehet az Ön számára, ha cigarettázik a reggeli kávé mellett, miközben vesz egy szünet a munkahelyen, az iskolában vagy az ingázáskor egy mozgalmas nap végén. Vagy esetleg a barátai, a család vagy a kollégák dohányoznak, és ez részévé vált annak, ahogyan velük kapcsolatban áll.

hogy sikeresen abbahagyja a dohányzást, foglalkoznia kell a függőséggel, valamint az ezzel járó szokásokkal és rutinokkal. De ez megtehető. Megfelelő támogatással és leszokási tervvel bármely dohányos meg tudja rúgni a függőséget – még akkor is, ha korábban többször próbáltam és kudarcot vallottam.

Személyes abbahagyási terved

Míg egyes dohányosok sikeresen abbahagyta a hideg pulykát, az emberek többsége jobban megfelel egy testreszabott tervnek, hogy a pályán tartsa magát. Egy jó leszokási terv egyaránt foglalkozik a dohányzás abbahagyásának rövid távú és a visszaesés megelőzésének hosszú távú kihívásával. Azt is az Ön egyedi igényeihez és dohányzási szokásaihoz kell igazítani.

Kérdések, amelyeket feltesz magának

Szánjon időt arra, hogy átgondolja, milyen dohányos vagy, életének mely pillanatai hívják fel cigarettára, és miért. Ez segít meghatározni, mely tippek, technikák vagy terápiák lehetnek a legelőnyösebbek számodra.

Nagyon erős dohányos vagy (több mint napi csomag)? Vagy inkább szociális dohányos vagy? Megtenné a feladatot egy egyszerű nikotin tapasz?

Vannak olyan tevékenységek, helyek vagy emberek, akiket a dohányzáshoz társít? Szüksége van-e dohányzásra minden étkezés után, vagy amikor kávézni kezd?

Nyúl a cigaretta után, ha stresszes vagy leesett? Vagy a cigarettázása más függőségekhez kapcsolódik, például alkoholhoz vagy szerencsejátékhoz?

Azonosítsa a dohányzás kiváltó okait

Az egyik legjobb dolog, amit tehetsz, hogy segítsen leszokni, az, hogy azonosítsd azokat a dolgokat, amelyek miatt dohányozni akarsz, beleértve a konkrét helyzeteket, tevékenységeket, érzéseket és embereket.

Vágyakozó napló vezetése

A vágyakozó napló segíthet a minták és a kiváltó tényezők nullázásában. Körülbelül egy hétig, amíg el nem éri a dátumot, vezessen naplót a dohányzásról. Vegye figyelembe minden nap azokat a pillanatokat, amikor cigarettára vágyik:

1. Hány óra volt?
2. Mennyire volt erős a vágy (1-10 skálán)? / li>
3. Mit csináltál?
4. Kivel voltál?
5. Hogyan érezted magad?
6. Hogyan érezted magad a dohányzás után?

Dohányzik a kellemetlen érzések enyhítésére?

Sokan dohányzunk, hogy kezeljük a kellemetlen érzéseket, például a stresszt, a depressziót, a magányt és a szorongást. Ha rossz napja van, úgy tűnhet, hogy a cigaretta az egyetlen barátja. Bár annyi kényelmet nyújt, amennyit a cigaretta nyújt, fontos megjegyezni, hogy vannak egészségesebb és hatékonyabb módszerek a kellemetlen érzések kordában tartására. Ez magában foglalhatja a testmozgást, a meditációt, a relaxációs stratégiákat vagy az egyszerű légzőgyakorlatokat. Még akkor is, ha a cigaretta már nem része az életének, továbbra is megmaradnak azok a fájdalmas és kellemetlen érzések, amelyek korábban dohányzásra késztethettek. Érdemes tehát egy kis időt eltölteni a stresszes helyzetek kezelésének különböző módjain és azon napi irritációkon, amelyek általában felgyulladnának.

Tippek a gyakori kiváltó tényezők elkerülésére

Alkohol . Sokan dohányoznak, amikor isznak. Próbáljon meg alkoholmentes italokra váltani, vagy csak olyan helyeken igyon, ahol tilos a dohányzás. Alternatív megoldásként próbáljon diót falatozni, koktélbotot rágni vagy szívószálat szívni.

Más dohányosok. Ha barátok, családtagok és munkatársak dohányoznak körülötted, kétszeresen nehéz lehet feladni vagy elkerülni a visszaesést. Beszéljen a leszokásról szóló döntéséről, hogy az emberek tudják, hogy nem lesznek képesek dohányozni, amikor velük autóban vagy, vagy együtt kávézunk. A munkahelyén keresse meg a nemdohányzókat, hogy ott legyen a szünete, vagy találjon más tennivalókat, például sétáljon.

Étkezés vége. Néhány dohányos számára az étkezés befejezése világítást jelent, és a lemondás lehetősége ijesztőnek tűnhet. Megpróbálhatja azonban az étkezés után ezt a pillanatot valami mással helyettesíteni, például egy darab gyümölcsöt, egy egészséges desszertet, egy négyzet alakú csokoládét vagy egy rágógumit.

Nikotin megvonási tünetek kezelése

Amint abbahagyja a dohányzást, valószínűleg számos fizikai tünetet fog tapasztalni, amikor teste kivonul a nikotinból. A nikotin megvonása gyorsan megkezdődik, általában az utolsó cigarettától számított egy órán belül kezdődik, és két-három nappal később éri el a csúcsot. A megvonási tünetek néhány naptól több hétig is eltarthatnak, és személyenként eltérhetnek.

A gyakori nikotin megvonási tünetek a következők:

Olyan kellemetlen, mint ezek az elvonási tünetek lehet, fontos megjegyezni, hogy ezek csak ideiglenesek. Néhány hét alatt megjavulnak, mivel a méreganyagok kiürülnek a szervezetből. Addig értesítse barátait és családtagjait, hogy Ön nem a szokásos önmaga lesz, és kérje megértésüket.

Kezelje a cigaretta utáni vágyakat

A dohányzás kiváltó tényezőinek elkerülése segít csökkenteni dohányzásra késztet, valószínűleg nem kerülheti el teljesen a cigaretta utáni vágyat. Szerencsére a vágyakozás nem tart sokáig – általában körülbelül 5 vagy 10 percig. Ha kedved támad felgyulladni, emlékeztesd magad, hogy a vágy hamarosan elmúlik, és próbáld kivárni. Segít az előzetes felkészülésben, ha stratégiák vannak a vágyak kezelésére.

Vezesse el a figyelmét. Mosogasson, kapcsolja be a tévét, zuhanyozzon, vagy hívjon egy barátot. A tevékenység addig nem számít, amíg eszedbe jut a dohányzás.

Emlékeztesd magadra, hogy miért hagyta abba. Koncentráljon a leszokás okaira, beleértve az egészségügyi előnyöket (például a szívbetegségek és a tüdőrák kockázatának csökkentését), a megjelenés javulását, a megtakarított pénzt és az önbecsülést.

egy csábító helyzet. Az, hogy hol vagy, amit csinálsz, kiválthatja a vágyat. Ha igen, akkor a díszletváltozás minden változást meghozhat.

Jutalmazza meg önmagát. Erősítsd győzelmeidet. Amikor győzedelmeskedik egy vágy felett, adjon magának jutalmat, hogy motivált maradjon.

A súlygyarapodás megakadályozása a dohányzás abbahagyása után

A dohányzás étvágycsökkentőként működik, ezért a súlygyarapodás sokunk számára általános probléma, amikor úgy döntünk, hogy feladjuk a cigarettát. Lehet, hogy arra is hivatkozik, hogy ne lépjen ki. Bár igaz, hogy sok dohányos a dohányzás abbahagyásától számított hat hónapon belül hízik, a gyarapodás általában kicsi – átlagosan körülbelül 5 font -, és ez a kezdeti gyarapodás idővel csökken. Fontos megjegyezni azt is, hogy néhány plusz kiló néhány hónapig történő hordozása nem fogja annyira fájni a szívét, mint a dohányzás. A hízás azonban NEM elkerülhetetlen, ha abbahagyja a dohányzást.

A dohányzás rontja a szaglást és az ízérzetet, így az étel elhagyása után gyakran vonzóbbnak tűnik. Hízhat akkor is, ha a dohányzás orális kielégítését egészségtelen kényelmi ételek fogyasztásával helyettesíti. Ezért fontos más, egészséges módszereket találni a kellemetlen érzések kezelésére, mint például a stressz, a szorongás vagy az unalom, nem pedig az esztelen, érzelmi evés.

Ápolja önmagát. Ahelyett, hogy cigarettához vagy ételhez fordulna, amikor stresszt, szorongást vagy depressziót érez, tanuljon meg új módszereket, hogy gyorsan megnyugtassa magát. Hallgasson felemelő zenét, játsszon háziállattal vagy kortyoljon például egy csésze forró teát.

Egyél egészséges, változatos ételeket. Egyél sok gyümölcsöt, zöldséget és egészséges zsírt. Kerülje a cukros ételeket, üdítőket, sült és könnyű ételeket.

Tanuljon meg figyelmesen enni. Az érzelmi evés általában automatikus és gyakorlatilag esztelen. Könnyű letisztítani egy kád fagylaltot, miközben a tévé elé zónázik, vagy a telefonját bámulja. De ha eltávolítja a zavaró tényezőket, amikor eszik, könnyebb arra összpontosítani, hogy mennyit eszik, ráhangolódjon a testére, és hogy érzi magát valójában. Tényleg éhes vagy más okból eszel?

Igyál sok vizet. Legalább hat-nyolc 8 oz. a szemüveg segít abban, hogy jóllakjon, és megakadályozza az evést, amikor nem éhes. A víz segít a méreganyagok kiürítésében is a testéből.

Tegyen egy sétát. Nemcsak a kalóriák elégetésében és a súly megtartásában segít, hanem a dohányzás abbahagyását kísérő stressz és csalódottság érzésének enyhítésében is.

Snack bűntudat nélküli ételekhez. Jó választás lehet a cukormentes gumi, a sárgarépa és a zellerrúd, vagy a szeletelt paprika vagy a jicama.

Gyógyszeres kezelés és terápia a kilépéshez embereket, hogy feldobják a dohányzási szokást. Noha sikeres lehet az első kipróbált módszer, valószínűbb, hogy számos különböző módszert vagy a kezelések kombinációját kell kipróbálnia, hogy megtalálja azokat, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek.

Gyógyszerek

A dohányzásról leszokó gyógyszerek megkönnyíthetik az elvonási tüneteket és csökkenthetik a vágyakat. A leghatékonyabbak, ha az orvos által ellenőrzött átfogó dohányzás-leszokási program részeként használják őket. Beszéljen orvosával a lehetőségeiről és arról, hogy a dohányzásellenes gyógyszer megfelelő-e az Ön számára. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóságának (FDA) jóváhagyott lehetőségei a következők: A nikotinpótló terápia magában foglalja a cigaretta “nikotinpótlóval” történő helyettesítését, például nikotingumival, tapasszal, pasztillával, inhalátorral vagy orrspray-vel. Megkönnyíti az elvonási tüneteket azáltal, hogy kis és állandó nikotinadagokat juttat a szervezetébe kátrány és mérgező gázok találhatók a cigarettákban. Ez a fajta kezelés segít összpontosítani a pszichológiai függőség felszámolására, és megkönnyíti az új viselkedés és megküzdési készségek elsajátítására való koncentrálást.

Nem nikotin gyógyszerek. Ezek a gyógyszerek segítenek a dohányzás abbahagyásában. a sóvárgás és az elvonási tünetek csökkentésével nikotin használata nélkül. Az olyan gyógyszerek, mint a bupropion (Zyban) és a vareniklin (Chantix, Champix), csak rövid távú használatra szolgálnak.

Alternatív gyógymódok

Számos dolgot megtehet abbahagyni a dohányzást, amely nem jár nikotinpótló terápiával, gőzöléssel vagy vényköteles gyógyszerekkel. Ezek a következők:

Hipnózis – Ez egy népszerű lehetőség, amely jó eredményeket hozott sok dohányos számára, akik küzdenek a leszokással. Felejtsen el mindent, amit a színpadi hipnotizőröktől látott, a hipnózis úgy működik, hogy mélyen nyugodt állapotba kerül, ahol nyitott vagy olyan javaslatokra, amelyek megerősítik a dohányzás abbahagyásának elhatározását és növelik a cigaretta iránti negatív érzéseidet.

Akupunktúra – Az egyik legrégebbi ismert orvosi technika, az akupunktúra vélhetően úgy működik, hogy kiváltja az endorfinok (természetes fájdalomcsillapítók) felszabadulását, amelyek lehetővé teszik a test ellazulását. A dohányzásról való leszokás segédeszközeként az akupunktúra hasznos lehet a dohányzás megvonási tüneteinek kezelésében.

Viselkedési terápia – A nikotin-függőség összefügg a dohányzás szokásos viselkedésével vagy rituáléival. A viselkedésterápia az új megküzdési készségek elsajátítására és e szokások megtörésére összpontosít.

Motivációs terápiák – Az önsegítő könyvek és webhelyek számos módon szolgálhatnak arra, hogy motiválják magukat a dohányzásról való lemondásra. Az egyik jól ismert példa a monetáris megtakarítás kiszámítása. Vannak, akik csak azáltal tudták megtalálni a kilépés motivációját, hogy kiszámolták, mennyi pénzt fognak megtakarítani. Elég lehet fizetni egy nyári vakációért.

Mit kell tenni, ha megcsúszik vagy visszaesik

A legtöbb ember megpróbálja többször abbahagyni a dohányzást, mielőtt végleg elrúgná a szokást, ezért ne verje meg magát, ha felcsúszik és elszív egy cigarettát. Ehelyett fordítsa a visszaesést visszapattanássá azáltal, hogy tanul a hibájából. Elemezze, mi történt közvetlenül a dohányzás újbóli elkezdése előtt, azonosítsa a kiváltó okokat vagy a problémákat, amelyekbe belefutott, és készítsen egy új dohányzási tervet, amely kiküszöböli azokat.

Fontos hangsúlyozni a csúsztatás és egy visszaesés. Ha újra dohányozni kezd, ez nem azt jelenti, hogy nem szállhat vissza a kocsiba. Dönthet úgy, hogy tanul a csúsztatásból, és hagyja, hogy ez motiválja a nagyobb erőfeszítéseket, vagy ürügyként használhatja vissza a dohányzási szokáshoz. De a választás a tiéd. A csúsztatásnak nem kell teljes visszaeséssé válnia.

Nem vagy kudarc, ha felcsúszik. Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet végleg abbahagyni.

Ne hagyja, hogy egy csúszás sársiklássá váljon. Dobja ki a maradék csomagot. Fontos, hogy a lehető leghamarabb visszatérjünk a nemdohányzó pályára.

Nézzen vissza a leszokási naplóba, és érezze jól magát a dohányzás nélkül eltöltött idővel.

Keresse meg a ravaszt . Pontosan mi volt az, ami miatt újra dohányzott? Döntse el, hogyan fog megbirkózni a problémával a következő felmerüléskor.

Tanuljon tapasztalataiból. Mi volt a leghasznosabb? Mi nem működött?

Olyan gyógyszert használ, amely segít a leszokásban? Hívja orvosát, ha újra dohányozni kezd. Bizonyos gyógyszerek nem használhatók, ha egyszerre dohányzol.

Segíts egy szeretett embernek a dohányzás abbahagyásában

Fontos megjegyezni, hogy egy barátodat vagy kedvesedet nem adhatod rá cigaretta; a döntés nekik kell, hogy legyen. De ha mégis úgy döntenek, hogy abbahagyják a dohányzást, támogatást és bátorítást kínálhat, és megpróbálhatja enyhíteni a leszokás okozta stresszt. Vizsgálja meg a rendelkezésre álló különféle kezelési lehetőségeket, és beszélje meg azokat a dohányzóval; csak légy óvatos, ne prédikálj vagy ítélkezz. Segíthet egy dohányosnak a sóvárgás leküzdésében azzal is, hogy más tevékenységeket folytat velük, és ha kéznél tartja a dohányzás helyettesítőit, például az ínyeket. . Gratulálok nekik azzal az idővel, amikor cigaretta nélkül mentek, és ösztönözzék őket, hogy próbálkozzanak újra. Támogatása mindent megváltoztathat abban, hogy a szeretett embernek véglegesen segítsen a szokásban.

Segítsen egy tinédzsernek a leszokásban

A legtöbb dohányos 11 éves kora körül próbálja ki az első cigarettáját, és sokuk függővé válik, mire betöltik a 14. életévüket. Az e-cigaretta használata (vaping) szintén drámai módon megugrott az elmúlt években.Noha a gőzölés egészségügyi következményei még nem teljesen ismertek, az FDA figyelmeztet, hogy ez nem biztonságos a tizenévesek számára, és tudjuk, hogy az erőszakos tinédzserek nagyobb valószínűséggel kezdenek cigarettázni. Ez aggodalomra adhat okot a szülők számára, de fontos értékelni azokat az egyedi kihívásokat és a kortárs nyomást, amelyekkel a tizenévesek szembesülnek, amikor leszoknak a dohányzásról (vagy a dohányzásról). Míg a lemondásról a tinédzser dohányzótól kell származnia, még mindig rengeteg lehetőség áll rendelkezésére, hogy segítsen.