Hány kalóriát egyek, hogy hízhassak?

Míg néhányan szakértők vagyunk abban, hogy akaratlanul hízzunk, hogyan lehetünk megfelelő módon hízni az egészséges testsúlyban? A súlygyarapodás könnyen hangzik, de valójában stratégiai megközelítést igényel a táplálkozás és az edzés terén. És ugyanúgy, mint a fogyás, az izomnövekedésnek is azzal kell kezdődnie, hogy minden nap megfelelő mennyiségű kalóriát kap.

Számolja ki a kalóriaigényét a súlygyarapodáshoz

Használja ezt az egyszerű számológépet, hogy megtudja, pontosan hány napi kalóriára van szüksége az egészséges testsúly eléréséhez.

Hogyan lehet hízni

A súlygyarapodást elsősorban az okozza, ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit a testünk folyamatosan megéget.

De energiára van szükség az energia tárolásához . Más szavakkal, a tested kalóriákat éget el, emésztve az ételt és tárolva ezt az ételt akár testzsírként, akár izomként. Ezzel szemben a tárolt testzsír / izom elvesztése energiát szabadít fel felhasználásra. Ezért van szükség a felesleges kalóriákra a hízáshoz, és a kalória csökkentése hatékony megközelítés a fogyáshoz.

Bármilyen súlygyarapodás esetén a cél általában a sovány tömeg növelése, ugyanakkor a testzsír növekedésének korlátozása. Az izom ugyanis számos egészségügyi előnnyel jár, míg a felesleges zsír valójában csak energiatartalék, a testzsír nagy mennyisége pedig kevésbé kívánatos egészségügyi eredményekkel jár.

Zsír és izomtömeg

Az izom az, ami segít megőrizni bennünket erős és egészséges életkorunkat. Szorosan összefügg a sérülések és betegségek gyógyulásával, sőt szerepet játszhat az elhízás és a cukorbetegség megelőzésében is. Ezenkívül az erőnléti edzés erősebb csontokhoz kapcsolódik (1,2).

Ezek a pozitív hatások részben annak tudhatók be, hogy az izmok jobban metabolikusak, mint a zsírok. Egy font izom 4,5-7 kalóriát éget el naponta, míg egy font zsír csak pár kalóriát égethet el. A sovány szövet a teljes napi kalóriaszükségletének körülbelül 10–20% -át teszi ki, míg a testzsír csak 4–5% -át teszi ki (3,4,5).

Ezenkívül az izom raktárként is szolgál a legfontosabb tápanyagok – például a glikogén (más néven szénhidrát), a víz és az aminosavak – helye. Így, ha több a sovány szövet, az azt jelenti, hogy hatékonyabban dolgozza fel és tárolja a kalóriákat, és hogy magasabb súlya és teljesítménye lehetővé teszi, hogy általában több kalóriát fogyasszon.

Sokak számára az izom hozzáadása azt jelenti, hogy több ételt is megehet. és fittebbnek tűnik – nagyon kívánatos eredmény. A nagyobb sovány izomtömeg megkönnyítheti a zsírvesztés fenntartását is.

Tehát hogyan biztosíthatja, hogy több izom legyen, mint zsír? Végül a táplálkozásról és az edzésről van szó.

Hány kalória egy font zsírban?

Az étkezési zsír testzsírként történő tárolása kevés energiát igényel – tehát egy gramm tárolt zsír kb. kilenc kalória / gramm (hasonló ahhoz, mint amit 1 g zsír fogyasztott) vagy 4000 kalória / font.

A szénhidrátoknak és a fehérjéknek viszont valamivel több energiára van szükségük testzsírként történő tároláshoz – kilenc elfogyasztott kalória csak 7,35 tárolt kalóriát, vagyis fontonként 3300 kalóriát eredményez. E kettő átlaga az a megértés, hogy kb. 3500 kalória elégetése vagy levágása szükséges egy kiló zsír elvesztéséhez (6).

Hány kalória egy izomfontban?

Még több energiára van szükség az izomtömeg felépítéséhez és tárolásához az izomfehérje-szintézis (MPS) révén. Becslések szerint 2500-2800 felesleges kalória szükséges egy font sovány tömeg eléréséhez. Természetesen ez a szám nagymértékben függ az egyes tényezőktől, például a képzettség szintjétől, a kezdő testösszetételtől, a genetikától és az általános étrendtől.

Mi súlya többet, izom vagy zsír?

Mivel a zsír grammonként több energiát szolgáltat, mint az izom, és több helyet foglal el, egyesek ezt úgy értelmezhetik, hogy a zsír többet nyom, mint az izom. És mivel az izom sűrűbb – egy font izom 18% -kal kevesebb helyet foglal el, mint a zsír, egyesek az ellenkezőjét állítják. De bármelyik elképzelés szembeszállna a fizika törvényeivel, mivel egy font bármi súlya még mindig font.

Az izomtömeg növelése nem okoz kevesebb súlyt, de összességében karcsúbbnak tűnhet és érezheti magát. Az izomnövekedés gyakran azt jelenti, hogy megnő a testsúlya – ezért igényli az MPS a felesleges kalóriákat, még akkor is, ha közben kisebbnek és sűrűbbnek látszik.

Felépítheti az izmokat és a zsírvesztést egyszerre?

Magasabb testzsírszint esetén a tested kalóriadeficitben szenvedhet, és még mindig izmokat építhet, mindaddig, amíg az erőnléti edzés és a magasabb fehérjebevitel beépül (7). A tested ugyanis zsírraktárakat fog felhasználni önmagának az üzemanyaghoz. Természetesen ezt nehéz elérni, és hosszabb időt vehet igénybe, mint önmagában az izomnövekedésre vagy a zsírvesztésre összpontosítani. Ez sem ideális megközelítés mindenki számára.

A sovány testtömeg kiszámítása

A testösszetétel az izomtömeg növelésének kulcsfontosságú eleme.A kiinduló testzsírszázalék befolyásolhatja, hogy mennyi izomot gyarapíthat, mennyire sovány és apróra néz ki a végén, valamint az önnek legmegfelelőbb ömlesztő étrend.

A testzsír százalékának kiszámításának megértése szintén fontos annak megállapításához, hogy valójában mekkora izomtömeget gyarapítottál a zsírhoz képest.

Számolhatja a testösszetételét különböző módokon egyesek pontosabbak, mint mások. Függetlenül attól, hogy melyik módszert választja, ugyanazon megközelítéssel kell mérnie az előrehaladást.

Otthoni mérlegeken és kézi számítógépeken az olvasók gyorsak és olcsóbbak, és nem ” szakértő segítségére van szükség, de általában nagyobb a hibahatáruk.

A pontosabb megközelítés érdekében számos vállalat kínál pontosabb méréseket, mint például a víz alatti mérés és a DXA-vizsgálatok, találkozókon keresztül. Ezek valamivel költségesebbek lehetnek, de lényegesen pontosabbak és részletesebb leolvasást nyújtanak. A DXA-vizsgálatok még részletesen megmutathatják, hol tárolja az izmokat és a zsírokat a testében.

A súlygyarapodás kalóriaigényének meghatározása

A naponta elfogyasztott pontos kalóriamennyiség az izomtömeg növekedése leginkább az edzettség szintjétől és a kezdő testösszetételtől függ. Noha 2500–2800 további kalória szükséges egy font izom felépítéséhez, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ennyivel növeli a bevitelét, ez automatikusan egészséges növekedést eredményez.

Használja ezt az online számológépet vagy az egyszerű Az alábbi lépésekkel számolhatja ki az izomtömeg-növekedés pontos kalóriaigényét.

1. lépés: A karbantartási kalória meghatározása

Használjon online számológépet, vagy gyorsan becsülje meg ezt a két lépést:

1. Szorozza meg aktuális súlyát az alábbiak egyikével

• Nők = testsúly fontban. x 10
• férfiak = súly fontban. x 11

2. Adja hozzá a testmozgáshoz és a napi aktivitáshoz szorozva az alábbiak egyikével.

• 1 – Kevés vagy kevés gyakorlat.
• 1.1 – Könnyű testmozgás vagy edzés heti 1-3 napon át.
• 1.2 – Mérsékelt testmozgás heti 2 vagy több napon.
• 1.4 – Kemény testmozgás heti 3 vagy több napon.
• 1.6 – edzés naponta kétszer vagy többször.

2. lépés: Adja hozzá a kalóriafelesleget

Sokak számára elegendő a napi kalória 5-10% -os növelése a sovány izomnövekedés elősegítéséhez. Például, ha a napi kalóriaigénye 2500, akkor napi 250 extra kalóriát fogyaszthat.

De az egy főre eső kalóriaigényben eltérések lehetnek a testösszetétel kezdete és az edzés szintje alapján.

Minél kevésbé edzett vagy, annál gyorsabban tudsz izomtömeget szerezni (8). Ez azért van, mert még nem kezdte el kiaknázni teljes izomépítő képességét, és könnyebb lehet nagyobb mennyiségű sovány masszát gyorsabban felépíteni, mint egy magasan képzett egyénnél, aki már nagy mennyiségű izomot épített fel.

Ezenkívül néhány kutatás azt sugallja, hogy az alacsony testzsírszázalékkal rendelkező, sovány egyedek nagyobb valószínűséggel izomokat gyarapítanak, mint testzsírok nagy kalóriatöbbletben (9,10,11,12,13). Ezenkívül a természetesen sovány egyéneknek több kalóriára lehet szükségük – néha megkövetelhetik tőlük, hogy rendszeresen étkezzenek kényelmetlenségig.

Ezzel szemben a magasabb testzsír-százalék elősegítheti a nagyobb zsírgyarapodást. Ha eleve magasabb a testzsírszázaléka, érdemes lehet mérlegelni egy vágást ahelyett, hogy megpróbálna ömleszteni – különösen, ha már magasan képzett.

Ha kevésbé képzett, akkor több is lehet a sovány tömeg feleslegessé tétele, de azt is tapasztalhatja, hogy egyszerre képes a zsírvesztésre és az izmok gyarapítására.

A következő kutatásalapú ajánlásokkal meghatározhatja a konkrétabb kalóriatartalmat :

	Kalóriaajánlás
sovány, képzetlen	adjon +300 1000 kalóriához
sovány, képzett	Add + 100-300 kalória
Magasabb testzsír%, edzetlen	Fontolja meg a kalóriák 15-20% -ának csökkentését és legalább 1 g fehérje / font fogyasztását testtömeg
Magasabb testzsír%, edzett	Fontolja meg a kalóriák 15% -ának csökkentését, és legalább 1,2 g fehérje / font testtömeg elfogyasztását

* ÁBRA KULCS

• sovány – 10-nél kevesebb % testzsír férfiaknál és kevesebb, mint 20% nőknél
• magasabb testzsír% – több mint 15% testzsír férfiaknál és több mint 25% testzsír nőknél
• edzetlen – kevesebb mint egyéves súlyzós edzés / izomépítő tapasztalat
• képzett – 2 vagy több éves súlyzós edzés / izomépítő tapasztalat

3. lépés: Számolja ki a makrókat

Miután hozzávetőlegesen megbecsülte, hogy naponta hány kalóriát kell megennie a súlygyarapodáshoz, megtalálja az optimális makroarányokat a soványabb tömeg elősegítése érdekében.Használja a következő irányelveket a kezdéshez:

• 1–1,5 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként (egyél több fehérjét abban, hogy zsírokat vágna vagy nagyobb izomtömegű lenne) .
  • Például egy 200 kilós felnőttnek napi 200-300 gramm fehérjére lenne szüksége tömeges étrenden.

Tipp: a százalékos sovány tömeg alapján is megbecsülheti fehérjeszükségletét. Körülbelül 1 gramm fehérjére van szüksége minden egyes sovány tömeghez, és soha nem szabad ennél a mennyiségnél alacsonyabbnak lennie, ha ömlesztett anyagot szeretne keresni. zsírból származó kalóriák.

• Például, ha napi 2750 kalóriára van szüksége ömlesztve, akkor ezen kalóriák 30% -ának zsírból kell származnia.
  • (2750 x 0,30) / 9 kalória / gramm = 92 gramm zsír naponta

A szénhidrátokból fennmaradó kalória.

• Számítsa ki a fennmaradó kalóriát úgy, hogy kivonja a fehérjéből a kalóriákat és kövér. Ezután osszuk el néggyel, hogy napi gramm szénhidrátot kapjunk.

Hozza ki a legtöbbet a makrókból a legjobb izomépítő ételek – sovány fehérjék, tápanyag-sűrű növények és egészséges zsírok.

Hogyan lehet gyorsan izomzatot felvenni Ön már megszerezte és milyen hatékonyan alkalmazza a megfelelő táplálkozási és edzési szempontokat. A kezdők sokkal gyorsabb izomtömeg-növekedésre számíthatnak, néha akár 1–1,5% -ot is elérhetnek hetente. Összehasonlítva a haladó emelőkkel, akiknek csak egy fontja lehet évente két vagy két izom.

Nincs titok ennek a folyamatnak a felgyorsításában, mivel a legtöbb embernek genetikai korlátai vannak a hatékony tömeg felépítésére. És ha túl gyorsan növeljük a kalóriákat, az több testet eredményezhet. zsírgyarapodás, mint izom.

Vigye magával a napi kalóriaszükségletet egy tudományra, és kezdjen el minél több sovány tömeget felépíteni ezzel az ingyenes étkezés előkészítő eszközkészlettel az izomtömeg növelésére.