Harton Akadémia | A helyes légzés fontossága edzés közben és a Valsalva-effektus.

Mindennapi életünkben a légzés magától jön, és nem igényel semmiféle gondolkodást. Szükségünk van oxigénre, ezért belélegezzük, és meg kell szabadítanunk testünket a szén-dioxidtól, ezért kilélegezzük.

Az edzés során azonban a dolgozó izmok nagyobb mennyiségű oxigént igényelnek, és több szén-dioxidot hoznak létre. hulladékot eredményez. Ez a légzésszám automatikus növekedését eredményezi. De a testedzőknek – különösen az újaknak – nem szabad ezt a folyamatot természetesnek venniük. A légzés tudatosabbá tétele segíthet abban, hogy jobban érezze magát (a túl lassú légzés növelheti a pulzusszámot), megelőzheti a szövődményeket (például szédülést vagy ájulást, amely oxigénhiányból származhat), és többet hozhat ki az edzésből.

Kardio (aerob) testmozgás

Ha sétál, fut, biciklizik, pörög vagy bármilyen más típusú szív- és érrendszeri gyakorlatot végez, próbáljon mélyen lélegezni. Akár az orrán, a száján, akár a kettő kombinációján keresztül lélegzik, ez személyes preferencia. A legtöbb futó úgy találja, hogy a szájon át történő légzés biztosítja a test számára a legnagyobb mennyiségű oxigént. Tudatosan törekedjen arra, hogy a légzése mély és nyugodt maradjon.

Erő

A kardióhoz hasonlóan az erőnléti edzés is növeli a test oxigénigényét, és automatikusan gyorsabb légzést eredményez. Sok ember azonban hajlamos visszatartani a lélegzetét olyan megerőltető tevékenységek során, mint a súlyemelés. A Valsalva-manőverként ismert, ez korlátozhatja az agy oxigénellátását, és szédülést, ájulást, a vérnyomás emelkedését és egyéb szövődményeket okozhat. Az erőnléti edzés során a legfontosabb, hogy ne felejtsd el a légzést: csak csináld! Soha ne tartsa vissza a lélegzetét; legyen mindig tisztában azzal, hogyan lélegzik, akár az orrán, akár a szájon keresztül. Az erőfeszítés jellemzően a gyakorlat legnehezebb szakasza – a súly emelése, göndörítése vagy tolása. A könnyebb szakasz visszatér a kiindulási helyzetbe a súly csökkentésével vagy visszaadásával.

Mi az a Valsalva?

A lélegzetvisszafogás fantáziafogalma a Valsalva. Nevét a 17. századi olasz anatómusról, Anton Maria Valsalváról kapta, a Valsalva manőver akkor fordul elő, amikor erőszakkal próbáljuk kilélegezni, miközben a száját és az orrát zárva tartjuk. Noha a testmozgás alatti helyes légzés a biztonságos és hatékony edzés egyik legfontosabb szempontja, a helyes légzés a legtöbbünk számára nem válik természetes. Ahelyett, hogy szabadon és nyíltan lélegezne a testmozgás során, az emberek többsége éppen az ellenkezőjét teszi. A Valsalva alapvető célja a mellkasban és a tüdőben a légnyomás növelése, a fizikai megterhelés, vagy a testből való kiszorítás, például a szülés vagy a WC-re való áthelyezés érdekében.

Ha súlyról van szó. edzés, a legtöbben visszatartják (vagy erőnkben tartják) a lélegzetünket az intenzitás kezelésének eszközeként, mivel a manőver a nyomás révén stabilitást teremt. Sajnos a lélegzetvisszafogás megszünteti a képességünket, hogy nagy intenzitású izomösszehúzódásokat idézzünk elő, és valójában veszélyes lehet. A lélegzetvisszafogás edzés közben gyorsan megnöveli a vérnyomást, és ez ájuláshoz, fájdalmas testmozgás okozta fejfájáshoz vagy akár szélütéshez vezethet. Az erőemelők kiemelkedő példa, úgy néz ki, mintha szétrobbannának!