Az eredmény: Rossz testtartás, nem megfelelő edzés teljesítmény és a sérülések fokozott kockázata. A megoldás: A hátramenet. Noha ez a lépés önmagában nem gyógyítja meg a megereszkedés hátrányait, elősegíti a trapéz hátsó deltoidjának, romboidjainak és középső rostjainak megerősítését (amelyek segítik a lapocka visszahúzódását). Persze, elmehet egy edzőterembe, és használhatja a hátrameneti drótgépet, de ezt a mozdulatot saját otthonában is elvégezheti, csak egy súlyzóval. A súlyzó hátramenet ugyanolyan hatékonyan működik, mint bármely más gép (és ez is sokkal kevesebb helyet foglal el). Az alábbiak szerint végezheti el a hátramenetet, és néhány változatot, amelyet hozzáadhat az edzésprogramjához.

A fordított repülés tökéletes formában

• Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű legyen, és mindkét kezében tarts egy súlyzót.
• Csípőnél a csípőnél (nyomd vissza a csípőt, miközben leengeded a mellkasod), amíg a mellkasod van. szinte párhuzamos a talajjal. Hagyja, hogy a súlyok egyenesen lefelé, karnyújtásnyira lógjanak, tenyerek egymással szemben.
• Tartsa a hátát lapos és a magját merevítve, emelje fel a karjait az oldalára, amíg egy vonalba nem állnak a testével, tartsa enyhe hajlítás a könyökén. Szorítsa össze lapockáit a mozgás tetején.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.

Változatok a hátrameneten Repül

Néhány töréssel a törzsének dőlésszögével kissé más módon ütheti meg az izmait, hogy még többet hozhasson ki ebből a mozdulatból.

Repüljön hátra a padon

• Súlyzókészletet tartva üljön le egy padra vagy stabilitási labdára. Lapos talajjal a földön, derékban csuklópánttal, hogy kissé előre hajoljon, és a súlyzókat a vádli mögé tegye, tenyérrel szemben.
• Enyhe könyökhajlítással emelje felfelé a karját, és szorítsa össze a lapockáit, tenyerét a padló felé fordítva.
• Lassan engedje el a karjait, és ismételje meg.

Delt repüljön ellenállási sávokkal

• Fogja meg az ellenállási szalag fogantyúit, és vállaljon vállszélességet, mindkét lábával álljon a szalag közepére, hogy rögzítse.
• Cseréljen fogantyúkat a két kezet úgy, hogy a szalagok keresztezzék.
• Hajlítsa meg térdeit kissé, és csuklóján csuklópántot állítson be, amíg a törzse szinte párhuzamos a padlóval, a háta pedig lapos lesz. (Ha szükséges, tágítsa szét a lábát, hogy nagyobb feszültséget okozzon a szalagon.)
• Tartsa a törzsét mozdulatlanul, emelje fel a fogantyúkat, amennyire csak lehetséges, közvetlenül kifelé az oldalára, és a tenyerét hátrafelé fordítva. mennyezet.
• Engedje le teljesen a fogantyúkat, és ismételje meg.

Pterodaktil légy

• Két könnyű fogás súlyzók az oldaladon, vegyél fel egy hosszú, futó hajlási helyzetet, erősebb lábad előre, törzsed előre hajolva, és egyenes vonalat képez a hátsó lábadtól a fejedig. Tartsa egyenesen a hátsó lábát.
• Tartsa a törzsét mozdulatlanul, és a kéz hátsó részét a mennyezet felé fordítsa, lassan emelje fel a súlyzókat közvetlenül oldalra, amíg párhuzamosak lesznek a padlóval, összenyomva a lapockáit.
• Engedje le a súlyzókat a boka oldalára, és ismételje meg.

A hátramenet könnyebbé tétele

• Végezze el a lépést ülő helyzetből: A padon ülve növeli a stabilitást, így a magjának nem kell annyira keményen dolgoznia, lehetővé téve, hogy teljes mértékben a hátsó deltrákra, csapdákra és rombuszok.
• Használjon könnyebb súlyokat: Csak a lehető legmagasabb súlyt szabad emelnie, miközben megfelelő formában van. Ha úgy találja, hogy lendületet kell használnia a karjainak felemeléséhez, akkor fogyjon le súlyában, amíg több erőt nem épít.

Hogyan lehet a hátramenetet nehezebbé tenni

• A stabilitás csökkentése: A pterodaktillégyhez hasonló változatok megváltoztatják a súlypontodat, így a lábad és a magod még erősebben dolgozik.
• Lassítsd a mozgást: Ezt megteheted súlyzókkal, de különösen hatékony lehet az ellenállási sávok használatával, ami arra kényszerít, hogy felfelé és lefelé tartsa az izmokat.
• Használjon nagyobb súlyokat: Ez egyszerű módszer az izmok terhelésének növelésére, mindaddig, amíg megtartja a megfelelő formáját.

Milyen izmokat működtet a hátramenet?

A hátramenet számos fontos izomot ér el csoportok a hátadon és a válladon, beleértve a trapéz, rombusz és hátsó deltoidokat.

Trapézius

Ez a sárkány alakú izom függőlegesen fut a felső gerinc mentén, és rajong a vállad felé. A felső csapdák vállat vonnak, a középső rész visszahúzza őket, az alsó csapdák pedig lefelé húzzák őket. Összességében segítenek szinte mindenben, ami a felsőtest erejét igényli, például dobás, mászás, lengés, húzás, préselés és még sok más.

Romboidok

A kis izmok sorozata, amely gyémánt alakot hoz létre a lapockákon, a rombuszok elsősorban segítenek megakadályozni a lapockákban a túlzott mozgást, miközben tárgyakat dobál és tolsz. A rombuszok a lapockád belső szélétől a gerincedig futnak.

Hátsó deltoidok

A delták a vállad húsos részei, ezt a buff meghatározást adják neki, amikor kiépül. A deltoid izomnak három része van: az elülső (elülső), a középső (oldalsó) és a hátsó (hátsó) rostok. A fordított légy hangsúlyozza a delták hátsó rostjait, amelyek karját a test mögött mozgatja, amikor áll, és oldalra emeli, amikor hasra fekszik.