Futás terhesség alatt: Az 1-től 3-ig, itt található az útmutató a biztonság megőrzéséhez

Hogyan kell elvégezni a beszélgetéstesztet:

• Futás közben próbáljon meg beszélgetni azzal a személlyel, akivel vagy, vagy magaddal. Akár hangosan is énekelhetne.
• Ha nem tudja fenntartani a beszélgetést, a légzése nehézkes, vagy fáradtnak vagy fájdalmasnak érzi magát, lassítson járási tempóba, vagy akár álljon meg.

Mennyit és meddig tudsz futni terhes állapotban

Talán már három éve futottál az ügetőn a londoni maratont, vagy talán egyszer már lefutottad a helyi 10 000-et. Bármi is legyen a szinted , vegye le egy rovattal, amikor megkezdi terhes futóútját.

“Csak azért, mert egy bizonyos összeget futott egy bizonyos ideig a terhesség előtt, megküzdhet azzal, hogy ezt folytassa a terhességen keresztül is.” oké “- tanácsolja Dr. Mawji.

“Gondoljon rövidebb időtartamokra – próbáljon meg 15 percet, majd 20 percet, és építsen akár 30 percet is. Fontos, hogy az eddigi edzettségi szintje és az érezze magát kényelmesen, de feltétlenül melegítsen fel egy kicsit a futás megkezdése előtt. “

Próbálja ki ezt a példát futás

A beszélgetésre való képesség elengedhetetlen, ezért ha kifullad a lélegzete, hallgassa meg testét és húzza vissza magát. Vongvorachoti edzőnek ezt a sablont kell követnie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezeken a határokon belül marad-e:

• Bemelegítés: Ez olyan egyszerű lehet, mint egy kilométeres gyaloglás.
• Kezdje el a kocogást.
• Amint a kocogás kényelmetlenül érzi magát, vagy valami nem stimmel, vagy ha nem kapja el a lélegzetét, hagyja abba.
• Sétáljon, amíg nem tudja irányítani a légzését. .
• Ha úgy érzi, hogy elég felépült, kezdje újra. Ismételje meg ezt a ciklust.

Tippek a terhes futáshoz

A tested diktálja, hogyan futás

A csecsemő növekedésével a tested természetesen megnehezül, a járásod megváltozhat, a plusz súly pedig súlyosbíthatja a régi sérüléseket, vagy nagyobb valószínűséggel újakat okozhat – főleg, amikor olyan hormonokat is felszabadítasz, amelyek lágyítják a szalagokat az ízületeid, amelyek mobilabbá teszik őket (erről később).

Ebben az időben döntő jelentőségű a testének hallgatása. “Bármilyen kellemetlenség a testedben annak a módja, hogy jelezd, hogy bármit is tettél – talán túl hosszú vagy túl gyors futásra mentél – túl sok” – Barker.

“A terhesség nem feltétlenül alkalmas arra, hogy bármit is kényelmesen át lehessen nyomni. A twingek a megállás és az újraértékelés jele. “

Tisztában kell lennie a környezetével

A terhesség alatt az aktív fizikai aktivitás legtöbb formájával valódi és érvényes esésveszély – különösen akkor, ha gyorsabban mozog, ha a súlypontja nagyobb valószínűséggel lesz szabadon, mint korábban. Ez plusz a terhelt plusz súly, az ízületek hozzáadott kenhetősége – csípő, térd, boka, medence – nagyobb eséllyel teheti meg.

“Tervezze meg útvonalát” – tanácsolja Dr. Mawji. “Kerülje el azokat a területeket, ahol fokozott a botlás vagy leesés veszélye – durva terep, keskeny utak, meredek utak vagy bármi más, nagy magasságban, mivel ez eltérést okozhat az oxigénigényben.”

Vongvorachoti javasolja, hogy legyen tisztában a azok a felületek, amelyeken futsz – a tömött szennyeződés vagy a szilárd fű választása mellett, ha valahol ezt a lehetőséget választja -, de emelje fel a lábát, valamint futás közben is nézzen a földre, elé és a környezetére.

Képesnek kell lennie arra, hogy „lássa, merre tart”, valamint a földre nézzen, miközben tisztában van az autókkal, az utcán átkelőkkel és a kutyákkal is ”- mondja, és elmagyarázza, hogy nem tette meg. ne hallgasson zenét futás közben és terhes állapotban, mert tudta, hogy a futás teljes figyelmet igényel.

Ha mégis elesik, és ha vérzik, hasi fájdalmai vannak, vagy csökkent a csecsemő mozgása, dr. Bendő ji azt javasolja, hogy azonnal forduljon orvoshoz és azonnal forduljon orvoshoz. Ha elesik, és van néhány fájdalma, de nincs vérzése, akkor is határozottan javasolja, hogy beszéljen egy doktorral és értékelje.

A PB-knek távol kell állniuk az elmédtől

Reméljük **, hogy ez nyilvánvaló, de a versenyt és a személyes csúcsok üldözését el kell távolítani a run-szókincsedből egy másik embert növesztesz. Ez a mentalitás nemcsak arra ösztönözheti, hogy túllépje a testedet a biztonságos határokon, hanem fokozhatja a megbotlás és elesés kockázatát.

“Újra meg kell határoznia a céljait, “mondja Barker.”Célod nem PB-t vezetni – erős és egészséges”, azt folytatva, hogy a szuperfutóknak szükség lehet a régi futó identitások elengedésére.

Ha általában együtt fut valakivel, és hajlamos arra, hogy ez a versenysorozat is átfusson rajtad – valamennyien mindannyian megtesszük -, amikor előrehalad a terhesség alatt, célszerű tudatni velük, hogy futni fog a tempójában, és ha megpróbálnák nem gyorsítani, akkor megpróbálhatja tartani velük a lépést. Mondja meg nekik, hogy bármikor meg kell állnia, vagy bármikor segítségre van szüksége, ez jó módszer, ezért tudatában vannak. Hogy a partner kevesebbet futtasson a “ki” gyorsabban? “És egy időre, hogy felzárkózhasson, és legyen olyan valaki, aki segít a biztonságos futási tempóban való futásban – magyarázza Vongvorachoti.

Kerülje a túlmelegedést

Kényelmes cipő és laza a ruházat elengedhetetlen, különösen akkor, ha kívül fut, mivel ott van a túlmelegedés veszélye – mondja Dr. Mawji. “Maradjon árnyékban, ha napsütés van, vagy kerülje a futást ilyenkor, vagy viseljen sapkát.” hogy jól hidratált maradjon, hordjon magával vizes palackot is. “

A terhes futóknak erősíteniük kell a medencefenéküket

Akár a Szex és a város ikonikus jelenete volt az, ahol Samantha Jones “kijelentette, hogy medencefenékét préseli az ebédlőasztalnál, vagy sem – te “Tudom, hogy gyakorlatként nem jelentenek újdonságot. Amit talán nem tud, az az, hogy mennyire alapvetőek a hólyag, a bél és a szexuális működés szempontjából (és hogy mindannyiunknak medencefenéknek kell szorongatnunk a mindennapokat – terhesek vagy sem!).

Melyek a medencefenék izmai?

A medence alján keresztmetszetű izomréteg védi a medence szerveit – ez a húgyhólyag, a bél és a méh. nők.

Ezek alkotják a magod “alját”, és terhes állapotban a baba ezen az izmon nyugszik.

Miért olyan fontos, hogy erősek legyenek?

“Ha a medencefenék izmai gyengék lesznek, akkor szivárgást tapasztalhat – ami a hólyagból vagy a bélből származhat” egészségügyi gyógytornász Helen Keeble.

“Ezenkívül veszélyeztetheti a prolapsus kialakulását is, ahol a kismedencei szerveink – a hólyag, a méh vagy a bél – alacsonyabban ülnek, mint általában. Ez nehézség érzéséhez vezethet. kényelmetlenség.” A futás, természeténél fogva, mint nagy hatású gyakorlat, nagyobb igényt támaszt a medencefenékre, és ezért alapvető fontosságú az erősség megtartása.

A másik ok, a hólyag feletti ellenőrzés fenntartása mellett a bél és a prolapsus megelőzése a megfelelő szexuális funkció megőrzése: a medencefenék izmainak felelőssége az orgazmus és a szex közbeni szenzáció érzésének képessége is – ezért az Ön érdeke, hogy ezek a funkciók ne csökkenjenek.

Szerencsére létezik egy egyszerű, ingyenes, nagyrészt észrevehetetlen módszer a medencefenék izmainak erősségére – a medencefenék összenyomódik.

Hogyan kell elvégezni a medencefenék szorítását

Alapvetően meg kell képzelje el, hogy megállítja a szelet – éreznie kell egy feszítő és emelő érzést, amely a hátsó folyosón kezdődik, tanácsolja Keeble, hozzátéve, hogy kívülről ne legyenek külső jelek arra, hogy “csináljátok” őket. mind maradjon nyugodtan.

Hány medencefenék szorul meg

“Naponta legalább háromszor szorít nyolc” – ajánlja Keeble. De ideális esetben ezeknek rövideknek és hosszúaknak kell lenniük.

• Rövid szorítások azok, ahol azonnal megnyomod és elengeded.
• Hosszú szorítások azok, ahol 10 másodpercig szorít és tart, mielőtt elengedné.

Ha úgy érzed, hogy nem szabadulsz meg teljesen egymás között – amit fel kell tenned, mélyen lélegezz be és ki, és ez oldja a feszültséget.

Mikor kell elvégezni a medencefenék szorítását

Keeble azt javasolja, hogy a szorítások elvégzéséhez a legjobb helyzet álljon, különösen azoknál a nőknél, akik futnak, mivel a teste függőleges lesz, amikor kocogunk, ami amikor maximális szilárdságúnak kell lennie.

Használjon már meglévő külső szokását – fogmosást vagy étkezéshez való ülést – mint ravaszt, hogy emlékeztesse Önt a szorításra.Akkor menj tovább – szorítsd össze!

Ha Önnek – és a lábujjának – úgy érzi, hogy egy kicsit több edzésre lenne szüksége, ne pánikoljon. Az Elvie edző egy díjnyertes kegal edző, amely 4 hét múlva ígér eredményt.

Tipp: A FREEDOM25 használatával megszerezheted ebben a hónapban az Elvie 25% -át.

Terhességi gyakorlatokat, amelyeket minden futónak végeznie kell

Korábban kitértünk arra a tényre, hogy terhes állapotában a tested relaxint bocsát ki, amely az ínszalagokat – az ízületeket tartó kötőszövetet – a lazítson. Ez a relaxáció az ízületek lazábbá, mozgékonyabbá válik, és hajlamosabbá teszi a sérülésekre – magyarázza Dr. Mawji.

Emellett, ha teste kifelé növekszik – szó szerint közvetlenül előtted -, növekszik a melle, valamint nagyobb a súlya, sokkal valószínűbb, hogy testtartása kidobódik.

“Hogy megvédje testét a sérüléstől vagy kellemetlenségektől, fel kell építenie az izmait az izületek körül, hogy stabilizálódhasson” – mondja Barker. “A futás meglehetősen nehéz lehet a testén és a medencéjén, ezért meg kell győződnie arról, hogy a farizmokon, a quadokon és a mag elülső és oldalán lévő izmokon (mély keresztirányú hasizmok) dolgozik, hogy támogasson.”

A terhesség alatti erősítő edzések előnyei

A fokozott stabilizáción és a sérülések megelőzésén kívül az erőnléti edzés egyik nagy előnye a várandósság idején az következik, hogy mennyire aktív maradsz a terhesség alatt.

“A cél az, hogy megpróbáljon aktív maradni a terhesség végéig” – mondja Barker. “Nem az a célod, hogy ugyanazt próbáld meg csinálni a terhesség kezdetétől a végéig – változtatnod kell és alkalmazkodnod kell. De ha erős tudsz maradni, akkor sokkal valószínűbb, hogy valamilyen formában aktív maradhatsz a végéig.

Gondoljon így: amint teste növekszik a terhesség 40 hete alatt, azt szeretné, ha a terhességi gyakorlatok könyvtárának is bővülnie kellene. Például az első trimeszter után vissza kell állítania az alapvető gyakorlatokat. Fontolja meg azt is, hogy az edzéseken végzett gyakorlatok hogyan könnyítik meg mindennapjait kissé könnyebben. Vegyünk oldalsó tüdőt, ezek nem csak a comb belső részénél hasznosak: „Képes lesz arra, hogy az edzéseken gyakoroltakat felhasználja, és alkalmazza ezt különböző előforduló körülményekre, például a park többi futójának vagy kutyájának navigálására. futni “- javasolja Vongvorachoti.

Vagy egyensúlyozó gyakorlatok. Az erős mag, comb és csípő fenntartása szilárd alapot teremt a változó test számára, és szédülés idején támogatni tudja Önt.

Melyek a legjobb erő gyakorlatok a terhes futók számára?

Barker két kulcsfontosságú területet javasol, amelyekre koncentrálnia kell terhes állapotban:

Glute

Barker szerint a futóknak mindenhol a farizomukon kell dolgozniuk, terhes vagy sem. A nagy izmok erőt, erőt és sebességet, valamint stabilitást biztosítanak futás közben – a dolgozás nem tűnik okosnak, hé?

“A glute aktiválása kulcsfontosságú” – mondja. “Egy kis hurkolt ellenállási sáv annyira hasznos a terhesség alatt – rákos sétákhoz, guggoláshoz, farizomhídhoz -, mint ami nem a bemelegítő aktiváló gyakorlatok, hanem a farizmok megfelelő ébresztése, így azok” újra “be vannak kapcsolva és közben dolgoznak egy futás. “

Vissza

A másik terület, amelyet Barker javasol, figyeljen a hátára:” Mivel a dudorod kifelé növekszik, ez megváltoztatja a testtartás. Gyakran a nők kinyújtják a pofájukat, mert a medencéjük megfordult. A vállukat is meggörbítik, mert a mellük nagyobb és a dudor előre növekszik.

“Nagyon sokat eveznek – TRX vagy sorok fölé hajlítva néhány súlyzóval vagy ellenállási szalaggal – a dolgok magad felé húzása, a mellkas kinyitása és a lapockák összekapcsolása valóban segít. “

Minden súlynál törekedj a 8-10 ismétlésre – ha Ön azért küzd, hogy 8-szoros ismétlést hajtson végre, túl nehéz, és le kell csökkenteni. Itt az ideje, hogy strengttel álljon ki kitartóan h edzés.

Hogyan alkalmazkodhat a gyakorlatokhoz, ahogy növekszik

Számos mód van arra, hogy az erőnléti edzés gyakorlatait az Ön számára adaptálja és ütközzen:

• Emelje fel a lépéseket lépcsőkre vagy padokra, hogy teret adjon és csökkentse a nyomást.
• Guggoljon sokkal szélesebb testtartással, hogy helyet biztosítson a lábai közötti dudorodásnak.
• A “lerakó” gyakorlatokat alkalmazza ülő helyzetben végzi
• Térdeljen le olyan mozdulatokhoz, mint a nyomások

Egy dolgot azonban Barker szívesen megjegyez, hogy nem veszélyes edzeni magod terhesség alatt – csak azt kell alkalmazkodnod ahhoz, amit a tested éppen csinál.

Például egy deszka, egy olyan gyakorlat, amely a hasizom felső rétegét használja, túl sokat fog tenni nyomást gyakorolsz a magodra, mivel a gyomrod már húzódik. Válaszd inkább a mély hasizmaidat megcélzó mozdulatokat.

Milyen gyakran kellene edzened?

Minden egyes futásodhoz , próbáljon meg két erősítő edzést, su javasolja Barker. Nem kell hosszúnak lenniük – 20 vagy 30 perc elegendő, de ezek a foglalkozások segítenek abban, hogy erősek legyetek a futáshoz.

Mit kell enni futás előtt és után

Míg A “kettőért való evés” elavult ötlet, amelyet az újrahasznosítás során kidobtak, és ügyeljen arra, hogy rendkívüli módon táplálja magát, a babát és a testmozgást.

Tai Ibitoye regisztrált dietetikus azt javasolja a terhes nőknek, hogy napi három rendszeres étkezésre törekedjenek, kettő-három snack között. a szintén futó terhes nő, Ibitoye azt javasolja, hogy a keményítőtartalmú szénhidrátokra összpontosítson, mivel ezek képezik a fő energiaforrást, amelyet a szervezet használ fel, és pótolnia kell a glikogénkészleteihez.

Próbáljon meg nem éhgyomorra sportolni, mondja az Ibitoye. “Az étkezésnek a lehető legkövetkezetesebbnek kell lennie, és törekednie kell az edzésre edzés előtt és után.”

“Ahol lehet, teljes kiőrlésű vagy magasabb rosttartalmú ételeket ajánlok.” ays Ibitoye. “Keményítőtartalmú szénhidrátok megtalálhatók a teljes kiőrlésű tésztában, a barna rizsben, a teljes kiőrlésű kenyérben, a héjas burgonyában, a jamben és a teljes kiőrlésű chapatisban. Ezek az ételek rostot tartalmaznak, amelyek segítenek hosszabb ideig teltebbnek érezni magukat, valamint létfontosságú vasforrásokként anya és baba. ”

Ibitoye edzés előtti és utáni étkezési ötletei:

• Teljes kiőrlésű kenyér
• Gyümölcs
• Szárított gyümölcs
• Energiadarab
• Gabona – pl. korpapehely
• Pirított főtt tojással vagy dióvajjal

Míg keményítőtartalmú a szénhidrátok stresszesek, Ibitoye azt is megjegyzi, hogy a fehérje hihetetlenül fontos, javasolva a sózatlan dióféléket, magokat, tofut, birsalmát, hüvelyeseket, babot, csirkét vagy marhahúst, mint jó fehérjeforrást azoknak a terhes nőknek, akik javítani akarják az izmokat az edzés után, és segítenek megnövekedett fehérjében terhesség alatti követelmény.

Mikor kell abbahagynom a futást terhesség alatt?

“Amint a test megváltozik, és következik az élettan és az anatómia, fontos, hogy ezt felismerjék és hallgat a testére, hogy hogyan folytatja futási rutinját, és nem viszi túlzásba “- mondja Dr. Mawji.

Minden nő természetes véget ér a terhességi futássorozatának. Találhatja hogy forró vagy a maratoni futó Clara Si sarkán mal, aki jól edzett a terhesség későbbi szakaszaiba. Az FHS szerint az NHS szerint az Egyesült Királyság jelenlegi irányelvei szerint a 30 perc közepes napi testmozgás folytatása biztonságos a legtöbb terhes nő számára.

Vagy azt is tapasztalhatja, hogy amikor a dudor túl nagy lesz a szokásos futó nadrágjai számára, akkor ez a cél, hogy visszavonja a futását cipő.

Mindegy, amikor a terhesség alatt abbahagyja a futást, mindig a biztonságot kell előtérbe helyeznie.

Ezeket a Dr. Mawji figyelmeztető jeleit terhes nőknél azonosították futás – terhességük bármely szakaszában – abbahagyni és azonnali orvosi segítséget kérni:

• Légszomj vagy bármilyen légzési nehézség epizódjai
• Szédülés vagy ájulás
• Mellkasi fájdalom
• Versenyző szíved érzése
• Szívdobogás
• Hüvelyi vérzés vagy gyomorfájdalom
• Méhösszehúzódások
• Csökkentett csecsemőmozgások

Ha úgy érzed, hogy általában nem hajlandó Ha van valami, ami aggaszt, vegye fel a kapcsolatot háziorvosával – fontos, hogy orvosi segítséget kérjen.

A túledzettség jelei közé tartozik, hogy nem lehet beszélgetést tartani vagy fenntartani, nehéz vagy fáradságos légzés, túlzottan fáradtnak vagy fáradtnak érzi magát, vagy sok folyamatos fájása van. Figyelje meg ítélet nélkül és állítsa be.

Ahogy PT Barker mondja: “Nagyon értelmesnek és őszintenek kell lenned magadhoz, és ha küzdesz, akkor itt az ideje, hogy abbahagyd a futást.”

Vágd végig a zajt, és kap gyakorlati, szakértői tanácsokat, otthoni edzéseket, könnyű táplálkozást és közvetlenebbül a postaládájába.Iratkozzon fel a NŐK EGÉSZSÉGÜGYI HÍRLEVÉLJE